作者-三輪惠美子 -FindBook 找書網

第１章　「睡不著！」

●徹底消除焦慮、壓力、手腳冰冷、身體酸痛，幫助沉沉熟睡！

　　當發現自己睡不好時，人們將會被極大的不安感所折磨。而這股不安感又再引起更大的不安，最後演變成失眠的狀態。

　　對於造成失眠的頭號原因──壓力，本章將傳授最佳的因應之道，以及關於睡眠方面的「正確」知識，還有針對手腳冰冷、腳部酸痛等各種症狀所提出的熟睡法。我想信你應該會感到驚訝──「什麼呀！原來睡著是這麼簡單的事」。

１源自於壓力所造成的「無法入睡！」

　去除壓力、盡情放鬆入眠的秘訣與技巧

　　在壓力浮現之前即無法入眠─審視日常生活當中所養成「必然無法入睡」的習慣

　　現在可說是壓力的時代，很多人都被失眠所苦。還有的人翻來覆去許久才能睡著、醒來也爬不起來、睡眠品質不好……，諸如此類林林總總的睡眠問題加加起來以後，我想應該有更多人有睡眠上的困擾吧。受睡眠問題所苦的人之中，有不少人在每天的生活當中，其實已經養成了「必然無法入睡」的習慣。有許多人是因為潛意識的行為、以及生活模式，而影響了睡眠品質。

　　的確，壓力是造成無法入睡的最大原因。然而在宣判失眠的兇手就是壓力之前，讓我們先來檢視自己每天的生活吧。

比方說回到家之後，你是否喝營養補給飲料來消除疲勞呢？營養補給飲料雖然含有消除疲勞、滋補強壯的成分，但同時也含有提振精神的咖啡因，睡前如果喝了這一類的飲料，當然就睡不著覺了。說起來好像每個人都知道這個道理，但事實上卻容易在不知不覺當中，養成了這種生活習慣。

　　此外，有的人為了想舒緩壓力而做出種種舒壓的事，最後的結果卻適得其反。例如「今天喝個夠、大家熱鬧一番，舒解舒解壓力！」，所以和朋友一起喝了許多酒、唱卡拉ＯＫ，在回家後即便已經躺在床上，但心情仍處於興奮的狀態，導致睡不著覺，這樣一來就本末倒置了。

　　適當的壓力可以使人成長、讓人生高潮迭起。你將工作量當成壓力嗎？或者是將之視為邁入成果的分界點呢？所謂的壓力，其實隨著自己想法改變而不同。

　　讓自己舒服睡個好覺，第一步就是不要隨便恐懼壓力，先從接受它開始吧。

　　壓力浮現而睡不著覺－柑橘類的水果，可減少疲勞物質「乳酸」的增生

　　首先來看看壓力和睡眠的基本關係。

　　從生理學方面來看，壓力將使體內的乳酸增加。鈣質能幫助睡眠，然而乳酸不但會阻礙鈣質的作用，而且還會打亂與睡眠有著密切關係的褪黑激素﹙Melatonin﹚等賀爾蒙的分泌，因此乳酸被視為具有使人無法入睡、打亂睡眠步調的作用。

　　乳酸原本是因為激烈的肌肉運動等，而在體內增生而成，因此以「疲勞物質」而聞名。換句話說，壓力對人體的劇烈影響，等同於劇烈運動後對人體的影響，所以壓力才會奪走我們熟睡的能力。

　　想讓身體有能力對抗壓力嗎？第一步要注意的就是食物、飲料。

　　當人們暴露在壓力環境下，腦部即處於無法正常運作的狀態。為了使腦部的運作活化、正常化，即必須攝取腦部活動的能量來源──葡萄糖。最方便攝取葡萄糖的食物便是果汁，從果汁的成分標示記載葡萄糖就可知道。

　　此外，在壓力影響下的人們，體內容易產生活性氧，而活性氧又容易引發心肌梗塞、腦中風、老化等問題。有效的對策是攝取具有抗氧化作用的營養素、維他命Ｃ、維他命Ｅ、β胡蘿蔔素等。維他命Ｅ含量豐富的食物有大豆、杏仁、鰻魚等等，β胡蘿蔔素則在菠菜、胡蘿蔔、油菜裡有豐富的含量。維他命Ｃ存在於水果裡，維他命Ｃ不耐熱，所以攝取水果應該是最好的選擇。檸檬或葡萄柚之類的柑橘類水果，同時含有消除疲勞的檸檬酸，所以有一舉兩得的好處。

　　無論如何，均衡攝取各種食物、不偏食是最理想飲食型態，若懶得一一注意不同的營養素，到便利商店等通路購買營養補給品（營養補充食品）也可以，據說其中又以維他命Ｃ對於減輕壓力最為有效，因此絕不可或缺。

　　無法睡足８小時─不必太在意流傳已久、且毫無根據的「睡眠常識」

　　我們經常可以聽到一種說法──人類必須睡足８小時，否則無法維持身心的健康。這種論調可以說已經被人們當成「睡眠常識」了吧。然而這種說法其實一點科學根據也沒有。

　　提出「８小時睡眠時間」的人，是４０年以前的睡眠學相關人士。當時的睡眠學只是一種基本學問，單純針對蒐集而來的統計結果予以討論而已，而那時候的睡眠時間平均值剛好是８小時，所以「必須睡足」８小時的說法，事實上一點根據都沒有。

　　附帶一提，根據２００１年日本總務省的調查結果顯示，１５歲以上的日本人，平均睡眠時間是７小時４２分鐘。

　　煩惱睡不著的人之中，大多認為累了所以非睡不可，內心有將睡眠當成一種義務的傾向。心中太過於在意「非睡不可」，反而造成睡不著覺，所以這也是一種本末倒置的情況。縱使已經休息夠了，但還是一心認為自己「睡眠不足」，如此一來就變成所謂的「失眠精神病」、「睡眠不滿足」等失眠狀態了。

　　不需要拘泥睡足８個小時，試著告訴自己，只要睡８小時的８０％、也就是６個小時半即可。甚至還有學者主張──「２天的睡眠時間，合計只要８小時即已足夠」。總之先接受沒有絕對睡眠時間的理論，因為睡眠時間具有因人而異的「個別性」。