久保田博南

名人推薦：鄭雲龍／脊椎保健達人、身體智慧有限公司執行長

Choyce／親職教養作家

◆長形抱枕，為側睡的你撐腰

人類在能用雙腳走路之前，經歷了漫長的四足步行時代。換個角度想，最早睡姿的自然狀態，應該是趴睡才對。

因此，現在正面朝上的一般睡姿，應該就是從猿猴進化成人的時候開始的。

這大概就像是「隔代遺傳」，趴睡可能也是從人類的四足步行時代留下來的。而且從生物演化的漫長歷史來看，人類實際開始兩足步行的時間其實非常短。事實上，四足步行的時代應該長達幾億年，兩足步行的時代卻只有短短四百萬年左右。因此，與其說趴睡是隔代遺傳，不如說這才是人類原本的睡姿──這樣的論點或許也可成立。在醫學實證上，也是有呼吸狀態不好的病患，在趴睡之後，症狀即獲得改善的案例；另外，亦有醫生提倡趴睡的功效。畢竟人類的內臟是適合四足步行的。特別是剛出生的小嬰兒，他們大多都是趴睡，這就和四足步行的時代一樣。

當然，趴睡健康法這個主題有其利弊，這是事實，不過在這裡，我想把焦點放在趴睡用的枕頭上。

下一頁的上圖顯示的是趴睡用枕頭的例子。在這個例子當中，臉以及側臉的位置是中空的。其原因理所當然，就是為了「挖空這部分比較容易呼吸」的效果。不僅如此，這個狀態比較容易放鬆，所以還有能讓副交感神經休息等好處。

趴睡用的枕頭也可以直接在側睡時使用。只不過，側睡也有專用的特殊抱枕。下一頁的下圖也顯示了抱枕的示意圖。這裡應該要注意的是：相對於一般枕頭是基於物理形狀和材質等原因而使用，抱枕則著重於心理因素，最有效的就是「放鬆的感覺」、「感覺療癒」。但是不光只有這樣，抱枕也能發揮側睡用寢具的功能，也就是提供「側睡時的支撐」。

其中原因在於：側睡的時候，全身的支撐很容易變得不穩定，這個時候抱枕的好處就顯現了。意思就是說，如果沒有支撐，就會對腰部、肩膀等部位造成負擔；但若有了抱枕的支撐，負擔就會分散到全身，因此最適合放鬆。

還有一個有趣的數據。如果用搜尋引擎網站搜尋，你會發現「抱枕」的資料筆數雖然還是不及一般的「枕頭」，但也已經爬升到非常龐大的數字。固然我們不能光靠這樣來斷定抱枕「人氣很旺」，但至少也證明許多人確實都對抱枕很感興趣。

◆床墊新科技，運動員也愛用

最近幾年，睡眠法在運動員之間風行，這點和新科技的床墊產品不無關係。對運動員來說，睡眠是非常重要的。就像前面提到過的，人會透過睡眠維持生命、修復身體、恢復疲勞，而對體力消耗劇烈的運動員來說，後兩項功能是不可或缺的，因為睡眠的舒適與否，會直接反映到出賽的成績上。

受運動員喜愛的床墊就是名為「愛維福airweave」的產品，愛維福具有「可輕鬆翻身」、「分散體壓」、「冬暖夏涼」、「可水洗」這四個特性。除此之外，還有具備另一項重要特徵─「方便攜帶」。對運動員來說，不只日本國內，出國遠征也可以帶著去，在睡眠時派上用場，以期獲得好的成績。

愛維福是使用聚乙烯樹脂的樹脂纖維編織成的革新材質「空氣纖維air fiber」製成的。聚乙烯（polyethylene）是重合烴構造的高分子，可依分子量和密度分成低密度、高密度、線性低密度、超高分子量等種類。而且，各種聚乙烯的特性都不同，可以隨著不同的技術能力製造各式各樣的產品。此外，聚乙烯的成型性佳，廣泛用於我們身邊的各種用品。舉例來說，用途有食品容器、塑膠桶、包裝膜、人工關節等。

愛維福就活用了這種聚乙烯的特性，當作床墊的材料，拓展了其應用範圍，也幫助使用者獲得舒適的睡眠。其中最大的特徵，就是床墊的高反彈性使復原力高，讓睡覺時翻身更輕鬆。這也意味著能讓血液流動順暢，避免對部分肌肉的壓迫。另外，良好的體壓分散效果，能均勻分散體重，實現舒適的睡眠。

不只是運動員，具備這種特性的愛維福對追求舒適睡眠的人們來說，都可說是非常強力的好幫手吧。

◆日式睡衣和西式睡衣的差別

前一節講述了日式睡衣的歷史，這裡要說的則是在明治維新以後，從國外引進的睡衣款式。

「pajama」一詞源於印度的印地語，意思是「寬鬆的長褲」，據說是在英國人將pajama帶回祖國之後，當成睡衣來使用，才在世界上傳開來。

「negligee」（négligé）是連身裙型的睡衣，從十七世紀左右開始在法國使用，無論男女都會穿。後來則變成寬鬆的女性居家服或化妝時穿的衣服。

「lingerie」在法國是指裝飾較多的女性內衣，日本於一九七○年左右引進，成為可以在室內穿的居家服，亦被當成睡衣使用。因此，lingerie（ランジェリー）在日本就具有「居家服」和原本的「內衣」這兩種含義。

「nightwear」是指在晚上睡覺前穿的居家服，也被當成睡衣使用。

如果要再往前追溯，我們可以透過中世紀宮廷詩人口耳相傳的悲劇愛情故事─崔斯坦與伊索德，得知歐洲人在開始穿著pajama和negligee之前，究竟什麼睡覺。

故事中曾提到：「崔斯坦和伊索德在睡覺時被人發現之際，伊索德穿著『很長的貼身衣物』，崔斯坦則是『內搭緊身褲』。」文中可以看見對十二世紀左右的法國內衣的記述。或者，也有可能是當時還沒有睡衣的概念，都只是穿貼身衣物等睡覺。相較之下，與此同時的日本，已進入平安時代的後半期，已經會用單衣和帷子當睡衣了。

從外國引進的pajama、negligee等睡衣，字義上似乎都有寬鬆的含義。從這一點我們也可以發現：西式睡衣的目的在於吸汗和防寒，並且不阻礙睡眠。這方面和日本的「寢卷」可說是一樣的。

◆床內溫濕度，決定睡眠舒適度

廣義的睡眠環境中，也包含了「寢具環境」。這裡指的是理想狀況下最能讓人獲得舒適睡眠的床內溫、濕度。相較於個人感覺，這部分倒是可以具體量化。

一般來說，床內理想的舒適溫度是攝氏32到33度，理想濕度則是50%。接下來就稍微探討一下這一點吧。

日本的氣候有著明顯的季節性，夏天和冬天的室內外溫差會有很大的差異。因此，為了不管在什麼季節都讓床維持一定的溫度和濕度，可說是必須付出相當的努力吧。

人體會透過血流來平衡組織、臟器間之間的溫差，維持體溫的恆定；不過一般來說，體內溫度比較高，體表溫度比較低。這就是「體溫梯度」。除此之外，從四肢的體溫梯度來看，則有越往末梢，溫度就越低。不僅如此，為了保護臟器等維持生命的核心，體內溫度的分布也會因為外在氣溫等狀況而有所變化。

舉例來說，如下一頁的圖所示，人的身體會維持淺層（皮層體溫）和深層（核心體溫）的溫度，應對高、低溫等外界環境的變化，維持一定的體溫。在低溫環境下，四肢的血管會強烈收縮，減少散熱。

以前（其實也就是幾十年前），在冬天的寒冷時期，人們會在床上放「熱水袋」這種暖腳的東西。熱水袋是從江戶時代開始使用的。在更早以前，日本則有使用「溫石」的歷史──將浮石等石頭加溫後，用布包起來放在床上，不只溫床，也能暖身。

就像這樣，在冰冷的床上暖腳，能防止四肢在低溫環境下散熱，成為帶來舒適睡眠的誘因，不只合理，也可說是先人的智慧吧。

話說回來，人體表面一直都在散發熱能。這種散熱的方式稱為熱輻射，會往外傳遞一種一種波長較長的紅外線電磁波。這種電磁波會在覆蓋在人體全身表面上，形成薄薄的邊界層，厚約4到8公釐。這個邊界層會因為衣服、外套等身上穿的衣物而固定，減少傳導或對流所造成的熱能逸失（散熱）。

這種散熱現象雖是源於物理機制，卻也是人體調節體溫的一大手段。此外，人體透過代謝活動所產生的熱量，能維持或提高體溫，也會透過皮膚血管的調節和排汗等生理上的機制，來進行體溫的調整。

由於人體皮膚與氣道黏膜的濕度比空氣更高，排汗過程會使體表的水分不斷蒸發，達到散熱的效果。人體每天從皮膚表面蒸發的水分，大約有500到700毫升；從氣道蒸發的則約有150到400毫升左右。這些過程，都能讓我們保持適當的體溫，進而維持生命、保持身體健康。

為了獲得舒適的睡眠，人們必須要靠前面提到的物理、生理等各種機制，來維持適當體溫，並配合睡眠環境調節，這是很重要的。

在有限的溫度範圍內，人類的身體可以只靠皮膚血管、血流的調節，讓基礎代謝量趨近於零。這個環境溫度的範圍就叫做「中和溫域」，也是體感溫度的舒適帶。在人裸體的狀況下，外在氣溫攝氏28到30度左右時，不會特別感覺到冷或熱，也就是說，在身體的放熱和外在氣溫維持平衡的狀態下，即構成中和溫域。

然而，人在睡覺的時候，體溫會降低攝氏0.7到1.2度左右。因此，利用寢具來防止散熱，維持較高的床內溫度，就能獲得舒適的睡眠，而最適合的溫度，大致在攝氏32到34度左右。

其次是濕度。讓人體覺得最舒適的濕度範圍，以40%到60%最理想。這是因為濕度過高會影響身體的排汗作用，對體溫調節帶來障礙。也就是說，床內濕度維持在50%左右，就能使體溫調節適當進行，帶來舒適的睡眠。

◆長形抱枕，為側睡的你撐腰

人類在能用雙腳走路之前，經歷了漫長的四足步行時代。換個角度想，最早睡姿的自然狀態，應該是趴睡才對。

因此，現在正面朝上的一般睡姿，應該就是從猿猴進化成人的時候開始的。

這大概就像是「隔代遺傳」，趴睡可能也是從人類的四足步行時代留下來的。而且從生物演化的漫長歷史來看，人類實際開始兩足步行的時間其實非常短。事實上，四足步行的時代應該長達幾億年，兩足步行的時代卻只有短短四百萬年左右。因此，與其說趴睡是隔代遺傳，不如說這才是人類原本的睡姿──這樣的論點或許也可成立。在醫學實證...

樂活人生，源於優質睡眠

該如何擁有「神清氣爽醒來」的美好早晨呢？本書最大的目的，就是要挑戰這個課題。

如果睡眠品質優良，生活健康的可能性就會變高。俗話說得好：「睡眠是活動的源泉。」熟睡後的舒適感覺，大家都體驗過。相反的，若是遭遇失眠、睡眠不足，或睡眠品質不良等情況，工作和活動的效率就會降低，這也是不爭的事實。

人類自從誕生以來，時時刻刻便為了未來而「活動」著；而這向前邁進的基礎就是「睡眠」，兩者是難以切割的。從這個角度來看，「睡眠」和「活動」之間的關係，就像「兩人三腳」一樣，彼此間需要取得平衡。或者我們可以說：只有兩者合而為一之後，「充實的生活」才會成立。

不論從生理上或行為表現上來看，「睡眠」和「活動」一正一反，是一體兩面的事，不可能出現只有「單方面順利」的狀態。兩者勢必互相支持，「優質的睡眠」產生「優質的活動」；「優質的活動」過後，也才會有「優質的睡眠」。

本書的目標，是為了讓讀者獲得更好的生活，或者說志在獲得「積極、樂觀的生活」，而將全書焦點放在其方法論之一的「睡眠」上。

因此一言以蔽之，本書的具體內容，就是「以寢具為主題的睡眠方式」，也是「舒適睡眠的建言」。

首先，第一章會深入探究睡眠的本質，包含生理科學等「睡覺的原理」。

第二章到第五章可說是本論，針對實際上能帶來更優質睡眠的寢具進行概述。分成「枕頭、棉被、床與床墊、睡衣」等，藉由呈現其進化的過程與持續改良的工夫，為讀者勾勒出理想寢具的樣貌。

最後的第六章會進行總整理，解說睡眠環境與睡眠本身的關聯，部分主題看似和第一章重複，但本章會從實踐方法論的立場來加以說明。

本書的基本架構之中，始終以「誘發安眠」為主要目的，一以貫之。如果其中內容能引起讀者對自身睡眠的興趣，執筆者的目標就算是達成了。應該說，我真切地希望能發生這樣的情況。

這也是我加入日刊工業新聞社的「有趣的科學」系列作品、撰寫本書的動機。久保田博南和五日市哲雄繼《磁力的科學》之後，再次共同執筆。本書和前作都在日刊工業新聞社出版局的藤井浩先生精準建議之下，成功出版。對於給予這個貴重執筆機會的日刊工業新聞社及藤井浩先生，我要致上由衷的謝意。

二〇一七年早春　共同作者之一

久保田博南

樂活人生，源於優質睡眠

該如何擁有「神清氣爽醒來」的美好早晨呢？本書最大的目的，就是要挑戰這個課題。

如果睡眠品質優良，生活健康的可能性就會變高。俗話說得好：「睡眠是活動的源泉。」熟睡後的舒適感覺，大家都體驗過。相反的，若是遭遇失眠、睡眠不足，或睡眠品質不良等情況，工作和活動的效率就會降低，這也是不爭的事實。

人類自從誕生以來，時時刻刻便為了未來而「活動」著；而這向前邁進的基礎就是「睡眠」，兩者是難以切割的。從這個角度來看，「睡眠」和「活動」之間的關係，就像「兩人三腳」一樣，彼此間需要取得平衡。...

前言　樂活人生，源於優質睡眠

第一章　睡眠，占據你三分之一人生
1　休息，是要走更長遠的路
2　越「想」睡，越睡不著
3　睡眠的開關，怎麼打開？
4　大腦的「磁碟重組」
5　生理時鐘，和時間不同步
6　睡眠品質，年輕人不如老人？
7　鼾聲大小，你的手機最知道
8　春天，比冬天更教人賴床
9　看到夕陽就想睡，為什麼？
10　燈光鬧鐘，讓你「自然醒」
11　從動物冬眠學習「睡眠法則」
〔專欄〕人也曾經冬眠過？

第二章　好睡，從挑對枕頭開始
12　人和動物不同，關鍵在「枕頭」
13　枕頭起源，超乎你的想像
14　高枕不一定無憂？
15　速不速配，尺寸是關鍵
16　柔軟透氣，取決於材質
17　變化多端，十種經典枕形
18　火箭開發之父的六個枕頭
19　神奇多角枕，怎麼翻都好睡
20　長形抱枕，為側睡的你撐腰
21　磁石枕有效嗎？如何判斷？
〔專欄〕「枕頭任你選」的飯店服務
〔專欄〕從《枕草子》到「枕邊電腦」
〔專欄〕枕石漱流×漱石枕流

第三章　材質和工法，決定被窩舒適度
22　一床被子，就是一段文化史
23　四季皆宜的被褥材質
24　改善血液循環，關鍵在「墊被」
25　痠痛緩解，更有效的選擇
26　波浪結構，「無重力感」的享受
27　高價高人氣，羽毛被的祕密
〔專欄〕睡眠不足容易胖？

第四章　選對床墊，躺在雲朵上的幸福
28　四千年的床具發展史
29　一生要換六次床，為什麼？
30　站姿，就是正確的睡姿
31　理想的彈簧床墊，怎麼選？
32　微調角度，照護功能大進步
33　一流飯店都用什麼床架？
34　床墊新科技，運動員也愛用
〔專欄〕睡眠節律有性別差異嗎？

第五章　最貼身、也最易忽略的好睡關鍵
35　「浴衣」就是日式的睡衣？
36　日式睡衣和西式睡衣的差別
37　睡覺兼美容，瑪麗蓮夢露的祕方
38　挑選睡衣的五大重點
39　戴著手錶睡不好，為什麼？
40　安心感，睡衣的助眠奇效
〔專欄〕女性較長壽的關鍵，是睡眠？

第六章　完美睡眠環境，輕鬆打造
41　冬暖夏涼，千年不變的準則
42　床內溫濕度，決定睡眠舒適度
43　白天曬太陽，晚上更好睡
44　夜貓子或晨型人，基因說了算
45　活用芳療法，鎮靜安神更好眠
46　睡前翻翻書，迎接舒眠好心情
47　側睡最好？其實因人而異
48　睡得舒服，也要醒得清爽
49　吃完消夜難入眠，為什麼？
50　別讓手機趕跑你的睡意

參考資料

前言　樂活人生，源於優質睡眠

第一章　睡眠，占據你三分之一人生
1　休息，是要走更長遠的路
2　越「想」睡，越睡不著
3　睡眠的開關，怎麼打開？
4　大腦的「磁碟重組」
5　生理時鐘，和時間不同步
6　睡眠品質，年輕人不如老人？
7　鼾聲大小，你的手機最知道
8　春天，比冬天更教人賴床
9　看到夕陽就想睡，為什麼？
10　燈光鬧鐘，讓你「自然醒」
11　從動物冬眠學習「睡眠法則」
〔專欄〕人也曾經冬眠過？

第二章　好睡，從挑對枕頭開始
12　人和動物不同，關鍵在「枕頭」
13　枕頭起源，超乎你的想像
14　高枕...