今井佐惠子

名人推薦：台安醫院健康事業部資深營養師 劉怡里

榮新診所營養師諮詢副組長 李婉萍

知名部落客 維尼媽



【推薦序1】

第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒

榮新診所營養師諮詢副組長　李婉萍

吃蔬菜會更健康，這是普遍的營養認知，但是知易行難，大多人的蔬果攝取量都不夠，因此許多很好抗氧化的植物素都沒攝取到。均衡飲食若能修正順序，先將最缺乏的營養素先攝取，不就是對人最有幫助的好方法，因此，將臨床的體悟化為簡易的營養魔咒：先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，最後是澱粉，希望能讓病患簡易好記，當吃飯時就想起這句魔咒，而不是...

【大標】為何過去的治療方法老是失敗？

　　年輕時就算隨心所欲地吃，身體也很少會立刻出狀況。但過了四十歲，以往暴飲暴食所累積下來的影響就變得很容易出現，引發高血壓、高血糖、高血脂的「三高」。

　　一般來說男性過了四十歲、女性過了五十歲，代謝機能就會下降，變得容易罹患「三高」。

　被稱為血管危機的「三高」，其實每個都和飲食生活有著極大的關連性。

　反過來這麼說好了，不改善飲食生活的話，就無法達到根本的改善。即使因為藥物等方法暫時降低了數值，卻不是解決已經受損的血管狀態的根本對策。

　　不過，在我們實際指導飲食療法的過程中，也常聽到病患說實行起來很不容易。

　　根據我們的調查，歷來糖尿病患的飲食療法持續率非常低，一次就放棄的患者佔28%，不到十次而放棄的患者佔44%。持續一年的患者只有28%，連整體的三分之一都不到。

　可是，造成高血壓、高血糖、高血脂的原因就是出在，高鹽、高脂且不忌口狂吃自己喜歡的食物的飲食生活。

　突然要求這樣的人過起口味清淡的飲食生活，肯定很難接受。

　此外，若是高血壓、高血糖、高血脂其中一項的「一高」也就算了，如果是「三高」，限制更是嚴苛。

　例如，高血壓必須控制「鹽分」，高血糖必須減少「碳水化合物」的攝取，高血脂要注意「脂質」、「膽固醇」、「碳水化合物」，各有各的限制，全部加在一起的話，吃東西完全失去樂趣。

「不可以吃○○」、「要少吃○○」……

　再怎麼努力地配合，實行也無法持久，某種程度來說實在令人感到無奈。

　進行糖尿病飲食療法不到十次就放棄的人，之所以超過整體的一半，多數是在接受指導後發現，

「這樣的飲食方式我受不了了！」像這樣，因為提不起幹勁而受到影響。

事實上，患者本身也曾說過：「數值稍微高一點應該還好啦」、「不能吃喜歡的食物，這樣活著有什麼意思」、「這種飲食療法，現實生活中根本行不通」等諸如此類的話。



【大標】三個月後，三高出現驚人變化！

　那麼，應該怎麼做才好呢？

　我們針對不設「限制」的飲食療法進行了研究。最後，構思出一套「改變順序的飲食療法」。

　每日從飲食中攝取的營養，就是讓身體維持健康運行的基本要素。但過去在營養學上卻只關注吃哪些食物對身體健康有益，或是為了預防疾病要少吃脂質多的肉類，像這樣，將重心鎖定在「應該吃什麼」。

　然而，過去的飲食療法卻鮮少有成功的例子。既然如此，只能試著顛覆原本的發想。

　於是，我們著眼於最基本的「應該怎麼吃」這件事上。

　　關於具體詳細的內容，請各位參閱第3章。自從指導糖尿病患者進行「改變順序的飲食療法」，患者們的持續率有了驚人的改變，一年後攀升至98%、兩年後也維持在94%。

　　不光是持續率而已。

　血糖值、血壓、中性脂肪、LDL膽固醇等，造成動脈硬化惡化，使血管變脆弱受損的疾病數值也都降低了。

　我們診所的患者五十多歲的O女士開始這個療法後，很快地擺脫了「三高」（詳細內容請參閱第五十二頁的體驗手札）。

　O女士是在四十多歲時罹患了糖尿病。同時還併發了高血壓、高血脂症，她因為服用醫院開立的藥物引發低血糖，所以停止了就醫。

　後來在別人的介紹下來到我們診所，當時她被檢測出餐後兩小時的血糖值是254mg／dl、最大血壓（收縮壓）是179mmHg、LDL膽固醇是178mg／dl、中性脂肪是165mg／dl，所有數值都超過了基準值，完全是「三高」狀態。

　　基於她本人強烈的要求，所以我們沒有使用降血糖值的藥物，只開立了降壓劑，並且請她進行「改變順序的飲食療法」，三個月後重新檢測，她的餐後兩小時血糖值為140mg／dl、LDL膽固醇是110mg／dl、中性脂肪是120mg／dl，每項數值都順利地降至基準值內。

　出現這樣的成果，O女士就連降壓劑都不用吃了，她露出非常滿意的神情。

　而且，「第一口吃蔬菜」只是在本人能力可及的範圍下實行。所以就算數值已進入正常值，持續進行「換個順序吃」，也可期待身體會變得更健康。



【大標】〔驚人實例1〕我做到了！不吃藥也能恢復正常值，還成功減重十八公斤

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（五十四歲．K女士）

　我每次做完公司的健檢，都被診斷出「血糖值偏高」，但因為沒有出現什麼奇怪症狀，所以並沒有特別接受治療，就這麼過了好幾年。

　可是，現在總覺得「身體懶洋洋提不起勁，很容易疲倦」，因為很擔心所以到梶山醫師的診所求診。做完血液檢查後發現，我的空腹血糖值是142mg／dl、HbA1c是8.6%、LDL膽固醇也有178mg／dl，醫師說這是相當高的數值（基準值應為，空腹血糖值在110mg／dl以下、HbA1c在6.5%以下、LDL膽固醇在140mg／dl以下）。

　而且，我的身高只有一百五十四公分，當時的體重卻有八十二．二公斤，很明顯就是肥胖體型。

　回想當時的飲食生活，我吃的蔬菜量很少，每餐必定吃一碗以上的飯，加上又愛吃甜食。過著這樣的飲食生活，會有高血糖或高血脂也是理所當然的事。

　　其實，我父親也罹患了糖尿病和腦梗塞。梶山醫師告訴我：「再繼續置之不理的話，有引發腦梗塞的危險喔！」以我的情況來說，遺傳的風險似乎頗高。

　原本我心想，飲食療法很麻煩我做不來，但聽到醫師說「只要改變吃的順序」、「先吃蔬菜」後，我想或許自己也做得到，於是開始嘗試「改變順序的飲食療法」。

　我的做法非常簡單。吃飯時準備好兩盤蔬菜料理，先從蔬菜開始吃，接著再吃肉或魚等主菜，最後才吃飯，就只是這樣而已。令我驚訝的是，很愛吃白飯的我，只不過是改變了吃東西的順序，最後吃飯的時候已經感到很飽，飯量自然減少了一半。對愛吃的我來說，如果吃東西要顧慮太多事會很有壓力，所以我本來還很擔心，可是除了少吃零食之外，三餐吃的東西幾乎和過去相同，讓我感到很輕鬆。

　「改變順序的飲食療法」持續了半年左右，我在沒吃藥的狀態下接受檢測，空腹血糖值降為104mg／dl，就連很難下降的HbA1c也變成6.2%，LDL膽固醇降為105mg／dl，每項數值都獲得了改善。體重也減至六十八．四公斤。

　　短短半年的時間就減掉十八公斤，我和家人都覺得不可思議。以前我都只穿鬆緊帶裙，現在可以輕鬆穿下用鉤扣固定的裙子，公司裡裡外外的人也都稱讚我「變瘦了唷！」。

　不需要吃藥就能改善，罹患腦梗塞的擔憂也減輕了，體態也變得更年輕……真的是好處多多！

【梶山醫師這樣說】

　　糖尿病在初期沒有症狀。K女士也是因為沒有出現症狀，所以即便被診斷出有糖尿病她也不以為意。

　K女士的飲食生活本來就有問題，愛吃飯又鮮少吃蔬菜的她，覺得以前任何人給她建議的飲食療法很麻煩，所以無法持之以恆也是很正常的事。

　當她來到我們診所，我向她說明了「改變順序的飲食療法」後，她想：「只要改變吃的順序，那我應該做得到！」

　於是她很快地就開始實行。飲食內容和過去幾乎相同，只是餐前她一定會先準備好兩盤蔬菜料理。她說如果只有一盤，很快就會吃完也很容易膩，準備兩盤因為可以品嚐不同的味道，比較能持續下去。這也是她幫助自己持續的祕訣。

　改變吃的順序，照著「蔬菜→主菜」的方式吃，等到吃飯的時候就已經覺得很飽，就算K女士再怎麼愛吃飯也吃不了太多。最後她的高血糖、高血脂獲得了改善，也成功減重。

　假如當時我告訴她「要少吃飯」，她一定會覺得有壓力，但先從蔬菜開始吃的話，等到吃飯時已經產生飽足感，飯量自然會減少，所以能夠輕鬆地持續下去！



【大標】〔驚人實例4〕不到四十歲就有「三高」、又老是外食的我，數值迅速獲得改善！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （三十四歲．I先生）

　　三年前接受健檢，我被醫師告知可能有高血壓、糖尿病和高血脂症。於是，我開始就醫治療，起初沒有吃藥，只是接受營養指導改善飲食生活。但這個營養指導必須減少攝取的熱量，實行起來讓我感到很吃力。

　我從事的是業務性質的工作，經常必須外出洽公應酬，外食的機會很多。所以別說是計算熱量，就連控制攝取的熱量也不是件容易的事。但，如果我據實以報又會被醫師指責，因此提交給醫院的記錄，我總是把每天的進食量寫得比實際的量少一些。

　那麼做數值當然不會下降，漸漸地我開始不想去醫院，所以中途停止了就醫。

　後來從認識的人那裡聽到關於「改變順序的飲食療法」，去年一月前往梶山醫師的診所求診。檢查結果顯示，我的最高血壓是140mmHg（基準值要在140mmHg以下），最低血壓竟然是104mmHg（基準值要在90mmHg以下），空腹血糖值為129mg／dl（基準值要在110mg／dl以下）、HbA1c為6.8%（基準值要在6.5%以下）、LDL膽固醇為189mg／dl（基準值要在140mg／dl以下）、中性脂肪為196mg／dl（基準值是40～149mg／dl），每項數值都超過了基準值。

　　而且當時我的體重是九十一公斤（身高一百七十九公分），儘管這個體重和學生時代相同，我卻很容易感到疲累。

　由於工作的關係，我很難正常規律地進食，原本還很擔心自己應該無法進行飲食療法，但聽了醫師的說明後，了解到真的「只要改變吃的順序」，我心想那我應該沒問題，所以去完診所的隔天，我馬上開始實行「改變順序的飲食療法」。

　話雖如此，我的做法也只是外食的時候一定會點沙拉，然後先把沙拉吃完，接著再吃主菜，最後才吃飯等碳水化合物。

　沒想到，不到一個月的時間，體重就一公斤、兩公斤地往下掉，這樣的結果令我很開心，第三個月起我開始騎腳踏車通勤。

　或許是飲食加上運動的效果，七個月後的八月，我再次接受檢查時，體重已經減了十五公斤，變成七十六公斤，最高血壓降至128mmHg、最低血壓降至80mmHg，空腹血糖值是122mg／dl、HbA1c是6.0%、LDL膽固醇是106mg／dl、中性脂肪是80mg／dl，所有數值都出現顯著下降，順利改善了「三高」。

　不到四十歲的我，原本以為自己會一直處於「三高」狀態，想著想著都忍不住害怕起來。接觸到「改變順序的飲食療法」後，我能預見今後的人生會變得很健康。就算再忙，為了可以全心投入有意義的工作，吃飯時先吃蔬菜的「改變順序飲食療法」，我打算一直持續下去。

【梶山醫師這樣說】

　　I先生還很年輕就被診斷出有高血壓、糖尿病、高血脂症的「三高」。

　起初他在醫師的指導下，進行利用食品代換表的熱量控制飲食法，但身為業務的他經常外食，所以沒辦法遵行這種飲食療法。

　　多數的醫療機關認為無法遵行飲食療法，「是患者自己不好好實行」、「是患者的意志力太薄弱」，常會像這樣將責任歸咎於患者。I先生也是因為這樣所以才編造了假的飲食記錄交給醫院。

　令人遺憾的是，這就是現實的情況。但，這麼做數值當然不會改善。

　當他來到我們診所後，出現了一百八十度的轉變。聽完我對於「改變順序的飲食療法」的說明，他的反應是「這樣的話我辦得到」、「做這麼簡單的事，就能讓血糖下降？」一付躍躍欲試的模樣。

　後來，他完全沒有改變飲食的內容，只是改變「吃的順序」。

　結果，血壓、血糖、脂質都獲得改善，體重逐漸下降更點燃他的鬥志。外食的時候他會點一道沙拉，並且改騎腳踏車上下班，做了各種努力，轉眼間所有的數值都恢復正常。

　只是稍微花點心思，就讓他順利擺脫了「三高」。

【大標】為何過去的治療方法老是失敗？

　　年輕時就算隨心所欲地吃，身體也很少會立刻出狀況。但過了四十歲，以往暴飲暴食所累積下來的影響就變得很容易出現，引發高血壓、高血糖、高血脂的「三高」。

　　一般來說男性過了四十歲、女性過了五十歲，代謝機能就會下降，變得容易罹患「三高」。

　被稱為血管危機的「三高」，其實每個都和飲食生活有著極大的關連性。

　反過來這麼說好了，不改善飲食生活的話，就無法達到根本的改善。即使因為藥物等方法暫時降低了數值，卻不是解決已經受損的血管狀態的根本對策。

　　不過，在我們實...

【作者序1】

只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制就能改善「三高」！

醫學博士 梶山內科診所院長　梶山靜夫

　　在我們做完健檢後，總是會很在意「血壓」或「血糖值」、「膽固醇」這幾欄的數字。相信各位都知道這些數值如果偏高，就有可能會罹患心肌梗塞或腦梗塞。

　　可是，對每天都很忙的人來說，限制飲食的內容，且規定每天都要運動，實在是很難做到。話雖如此，但身為醫師的我，豈能袖手旁觀！於是，我想出一個方法，就是本書的「改變順序的飲食療法」。

　「像以前那樣吃東西沒關係！」

　「不過，有一件事要改變，那就是『吃的順序』。第一口吃蔬菜，接著吃主菜，最後才吃飯、且量要控制！」

　光靠這幾點，為什麼就能解決「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）呢？在之後的內文將會解釋為何有效的理由！而實際執行過這個方法的人，三高數值確實都下降了，從體內建立起健康狀態。

　也有一些人，一直很努力地進行熱量限制等飲食療法，血糖值卻沒怎麼下降，當他們換個順序吃，三高數值也下降了。這些人過去並非不夠努力，只是沒想到要改變「吃的順序」，所以再怎麼努力都沒有效果。

　也許你會想說，我現在很健康啊，不需要改變吃的順序吧！但是，這對健康的人來說也非常重要！因為，這麼做可以保護左右健康壽命的荷爾蒙「胰島素」。

　「改變順序的飲食療法」有超過一千名患者的資料為基礎，是安心、安全又確實的方法。不需要特別吃什麼，也不必進行嚴苛的運動。

　在現在這個充滿壓力的時代，請讓自己感受三高數值下降，找回健康的喜悅，就先從今晚的晚餐開始嘗試吧！

【作者序2】

血糖變化是健康的關鍵

用「第一口吃蔬菜」控制它吧！

大阪府立大學教授 今井佐惠子

日本人的平均壽命，男性是七十九歲、女性是八十六歲，占世界的前幾名。但不需要照護、可以自立生活的健康壽命卻是男性七十歲、女性七十三歲。

也就是說，在那九到十三年之間，不論男女都會變成臥病在床或半身不遂等，以身體不自由的狀態生活著。

這樣應該稱不上是真正的「活著」吧。

我們為了延長健康壽命，一直持續地研究每天的飲食生活應該要注意什麼，思考著有沒有什麼簡單的方法。

日本人本來就是容易罹患糖尿病、高血壓、高血脂症的體質。

那是因為，日本人的基因是在過去數萬年間經歷了糧食不足，從許多餓死的人當中殘存下來的人的基因。

於是造就了日本人只要少量的熱量、鹽分或脂質，就能夠有效率活動的節能身體。只要一點點糧食就能活下去，另一方面對於過多的營養卻無法自我調節。

大部分的健康檢查，都是在沒吃早餐的空腹狀態下抽血，測量血糖值或中性脂肪。所以，不少人以為只要空腹血糖值沒有異常，就可以放心，而對自己的健康狀態有錯誤的認知。

可是，比起空腹的時候，進食後的血糖值上升才是問題。就算是健康的人，一天中的血糖值也會重複地上升下降。

根據最近的研究得知，比起空腹時的血糖值或HbA1c，血糖的上下變動（餐後高血糖）更會演變成動脈硬化，甚至引發腦梗塞或心肌梗塞等可怕疾病。

換言之，盡可能縮小血糖的變動幅度，對預防腦中風或心肌梗塞是很重要的事。除了血糖，中性脂肪在餐後也會增加，使血漿變成白濁黏稠的狀態，演變成動脈硬化。

實行「第一口吃蔬菜飲食療法」，血糖值、中性脂肪、LDL 膽固醇都會減少，體重也會減輕，體重減輕血壓就會跟著下降。實行之後很快就會出現結果，讓人產生鬥志，能夠長時間持續下去，是有別於以往飲食療法的嶄新方法。

為了上了年紀也能健康有活力地享受生活，怎麼吃真的很重要。吃飯的時候「第一口吃蔬菜」，只要這麼做就能防範慢性病，並且預防腦中風等會殘留嚴重後遺症的疾病。

而且，我們為了用科學性的證據來證實「換個順序吃」的結果，針對患者進行飲食的介入研究，分析了超過一千例的資料，在日本糖尿病學會雜誌等發表了數篇論文。這是有科學根據的飲食療法，所以請各位放心地實行。

我們衷心期盼就算多一個人也好，希望患者能夠持續進行「第一口吃蔬菜飲食療法」，免於受生活習慣病或腦中風等疾病所苦，健健康康長命百歲地活下去。

【作者序1】

只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制就能改善「三高」！

醫學博士 梶山內科診所院長　梶山靜夫

　　在我們做完健檢後，總是會很在意「血壓」或「血糖值」、「膽固醇」這幾欄的數字。相信各位都知道這些數值如果偏高，就有可能會罹患心肌梗塞或腦梗塞。

　　可是，對每天都很忙的人來說，限制飲食的內容，且規定每天都要運動，實在是很難做到。話雖如此，但身為醫師的我，豈能袖手旁觀！於是，我想出一個方法，就是本書的「改變順序的飲食療法」。

　「像以前那樣吃東西沒關係！」

　「不過，有一件事要改變，那...

【推薦序】第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒 李婉萍
【推薦序】換個方式，更能為健康把關！ 維尼媽
【前言】只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制，就能改善三高！

Part 1 改變「吃的順序」，疾病遠離我！
你是否也是那「兩人中的一人」？
可怕殺手─高血壓、高血糖、高血脂
三高，讓你的身體快速邁向疾病！
控制胰島素，是改善「三高」大關鍵！
為何過去的治療方法老是失敗？
三個月後，三高出現驚人變化！
不需要改變吃的東西，只要改變「吃法」就會出現好結果

Part 2 〈驚人實例〉吃同樣食物，為何健康大不同？
讓你健康好轉的聰明飲食法
〔驚人實例1〕我做到了！不吃藥也能恢復正常值，還成功減重十八公斤（五十四歲．K女士）
〔驚人實例2〕糖尿病、高血脂症、腦梗塞不再復發，就連血管也變年輕了！（七十二歲．N先生）
〔驚人實例3〕短短三個月，就改善了十年來的三高，也不必再吃降壓劑！（五十七歲．O女士）
〔驚人實例4〕不到四十歲就有三高、又老是外食的我，數值迅速獲得改善！（三十四歲．I先生）
〔驚人實例5〕消除了「慢性疲勞」的原因，中性脂肪也少了400mg／dl！（五十六歲．T女士）
〔驚人實例6〕大阪府立大學「改變吃的順序」的實驗報告

Part 3 只要「第一口吃蔬菜」，所有不適全消失！
想吃就吃，不須再忍耐！
為何吃醫院食物，血糖卻上升？
兩年半的追蹤調查，證實能有效改善三高！
比起「吃什麼」，「吃的順序」更重要！
「改變順序的飲食療法」四大原則
原則① 先從蔬菜開始吃
原則② 吃完蔬菜，再吃蛋白質主菜
原則③ 飯留在最後吃
原則④ 仔細咀嚼、慢慢吃
「第一口吃蔬菜」的五大功效
①膳食纖維會抑制血糖值急速上升
②維生素、礦物質讓代謝正常
③植化素（抗氧化作用）能使血管強健
④不加熱就能食用的蔬菜，有強大「酵素力」
⑤並非「肉食增加」，而是「吃蔬菜的量」過度減少
為何「第一口吃蔬菜」如此有效？
●大家都愛的「白飯」和三高的關係
●飯或麵包留在最後吃，「吃的量」自然會減少
●細嚼慢嚥的效用①─抑制血糖值的急速上升
●細嚼慢嚥的效用②─預防失智症
●細嚼慢嚥的效用③─不再飲食過量
●先吃蔬菜，可抑制「氧化」和「糖化」
●服藥後的效果更顯著
●這個吃法對「現在健康的人」也很有效
【專欄】三角吃法的壞處？

Part 4 外食族、晚吃者的健康救星！
《1》提升「第一口吃蔬菜飲食」十大重點效果
①多吃「番茄」
②準備「兩道以上」的蔬菜
③活用「炊蒸蔬菜」
④「肉、魚」的選法
⑤更加活用「黃豆」
⑥超方便的「發酵食品」
⑦「第一口吃蔬菜」的調味原則
⑧好好活用「醋」
⑨可以放心吃的「水果」、最好別吃的「水果」
⑩如何選擇「甜點」
《2》「晚餐」太晚吃，小心肥胖、糖尿找上門
《3》「外食族」的健康外食指南
《4》和「酒精」的相處之道
【專欄】對健康大有益處的「低GI食品」

Part 5 超簡單運動，讓「第一口吃蔬菜」更有效！
鍛鍊大腿肌，改善三高更有效！
零負擔又有效的「氣功健走」
睡前做也很有效──「氣功蹲站」
「餐後三十分鐘至一小時內」運動最有效！
記錄，讓你再忙也能持續進行！
【結語】血糖變化是健康的關鍵 用「第一口吃蔬菜」控制它吧！

【推薦序】第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒 李婉萍
【推薦序】換個方式，更能為健康把關！ 維尼媽
【前言】只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制，就能改善三高！

Part 1 改變「吃的順序」，疾病遠離我！
你是否也是那「兩人中的一人」？
可怕殺手─高血壓、高血糖、高血脂
三高，讓你的身體快速邁向疾病！
控制胰島素，是改善「三高」大關鍵！
為何過去的治療方法老是失敗？
三個月後，三高出現驚人變化！
不需要改變吃的東西，只要改變「吃法」就會出現好結果

Part 2 〈驚人實例〉吃同樣食物，為何健康大不...