不在乎不要怕

自序
一個問題通常會有解決之道，一種病大都也會有其治療方法。
「請閉上眼睛，雙手輕輕地放在大腿上。現在把注意力放在頭頂，隨著我的聲音，慢慢地放鬆你的身心。其他的一切事情，暫時先擱下，此時此刻只要照顧好你自己的身和心。
頭頂放鬆，額頭放鬆，眉心放鬆，眼睛放鬆，鼻樑放鬆，顴骨放鬆，嘴脣放鬆，牙齒放鬆，舌頭放鬆，下巴放鬆。慢慢地、自然地呼吸。喉嚨放鬆，脖子放鬆，肩膀放鬆、兩隻手臂放鬆、雙手放鬆……。
專注力再往下，膝蓋放鬆，小腿放鬆，腳踝放鬆，腳背放鬆，腳趾放鬆，趾尖放鬆。放鬆，放鬆，再放鬆。自然地呼吸，輕輕地，慢慢地，呼吸是很愉悅的。」
坐在我對面沙發上的凱文（Kevin），雙眼閉著，左肩微微聳起，面部表情有些緊張。我教他做「全身掃描」（body scan）放鬆法，把注意力集中在身體的每一個部位，從頭頂慢慢往下，一直掃描到腳趾尖。隨著我的聲音引導，幾分鐘過後，他不再聳肩，臉上的肌肉也沒那麼緊繃了。我請他睜開眼睛，問他感受。他說：“I felt peaceful, but still a little tense.”（我覺得很平靜，但還是有些緊張感。）
初次見到凱文是某一年的春天，他受朋友邀約，來到寺院聽我開示，會後朋友帶他來和我聊了幾分鐘。最近這一陣子，他心中很苦惱，卻無對象可訴說，於是想到了我。
幾天前，電話另一端的凱文非常客氣，由於他和我只有一面之緣，深怕自己的唐突會造成我的困擾，但是他又很希望能和我坐下來談談。我對他釋出善意，願意和他碰面，可以感覺得出來，他的憂慮頓時消失，鬆了一大口氣。
凱文在我面前，正襟危坐，有些拘謹。我請他別罣礙，既然來找我了，心裡有話就直說，不要有預設立場或保留。他一開口，就滔滔不絕地講述了原生家庭的背景，這和美國人不喜談私事的特性大相逕庭。我當下意識到，他似乎是把我當成心理諮商師，來作一對一的諮詢了。
凱文的收入不豐，雖不至於寅吃卯糧，他說自己“live paycheck to paycheck”，差不多就是個月光族。約莫一年前，他在一個線上約會網站，認識了現在的妻子朱蒂（Judie）。幾次約會，他們都相處得非常融洽。因此，相識不到半年，他們就結婚了。
妻子最近變得容易暴怒，動不動就會生氣。更奇怪的是，朱蒂常常在早上獨自靜坐完後，就會直接對他發火，於是一頭霧水的凱文和滿腹委屈的妻子就開始了爭吵。（在我聽來，很有可能她在靜坐的時候，不是真的在澄心冥想，而是不停地起心動念，彷彿在反覆播放過去不悅經驗的影音，所以才會在靜坐一結束就對先生發一頓莫名的脾氣。）　
　 凱文把頭低了下去，抱拳的雙手放在腿上，緩緩地說：「朱蒂剛結婚時很有耐心、很溫柔，但是近來性情大變。我知道她最近工作不太順利，常常和老闆有爭執，不知道是不是她累壞了、耐性已經到了極限，所以把氣發到我身上。我想和她好好談談，但她不太想理我。最近我們只要一吵架，她就威脅我要離婚。我的心很慌，不知該怎麼辦。」
在美國，不少人在生活上遇到難題會去找心理醫師或諮商師。聽凱文把父母、手足、收入、婚姻等有些難為情的事情，一口氣全部傾訴而出之後，我問他：「你們有去作專業的心理諮商嗎？」
凱文說：「我主動提議去作諮商，朱蒂也願意和我去，但每次諮商師問話時，她都不太回答，根本很難達到溝通的效果。所以我才會想要找你幫忙。」
「你太太知道你來找我嗎？」
「我沒告訴她。之後會不會讓她知道，我也不確定，因為我不知道她會怎麼想。還有，她才來美國三年多，我們不同國籍，思想、文化背景差異很大，語言也有一些隔閡，有時會表達不清楚，沒辦法理解彼此心中的真正想法。」
我說：「婚姻是互相信任、尊重，如果你們倆無法溝通，那真的是很大的障礙。不過，老實說，我不認識你太太，光憑你片面之詞，我無法判斷你們倆之間真正的癥結點在哪裡，或者誰的問題比較大。你還愛她嗎？你會願意離婚嗎？」
凱文點了一下頭：「我還愛她，我們結婚不到一年，如果可以不離婚最好。」
於是，我建議他誠實地面對自己的心念和情緒，緩和自己的脾氣，儘量少和妻子正面衝突，兩方至少有一方必須先退讓。我提醒凱文，不能讓脣槍舌戰變成每天早上出門上班前的必要儀式。在人生旅途上的某些節點，我們真的需要做些改變，不能固守一向的習性。就像一個左撇子，如果左手受了重傷，無法施力，就需練習改用右手吃飯、做事。我直白地告訴他：「如果認真努力過了還是無法挽救，最壞的結局就是離婚一途，該放下時就得放手。」
凱文覺得自己丟臉、無能，很怕把婚姻搞砸了。平心而論，每個人只是無垠宇宙中極微的一個點，藐小到根本不知道彼此的存在。生而為人，沒有哪一個是完美無瑕的。我建議他勇於承認自己的不完美，也以更寬容的心納受妻子的不完美。
我們常提醒別人要誠實，然而退一步捫心自問，我們是否也老老實實地面對自己呢？接受自己是誰，承認自己是什麼樣的人，沒有偽裝的日子才是好日子。有些人過度嚴以律己，一味地苛求自己，只要稍有閃失就大力地鞭笞自己，打得體無完膚。一條又一條的深痕，更教身邊的人看著心酸、心痛。稍不留意，還會把鞭子甩到無辜者身上。
其實，只要願意觀照自己的心，沒有哪一個人生障礙是堅不可摧的。
由於凱文提到妻子有靜坐的習慣，所以我就教他身體掃描和數呼吸（breath counting）這兩個靜心的方法。我開給他一帖藥方：
第一、當太太生氣時，擁抱她，對她說：“May Buddha bless us.”（願佛陀保佑我們倆。）
第二、每天練習身體掃描法。
第三、練習身體掃描法的時間，可以在晨醒後、工作休息時或晚上就寢前，每一次約十分鐘，不過，時間長短是有彈性的。
第四、如果能和太太一樣早起的話，問她可不可以和她一起靜坐。靜坐時就練習數呼吸。
凱文說，這幾點建議他能做得到。不過，我把話先說在前頭，這是基本療法（treatment），至於能否成為百分之百的治癒方法（cure），讓他們夫妻的婚姻完全恢復健康，我不敢打包票，一切就看他自己。我提醒他，幾天後記得和我聯絡，我要確定我所提供的方法對他們倆是否有任何幫助，或者必須再做調整。
臨走前，凱文說他準備去接太太下班。我建議他：「到了家門口時，抱一下你太太，再進門。」他看著我，靦腆地點了點頭。
一週後，凱文再度打電話給我。他說：「這幾天朱蒂和我都比平常早起，我們會做些簡單的伸展運動，然後一起靜坐，這種感覺真好。早晨的靜坐把我們倆的距離拉近了一些。我向她坦誠，我有去寺院找你談過，而且你教我靜坐的方法，她有些驚訝，說難怪我這幾天有了不同以往的改變。真的很感謝你願意花時間幫助我們。」
凱文向妻子坦白來找我一事，也釋出善意和她一起運動、靜坐，避免起爭執。他在短短一週內所做的改變，或許有讓朱蒂感受到他有解決問題的真心誠意，並且還是關心她、愛她的吧。
凱文覺得自己很差勁，把一堆家庭垃圾傾倒到我身上，因此一直向我致歉。我請他放寬心，也鼓勵他日後若有需要一定別怕尋求援助。有些人遇到極大的困難卻不敢喊「救命」。一種人是深怕家醜外揚，就像英文俗諺air one’s dirty laundry，把自家待洗的髒衣服晾在外面，實在令人尷尬。另一種人是根本不懂得如何呼救，或者不知道能拯救自己的救生員在哪裡。還有一種人是害羞到不敢啟齒，以致錯失得救良機。
尋求幫忙（無論是小事、大事），不少時候還真的需要勇氣，也是人生中一種必要的學習。當我們在溺水時呼喊，無論我們的聲音能否傳入某個人的耳中，無論是否有善心人士願意伸出援手，我們都必須先勇敢地發出求救訊號。倘若噤若寒蟬，如何能讓他人察覺我們需要幫忙呢？
我深自慶幸沒有凱文所遭受的婚姻困擾，然而凡夫如我，在跌跌撞撞的生命歷程中，倒也嘗遍甜酸鹹辣苦這雜陳五味，直到四十幾歲才體悟出自己的六字箴言──不在乎，不要怕！這六字箴言不是座右銘，而是我多年淬鍊出來的心銘。如此淺白的六字，是我處事不懼的藥方，也是我最務實的人生哲學，給了我處世不驚的智慧和力量。
一般人最在乎的，大抵是自己的家人、健康、財富、感情、名譽、地位、事業等等，佛教把這些世間的基本欲求，統稱為五欲──財色名食睡。在汲汲追求五欲的過程，萬般不肯放捨，就是痛苦的根由。若過度貪染任何一欲，心中倍嘗萬千折磨，不得自在，則頗似在人間煉獄反覆煎熬。
大多數人想要成功與快樂，不想要失敗與痛苦。然而，很多時候，愈想要的，愈遙不可及。愈在乎的，愈不容易得到；即便得到，在不經意的轉瞬間又從指縫間溜走了。只要在乎某一個人事物，就會有無盡的貪戀和牽纏，就會有害怕失去的恐懼感。一旦在乎，就無法面對無常與改變；一旦在乎，就有一丁點兒的放不下，難以割捨；一旦在乎，各種情緒就會湧現，於是籠罩在不安全感的烏雲下，心就沒有希望、光明。愈在乎就會愈害怕，愈害怕就會愈在乎，無盡地循環不已。相反地，只要不在乎，就什麼都不怕；既然毫無畏懼，也就什麼都可以不在乎了。
不在乎，不是放任一切，撒手不管；如此的態度，只是隨便與草率的產物。真正的不在乎是：不戀棧，不執著，不會想要牢牢抓著什麼，也不會不肯放捨。
不在乎，是放下；不要怕，是提起。不在乎，是隨緣自在；不要怕，是積極盡分。真正通身放下，就有勇氣和健康的心態來面對問題，並且直下承擔，一心向前，找到出路。以凱文為例，他願意找我諮詢，並能確實服用我開給他的藥方，積極地解決問題，這就展現出了「不要怕」的力道。倘若他在努力過後，最終仍須分道揚鑣，他也明白和妻子此生的緣分是短暫的，就該好好放下，這就是學習「不在乎」的豁達。
如何才能不在乎、不要怕？佛陀在《金剛經》中教我們，「不驚、不怖、不畏」。兼作家、詩人、畫家於一身的蔣勳在《捨得，捨不得：帶著金剛經旅行》裡，如是描述經中這六個字：「文字簡單，初讀很容易懂。不驚嚇，不恐懼，不害怕，讀了這幾個字，懂了，覺得心安，好像就做到了。但是，離開經文，回到生活，有一點風吹草動，東西遺失，親人生病，病疫流行，飛機遇到亂流，狂暴風雨，打雷、閃電、地震，──還是有這麼多事讓我害怕、恐懼、驚慌。我因此知道：讀懂經文很容易，能在生活裡切實做到，原來這麼困難。我因此知道，原來要一次一次讀，不是要讀懂意思，是時時提醒自己。」
是的，輕輕地、柔柔地提醒，有朝一日自得究竟的不驚、不怖、不畏。這個心境是不偽裝的大無畏精神，是放捨的寬心如意，是不執著的輕盈與自在，是積極向前的正精進力與自信心。只有真誠無偽，才能不驚恐、不怖畏。對自己不用偽裝，在他人面前也不需偽裝。不用演戲給自己看，更不用演給他人看。如實地在當下過著每一分一秒的人生，隨緣盡分，盡分隨緣。如實做自己。
人生好似一趟過山車，快速地跌宕起伏，在遊樂園中經驗一次又一次的刺激。肢體與身形環繞在尖叫聲、驚歎聲、歡樂聲的氣氛中，被遮掩在底層的卻是心中的害怕、不安全感，以及急速跳動的脈搏。這趟遊戲何時結束，絲毫不是個人可以控制的。不過，不怕！
本書中的每一篇章都包含了一則敘事，有真實發生的人生故事，也有寓言。每一字、每一句將會帶領讀者走入陌生人的故事情境，然後細細咀嚼箇中滋味與寓意，再透過章尾的「一心一思」換位思考。我衷心期盼每位讀者能藉此深入探尋、觀照自己的心，體會本具清淨心的曼妙，創造出屬於自己的「不在乎、不要怕」訣竅。爾後遇到棘手的事情時，也能以「不在乎、不要怕」般的沉穩心態，積極地找出適切的解決妙道、治病良方，抬頭挺胸地走出逆境。
苦樂參半、順逆皆具的世間人生可以是很安樂的！諸位讀者，在翻閱此書的每一扉頁時，希望你能充滿自信地宣說：不在乎，不要怕！生命快樂！

1：撕掉標籤
撕掉身上各式各樣、大大小小的標籤，回復一身的輕盈與自在，一絲不掛。

微美克（Wemmick）村裡住著一群木頭人，長相、能力等等都不同，他們每天很認真地做一件事──互相貼貼紙。表現好的會被貼上金星，表現差的會被貼上灰點。胖哥（Punchinello）一直很努力地想得到金星，但全身卻被貼滿灰點；久而久之他對自己失去信心，害怕到不太敢出門，以免又被貼上灰點。有一天，他遇到開心、充滿自信的露西亞（Lucia），她的身上完全沒有貼紙，因為任何微美克人往她身上貼的貼紙，都會自動掉落下來。胖哥感到既羨慕又興奮，也想成為沒有標記的人。露西亞建議他到山丘上去找木匠伊萊（Eli）。 伊萊告訴胖哥，無論其他微美克人如何看待他，只要他不會因為別人的評判而感到困擾，任何貼紙都不會附著在他身上。伊萊告訴胖哥：「我覺得你很特別」，並且強調，胖哥擁有伊萊滿滿的愛。
美國暢銷童書作家陸可鐸（Max Lucado）所著的《你很特別》（You Are Special），書中隱含了造物主的思想，強調上帝一視同仁的愛，同時也強調相信上帝，不要在乎其他人的想法。撇開造物主與被造者的關係不談，書中不同角色和他們的人生態度，能帶給我們什麼啟示？我像一無是處、無能為力、喪盡信心的胖哥，卻不斷地、拚命地希望贏得許多亮晶晶的星星貼紙嗎？我像露西亞，完全不在乎他人的批評，沒有任何貼紙嗎？我像其他微美克人，總是習於為他人貼上貼紙嗎？我像伊萊，總是給他人平等的關愛嗎？書中並未告訴我們，胖哥和露西亞是否也曾經為他人貼上任何貼紙。或許他們曾經是，但這並不重要。微美克村猶如這世界的縮影，每一個互相貼貼紙的微美克人，正如社會上的人伸出手指頭，彼此互指。
現今許多網路社交媒介，例如臉書（Facebook）、YouTube 、推特（Twitter）等，廣泛運用“#”符號，下標籤以標註主題，藉此吸引更多受眾的關注。不僅如此，標籤也逐漸附著在許多人身上，一如吸血水蛭牢牢緊吻宿主的皮膚，難捨難分。甲君給我一張「倒楣鬼」的標籤，乙君給了我一張「不成材」的標籤，丙君在我身上貼了「裝模作樣」，丁君在我身上貼了「生人勿近」，戊君卻貼了「十分可靠」。不僅別人給我下標籤，不知不覺中我也為自己加貼了不少標籤。大部分的人都不希望被貼上標籤、作記號，然而，我們是否也在有意無意間，審視（甚至審判）他人，為他們貼上標籤？
社會上有很多外在的名目與標籤加諸我們身上。從小到大，不同成長時期會得到標籤；從家庭到學校到社會，不同區域、範圍中也會得到標籤；家人、朋友、同學，甚至陌生人也會莫名其妙地送我們標籤。不想要的標籤就像在廟裡抽中的下下籤一樣令人惶恐不安，而那些感覺還不錯的標籤，有時卻也成了某種沉重的負荷。
我以為身上的每張標籤都是我的一部分，不論喜不喜歡，在潛移默化中我竟然不自覺地接受每張標籤的內容就是我的特質，也錯把標籤當成實實在在的我，這種堅固的想像與認知就是「我執」。他人對我們的評價，是否已悄然深化，成為我們如何看待自己的指標？於是，身上的標籤轉化成心上的浮水印，猶如一把刀在樹幹上刻了密密麻麻的字，又粗又深。
《大智度論》作者龍樹菩薩（西元三至四世紀）說：「我以為我，彼以為非；彼以為我，我以為非。以是不定故，無實我也。」我以為自己是什麼樣的人，別人卻不贊同；別人抒發對我的看法與評價，在我聽來卻是錯的。也就是說，別人不認同我眼中的「我」（自己），我也不認同別人眼中的「我」。我對自己的看法，以及別人對我的看法，並非完全一致。由此可見，所謂的「我」是不定的──不一定、不決定──根本沒有一個堅固實在的、絕對不變的、始終相同的我。
如果請不同的人來形容我的個性，或者評論我這個人，他們的意見應該會有分歧。就連我對自己的看法也不可能始終如一。去年的我信心滿盈，把自己歸在人生勝利組；今年的我經歷一連串的挫折，竟無奈地把自己冠上「魯蛇」（loser，失敗者）的封號。今日的自我認定、明日的自我認定、昨日他人眼中認定的我、明日他人眼中的我……這些並沒有定準。這就是佛教的基本教義「無我」：不一定、不固定、非決定、非絕對。
每個人的定位或者存在意義，並非固定、不可改動。如果了知無我的道理，就能看破「一定」這張既虛假又脆弱的薄膜，就能撕掉身上各式各樣、大大小小的標籤，回復一身的輕盈與自在，一絲不掛。或許不少標籤已經長期黏附在我們身上，想要立刻撕掉、清除盡淨，談何容易？不過，試著給自己時間，允許自己喘息，好好放過自己。
我們的生命，不該被他人的意見、批評所主導，沒有人可以決定我們的生命價值。但是，脆弱的人卻把他人的價值標準拿來衡量自己。反過來說，把價值標準拿來套用在他人身上者，是不是也隱隱約約透露出自己的藐小與不堪？
有位朋友曾經和我分享：別人的尺無法衡量你的重量，別人的秤也無法衡量你的高度。這句充滿了雋永智慧的話，教我們看破「不對等」、不適妥的陷阱。別人不見得熟悉我的狀況，更遑論瞭解我，因此他們如何能適切地衡量我呢？話又說回來，我是不是偶爾也會不自主地拿別人的尺來測量自己的重量，拿別人的秤來測量自己的高度呢？當我們不想要他人的不公平對待時，也切忌不平等地對待我們自己。
每個人都是獨一無二的個體。不只胖哥，微美克村中的每一個人都是獨一無二的，都是最特別的。找出自己的特別之處，善待自己。

一心一思：
別人可以給你快樂、給你憂傷，你可以給自己什麼？不要把一切寄託在他人身上，不要讓他人的情緒影響你一整天的心情，不要讓他人的意見控制你的人生方向。他人的意見是否能左右我們如何看待自己？想一想，如何當自己生命的主人。


2：孔子也有跌破眼鏡的時候
在不同的文化背景中，只要細心、用心，只要將心胸放開，我們便能學習尊重對方，並且不會先入為主，繼而能修正自己的偏見。

多年前，曾經在紐約巧遇一位三十歲的青年畫家。在交談過程中，感覺到他的心腸柔軟、有包容心。他曾經擁有一次婚姻，卻終結於妻子的紅杏出牆。當他發現妻子不忠貞時，他展現出寬容的肚量，選擇原諒她。然而過沒多久，妻子又再度出軌。受到二次傷害，心痛至極的他決定不再容忍，婚姻關係就此破裂。他淡淡地說：「我告訴自己，誓不再婚。」
說著說著，一張天真的臉突然又笑了起來。「給你看我的作品！」他是人體彩繪畫家，兼畫3D卡通動畫。畫作上所呈現的暴力與情色，實在很難和他那張白淨的臉龐、柔和的言語，以及細膩的思想劃上等號。
俗話說：相隨心轉、相由心生，但是外貌無法展現一個人的內心世界，也無法定義一個人的才能或智識。曾經在紐約哥倫比亞大學（Columbia University）和我一起修課，總是坐我隔壁的蘇菲（Sophie），是「人不可貌相」的最佳例證。我們選修了印度教（Hinduism），第一堂課時，她一走進教室，毫不猶豫地在我隔壁的位子坐下。我從來沒見過人染了一頭紫色的長髮（後來她的頭髮又換過幾次顏色），她的髮型和裝扮簡直就像動漫裡面的人物。在一板一眼的人看來，說她風騷可能也不為過吧。
加拿大出生的香港人，從小到大功課都是頂尖，拿了許多獎學金，在哥倫比亞大學只讀了三年就拿到學士學位。畢業後，每一所申請的研究所都錄取了她，真的是名副其實的學霸。最後，她捨棄哈佛大學，選擇耶魯大學法律研究所，她的志向是當演藝圈的律師。才二十一歲，蘇菲就已經出版了個人的第一本書。
有一天，她給我看她的照片以及個人網頁，看得出來她很愛玩，也很會玩，身邊朋友們的打扮也很另類，個個看起來都像演藝圈的人。蘇菲來學校上課以及和我相約外出時，總是一身昂貴的奇裝異服，也常常變裝（只差沒有cosplay，作不同角色的扮裝），實在很難讓人將之與所謂的好學生串連在一起。
這讓我聯想到美國前國務卿希拉蕊（Hillary Clinton），小時候她的母親曾經告誡過她：玩的時候盡情玩，讀書的時候認真讀書；不可以玩的時候想讀書，讀書的時候想玩。或許蘇菲也秉持了類似的原則，無論是娛樂還是讀書，就是專心並且以享受的愉悅態度做好每一件事。
蘇菲的外表與她的談話內容，完全搭不上線。如果光看她的裝扮，一般人可能會猜想她是個無腦、只會妝點的隨便女子。但是，從她談吐中，立刻就會發現，她十分聰穎慧黠，而且是個很溫和、謙遜的女孩子。她也是個素食主義者，喜歡佛教所主張的慈悲與正念。在朋友圈中，她甚至還有個「禪師」的綽號呢！
在臺灣（至少在我的年代裡），學業成績好的人，大都是乖乖牌；一個溫馴端莊的女孩子，會打扮得中規中矩，和蘇菲的浮誇外表截然不同。在美國求學的那段時日，我打開了眼界，加深了思惟的能力，也學會不能以貌取人。從另一個向度來說，則是不能以華人的價值觀去衡量其他種族、文化的人。
每個社會各有其獨特的價值觀，很難斷然決定孰是孰非，孰優孰劣，而且根本也不需多費心神比較。在不同的文化背景中，只要細心、用心，只要將心胸放開，我們便能學習尊重對方，並且不會先入為主，繼而能修正自己的偏見。
至聖先師孔子曾經感慨地說：「吾以言取人，失之宰予；以貌取人，失之子羽。」可見不能以言語能力的優劣，評判一個人的未來成就；不能單靠外表，臆測一個人的內在品德或出身背景；更不能光憑第一印象，妄斷一個人的性格或才能。西方也有相似的諺語："Don't judge a book by its cover！"（不可光憑封面判斷一本書的好壞），也就是不能僅靠表面評判一個人事物。僅以膚淺的外表作揀擇，容易挑到「金玉其外，敗絮其中」的壞橘子。
仔細察看，專心聆聽，靜心觀照，我們將會看見隱蔽在背後的光彩，以及聽見潛藏在深處的天籟。


一心一思：
你是否曾經以貌取人，後來跌破了眼鏡才恍然大悟？有了被第一印象欺騙的經驗之後，是否就不再重蹈覆轍了呢？

自序
一個問題通常會有解決之道，一種病大都也會有其治療方法。
「請閉上眼睛，雙手輕輕地放在大腿上。現在把注意力放在頭頂，隨著我的聲音，慢慢地放鬆你的身心。其他的一切事情，暫時先擱下，此時此刻只要照顧好你自己的身和心。
頭頂放鬆，額頭放鬆，眉心放鬆，眼睛放鬆，鼻樑放鬆，顴骨放鬆，嘴脣放鬆，牙齒放鬆，舌頭放鬆，下巴放鬆。慢慢地、自然地呼吸。喉嚨放鬆，脖子放鬆，肩膀放鬆、兩隻手臂放鬆、雙手放鬆……。
專注力再往下，膝蓋放鬆，小腿放鬆，腳踝放鬆，腳背放鬆，腳趾放鬆，趾尖放鬆。放鬆，放鬆，再放鬆。自然地呼...

推薦序一：自己的功課，自己做
黃淑玲
中山醫學大學 心理學系 教授

初次見到見額法師是在精舍的禪修課上，當時她是精舍的住持。我完全被她那悅耳的音聲以及接地氣的說法風格給攝服了。但，聽法的福報僅限那一次。隔週再前往，她已被調回山上了。甚感可惜！後來，兩位英國友人來訪，因為想更瞭解在地文化及佛教，輾轉邀到了英文底子深厚的見額法師前來解說。這次見到的是一整個親切、隨和的法師。友人們當然因此對本土風情及佛教有了較多的認識，尤其對臺灣法師的程度更是讚歎不已。再後來，於線上學習法師開設的「始終心要今說」課程，心中就更加欽佩法師的佛學及說法功力了！
這次，法師要出書，期望能接引更多的大眾，真是大家的福報！我身為大學老師，深知要吸引學生專注地學習有多難。但法師以深入淺出的方式，行雲流水般地說小故事、講大道理，竟會令人無法停止閱讀。尤其，古今中外、旁徵博引，信手拈來都是發人省思的人生大課題。這也讓我不禁好奇，究竟是怎樣的定力，才能擁有如此的學問以及良好的記憶力呢？
閱讀此書，看到幾個主角正在受苦，會向法師請教該如何面對、因應。我著實為法師捏了一把冷汗，這不就像是個案來尋求諮商的過程嗎？以心理治療的觀點來說，要協助人們形成改變，絕對不是一件簡單的事。首先，要與來談者建立良善的專業關係，這是最重要的基本功；並輔以心理學的理論與技巧，才得以慢慢地累積來談者對自己問題的理解，以及改變想法或行為，進而改善心情。而面對這些疑難雜症、各式各樣的身心困擾，例如癌末的老長輩、有婚姻問題的美國男子、須以英語在國際會議中作報告的博士，法師一律以佛法來開導，果真無往不利！
我試著分析法師的作為是如何產生功效。佛法有八萬四千法門，本來就是為了對治人們的煩惱、苦難而產生。但佛法不會自行產生作用，中間的媒介就是法師的接引。法師對來談者真摯的關懷，誠懇地想要協助的態度，引發對方想親近、想聆聽、完全信任、卻又不敢太放逸的這種狀態，這樣的互動就是投契關係（rapport）的最佳體現。法師和來談者有了這個基礎，再提供培育正念的方法，或者一起設定行程、模擬、練習、熟悉，再一步步地往目標前進。雖然沒修過臨床心理學，法師已然把認知行為治療（cognitive behavioral therapy）應用得恰到好處！
「不在乎，不要怕」是本書的精髓，法師藉著各類小故事，帶領大眾走向去除我執的境界。每一篇文章都引人入勝，雖然會忍不住想往下看，但我建議讀者可考慮一天看一篇即可，並認真思惟每篇的「一心一思」，這樣或許可以得到更大的成效。師父領進門，修行在個人。自己的功課，自己做，相信我們自在過人生的功力一定會大大進步的！


推薦序二：人生解方
湯豐誠醫師
中興大學 學士後醫學系 教授


這是一本描繪人生百態的書，可以窺見眾生的執著、師父的灑脫。眾生在煩惱如滾滾江河中，載浮載沉；師父的開示，如一葉扁舟，承載著眾生的悲歡離合，讓眾生得以安渡彼岸。
能有機會親近見額法師，聽經聞法，是人生一大樂事、大福報。再深奧的佛理，法師總有辦法深入淺出，化繁為簡、為要，用淺顯易懂的話語，使聽者領悟其中奧祕。也因此，法師身旁總不乏慕道者、困惑者，盼能經由她的點撥，找到人生關卡之鑰。
知聞法師欲將化導大眾煩惱障礙的經驗，轉化為文字，讓無法親臨教誨、卻身處人生困頓關卡的大眾，可以藉這本如反思之鏡的書，如實映射鏡中之我，著實眾生之福。
身為醫療人員，我在醫院經常面對病人的生老病死。這當中的共通點是色身的痛，有的真讓人痛徹心扉、痛不欲生。
＊＊＊
深受肉體劇痛煎熬的病人，總有無盡的疑問……。
問：「很痛的時候，怎麼保持正念？」
再問：「師父，知是一回事，做是一回事啊。」
又問：「我還是很怕到時候會痛到喪失正念，怎麼辦？」

該如何？法師叮嚀：
「你會預設劇烈疼痛，就是信心不足。你既然已經有勇氣面對死亡，更要慢慢說服自己完全接受死亡，真正看開。 色身會有亡泯的一刻，但是我們心中的真生命──自性清淨體──這是不生不滅的，不要怕！正念是無常的良藥！」

法師如此慈悲地安慰：
「要勇於承認自己還是一介凡夫。身體真的很痛就要表達，不要隱藏。否則只會加深恐懼，擔心病情會不會加重、變質，那就適得其反了。佛陀在圓寂之前，身體也是承受了苦痛，雖然佛沒有呼天搶地，但是他也很直白地告訴侍者阿難，自己的色身不舒服，需要躺下休息。皮肉之身本來就會有痛感，這是正常的，不需刻意隱瞞。但是，佛無論遇到任何大事都能保持正念，這是我們要學習的。」

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對於各類色身障礙，諸如聽覺、視覺、言語、閱讀、肢體，甚至癌末、癱瘓、失智等大眾，法師提出她經由多年修為淬鍊出來的「不在乎、不要怕」解方。當然，法師化解大眾的煩惱，不僅止於生理障礙。心理、精神上無法輕安，纏纏繞繞的大眾，也常從法師的慈悲眼神、智慧言語，找到人生的出路。
在紛亂、幽暗的人心世道，有盞明燈，讓大眾漫步自性體驗的人生路程；倦了、慌了、病了，有個心靈安穩明靜的依止處；摔跤了、絆倒了，不在乎身上塵埃，再起。帶著法師的智慧之語，不要怕，勇敢地邁向下一階段旅程。
玄奘大師遠涉西域，經歷萬難赴天竺取經，帶回諸多寶貴佛典，後由大德協助翻譯、整理，為中華佛地土壤，撒下無量功德的種子。師父日夜汲汲講經，化導眾生。甚者，在極其緊縮的時間空檔，不倦寫作，將講學及實務經驗，化為文字。師父，猶如現代唐三藏，撥種台灣佛地，廣傳佛陀留給後世的正知正見。

推薦序三：甘露法語伴我行
蔡雅惠
資深牙醫師/臺灣大學 牙醫系 兼任講師

認識見額法師是她在臺北佛陀教育基金會講授〈始終心要〉的時候。師父既是傳遞佛陀正知見的法師，也像是啟迪人心的心靈工作者。也許是法師專業的背景素養和雲遊四方接眾的豐富經驗，法師說起法來，次第分明，旁敲入理﹔課後的思惟題，更是希望我們把文字般若的法義轉成觀照般若的人生智慧。這樣的說法風格令我非常相應。記得我初學佛的幾年，就深深地感受到佛法的苦、空、無常、無我等法義，如果可以應用在諮商心理學而幫助到芸芸眾生的話，不知該有多好。
見額法師在說法時，也常常傳遞正向心理學。例如某一堂課中，她為我們介紹《大般涅槃經》的一句話：「一切諸法中，悉有安樂性」，便會以不同的面向和大家討論這個主題，讓大家思惟在日常生活中如果遇到挑戰會如何應用。這種以問題為導向的學習（problem-based learning)，也很普遍地被運用在我醫學的養成過程，是一種很有效的學習方式。
這本新書《不在乎，不要怕！》，就像是法師個人「知客室」的思惟筆記，同理大眾的苦，隨喜大眾的樂。當我一看到書名，心中頓時起了莫大的鼓勵，很想趕快翻閱此書為自己充充電。法師說，「不在乎，不要怕」是她一路走來安頓身心的良方妙藥。在我看來，這六字箴言和聖嚴師父的「四它」，也有異曲同工之妙。「不要怕」就是「面對它、處理它」，「不在乎」就是「接受它、放下它」，有積極的心態，也有隨緣的自在。
佛法是心法，要從心地上下手。有位善知識告訴我，「人們要健康抗老知道要鍛鍊肌肉，卻很少有人知道要訓練自己的心」，就如同本書的第24、25個故事一樣，這兩個故事都告訴我們心念的強大力量，如果我們能常常去覺知起心動念，安住在正念之中，安樂的一方淨土一定會常在我心的。故事3「我」根本不重要，讓我想到自己在學習薩提爾的冰山理論時，覺得西方心理學的內涵很重視個人的自我價值，這樣和佛法的「無我」是不是有衝突呢？我在聖嚴師父的教導中得到了解答：「我們要從認識自我、肯定自我、成長自我後，內在達到一致的和諧，進而昇華到消融自我的狀態」。這個從自我到無我的過程，並非一蹴可幾，而是在提升自我價值上不斷的精進用功而得到的美好果實。佛法和世間法在這樣的詮釋下，有了一個很好的對話平臺。
感恩見額法師以她敏銳的心和好奇的眼，寫出了這麼多好聽的故事，把看似高高在上的佛法變成落入凡塵的甘露，讓我們從別人的故事中，得到滋養與啟發。每則故事後的「一心一思」，也提供了我們反求諸己的機會，讓我們行於世間可以趨吉避凶，化險為夷，少走冤枉路，我想這就是法師栽培大家聰明聽故事的初衷吧。期盼在跟隨法師學習的菩提道上，心中永遠不要忘記，烏雲的背後總有一片廣袤無邊的朗朗晴空等待著你。祝福大家！


推薦序四：做自己生命的主人
張元玫
馬偕醫學院 長期照護研究所 副教授

這是一本面對自己與生命教育的書，如同自己面對日常生活中遇見的人事物，起煩惱時，隨時調整心境。這本書非常生活化，我讀了兩遍，每次都有不同體會，尤其是「一心一思」，讓我重新審視自己。
初讀見額師父書稿的那一天上午，我正好在學校指導幾位研究生，其中一位準備上臺報告的學生說：「老師，我好緊張，我的手好冰。」我和她分享「『我』根本不重要」那篇故事的幾個段落。讀了之後，她體會到自己的緊張是因為太在意面子，於是馬上調整心態。我鼓勵她：人在那裡，心在那裡，用歡喜的態度專心做好每一件事。她從師父的文字得到了正能量，後來的臺上表現可圈可點。她能如此快速地突破恐懼，我感到非常欣慰。
以下是我讀這本書時隨手寫下的個人經驗與思索，而心中的體會遠遠超過文字所能表達的。
我在學校教授靈性課程中經常提到身與心的調整，見額師父引用Mobius strip緊密的和合，相容(融)如一的境界，引起我的共鳴。《金剛經》雲：「應無所住」，保持正念，才會心無罣礙、無有恐怖。只有能作主的心，無人能幫得上忙。讓念頭緣起緣滅，安住自心，誠實地面對心念和情緒。不開心的時候，深深吸一口氣，數數1至10，靜靜觀照自己的心，緩和即將發作的脾氣。師父說：「一切取決於心」，反思自心與初心，能更有智慧放下我執與無明迷惘。
我的專業是臨床護理管理和長期照護，每天面對死生與衰老。人一出生就邁向死亡，有生必有死。但是身體的凋零和無常，卻難以面對；能不能面對自己的死亡，更是一個重要課題。這本書使我對老有不同的體悟。書中提到慧光法師為「老」所下的註解：「真正的衰老，是你的心不願意改變」，所以心可以選擇不衰老，「活到老，學到老」。
人際關係建立需要社會經驗與歷練，我們往往在無形中得罪人，讓他人心生不悅，而有怨結。好似書中提到的如癌細胞擴散，小結節變成惡性腫瘤，一發不可收拾。解結只要放手就好，師父說：「放下不是遺忘，放下是不再計較，放下與原諒是身心復原的最佳良藥。」
在職場上，不少人因為熟悉工作而掉以輕心，師父教我們運用「生處轉熟、熟處轉生」跳脫舒適圈，面對多方位挑戰，把熟稔的易事和安逸轉為逆境的難事和勇氣。當想要放棄時，能再堅持一下下，自能破繭而出，見到無限寬闊的世界。
現實生活中，要確實做到「不在乎，不要怕」，真的很困難，因為習性一直跟著你我。師父說，要勇於承認、接受自己的不完美，但是有誰願意真心提醒我們，幫我們改正呢？書中每個主角好像一面鏡子，映照出被我忽視的毛病和問題，從他們的故事我也學到突破的方法和動力。
我願心中充滿真善美，深化「活在當下」的自在，細心注意每一分一秒的人生。期待遇事圓滿，努力後順其自然，當自己生命的主人。




推薦序五：做到是真修行
李采洪
時報出版前總編輯

緣份真是很奇妙。
我二十歲即皈依佛教，但並不虔誠，從未認真閱讀或念誦佛經。直到新冠疫情發生後，念佛的緣份漸出現。先是三年前，一位朋友召集百人在百日內每天念《心經》，回向祈願臺灣風調雨順、疫情消散，百日後活動結束，我倒是養成晨起念經的習慣。二○二一年旱災缺水時，中部一家佛寺發起念《藥師經》祈雨，我雖不解為何誦《藥師經》可以祈雨，還是應老同學之邀，跟著每天至少念一遍《藥師經》，眾人的願力果真無限，一百遍念完之後，下雨了，旱象解除。
接著，聽一位老友說她每日早晨的心靈儀式是念一遍《金剛經》，我本來就想讀《金剛經》，於是也每天讀一遍，並依她推薦，上線聽一位法師解說《金剛經》，至今約兩年。後來又想，若背起來，忘帶經書時，隨時隨地可以念，於是也將經文熟背起來。
開始規律的念佛經之後，我和見額法師的緣份就來了。早曾聽表妹提過，見額法師是她高中同學，大學畢業不久即出家，後來到美國修宗教學碩、博士，我內心其實很讚嘆她，但無機緣相識，沒想到，我們的因緣發生在法師寫作《不在乎，不要怕！》一書。
因為這些年稍有涉略佛經，見額法師透過表妹找我推薦此書時，我才敢答應。同時我發現，人生的困難、疑惑，佛經中都有答案。此書淺顯易懂，法師信手拈來，為故事中主角的煩惱與痛苦，從佛經中找到解方。印證了星雲法師所言：「有佛法就有辦法」。
閱讀此書，我感受到慈悲與柔軟，這是見額法師多年吃苦換來的智慧。年紀輕輕出家，吃苦是免不了的；後來以亞洲女性比丘尼的身分在美國修學，更是吃苦當吃補。見額法師在國外受委屈時，她告訴自己「莫怨別人，而是記住這苦感，要對所有人更好。」因為「一切諸法中，悉有安樂性」，也就是，再怎麼壞的事都有好的一面；對我們不好的人，是逆增上緣，因為他們的惡劣對待，我們得以成長更快。
我覺得，學佛最難之處，並不在於深入浩如煙海的經藏，而是如何去做到。例如，我們都知道不能執著，但還是執著；知道要放下，卻總是放不下；都說煩惱即菩提，卻無法將煩惱轉為智慧。
這本書沒有提到艱深的佛理，而是用一個個做到的故事去印證佛理。一般人以為出家人才須修行，其實我們在日常生活中的待人處事，就是修行。待人處事取決於我們的心，我們怎麼想，就會怎麼做，就有什麼樣的個性脾氣，產生什麼樣的結果。所以淨空法師說：「修行，是修心而已。」透過閱讀此書的案例，回看自己，觀照內心，即早修正，相信您的人生路會走得篤定且平順。

推薦序一：自己的功課，自己做
黃淑玲
中山醫學大學 心理學系 教授

初次見到見額法師是在精舍的禪修課上，當時她是精舍的住持。我完全被她那悅耳的音聲以及接地氣的說法風格給攝服了。但，聽法的福報僅限那一次。隔週再前往，她已被調回山上了。甚感可惜！後來，兩位英國友人來訪，因為想更瞭解在地文化及佛教，輾轉邀到了英文底子深厚的見額法師前來解說。這次見到的是一整個親切、隨和的法師。友人們當然因此對本土風情及佛教有了較多的認識，尤其對臺灣法師的程度更是讚歎不已。再後來，於線上學習法師開設的「始終心要今說」課程...

目次

推薦序一：自己的功課，自己做
推薦序二：人生解方
推薦序三：甘露法語伴我行
推薦序四：做自己生命的主人
推薦序五：做到是真修行
自序

1: 撕掉標籤
2: 孔子也有跌破眼鏡的時候
3：「我」根本不重要
4: 你知道有人在恨你嗎？
5: 放下不是遺忘，放下是不再計較
6: 弱勢不是退卻的藉口
7：缺角的圓滿生命力
8: 逆流的盡頭
9: 笑著過苦日子
10: 廢材與菁英，只隔一條線
11: 既退且休
12: 夢是被無明草遮覆的夜晚
13: 朝四暮三的心猿
14：每臨大事有靜氣
15：從生到死有多遠
16：生命力，在遠離顛倒夢想處
17：輕輕地，我走了
18: 吠舍離難離
19：這樣，也很好
20：給予的心
21：一天就從小小利他開始
22：永遠十八歲的老人
23：一個兒子，兩個媳婦
24：光速與重力加速度拔河的關鍵
25：心是一支畫筆
26：擁抱內在受傷的小孩
27：換位，我懂你的心。
28：變動是世間不變的真理
29：正念無求減病痛
30：人際關係的蝴蝶效應
31：眼中塞滿了虛空

目次

推薦序一：自己的功課，自己做
推薦序二：人生解方
推薦序三：甘露法語伴我行
推薦序四：做自己生命的主人
推薦序五：做到是真修行
自序

1: 撕掉標籤
2: 孔子也有跌破眼鏡的時候
3：「我」根本不重要
4: 你知道有人在恨你嗎？
5: 放下不是遺忘，放下是不再計較
6: 弱勢不是退卻的藉口
7：缺角的圓滿生命力
8: 逆流的盡頭
9: 笑著過苦日子
10: 廢材與菁英，只隔一條線
11: 既退且休
12: 夢是被無明草遮覆的夜晚
13: 朝四暮三的心猿
14：每臨大事有靜氣
15：從生到死有多遠
16：生命力，在遠離顛倒夢想處
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