丹尼・卡瓦德羅

名人推薦：◎亞馬遜讀者五星頂級好評

《鑽石六塊肌》絕對是一本了不起的傑作，它剔除了利用謊言與無知引人上鉤的健身噱頭，讓我們知道，誠實和信譽並不一定來自於正規教育。丹尼・卡瓦德羅運用大量圖片和整整兩百多頁的篇幅討論「正確的生活方式」，以及就親生經驗體悟到的營養攝取方式，擊破健身業營造的表象，直接點出「真正重要的事」，值得一讀再讀。

營養那部份的內容實在太棒了，丹尼在在強調了「實踐」。拋下那些卡路里計算機或體重機，改吃「健康、天然、有益的食物」，別被那些繁複的數字、成分迷惑了——越簡單的方法越有用。 ...

第1章

對腹肌的文化性強迫症

宇宙浩瀚無垠，對我來說充滿著未知，我甚至也無法確切明白你我身邊所發生的每一件事，但有一件事我可以用百分之兩百的信心告訴你：我們這些居住在地球上「文明社會」中的人類，對於腹肌患有無可救藥的強迫症。這是不爭的事實。

你幾乎可以在流行文化中的每個角落找到迷人而令人垂涎三尺的腹肌模範。打開電視，你有很高的機率巧遇一塊塊結實的腹肌，它們精瘦並受到精心雕琢，簡直是歎為觀止。

雜誌封面、宣傳和廣告招牌也不例外，看看我們愛戴的偶像、英雄、運動員和電影明星們，不難發現他們有個共通的特點—精壯的腹肌。

如此無可置疑的人類學奇觀在健身界和健身產品界中甚至更誇張，健身節目、器材、應用程式和DVD產品如洪水般湧入市場，其中以腹肌為訓練重點的產品更是多到不成比例。仔細想想，達到精壯而性感的腹肌所需花費的代價、其成效和功能性似乎不比腿部訓練來得高，照理說應該有更多深蹲訓練的產品出現才對不是嗎？但我們隨意瀏覽網站和深夜購物節目就知道，觀眾對腹肌相關產品簡直是「肌」不擇食啊！

這樣的現象在書店裡也得到了驗證（你沒聽錯，就是那種有門面的實體書店）。書店裡陳列了關於節食、烹飪、「新」飲食習慣、跑步、體重控制、健美健身的指南叢書，以及臀臂訓練的各種文獻，但就像你看電視時所發現的一樣，腹肌相關的資料仍然遠多於其他身體部位。而這些腹肌訓練法不約而同都打著具「實證」效果的旗幟，不僅如此，甚至宣稱適用於每個人及各種情況。

那我現在幹麻還寫這本書來跟大家湊熱鬧呢？難道我還嫌「腹肌市場」不夠擁擠嗎？

不，絕非如此。

正是因為我看到坊間得腹肌相關書籍和產品總是遺漏了某個「關鍵」和一個看似明顯的「事實」，我才需要挺身而出寫下這本書。

我所說的「關鍵」是：每個人都不一樣（而且值得深思的是—每個人的「身體」也不一樣）。我們從小就活在一個充斥著「完美」假象的世界，甚至起而盲目追求這樣不切實際的幻想，以為套用理論公式就能複製出另一個完美假象；我們居住的世界瘋狂得就像一本小說，讓人真假難辨。雜誌封面甚至將模特兒的頭截掉，只留下過分延伸的身材。電影明星的光鮮外表和專輯封面只是充滿高級視覺特效的照「騙」，靠著我不習慣的過度打光矇騙過關，這和動畫卡通中的異想世界幾乎沒有兩樣，我們不過是遊走在「理想化」的邊緣。然而我必須說，我們得先接受最真實的自己，否則永遠無法有所進步。

另一方面，我所說的「事實」是：不是每個訓練課程都適用於任何人，而且無論在運動或飲食習慣方面都是如此。我不否認，的確有些觀念在經過嚴密的調整後可以概化至所有類型的個體，像是少吃垃圾食物和多運動等，但沒有任何一個「訓練方案」可以對不同個體帶來類似的功效。越早釐清錯誤的觀念對你越有幫助（在這本書中也會不斷對你耳提面命這件事）。身上的那塊腹肌只屬於你，不管你做了什麼運動、訓練得有多辛苦或吃了什麼，你的腹肌永遠不會看起來和布萊德彼特的腹肌一模一樣，就像你的嘴唇永遠不可能是安潔莉娜裘莉的翻版一樣。你的腹肌同樣可以令人驚歎，但它們就是獨一無二，只屬於你。不過切記，正是因為基因在先天上就決定了你肌肉的獨特命運，任何健康的人都可以擁有與眾不同的酷炫腹肌。

正是因為基因在先天上就決定了你肌肉的獨特命運，任何健康的人都可以擁有與眾不同的酷炫腹肌。

不止健身書籍，電影和音樂MV裡面也充斥著對腹肌的扭曲觀念，甚至在我們的真實生活中也無可避免！我們常先入為主地認為看得到六塊肌的腹部就是身材健美，但殊不知事實往往顛覆你的想像。我看過有些精瘦、擁有明顯腹肌的人甚至無法做完二十下伏地挺身或幾次標準的引體向上。因此，六塊肌和整體的健康是不能劃上等號的。但或許是因為我們腦袋先天上的設計，讓我們往往將肚子上有稍多脂肪的人（即使很強壯或精實）視為身材走樣，而有六塊肌的人就毫無疑問地成為好身材的代表。老實說我也時不時地有這樣的想法而為此感到內疚，所以我必須再次聲明：雖然強健的腹肌無敵重要，在做舉重、扭轉身體、甚至站起身等許多動作時都會用到它，但有六塊肌不代表你就擁有精實健康的身軀；這兩者之間有著非常大的鴻溝，只能說或多或少有相關性，但絕不是互為因果。

很諷刺的是，區塊分明的腹肌並不能100%保證你就能夠力大如神和擁有功能性肌力這件事實，似乎已經引起某些健身圈的反彈。我聽過一些我個人在某些方面頗為敬重的教練和健身達人撻伐對腹肌進行特別訓練的想法。我本身的想法是，在健康生活的世界中，每件事物都有它合宜的時間和位置，只要是可以讓人注意到是否吃得營養、活得開心的事，都沒有必要逼迫自己放棄，不是嗎？

事實上，每個曾接受過嚴格訓練的人或多或少都會為了「美觀」目的將訓練重點放在腹肌。甚至像一般的健身麻瓜和功能性健身擁護者都不可否認他們曾經在二十年或更久以前，有樣學樣地做了仰臥起坐，或是抬腿搭配捲腹運動—總之就是某些以鍛鍊腹肌為目標的動作。

承認吧，誠實是健身世界和人生的不二法則。

不僅如此，我們對於自己是否真的努力鍛鍊也必須坦誠。有些人聲稱他們認識某位「想吃多少就吃多少」、「沒認真健身」的人仍然擁有傲人的腹肌。好吧，如果你真的認識這樣的人，我不會和你爭辯什麼，但我必須說這是極稀有的案例，大部分的人都得努力爭取。

我這裡所說的「努力爭取」，其實就是「要怎麼收獲，先怎麼栽」。你會需要調整你的飲食，但我不建議太執著於熱量計算或搞個飲食日誌這一套，你要做的是比以前更注意吃了什麼、吃了多少。這可不容易喔！此外，你還得持續密集的操練你的身體直到它求饒為止。幸運的是我還蠻喜歡苦差事的，我也覺得大部分走上健身這條路的人都很能吃苦。所以先別被「努力爭取」這個前提嚇到了，你會非常享受努力爭取到某件事時帶來的成就感的！

有些時候我們不得不對自己設下限制，這不是說我們一切的享樂就此被剝奪，而是我們不能過於放縱。舉例來說，你可以偶爾吃個冰淇淋，但可不能想吃就吃。再囉唆一次，誠實為上策—你肯定會很驚訝我們有多常欺騙自己其實沒吃那麼多。雖然我會在本書第二部分花較多的篇幅討論營養這個話題，但我想先在這說清楚、講明白：如果你不注意吃下肚的東西是什麼、吃了多少，而且不願面對現實，那你就永遠跟塊塊分明的精實六塊肌無緣。我常掛在嘴邊的一句話是，飲食選擇可說是我們在健身旅程中所需做的重大決定之一。

不幸的是，節食和健身業界往往缺乏誠信，而我並不是第一個提出這個警訊的人。健身中心成員、教練、營養補品公司、運動器材廠商都爭先恐後地跟你說他們的產品或方法最好，對你和每個人都保證有效—天下真有這麼好的事嗎？

記住這點，無論是人生還是健身這條路，都沒有絕對的保證。

本書將不藏私地傳授給你所有練就貨真價實、美麗迷人腹肌的祕訣。我將在有限的篇幅中儘可能地詳細說明每個動作步驟，以及飲食和生活習慣上的建議，但你必須身體力行所有我提到的內容…對你沒聽錯，所有的！我給了你魚竿，剩下就是靠你自己去釣魚吃了。我不能保證看完本書就會長出六塊肌，也不會給你任何其他保證。我只要你享受這個過程！靠著自己肉體和精神上的努力有所改變是世上最令人振奮的事情。如果這本書對你有所幫助，那就他媽的太棒啦！

第1章

對腹肌的文化性強迫症

宇宙浩瀚無垠，對我來說充滿著未知，我甚至也無法確切明白你我身邊所發生的每一件事，但有一件事我可以用百分之兩百的信心告訴你：我們這些居住在地球上「文明社會」中的人類，對於腹肌患有無可救藥的強迫症。這是不爭的事實。

你幾乎可以在流行文化中的每個角落找到迷人而令人垂涎三尺的腹肌模範。打開電視，你有很高的機率巧遇一塊塊結實的腹肌，它們精瘦並受到精心雕琢，簡直是歎為觀止。

雜誌封面、宣傳和廣告招牌也不例外，看看我們愛戴的偶像、英雄、運動員和電影明星們，不難發現他們有...

保羅・韋德（Paul “Coach”Wade）

《囚徒健身》作者

看過蝙蝠俠系列漫畫的人應該都知道，年幼的布魯斯・韋恩為了尋找各路英雄好漢而浪跡天涯，這些大師教導他在最短時間內精通各項需要學習的才能，成為箇中好手。

我不禁想，如果布魯斯・韋恩把鍛鍊腹肌也列為操練的項目之一，以取得超越人體極限、運動員般的精壯身材為目標，那我會建議他馬上從高譚市動身至紐約，拜丹尼・卡瓦德羅為師。

丹尼是全世界數一數二的健身操教練（我的意思可不是全世界前100名，而是前3名喔）。我知道丹尼的想法，也知道他是怎麼鍛鍊的，更親眼見證了他有數據加持的成果。丹尼訓練的運動員在短時間內就有非常驚人的進步，對外行人來說，這簡直就像魔法一樣令人匪夷所思。而這些運動員在訓練前，其實已經達到一般所謂的「進階」健身等級。

一般來說，若想達到丹尼的境界，你就必須到紐約拜他為師（如果他還能擠出一個名額給你的話），或是參加丹尼以PCC大師身份授課的漸進式健身操認證（Progressive Calisthenics Certification，簡稱PCC）課程。在我寫這篇推薦序時，丹尼是有史以來被Dragon Door授與PCC大師教學資格的兩人之一，另一人則是丹尼的弟弟—聞名世界的艾爾・卡瓦德羅（Al Kavadlo）。

很幸運的是，丹尼願意將他關於腹肌訓練的所學所知在這本書——《ABS鑽石六塊肌》中傾囊相授，讓無法遠赴紐約拜師學藝或參加認證課程的人也能一探究竟。

身為腹肌訓練忠實粉絲的你可能會想：「嘿教練，坊間有關腹肌訓練的書多到連書架都不夠放了，那這本書有啥特別之處呢？」我很高興你問了這個好問題。

我認為本書的封面圖片就足以作為一個絕佳的見證。丹尼在這張照片中穿得像電影駭客任務裡面的莫菲斯（Morpheus），提供讀者一張健身藍圖或令人垂涎的目標。在電影中，莫菲斯給了尼歐（Neo）對比鮮明的選項：宅在被窩中，成為空想世界中的奴隸，還是面對現實和隱藏的真相，即使有時候並不輕鬆，但最終能帶來令人欣慰的豐碩成果。我想沒有其他比這個更好的例子可比喻當前的腹肌訓練了。

大部分不屬於健身界的人可能很難理解，99.9%在各式書籍或文章中提及的腹肌訓練方法完全讓人霧裡看花，就像駭客任務裡面的虛幻世界。讀者被建議買這買那，包括一些沒效的營養補給品，外加一拖拉庫根本就在唬爛的飲食和營養建議（可能適用於類固醇使用者但不適用於一般大眾）。最糟糕的是，那些號稱訓練項目的重複性運動根本一無是處。大部分的現代腹肌運動皆起源（或發展）自大力補（Dianabol）和美替諾龍（Primobolan）等類固醇藥物造成轟動的六零年代。這些藥物的作用是讓所有的身體組織（包括腹肌）對生長刺激高度反應。狂熱的健美人士擔心很操但成效卓著的傳統腹肌訓練方法可能導致腰圍增加，而毀了比賽中要求的V字身形，因此他們開始屏棄傳統以功能導向、增強肌力、貨真價實的訓練運動，轉而發展一套能使腹部在伸展台上看起來緊實，卻對肌肉增長和肌群強度提升卻毫無效果的訓練法，使腹肌運動流於輕鬆而高重複性的孤立肌群訓練（isolation exercises），主要是以使肌肉緊實和增加肌肉張力為目標。

換句話說，目前大部分的健美訓練法在設計上都是無效的！但至少它們做起來很容易…吧？哇咧，與其做這些運動，你乾脆什麼都不做還更輕鬆呢！你可以買條束腹帶，在上廁所的時候套上以便把你身上的肥肉擠掉，或是在網路上購買一整屋的燃脂保健食品，不錯吧？

嗯，如果你一心認為靠這些東西就可以有六塊肌，那我只能叫你去翻開字典，查查裡面有個詞叫「受騙肥羊」！

如果你夠理智，想和這樣的把戲劃清界限，那麼《ABS鑽石六塊肌》一書絕對可以作為你的苦口良藥。透過本書，你會逐漸認識關於腹肌訓練的殘忍事實，雖然這些建議在執行上會比其他書中的可笑建議更加困難，雖然聽起來比那些電視購物頻道裡的舌粲蓮花略顯老派，但我可以拍胸脯保證它們絕對有效，絕對值得一試。

丹尼不像一般傳統的健身教練，他從舉重訓練的過程中學到健身的技巧和觀念，這表示他的腹肌成果絕不只是馬後砲—沒有足夠的腹肌，伏地挺身和引體向上簡直就是不可能的任務（最近的科學研究顯示引體向上的動作會比其他運動用到更多的腹肌）。本書集結了作者多年來藉由切身經驗所累積的心血結晶，毫無疑問，絕對是有史以來最好的腹肌鍛鍊教戰守則。

我敢說本書的訓練方式或許充滿挑戰，但往六塊肌邁進的過程也可以是充滿樂趣的—丹尼雖然在健身方面學富五車，但絕不會表現得像個說教的老學究，他擁有與生俱來的幽默感。

讀到這裡，你還有什麼想反駁的嗎？你難道不想在此生擁有最強壯、最健康、最令人歎為觀止的腹肌嗎？那還等什麼，快吞下這顆苦口良藥吧！

現在就讓我們一窺丹尼超越極限的健身世界。

保羅・韋德 2014年

保羅・韋德（Paul “Coach”Wade）

《囚徒健身》作者

看過蝙蝠俠系列漫畫的人應該都知道，年幼的布魯斯・韋恩為了尋找各路英雄好漢而浪跡天涯，這些大師教導他在最短時間內精通各項需要學習的才能，成為箇中好手。

我不禁想，如果布魯斯・韋恩把鍛鍊腹肌也列為操練的項目之一，以取得超越人體極限、運動員般的精壯身材為目標，那我會建議他馬上從高譚市動身至紐約，拜丹尼・卡瓦德羅為師。

丹尼是全世界數一數二的健身操教練（我的意思可不是全世界前100名，而是前3名喔）。我知道丹尼的想法，也知道他是怎麼鍛鍊的，更親眼見...

．推薦序—保羅・韋德「教練」
．第一部分 腹肌訓練的極限之旅
．1.對腹肌的文化性強迫症
．2.貨真價實的腹肌
．3.我的腹肌強迫症

．第二部分 「營」接健康，「養」成肌肉
．4.原生湯
．5.常識 VS. 過度的自我設限
．6.減重到底有多「重」要？
．7.我的菜單
．8.淨化斷食的奧秘
．9.食物沉思者
．10.邁向頂尖腹肌的十大祕訣

．第三部分 腹肌魔鬼訓練
．11.下定決心
．12.腹肌肌力訓練—基礎觀念
．13.有氧模式開啓

第四部分 運動實戰計劃
．14.我的訓練哲學
．15.核心訓練
．16.初級腹肌運動
．17.中級腹肌運動
．18.進階腹肌運動
．19.輔助性伸展運動
．20.腹肌健身操

第五部分 腹肌與生活習慣
．21.活在當下
．22.飲料的迷思
．23.健身與季節

．關於作者
．致謝
．健身動作索引

．推薦序—保羅・韋德「教練」
．第一部分 腹肌訓練的極限之旅
．1.對腹肌的文化性強迫症
．2.貨真價實的腹肌
．3.我的腹肌強迫症

．第二部分 「營」接健康，「養」成肌肉
．4.原生湯
．5.常識 VS. 過度的自我設限
．6.減重到底有多「重」要？
．7.我的菜單
．8.淨化斷食的奧秘
．9.食物沉思者
．10.邁向頂尖腹肌的十大祕訣

．第三部分 腹肌魔鬼訓練
．11.下定決心
．12.腹肌肌力訓練—基礎觀念
．13.有氧模式開啓

第四部分 運動實戰計劃
．14.我的訓練哲學
．15.核心...