takada kazuya

日本亞馬遜網站讀者4.5顆星好評
1個月告別鮪魚肚，輕鬆打造令人怦然心動的好身材！

　　【1天3分鐘、持續1個月即有驚人效果！】
　　高田式瘦腹對策的五大特徵：
　　1.根據不同類型給予合適訓練
　　2.1天3分鐘的捲腹運動
　　3.採取正確的姿勢
　　4.1天3餐並補充水分
　　5.記錄肚子的變化

　　作者高田一也為日本超人氣健身教練和前健美選手，本書為高田教練利用自身經驗，教導大家執行正確又簡單的健身運動、改善日常飲食習慣，讓身體不僅能輕鬆回復正常身型，更可打造出強健的完美體魄！

　　書中嚴選的訓練工具，都是平時容易取得，又有助於運動效率和效果的提升，包括平衡球、寶特瓶和橡皮繩等，除了介紹健身的基本觀念外，也考慮到影響健身成功與否的心理因素，因此在健身菜單的設計上，都是以初次接觸者能夠持續為目標，沒有令人馬上喪失信心和耐心的操練，只需要每天短短三分鐘，再搭配本書最後一部分提及的正確飲食觀念，一個月就能看到效果。

　　此外，高田教練更針對不同小腹類型「對症下藥」，給予不同的健身建議，讓效果更加倍。而除了小腹以外，也詳細說明了其他部位的鍛鍊方式，包括動作可訓練到的肌肉、動作強度的調整、正確和錯誤的姿勢等，圖文並茂讓您能夠輕鬆抓到要領，正確而健康地實現傲人的身型。

本書特色

　　「高田式瘦腹對策」正是給好想簡單而確實地瘦小腹、讓體態更加緊實的你，所提出的瘦身方案。
　　作者不但是超高人氣的私人健身教練，過去也是經驗豐富的健美選手，能夠隨心所欲地控制肌肉狀態，在本書將不藏私揭露「簡單而確實的」瘦腹密技。只要持續1天3分鐘的訓練一個月，就能成功和肥胖小腹說掰掰。

　　◎根據不同類型給予合適訓練
　　本書依據體型和腹部緊實度分為三種類型。正確選擇適合自己類型的訓練，就能在1個月內瘦下來！

　　◎1天3分鐘的捲腹運動
　　簡單易執行的運動持續進行的關鍵。本書主要利用可使負重集中在腹肌的「捲腹運動」，1天只需3分鐘即可達到效果。

　　◎採取正確的姿勢
　　錯誤的姿勢會使負重分散，反而導致欲減重部位的負重減輕。正確的姿勢有助於在最短時間內瘦下來。

　　◎1天3餐並補充水分
　　將飲食規範單純化有助於持續實行。1天3餐、晚餐減少碳水化合物的攝取、1天喝2公升左右的水。此外，喝酒OK、每週一次隨心所欲吃自己想吃的東西。

　　◎記錄肚子的變化
　　每天觀察肚子的變化吧！可以用數位相機或手機照下來，或以全身鏡檢視，每天持續這個小動作便能強化瘦腹動機。

作者簡介

高田一也(TAKADA KAZUYA)

　　1970年生。原職業健美選手，曾參加許多健美大賽，擁有3次優勝的佳績。
　　從小身體原本不太好，長大成人後也常常感冒，不僅不擅長運動，甚至還會盡可能的逃避運動這件事。之後在因緣際會下對健身開始產生興趣，開始面對過去「脆弱的自己」、「該怎麼做才能有所改變」、「好想做些什麼改變」，在這些想法的激勵下，高田教練下定決心開始他的健身生涯。

　　目前擔任「GOLD’S GYM原宿東京」（THINK FITNESS株式會社）的私人健身教練，善於利用本身鍛鍊身體的經驗和知識來滿足學員各式各樣的需求，包括男性和女性的身型改造等，到目前為止已指導了多位藝人（包括品川庄司、原田夏希）、模特兒、舞者、醫師、藥師、格鬥選手、有氧教練、公司主管等超過300名學生。官方部落格內常見的獨特語氣，以及淺顯易懂的指導方式受到健身業界等各方的好評。
 

前言
高田式瘦腹對策的五大特徵

Chapter 01 1天3分鐘、持續1個月就能瘦小腹的秘密
鬆垮小腹和脂肪大有關聯
「高田式瘦腹對策」的五大特徵　根據不同類型給予合適訓練
「高田式瘦腹對策」的五大特徵　1天3分鐘的捲腹運動
「高田式瘦腹對策」的五大特徵　採取正確的姿勢
「高田式瘦腹對策」的五大特徵　1天3餐並補充水分
「高田式瘦腹對策」的五大特徵　記錄肚子的變化
想像理想中的自己
別忘記定期做「身體的維修」

Chapter 02 實踐！1個月就告別鮪魚肚
高田式分類訓練  檢測你的肚子是什麼類型
A類型和B類型的第一週  從可影響腹部整體的腹肌開始！
A類型和B類型的第二週  提高對肚臍部位的注意力
你上面還是下面的脂肪比較頑固?  用捏肚子來檢驗一下！
A類型的第3週  兩手握住放在頭後方
A類型的第4週  兩腳抬起以增加更多負荷
B1類型的第3週  擴展腹部的可動範圍，使腹部上方用力
B1類型的第4週  兩腳抬起，負荷程度再增加
B2類型的第3週  注意下腹部是否收縮
B2類型的第4週  下腹部的負荷程度更加提升
養成「習慣」持續運動就能成功甩掉小腹  下點功夫使效果UP！
5位體驗者在實行「高田式瘦腹對策」1個月後成功甩掉小腹！
不要找藉口，養成習慣才是王道

Chapter 03 緊實不是夢！各部位的訓練
針對各個部位進行鍛鍊，打造理想的體態
拉筋有助運動效率的大幅改善，但注意避免拉傷
利用適合不同部位的運動菜單，以打造勻稱體態為目標
胸肌訓練使上半身更具厚實感（胸大肌、胸小肌、前鋸肌）
背肌訓練打造倒三角形背部（豎脊肌、闊背肌）
上臂肌肉訓練給你精壯有力的手臂（肱三頭肌、肱二頭肌）
前臂肌肉訓練給你迷人手臂（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部肌肉訓練創造寬闊肩線（三角肌、斜方肌）
側腹部肌肉訓練給你絕佳腰身（腹斜肌）
大腿肌肉訓練讓腿部更具線條（股四頭肌、膕旁肌群、內收肌群）
臀部肌肉訓練打造緊實的臀部（臀大肌、臀中肌）
小腿肌肉訓練助你重拾靈活的年輕雙腿（腓腸肌、比目魚肌）
「很適合穿西裝」的真諦

Chapter 04 改善飲食習慣
全方位的訓練也要在飲食習慣上下功夫
大略掌握常吃外食的熱量
適量的飲酒有助減輕壓力  學習如何聰明地與酒類相處吧！
實現理想身材的食材挑選秘訣

後記

作者前言

　　感謝打開本書正要開始閱讀的你。

　　我常常在想，讀者在市面上眾多的瘦身書籍中選擇本書，和作者之間應該是需要一些緣份的吧！

　　這次我在撰寫本書時，回到了初學者的角度，將重點放在身體鍛鍊所需的運動和飲食、可重振工作士氣和心情的休閒活動等，這些都是改善或重建各種生活習慣的關鍵。

　　其實我從小時候開始，身體就一直不太好，長大成人後也還是常常感冒。不僅如此，從前的我不擅長運動，甚至還會盡可能地逃避各種運動。那時的我應該做夢都想不到在多年後自己竟然會成為減重相關書籍的作者吧！

　　以前的我在飲食方面也是不及格。過去我總是選擇好吃且能簡單入手的食物，覺得營養均衡等飲食習慣的管理太麻煩了，根本不可能實行。然而在因緣際會之下，我對健身開始產生興趣，那時的動機至今仍然是我生活和健康的一大支柱：勇敢面對過去「脆弱的自己」、「該怎麼做才能有所改變」、「好想做些什麼改變」，在這些想法的激勵下，我才下定決心開始我的健身生涯。

　　正拿著這本書閱讀的你，應該也是對於自己的身體和健康有不滿之處，想要尋找解決策略，才選擇了這本書吧?如果是這樣的話，我相信本書必定能夠開啟你通往健康生活的大門。

　　本書介紹的「高田式瘦腹對策」是在許多人親身體驗下所獲得的成果，執行上完全不困難，甚至相當簡單，隨時隨地都可輕鬆執行。

　　希望你能以沒有壓力的心態閱讀本書，再配合你的生活型態來實踐書中介紹的許多觀念，並有恆心地堅持下去，這麼一來這本書就會成為你改變的最大契機。

　　在「明確的信念」之下持續努力，必能得到豐碩的成果。
　　如果本書能激發你減重的動機，將會是作者我的莫大榮幸。

高田一也