亞倫．亞拉岡

第一部：重要的簡介
關於本書
．第一章：靈活飲食的起源與演變
硬性與靈活飲食控制
二元思維：硬性飲食控制的支柱
自主熱量：適當攝取時，所有的食物都合適
第一章摘要

第二部：科學基礎
．第二章：科學的整體情況
為什麼一般大眾對於要吃什麼感到如此困惑？
科學素養：穿越錯誤訊息雷區的必要條件
科學方法
科學的本質（核心原則）
第二章摘要
．第三章：揭開科學研究的神祕面紗
研究的分類
證據等級（新的、改良過的）
解決研究結果互相矛盾的難題
提高研究技能的進一步研究與資源
第三章摘要

第三部：審視成分
．第四章：蛋白質
攝取重要性的層級
增肌作用
在減脂中的作用
在運動表現上的作用
第四章摘要
．第五章：碳水化合物
纖維：一種複雜的碳水化合物
肝醣：儲備的碳水化合物
糖：現實與危言聳聽
必要性的相對性
在增肌中的作用
在減脂中的作用
在運動表現中的作用
第五章摘要
．第六章：脂肪
每日脂肪總需求量
爭議
OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸：怒罵、狂歡和比例
第六章摘要
．第七章：強化運動表現補充劑
一句話簡介減肥補充劑（「脂肪燃燒劑」）
運動表現上的作用
第七章摘要

第四部：規劃成分
．第八章：飲食規劃
步驟一：制定目標和時程
步驟二：設定熱量
步驟三到五：設定巨量營養素
第八章摘要
．第九章：堅持、維持和逐漸停止追蹤
飲食的堅持
個人化：強大但被低估的堅持驅動力
重新定義維持
逐漸停止追蹤
第九章摘要
．第十章：回顧關鍵概念並馴服野獸

注釋

關於本書

　　‧一點背景說明
　　我寫的第一本書是我在2007年自費出版的《腰圍控制》（Girth Control）。當時我已經投身健身領域十五年了（我從1992年開始訓練客戶）。我寫書的目的是呈現當時的科學資訊，以及我自己的實地觀察。《腰圍控制》已經出版十五年了，我從2007年以來也累積了大量的知識與經驗，已經準備好要和大家分享了。多年來，我有幸參與各種不同的研究出版刊品，並形成了教練、培訓師、運動員、營養師與教育人員所遵循的實證實務指南（evidence-based practice guidelines）大部分的基礎。臨床醫師也在這些出版品中發現了實用性。在這裡，要特別向布萊德．尚費爾德（Brad Schoenfeld）公開致敬，我會不時從戰壕進入學術殿堂的象牙塔中參加活動，受他影響很大。

　　‧本書的目的
　　了解飲食與營養領域，就等於擺脫不必要的嘗試、費用、健康風險，也不用浪費時間。在某些情況下，還可以挽救生命。但這是一個重大的挑戰：我們要如何接觸到經常接收錯誤飲食資訊的一般大眾？我們該如何教育他們我們知道的事？我想我們可以站上講台、公開布道，但我們如何讓大眾願意學習呢？這可不是讓他們直接深入研究文獻，從中探索出一條路那麼簡單。即使他們有能力這樣做，還是可能錯失戰壕中的智慧。我們這些以實證為基礎的從業人員似乎知道所有的「祕密」，但我們嘗試把祕密有效傳達給外行民眾時，基本上都失敗了。

　　我經常被問到的一個問題就是，為了知道該吃什麼以達到健身相關的目標，我會推薦什麼好懂又不會太古怪的書？本書就是答案──或至少，是我的答案，並且有學術界與實務界的大量證據支持。我當然想要有一本書可以快速傳播，並一口氣改變世界。至少，我期待能引發蝴蝶效應，也許啟發一小群比我更有影響力、資源更豐富的聰明人，繼續以實證資訊來讓世界變得更好。

　　‧本書是為誰而寫？
　　有大量的版面可以發表，何不能用來滿足大範圍人群的需求與目標？健康與健身領域目前有個趨勢，那就是「縮小利基」，若想要創造琅琅上口的媒體金句以及令人難忘的行銷口號，縮小利基很好，但是既然有機會寫出教科書程度的廣度與深度，我當然要好好把握。完全的初學者（以及僅具備非常基本營養知識的人）在本書得到的收穫，將和高等競技運動員與經驗豐富的教練一樣多。從普通的男性與女性，一直到自認為是跑道、田徑場、拳擊擂台與球場「菁英」的人，本書涵蓋了所有人的需求與目標。這麼廣泛的人群，反映的正是我在整個職業生涯中遇見的人。

　　話雖如此，我確實對中年的足球媽媽／爸爸特別偏心，也很喜歡那些想要重回年輕時輝煌歲月的上班族，這些人剛成年時，一想到要去海灘或游泳池，可不會立即就焦慮起來。但別誤會，我的目標是，從沙發馬鈴薯菜鳥到教授，再到專業運動員，每個人都能因為本書而改變人生（或至少真心認為本書有用）。

　　‧如何閱讀本書
　　我想，作者明確指導讀者如何閱讀他們的書，並不尋常。要說的話，若要從本書得到最多收穫，我覺得你應該從第一章讀起，這一章詳細說明了彈性飲食的定義。了解本書書名背後的涵義很重要。人們對彈性飲食有很多誤解，最令人抓狂的也許是彈性飲食要從頭到尾追蹤巨量營養素的攝取量。

　　因此，請先閱讀第一章，接著閱讀第二章〈科學整體情況〉，如果你能吸收的話，就接著讀第三章〈揭開科學研究的神祕面紗〉。這些都是幫助你理解本書後續章節的重要基礎觀點。事實上，在你平常消化那些與營養和健身相關的媒體資訊時，這些觀點都很重要。

　　閱讀完第一章與第二章後（如果你有勇氣，還可以閱讀第三章），接下來的三章會深入研究主要的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）如何影響身體，以及在運動期間發揮最佳作用的能力。然後，我會探討膳食補充劑，最後會提出飲食規畫。你可以隨意跳讀這幾個章節，但請記住，每一章的結尾都有提供重點摘要，以防你讀到昏頭轉向。

　　第十章：回顧關鍵概念並馴服野獸（摘錄）
　　坦白說，這本書更像是一本認證教科書，而不是輕鬆悠閒的讀物（很多其他流行的飲食書籍就屬於這一類）。我毫無保留地報導令人筋疲力竭的細節。營養有不可思議的複雜性，本書並沒有迴避這種複雜性。在整個旅程中，我們不只為了達成多個目標（增肌、減脂和運動），也包括每一個目標的不同面向（每日總份量、運動前中後的進食時間安排等等），深入研究了營養的理論與應用。

　　本章的目的是馴服本書的野獸，強化每一章的要點，並使訊息更容易消化。請注意，雖然本章試圖提取出關鍵概念，但遠不能替代各個章節中的細節和細微差異……

　　●第四章：蛋白質
　　……蛋白質品質取決於特定來源的必需胺基酸含量和消化率。動物性蛋白質的品質通常比以植物性蛋白質更高，而且合成代謝效果更有效。然而，先進的食品技術（尤其是純化的植物性蛋白和蛋白質混合物）正在縮小這個差距。

　　對於包括各種蛋白質來源的典型混和飲食來說，獲得足夠的每日蛋白質總量是最重要的目標。對於有特定運動或體態目標的人來說，一天中蛋白質份量的分配和攝取時間是次要的問題。對於大多數規律運動的健康人士來說，適當的蛋白質攝取範圍是總體重1.6到2.2克／公斤（0.7至1.0克／磅）。觀察數據顯示，在低熱量（節食）條件下，精瘦、受過訓練的人在挑戰競賽極限時，可以從較高的攝取量受益，即每公斤去脂體重2.3至3.1克。每公斤去脂體重2.6至3.5克的蛋白質攝取量，可以觀察到身體重組，即同時減脂和增肌。進一步的觀察數據顯示，那些追求精瘦極限的運動員，例如長期處於熱量赤字條件下的健體選手，可以用總體重2.2至3.3克／公斤做為指導方針。

　　有一個錯誤的觀念認為，為了避免觸發讓壽命縮短的分子機制，需要盡量減少蛋白質攝取。這個概念主要是根據對蠕蟲、蒼蠅和齧齒動物進行的研究。對於人類來說，最明智的方法是優化肌肉骨骼功能，進而優化心血管代謝的健康。這種以肌肉為中心的方法最能支持身體代謝引擎，進而改善健康、延長壽命和提升整體生活品質。蛋白質攝取在每日建議攝取量水平0.8克／公斤時，無法達到這些好處，大多數人需要多攝取約50％至100％的蛋白質（即1.2至1.6克／公斤），以預防、減緩與年齡相關的肌肉流失，以及可能伴隨而來的慢性和退化性疾病。

　　這些數據的假設是正常體重。你可以根據目標體重來準確設定蛋白質攝取量。如果你目前的體重就是你的目標體重，在確定蛋白質攝取量時就使用那個數字。

　　●第五章：碳水化合物
　　……你不攝取碳水化合物也能生存，但會無法發揮潛力，達到任何最佳運動表現的目標。可以僅用腳操控汽車，並不意味著這就是最佳的駕駛方式。此外，優質（全天然和最低度精製）的碳水化合物來源可以提供纖維和營養，能夠促進身體健康並預防慢性疾病。添加糖（相對於牛奶和水果中本來就有的糖）應限制在總熱量攝取量的10%以內。

　　以減脂為目標的計畫可以適應非常低的碳水化合物攝取量，包括生酮攝取量（每天50克或更少），如果全天或一周都維持淨熱量赤字，攝取量可以更高。關於生酮飲食減脂效果優越的炒作，背後的根據都有項缺失：在比較不同飲食時，蛋白質與總熱量攝取量並不相等。當這些變項得到適當控制時，無論碳水化合物與脂肪的比例有何不同，生酮飲食和非生酮飲食在減脂方面的效果並沒有差異。關於這個主題的研究大多顯示，長遠來看，將碳水化合物限制在生酮水平是難以堅持的：碳水化合物的攝取量會不知不覺逐漸增加，並在12個月達到原本指定攝取量的兩倍甚至三倍。所以，若要達到減脂的目的，碳水化合物的攝取量就要放寛，而且應該根據個人偏好來決定。

　　在以肌力和爆發力為導向的運動中，每日碳水化合物攝取量為3至8克／公斤時，最能支持與提升表現。這與最能支持肌肉生長的份量一致。在耐力訓練者中，與高碳水化合物控制飲食相比，生酮飲食一向會導致去脂體重增加較少或損失較多。因此，雖然生酮是減肥的合理選擇，但對於肌肉增加或保留來說，並不是最佳選擇。

　　為了最大幅度提高比賽中的耐力表現，每日適當的碳水化合物攝取量範圍是6至12克／公斤。執行生酮飲食讓身體變成「脂肪適應」或「酮適應」狀態以得到最大的耐力，在適當控制變項的研究中一再顯示失敗。從表現的角度來看，生酮飲食會妨害肝醣分解，可能會產生適應不良。當目標是贏得競賽性的耐力賽事時，這很不利，因為贏得比賽的動作（特徵是高強度肌肉作功的策略性爆發）靠的是碳水化合物的可用性。

　　為了達到最佳運動表現而採取的碳水化合物攝取時間與分配方式，無法用一句話概括，請參閱第五章的詳細訊息。

　　●第六章：脂肪
　　……脂肪被認為是一種必需的巨量營養素，具有多種生理作用。因此，必須從飲食中獲取足夠的脂肪，才能保持健康，並確保生存。膳食脂肪的實際最低攝取量大約是總熱量的20%，攝取不足不一定會導致必需脂肪酸缺乏症，但這種情況往往無法持續下去，而且會損害荷爾蒙分泌。傳統上，脂肪攝取量建議通常列為總熱量的比值，這樣做也是出於方便，只是能量攝取需求因人而異，且差異巨大，影響了這個絕對的量。因此，參考碳水化合物和蛋白質攝取量的建議，涵蓋大多數目標和偏好的適當脂肪攝取量範圍是0.7至2.2克／公斤。

　　脂肪攝取量較高通常是有目的地限制碳水化合物的結果，並需要更了解所攝取的食物類型富含的是哪種脂肪。根據證據的效力，當膳食脂肪攝取的主要是不飽和脂肪時，心血管疾病的風險就會降低。植物性脂肪來源（例如橄欖油、堅果、種子和酪梨）有利於身體健康，而陸地動物的脂肪則需要更謹慎地控制攝取量。富含油脂的魚是omega-3脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸是一種健康但普遍攝取不足的營養素，尤其是在飲食西化的國家。

　　植物性脂肪比較「健康」的這項規則有個例外：氫化植物油，這種油經過精心設計，更好塗抹，保存期限更長，但會對血脂產生不利影響，並增加心血管風險。雖然主要衛生機構要求飽和脂肪攝取量不超過總熱量的10%，但與其專注於個別脂肪酸，不如評估食物的選擇是全天然或最低度加工，還是高度精製與高度加工。「食物基質」的概念很重要，因為食物含有多種營養成分，儘管含有膽固醇或飽和脂肪，仍能為健康帶來淨效益。

　　在膳食脂肪的故事中，有一個有趣的轉折是，攝取黑巧克力和起司對血脂有中性到有益的一致效果，這兩種食物都是飽和脂肪的豐富來源。這個故事的另一個轉折是，研究一再顯示，曾經因膽固醇含量而受到詬病的全蛋，若每天適量攝取一到三顆（取決於個人的謹慎程度），不會有健康問題。定期檢查並關注血脂（並聽取醫生的建議）是謹慎的做法，因為個人的反應差異很大。

　　此外，針對植物油還有一種危言聳聽的言論——更具體地說，是種子油和亞油酸（一種omega-6脂肪酸）。證據顯示，雖然一般人可以從更多的omega-3脂肪酸中受益，但是關於omega-6脂肪酸的各種聳動言論，是第一世界的迷思。

　　●第七章：運動表現增強補充劑
　　補充劑領域和飲食領域一樣充滿了錯誤訊息，但只有少數化合物有足夠的科學支持值得考慮。這麼一來，要選擇你可能想要添加到營養庫中的食物，就變得相對簡單。

　　值得一提的是，在這個領域尋求優化卻忘了處理基本微量營養素的潛在缺口，這是很愚蠢的。每天補充複合維生素礦物質可以簡單、經濟地降低營養缺乏的風險。對於飲食缺乏完整食物類別以及在食物類別裡缺乏多樣性的人（這指的是大多數的人），複合維生素礦物質是有益的。典型的飲食模式具有以下特性：營養素稀少、能量密集、食物範圍狹窄，若加入低熱量／節食條件，會惡化微量營養素短缺的問題。

　　就低熱量條件而言，「脂肪燃燒劑」是你可以安全跳過的補充劑。你會省下不少冤枉錢，還可以降低不良反應的風險，並且不會錯過任何魔法，因為從長遠來看，這類補充劑的減肥／減脂效果並沒有臨床意義。有效減脂的雙贏組合是適當的飲食和運動，可惜的是，要做到這一點，需要比服用燃脂藥更有紀律。

　　相反的，世上有種安全有效的補充劑，可以增加肌肉質量、肌力和爆發力，那就是肌酸。身體每天生物合成大約一克肌酸，並從飲食中獲取另一克（在雜食條件下）。肌酸天然存在於體內和動物性食品中。補充劑的作用是使肌肉磷酸肌酸存量達到飽和，從而提高ATP（人體能量貨幣）的生物利用度。此外，肌酸可有效增加平均肌肉質量。在肌力－耐力光譜中，肌酸對增強表現的好處主要局限在肌力／爆發力那一端，包括舉重、衝刺和間歇性高強度的混合運動。

　　在耐力方面，經研究證實的最佳補充劑是β-丙氨酸、碳酸氫鈉（小蘇打）和硝酸鹽（來自根菜類和綠色葉菜類）。β-丙氨酸和碳酸氫鈉具有相似的作用機制，可以充當緩衝劑，以抵消運動引起的酸中毒，從而避免疲勞，並提高作功能力。β-丙氨酸可增強1至4分鐘（可能長達10分鐘）的活動表現，碳酸氫鈉可增強持續30秒至12分鐘的活動。硝酸鹽（通常稱為膳食硝酸鹽）透過增加一氧化氮來提高耐力，對於持續12至40分鐘的比賽最有效。

　　嚴格來講，咖啡因是藥物，而不是補充劑，但研究已經證明它在整道肌力—耐力光譜中都是有效的，因此需要把它納入增強（強化表現）化合物的討論中。咖啡因天然存在於多種植物中，作用是阻斷腺苷受體並刺激中樞神經系統。在此討論的所有增強劑中，咖啡因如果濫用，可能會帶來最嚴重的不良後果。過量服用咖啡因的有害影響是眾所周知的，也應該受到重視。第七章概述了這些藥物的份量方案和注意事項。