伊恩．麥克尼爾

本書的13週走跑訓練計畫是一個健身計畫的範本；已經有數千人成功地使用它來準備名列北美洲最大的路跑╱健走活動之一的溫哥華太陽長跑。你將會跟著它的訓練時間表緩慢地展開訓練計畫，幫助自己增進肌力、耐力與信心。你在未來13週的訓練重點將是在不受傷的情況下增進整體健康和體適能。如果可能，找一個朋友或一群朋友和你一起訓練。和朋友一起不止更好玩，也更能激起幹勁。

每一個訓練項目都細分為簡短的走跑訓練區塊。這些訓練區塊持續的時間足以改善你的體能狀況，卻不至於沉重到令你感到疲憊或痠痛。此外它還有一個心理效益：每個訓練區塊包含的任務都相當容易完成，因此它們能帶給你繼續前進的信心。

仔細研究這個計畫，看看你將會做些什麼，以及你需要用多久的時間來完成它。重要的是，記住每個訓練項目標記的時間也包含了每次訓練的開始與結束時各5分鐘用來暖身與緩和的時間。在經歷數週的訓練之後，跑步的比率將會增加，直到最後一週將完全只有跑步的部分。

然而，在第6週之後你將會注意到有一個新的走跑訓練選項。屆時我們會鼓勵你去反省身體適應訓練的狀況。如果你正在苦撐，你將可以選擇在剩下的幾週繼續採取走跑訓練。你依然能夠做好跑完10公里路程的準備，然而你將會以走跑穿插的方式進行，而非全程跑步。在第2週或第3週時，你可能會開始覺得那些鍛鍊項目相當舒適，而且可能會覺得你已經準備好直接跳到其他的訓練項目。然而此時你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉適應訓練的速度遠遠不及你的心血管系統；為了避免受傷，你必須給它們足夠的時間趕上。畢竟在訓練途中受傷，將遠比依照訓練計畫規定的時間進入連續跑步階段更令人沮喪。

每週安排足夠的時間來完成三個訓練項目，並在其中穿插休息的日子，而不要試圖將所有的訓練項目擠在連續的幾天內完成。許多人覺得週末開始訓練比較有益。挑選一個風景迷人，儘可能沒有行人、汽車等障礙物的跑步路線也會有所幫助。不妨考慮規劃一條「往返路線」（outand-back route），跑到中途點就啟動回程。

具備馬表功能的運動錶是你必然會需要的一項裝備。

電子錶是最佳選擇，因為當你獨自運動時，使用指針式的手錶往往只能讀取時間的近似值。

寫訓練日誌

許多健身愛好者會寫訓練日誌，而運動員通常會保留過去十年或更長時間的日常訓練紀錄。這些紀錄讓他們得以看得更全面，看見那些只有隨著時間推移才會顯現的慣性模式。如果你決定要寫訓練日誌，在一開始的時候你可能會覺得它是件麻煩事，但如果你繼續翔實地記錄你的飲食和睡眠模式、你花多少時間熱身和伸展，以及你於何時、何地、跑了多長距離等事項，它會讓你看見一個嶄新的、更健康的生活型態正在成形。

你可能會發現你甚至開始記錄自己的想法；這個作法能產生極大的效益。許多跑者聲稱他們在跑步的時候思慮最清晰，而你可能會發現你當時的見解在日後值得回顧。

至少在近期一、兩年內你可以回頭看你的舊訓練日誌，然後在看到描述自己如何跑完545碼（500公尺）的極限時哈哈大笑—因為今天的你已經可以不費吹灰之力跑完5公里的路程了。

許多人覺得寫日誌可以激勵自己。如果離開沙發對你來說是件困難的事，不妨拾起你的訓練日誌，翻閱那些概括你付出過的所有努力的頁面。然後翻到空白的下一頁—那唯有在完成當日的訓練項目之後才能被填寫的一頁。大多數的時候這已足夠讓你繫好鞋帶上路。

保留記錄著各種疼痛的訓練日誌也能幫助你預防受傷，或至少很快地從傷害中復元。留意身上的各種疼痛可以使你在這些疼痛導致實質傷害之前先行處理它們的肇因。萬一你真的受傷了，這份日誌能夠幫助你和你的醫生或物理治療師更緊密地合作，它會詳細敘述你至今有過的各種問題，以及這些問題一開始是如何出現的。

總而言之，寫訓練日誌能讓你

﹥ 分析訓練的成效

﹥ 監督你的進度

﹥ 發展一套有系統的改善計畫

﹥ 避免過度訓練和受傷

﹥ 保持幹勁

﹥ 在驚奇、興味甚至詫異中回顧過去

暖身

如果跑步或健走尚未成為你日常生活的一部分，那麼不論你的動機多麼強烈，你的身體都將覺得運動是一種衝擊。本書的13週走跑訓練計畫專門用來將這樣的衝擊減到最輕，然而每次訓練之前的暖身運動的必要性是再怎麼強調也不為過的。暖身運動不是新手的專利—即使世界級的運動員也需要在每次鍛鍊之前做好暖身。

例行的暖身程序目的在於讓你的身體做好運動的準備。（即使這樣的例行程序被稱為暖身「運動」，暖身本身並不該被視為一種運動。）冷的肌肉缺乏運動所需的血流，因此活動起來較沒有效率而且較容易受傷。

你的暖身程序應該包含某些專為促進血液流動而設計的全身運動。在持續活動手臂、腿部、身軀10分鐘後，你可以繼續做一些溫和的伸展，重點在於和緩。運動物理治療師，同時也是實力強勁的跑者和三項全能運動員的溫蒂‧葉普（Wendy Epp）指出，研究顯示過度用力的伸展比在完全不伸展的情況下立刻開始慢跑更容易拉傷冷肌肉。

「循序漸進的暖身相當重要。低強度、有節奏的活動，例如能夠使肌肉在有限範圍內活動的和緩慢跑，能夠逐漸增加肌肉和身體的溫度，因而降低受傷的風險。」

葉普做了一個簡單的比喻。她將肌肉比作塑膠黏土（plasticine），一種可以被塑造成各種形狀的兒童玩具。當天氣冷的時候，塑膠黏土是硬且脆的，所以如果你用任何強度的力道打擊它，它往往會碎裂，而不是彎折。只有當它被輕柔地揉捏與塑造過後才能呈現出它的可塑性。肌肉的反應大致上也是如此。

在運動前、運動中和運動後進行伸展的規則是去傾聽你的身體：如果它感到疼痛，表示你做得太過。不論你身體有多健康，或你能跑得多快，這都是不變的定律。你可能會因為跑步受傷而覺得氣惱，但試想要是傷害來自那些你自認為了避免受傷而採取的措施，你會感到多麼沮喪！

第190頁至第199頁收錄了一系列跑步專屬的伸展動作。將這些伸展動作納入成為每次訓練的一部分。一般而言，跑者和健走者應該專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌。在每個伸展動作停留10秒，每個肌群重複二到三次。

良好的例行暖身程序

緩慢地走路或慢跑5到10分鐘。

輕輕地伸展3到5分鐘，專注在小腿、腿後筋肌、股四頭肌、臀肌、髖屈肌、下背肌和肩膀。

緩和

正如暖身是讓身體準備好從事更大程度體能活動的最佳方式，緩和則是讓它回到怠速（idle speed）狀態最好的辦法。在運動後，利用與暖身類似，但強度較低的運動讓肌肉持續活動10至15分鐘是個好點子。輕微的伸展對緩和來說已經足夠。在每個伸展動作停留15至30秒，並重複2到3次。

你會發現你在訓練當中養成的溫熱肌肉較為柔軟，這讓運動後的恢復期成為鍛鍊柔軟度的完美時刻。肌肉在完成訓練項目之後已經完全熱起來，此時你可以安穩地在任何部位的伸展動作停留30秒到3分鐘。

運動後的伸展有兩個目的。你應該在訓練結束之後進行伸展最重要的原因在於，肌肉在運動期間會繃緊，而除非你將它們再次伸展開來，否則它們傾向維持在緊繃狀態。

緩和伸展的另一個好處是它能幫助你增加關節的活動幅度。記住關節活動的幅度受到一些因素的影響，包含年紀、既有病史（如舊傷）和關節結構。試著避免將伸展當做是競賽運動。每個人伸展的程度不同，即使你的跑步夥伴似乎能比你伸展得更深入，這並不代表你哪裡出了問題。你應該對逐漸的進步感到滿足，並致力於追求長遠的好處。

有些運動員主張運動後的伸展是避免肌肉痠痛的關鍵，然而這有點言過其實。運動後某些程度的肌肉痠痛是自然的。然而如果你過了48小時之後還沒有恢復正常，也許你已經受傷了。如果你認為這是可能的情況，那麼你應該諮詢合格的運動醫學專科醫師。

總而言之，以走路或慢慢跑（slowly jogging）5到10分鐘做為緩和運動。然後重複你例行的暖身伸展，特別注意能活動小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌的動作。

單就緩和而言，在每個伸展動作停留15至30秒，每個肌群重複兩到三次。如果你正在鍛鍊你的柔軟度，就在任何部位的伸展姿勢停留30秒到3分鐘，每個肌群重複2到3次。

正確的例行緩和運動

走路或慢慢跑5到10分鐘，手臂保持向前和向後劃圈。

在腿後筋肌和小腿肌肉溫熱的時候伸展它們以鍛鍊柔軟度。

只在鍛鍊後熱身完全的狀態下進行深度伸展，藉此增進或維持肌肉柔軟度。

跑步技巧

剛開始跑步的時候，你可能不太需要擔心技巧。大多數人的身體會自動採用最適合它們的跑步技巧。（至少在理想的情況下是如此。會壞事的可以是舊傷或遺傳性運動失調。

拙劣的跑步技巧造成的能量損失會在開始長跑的時候變成一個大問題。跑步教練羅伊‧班森（Roy Benson）形容一名菁英跑者的理想生物力學特徵如下：「關鍵似乎在於留意上半身，並確保肩膀的左右擺動不過分轉動，不會從一側扭轉到另一側。手臂的擺動應該像走路般自在，擺動的幅度向後到離身體略遠處，向前到大腿前側。」

如果你覺得這很難想像，那就別管姿勢了—放輕鬆才是更重要的。雖然大多數人的身體在承受壓力的時候會變得緊繃，跑者起碼應該為了以下兩個原因避免緊張。

第一，緊繃的肌肉可能更容易導致受傷。第二，持續的緊繃會消耗許多能量，而放鬆則有助於將能量引導到跑步的動作上。當你遵循本書的13週訓練計畫鍛鍊自己的時候，只管注意放鬆、保持姿勢正確（抬頭挺胸，避免身體前傾），以及輪流讓一隻腳落在另一隻前面。如果你有一些你認為可能是技巧不佳所造成的問題，在第七章〈如何成為更好的跑者？〉你可以找到對跑步技巧更詳盡的檢視。

安全第一

單是跑步就能使你受傷，尤其對女性跑者而言更是如此。從有備無患的觀點來看，這裡有一些安全須知，它們可以提高訓練項目的安全性，因而讓你的訓練變得更愉快。

﹥ 隨身攜帶身分證，或在一張紙上寫下你的名字、電話和血型。將它放進跑步專用鑰匙包並繫在你的跑鞋上。

﹥ 攜帶可以用來打電話的零錢。將一個哨子或警報器（noisemaker）放在口袋裡或掛在脖子上。

﹥ 不要配戴珠寶—它能引來你不想要的注意力。

﹥ 寫下你的跑步路線並將它交給朋友，或放在容易被找到的地方。和你的跑步夥伴與家人討論跑步路線。

﹥ 在熟悉的地區跑步。知道公共電話的位置，並熟悉那些當你跑步的時候肯定會營業的公司或店家。不要太墨守

成規—每隔一段時間就考慮變更路線，尤其如果有相同的人經常出現在你的跑步路線時。

﹥ 依你所居住的地區而定，避免跑在無人地帶、冷清的街道以及野草叢生的小徑。晚上避免跑在沒有路燈的區域，並遠離停泊的車輛和樹叢。

﹥ 逆著車行方向跑，如此你才能夠察覺駛近的來車。記住，你看得到汽車不能保證汽車駕駛也看得到你。如果他們從後方駛來，你很容易就會受傷。

﹥ 尊重交通車流。空出單車或是汽車道。在單車騎士或是溜直排輪的人超越你的時候讓出共用的道路。如果你是參加跑步或健走團體，跑步的時候要呈一列縱隊，好留出空間讓其他人通過，並留意路上的行人和小孩。

如果你跑在微弱的燈光下或在天黑後跑步，請穿著帶有反光飾條的衣服。如果你不喜歡任何帶有這種飾條的服裝，就買些反光膠帶來貼在你喜歡穿的衣服上，也可以考慮反光背心。此外，為單車騎士設計的腳踝反光圈也適用於跑者。

保持警覺。你對環境的警覺性愈高就愈不容易受傷，而且愈可能做好在緊急狀況下採取行動的準備。因此，不要在訓練的時候配戴耳機。你的耳朵是一項生存工具，它們如同一個360度的聽覺雷達；不要讓它們失去效用。

忽略他人的言語騷擾。與陌生人應對應該小心謹慎。

直視對方並當心留意，但要保持距離而且繼續前進。

相信你的直覺。迴避令你覺得不安全的任何人或地區。

如果你或他人發生事故，或如果你被跟蹤或被騷擾，

馬上打電話報警。

本書的13週走跑訓練計畫是一個健身計畫的範本；已經有數千人成功地使用它來準備名列北美洲最大的路跑╱健走活動之一的溫哥華太陽長跑。你將會跟著它的訓練時間表緩慢地展開訓練計畫，幫助自己增進肌力、耐力與信心。你在未來13週的訓練重點將是在不受傷的情況下增進整體健康和體適能。如果可能，找一個朋友或一群朋友和你一起訓練。和朋友一起不止更好玩，也更能激起幹勁。

每一個訓練項目都細分為簡短的走跑訓練區塊。這些訓練區塊持續的時間足以改善你的體能狀況，卻不至於沉重到令你感到疲憊或痠痛。此外它還有一個心理效益：每個訓練...

不論我們是在路上開車或在公園裡散步，幾乎都不可能忽視那些將跑步當作維持或促進身體健康之道的人。跑步變得廣受歡迎，不僅因為它只需要少量的裝備且可以在任何地點進行，更因為它被證實能夠降低心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖症和憂鬱症的風險。大家都知道規律的運動能夠延長積極與自立的生活，而我們每週只需要花幾個小時就能得到這些好處。難怪成千上萬的人會覺得跑步是理想的健身運動和提升體適能的絕佳方法。

這本書專為需要健康資訊的新手跑者量身打造。跑步看似簡單，以至於許多人認為成功易如反掌；新手跑者更經常因為太密集和太頻繁的訓練而受傷。簡單來說，許多人誤認為運動量愈大愈好，但過量的奔跑將對身體造成傷害。

本書溫和的13週走跑訓練計畫和專家的指導為一個有抱負的跑者提供了他達成目標所需的一切基本知識—不論他的目的是長遠的身體健康，或是為了準備10公里路跑—並將運動傷害的風險減至最低。

身為一個前任奧運選手，以及在過去55年來擔任無數奧運選手的教練，我對跑步本身的價值深信不疑。然而做為一個運動醫學專家，我發現超過50萬來到我的診所就診的病人都是跑步選手。如果他們遵照本書的訓練計畫執行跑步訓練，或許就不太需要尋求醫學治療。這本書提供新手跑者我所見過最簡明扼要的資訊。我將它推薦給所有讀者做為一條通往健康的健身習慣與快意人生的途徑。

不論我們是在路上開車或在公園裡散步，幾乎都不可能忽視那些將跑步當作維持或促進身體健康之道的人。跑步變得廣受歡迎，不僅因為它只需要少量的裝備且可以在任何地點進行，更因為它被證實能夠降低心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖症和憂鬱症的風險。大家都知道規律的運動能夠延長積極與自立的生活，而我們每週只需要花幾個小時就能得到這些好處。難怪成千上萬的人會覺得跑步是理想的健身運動和提升體適能的絕佳方法。

這本書專為需要健康資訊的新手跑者量身打造。跑步看似簡單，以至於許多人認為成功易如反掌；新手跑者更經常因為太密集和太...

序
前言
Chapter1 為什麼要跑步？
Chapter2 跑步前，先做準備
Chapter3 上路前不可不知的事
Chapter4 13週走跑訓練計畫，開始！
Chapter5 跑步的心理學
Chapter6 和你的家人一起跑吧
Chapter7 如何成為更好的跑者？
Chapter8 為你的身體加油
Chapter9 常見的運動傷害與復元方法
Chapter10 為10公里路跑賽做準備
Chapter11 下一步是什麼？
附錄A 伸展運動
附錄B 13週走跑適能維持計畫
附錄C 13週跑得更快計畫
引用來源和參考資料
索引

序
前言
Chapter1 為什麼要跑步？
Chapter2 跑步前，先做準備
Chapter3 上路前不可不知的事
Chapter4 13週走跑訓練計畫，開始！
Chapter5 跑步的心理學
Chapter6 和你的家人一起跑吧
Chapter7 如何成為更好的跑者？
Chapter8 為你的身體加油
Chapter9 常見的運動傷害與復元方法
Chapter10 為10公里路跑賽做準備
Chapter11 下一步是什麼？
附錄A 伸展運動
附錄B 13週走跑適能維持計畫
附錄C 13週跑得更快計畫
引用來源和參考資料
索引