uemori mio

　　★日本狂銷超過250,000冊．第一本最科學的「瘦肚子專書」★
　　★人氣部落客．暢銷作家【貴婦奈奈】親身體驗．強力推薦★
　　驚人發現：『竟然只做「一個動作」，肚子馬上瘦！』

　　你還在做「不能瘦肚子」的運動嗎？
　　停止！停止！「仰臥起坐」只會讓肚子變「硬」，不是變「瘦」！
　　48歲維持23吋纖腰的日本專業健身女教練，
　　首度驚人大公開：『瘦肚子的運動，只有1個動作，其他都無效！！』

　　本書作者植森美緒是日本知名的健身教練，但其實她曾經是一位運動白癡，唸書的時候非常討厭上體育課，從國三開始發胖，一路胖到出社會工作，於是她開始嘗試各種減肥方法，沒想到就是因為過去慘痛的減肥經驗，讓她意外發現「驚人的30秒縮肚法」。

　　◆99%的人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚，馬上老10歲！

　　「天天做『仰臥起坐』，肚子還是沒變小？」作者遇到很多來健身房減肥的會員，都會問這一題。於是她發現，其實99％想減肥的人，只是想瘦肚子，尤其是男性，肚子變大馬上老10歲，但是這些人天天踩腳踏車、跑步機、有氧運動，一個月下來，體重卻只瘦下少少的1公斤，該減的肚子肉卻變硬了，天啊！怎麼會這樣呢？

　　有些人到健身房運動之後，做了太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。態度比別人認真一倍，為何肚子還是瘦不下來？於是作者開始一直思考，如何用科學且真正有效的方法，燃燒腹部脂肪。

　　◆馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！

　　如果你已經買了好幾本瘦身書，辛苦了好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的5大迷思：

　　（1）「仰臥起坐」不能瘦肚子，只會讓腹部變硬，無法消除脂肪。
　　（2）瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。
　　（3）節食減肥，只會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。
　　（4）大量流汗的運動只會讓你更餓，無法持續做，90％的人都會復胖！
　　（5）每天只要30秒「連續縮肚子」，七天見效！

　　◆瘦肚最強！「植森式縮肚法」一個動作∕一天30秒∕馬上瘦3.3cm！

　　先「減吋」－－縮！讓身體記憶「平坦肚」的形狀，縮小腰圍。
　　再「減脂」－－燃！每天縮肚30秒，脂肪燃燒量「增加4成」！

　　日本研究發現，肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。只要在日常生活中維持正確體態，使用體幹肌肉，就能讓肚子愈來愈小！25年來，腰圍始終維持23吋的女教鍊，獨創「植森式縮肚法」，教你「有技巧」地縮肚子，重現18歲的「平坦腹」！

　　◆大大的肚子，讓你馬上老10歲！

　　女性：「我四肢很細，但肚子就是很大，不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉，衣服愈買愈寬鬆！」

　　男性：「隨著年紀增長，肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重了，在另一半及同事前感到很自卑。」

　　「中年發福」是一道比中年失業還難以克服的關卡，很多人都把「年紀大了」當藉口，放任身材走樣，變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年，如果還能保有穠纖合度的身材，絕對能大受歡迎！

　　想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外，減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。

　　◆只是縮縮小腹嗎？聽起來好像很無趣？

　　錯了！「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣了！

　　憋氣縮肚子，反而沒效果！作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易出現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分別詳細說明，讓你在縮肚子的過程能更加有信心！

　　＊「一開始縮肚子時，會自動憋氣耶，怎麼辦？」－－不是將肚子縮到極限才有效，屏氣時橫隔膜會被壓迫，瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。

　　＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」－－試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。

　　＊「一直注意腹部，反而駝背了…」－－背部挺直，腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。

　　「縮肚子」雖然動作不大，卻是一個完全針對腹部的運動，平常沒在運動的地方，從現在開始每天只要動個一兩次，效果絕對超乎你的想像，這就是「縮小腹」小兵立大功的原因。超過25萬人實證，一個小動作就能改變「走山」的身形！

　　◆這本書，反轉你對「瘦肚子」的舊觀念！

　　【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代表運動，做愈多下，凸肚就會愈快消除－－錯！
　　→仰臥起坐只會讓腰更「粗」，肌肉更「壯」，不能讓肚子「變平坦」！

　　【舊觀念2】我採取適量的飲食控制，偶爾餓餓肚子，應該也能瘦吧！－－錯！
　　→承受過飢餓的身體，更容易「存脂肪」，「肚子形狀」依然無法改變！

　　【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務！－－錯！
　　→最新研究證實，只要針對特定部位持續運動，就能減少該部位的脂肪！

作者簡介

植森美緒　UEMORI MIO

　　1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。

　　官方網站：www.mio-u.net

譯者簡介

游韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環，95%的病自己會好》（以上皆由采實文化出版）、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

【作者序】 驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」

第1章　脂肪，為何喜歡囤積在「小腹」？
99％的人最想瘦的地方，只有「肚子」！
「不動」的肚子，就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪，為何老愛「往肚子跑」？
為什麼天天運動，肚子還是「圓滾滾」？
天天做「仰臥起坐」，肚子還是大？
我48歲，學會「縮肚法」成功瘦下14公斤
各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

第2章  破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不出來有瘦」的運動嗎？
節食減肥，只會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體，更容易「存脂肪」
仰臥起坐只是「做心安」的，瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練出平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」？
有氧運動是「食慾促進器」，只會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來，問題點在……？
如果連走路運動都無法持續，何不試試輕鬆的「縮肚法」？

第3章  最強「只瘦肚子」的2個關鍵
逆向操作，先「改變腹型」，脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體，你想要嗎？
讓脂肪一點一點消失，從「練紅肌」開始
找回肌肉「張力」，「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」，腰終於能變細了
先喚醒「沉睡的腹肌」，再「減少脂肪」
愈會控制「腹肌」的人，肚子就會愈小
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加4成」！

第4章  日本科學證實，「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點！
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確，一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效？「每天1次、一次30秒」就夠了！
給追求「速效」的男女們，「30秒縮肚技巧」，腰圍－5cm不是夢！
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg，燃燒脂肪！

第5章  大解析！「6大肚型」腹部燃脂秘技！
了解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策，你屬於哪一種？

類型1  中廣型肥胖．鮪魚肚
肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技：走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」
飲食重點：絕對「不能減少食量」
瘦肚進程：養成走路縮腹的習慣，就不會復胖

類型2  運動員體型．頑固直筒肚
肥胖分析：身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技：縮腹走樓梯，加強「肌肉持久力」
飲食重點：避免「偏激」的飲食控制
瘦肚進程：別太嚴格，養成「習慣」才是上策！

類型3  標準體型．鬆垮軟肚
肥胖分析：缺乏運動，腰間脂肪總是從褲子溢出
瘦肚密技：「耐心」縮腹，一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點：不可急速減量，提高代謝能力
瘦肚進程：只要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天

類型4  標準體型．圓滾肚
肥胖分析：忙碌、壓力累積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技：避免未來的肚子存脂肪，想到就縮！

類型5  四肢纖瘦．腹部脂肪過多
肥胖分析：有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技：「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
飲食重點：多增加蛋白質攝取，製造肌肉

類型6  四肢纖瘦．下腹凸出
肥胖分析：上半身無贅肉，「下腹凸出」是唯一煩惱
瘦肚密技：以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點：飲食正常、不要刻意減少熱量攝取

第6章  「只要縮肚，就會瘦！」，別管體脂率與體重了
「肚子瘦」和「體重減少」是兩回事
「體重計數字」不是瘦身重點，別太相信
為了「減肥」而運動的人，容易失敗
算一算，你的身體有幾公斤脂肪？
想瘦肚子，注意「腰圍」和「腹型」就夠了
要相信自己「只要縮肚，就會瘦！」別被壓力騙了！
找出自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼，就吃吧！「禁吃美食」只會阻礙減肥之路

第7章  簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步驟！
「肘立瘦肚操」，30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1：簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2：進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」，練出性感腹肌線
動作「分三段」做，腹肌就會跑出來！
強力瘦肚操3：改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4：三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5：辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢，也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6：翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7：「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運，也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8：單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單，卻能帶來好心情
上班族必學！消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除！一早就能【神清氣爽】的伸展操

【結語】「肚子變小，我的人生都改變了！」

作者序

◆驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」

　　◎「肚子的大小」決定你是「型男、美女」或「大叔、大嬸」

　　「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的感覺，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數的人都過著這樣的生活。

　　這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈胖了！」

　　我最愛的爸爸就屬於典型的代謝症候群體型（中廣體型）。過去肥胖壯碩的體型會給人感覺「值得信賴」、「有威嚴」。但現在只要有人挺著鮪魚肚，就會被貼上「很笨拙、工作能力不佳」的標籤。

　　一直以來，女性喜歡的男性體型是擁有結實肌肉，卻又不會過於誇張的「健美肌肉型」。其中「肚子」便是影響男性第一印象的重要關鍵，女性分辨男性是「工作表現傑出的健美肌肉男」（戀愛對象）或是「微胖大叔」（非戀愛對象），完全取決於他們「肚子的大小」。

　　◎「縮小腹」就能年輕10歲

　　雖然近來亞洲男性的肥胖問題愈來愈嚴重，但我認為他們不像西方男性一樣，屬於臀部以上、腰腹部位肥胖的圓滾身材，亞洲男性只是處於「因姿勢不良導致腹部鬆弛，並開始累積脂肪」的階段而已。

　　「只要瘦下大肚腩就能恢復年輕時的結實體格」這一點可說是亞洲男性的身材特性。更令人欣慰的是，「腹部脂肪」比其他部位的脂肪容易減除。再加上男性的肌肉比女性發達，只要消除一些脂肪，就能立刻浮現出肌肉形狀。

　　既然如此，到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。縮只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓困擾的鮪魚肚愈來愈瘦。

　　◎腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」

　　現在，請用力縮小腹，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作──「縮小腹」。「植森式縮腹法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：

　　（1）利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
　　（2）持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
　　（3）打造「熱量容易消耗」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

　　過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5cm！只要持續做就能感受到（2）與（3）的效果，端正全身姿勢，讓身形變得更窈窕。

　　◎「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食

　　如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

　　我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教鍊。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

　　◎請相信，現在用力縮小腹的你，已經開始瘦了！

　　很多人減肥會「復胖」是因為不持續運動或控制飲食。從這一點來看，只有「縮小腹」這個動作不會受到時間與地點的限制，因此能輕鬆持續下去。再加上「縮小腹」很快就能看到明顯的瘦身效果，於是能長期維持減肥的動力。

　　每次我到企業演講或開課時，我就會邀請一位姿勢不良的男性到台上來，請他抬頭挺胸縮小腹，只要他一做，現場馬上響起一片驚呼聲。因為光是縮小腹這個動作，就讓他的外表瞬間年輕了5到10歲。不只是看起來變年輕，還能達到「不用狂運動、猛流汗，肚子就會瘦」的效果，因此所有人都爭相嘗試「植森式縮腹法」。

　　你還是半信半疑嗎？相信我，剛剛用力縮小腹的你，現在已經開始瘦了！

植森美緒