亞歷珊卓‧凡瑞

名人推薦：此為修持正念的重要指南，裡頭富藏著各式工具與練習可以增進我們的幸福。

──雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《愈睡愈成功》作者

哈囉！讀者們

不論你是正念的新手還是老行家，每個時刻都有好多東西可以去發掘。這本手冊有著各種線索與工具，幫助你在接觸每個當下的經驗中，帶著全新的好奇心，同時極富創意地將它記錄下來。當你透過正念的視野邁向探索生命的過程中，這本手冊將成為你的嚮導。

在練習的過程中，你也許會開始帶著新的方式來看見自己的內在經驗與外在世界—也許你會發現你從來沒有注意過的事情或覺察它運作的模式。當你把注意力轉向所有你遇見的人事物時，請帶著好奇心與勇氣—不論它是好的、壞的或醜陋的。願它們都能激勵你、引發你的好奇心！透過在過程中培育某些特質，即使是最小的發現也蘊藏著巨大的潛能，而這豐盛了我們的生命，帶來更多的洞見、喜悅與新意。

此本手冊收錄各種練習，包括帶點荒謬奇特的實驗到催淚爆表、靈魂追尋等種種內容。為了讓練習發揮最大值，我們也建議你能從禪修中練習正念（你可以從我們的網站中搜尋泰拉．布萊克Tara Brach所帶領的引導式禪修），並使用本手冊後面的空白備忘錄來記錄。

開始吧！用你的正念旅程寫滿這本手冊吧—帶著誠實、仁慈、當下來做吧！

正念的定義／我們的定義

正念是一種簡單而有力的方式，用來訓練我們的注意力，它簡單的原因是因為它真的就只是不帶評價地、將注意力放在當下所發生的事情上（也就是感官知覺、念頭和情緒）。它強大的理由是因為它可以打斷我們迷失在想法裡的習慣，通常是陷溺於過去或未來，而這些習慣常常會在每天已有的日常生活壓力上，帶來更大的壓力。

正念架構—基本準則

以下所列的是修持正念的基本準則，不論是使用本手冊或其他的練習上都可以套用。它們所闡明的是一種態度或心境，可以幫助我們穿越那些讓我們在生活中無法全然處於當下的挑戰。可以在這一頁夾上書籤或記號，常常回到這裡提醒自己。

1. 當下

任何時候當你發現自己被過去或未來的念頭帶走時，覺察你的心正在游移，溫柔地把注意力帶回當下—透過專注在對境上，例如你的呼吸，或是身體的某個部位或聲音。

2. 不評價

練習將注意力放在你的念頭上，以及看著你的心所習慣作出的評價上。不用試圖停止或拒絕它們，只需要帶著好奇心看著它們。心就像是標籤製造機。

3. 耐心

帶著耐心看著正念練習的經驗自然開展；甚至當我們感到不舒服、而你的心很想要趕快進展到下個階段的時候，也對每一分每一秒保持耐心。對心的那種四處游移的本質保持耐心，對待你的心就像你訓練你的小狗坐下那樣的心情。

4. 對自己仁慈

溫柔、仁慈地對待自己。正念練習允許我們認出並面對痛苦的念頭與情緒。在那些時刻，它會幫助我們學習用慈悲的態度對待自己—就像我們會對遭受苦難的朋友，釋出溫暖與慈愛一樣。

5. 初心

有時候我們的心會認為它已經看過所有需要看的、知道所有需要知道的事情，就稱它為「萬事通」的心吧！試著保持全新的好奇與開放未知的心，從事每個練習與實踐，甚至面對每一分每一秒都帶著這樣的態度。那才是真正的驚喜與奇蹟會發生的時刻。

6. 信任

相信自己根本的智慧與直覺。這並不表示要時時相信你的念頭。正念會幫助你看見念頭的來去與變化。

7. 不強求

有時我們會希望能夠解決問題、改變或提升自己來練習正念，但這種希望事情可以變得不一樣的態度，反而會成為我們真實體驗正念的障礙。正念練習並不是要變得不一樣，而是讓我們能夠跟當下同在共處、接受一切。

8. 接納

接受事情在每一刻的當下就是它本來的樣子，這並不表示它們不會改變或不會被改變。

痛苦×抗拒＝受苦

痛苦＝痛苦

9. 放下

練習放下對想法、念頭、控制的攫取，或者希望事情是某種樣子，觀察當你執著與放下時，這兩種狀態在身體所產生的感覺如何。

10. 承諾

正念是一種練習，但它不只是禪修；我們可以把正念帶到生活中的各個面向。我們作出承諾，將禪修以及正念練習這兩者作為一種生活／存在的方式。

禪修

禪修幫助我們鍛鍊心智的「正念肌肉」，協助我們在生活中能擁有更多的正念時刻，更有彈性地面對人生中所遇見的一切風景。你會在以下的連結，找到一段由泰拉．布萊克所指導的二十五分鐘禪修指引。iamherenow.com

音檔根據以下章節拆成數個部分。請跟隨著指令操作。將會有坐姿、站姿、或躺姿練習。請參閱 168頁的「坐姿技巧」說明。緩緩開始，但每天練習。隨著時間增加你的練習。將正念架構熟記在心。

讓你的每一天更加正念的十種方法

將此頁剪下或撕下，把它黏在牆上或放入你的錢包，或拍下相片與人分享。

1. 禪修，即使只有幾分鐘的時間。慢下來，把注意力轉向你的身體和感官知覺。

2. 不要跟現實爭論—現實就是如此 ！

3. 關注人們，尤其是你所愛的人。

4. 睡前想一件你所感恩的事情。

5. 放輕鬆並對自己仁慈，即使你搞砸了。

6. 當好事發生時，停下來，注意它所帶來的感覺。

7. 當事情不順遂的時候，停下來，注意它所帶來的感覺。

8. 當壓力很大時，做三個深呼吸。

9. 一天至少有一次的機會親近大自然。

哈囉！讀者們

不論你是正念的新手還是老行家，每個時刻都有好多東西可以去發掘。這本手冊有著各種線索與工具，幫助你在接觸每個當下的經驗中，帶著全新的好奇心，同時極富創意地將它記錄下來。當你透過正念的視野邁向探索生命的過程中，這本手冊將成為你的嚮導。

在練習的過程中，你也許會開始帶著新的方式來看見自己的內在經驗與外在世界—也許你會發現你從來沒有注意過的事情或覺察它運作的模式。當你把注意力轉向所有你遇見的人事物時，請帶著好奇心與勇氣—不論它是好的、壞的或醜陋的。願它們都能激勵你、引發你的好奇心！透過在過...

＊正念練習心要＊
給讀者的話／如何使用本手冊／正念的定義／尋找正念關鍵字／當代正念學紀年表／正念架構—基本準則／正念小測驗／如何處在當下／禪修／讓你的每一天更加正念的十種方法

＊76個正念練習遊戲＊
正念培育︱訓練專注力︱觀察與探詢︱開啟感官知覺

正念培育
每日新鮮事／感恩A到Ｚ／好消息 ！／找到你的正念角落／好玩的事情／種下一顆種子／一些我最喜歡的事情／快樂臉／無常／提醒／現在的時間是……現在／禪修地圖／放手／你最喜歡的一句話／奇蹟供應鏈／獎盃座／少一份遺憾／如實看見／石頭伴／注意力遊戲／感恩時鐘／最誠摯的祝福／放輕鬆／團體抱抱

訓練專注力
下錨／連連看／五指山禪修／繼續呼吸／洗手禪修／坐……好／站穩／編織呼吸／重要徵兆—心跳／呼吸浪潮
漫無目的胡思亂想

觀察與探詢
當下硬幣／浮雲流「想」／冰塊禪修／情緒之海／你的簽名／憤怒之頁／抗老禪修／跳出框架／情緒的身體地圖／天堂或地獄／點點襪／緊急出口／停留的力量／心是一座動物園／數位時代排毒／「萬一」輪／真的很餓／打破習慣／待辦事項／安眠／逃離OK蹦／衝動衝浪／脫鉤／癢／淚流「紙」面／翻越阻牆／踩地雷／禪修阻礙

開啟感官知覺
生命徵象—呼吸／看啊 ！／數數伴我歸／環場音聲／花朵／嗅聞／正念攝影／隨機樹葉／嗨 ！來杯茶／觀星／愛之歌／咖啡競賽／口香糖禪修

＊禪修備忘錄＊

＊正念練習心要＊
給讀者的話／如何使用本手冊／正念的定義／尋找正念關鍵字／當代正念學紀年表／正念架構—基本準則／正念小測驗／如何處在當下／禪修／讓你的每一天更加正念的十種方法

＊76個正念練習遊戲＊
正念培育︱訓練專注力︱觀察與探詢︱開啟感官知覺

正念培育
每日新鮮事／感恩A到Ｚ／好消息 ！／找到你的正念角落／好玩的事情／種下一顆種子／一些我最喜歡的事情／快樂臉／無常／提醒／現在的時間是……現在／禪修地圖／放手／你最喜歡的一句話／奇蹟供應鏈／獎盃座／少一份遺憾／如實看見／石頭伴／注意力遊戲／感恩...