設計4週飲食計畫，28天168道不重覆的飲食組合，讓你無痛轉變彈性素食者、從每日攝取70％動物性食物+30%植物性食物比例，逐漸調整至30％動物性食物+70%植物性食物，提升健康、自然減重、防老抗病。
～《紐約時報》健康類暢銷冠軍～
28天！立即享受植物性飲食帶來的好處！
從4週漸進式餐食計畫、36道偏植物性的常備食譜、214種自製零食提案，
帶你認識植物力量Ｘ哈佛健康餐盤膳食原型，
無痛轉變以植物性飲食為主的「彈性素食」生活
終身健康、自然減重、抗老逆齡的必備指南！
想要不放棄你熱愛的肉類、乳製品、魚類還有脂肪的情況下，同時也擁有來自水果、蔬菜，還有優質碳水的好處嗎？開啟「彈性素食」的生活是一項新選擇。
據統計，以植物性飲食為主的人，發生肥胖、心臟疾病、膽固醇含量及癌症的比例往往較低，有大量科學數據表示，植物在預防和治療疾病方面有著協助作用，其內建的多種營養素，能讓身體每日攝取大量維生素、礦物質、纖維、蛋白質及抗氧化物，藉此讓你的身體：
•降低膽固醇
•減少心臟疾病的風險
•降低血壓
•幫助減重
•減少罹患癌症的風險
•讓你更長壽
•減少中風的風險
•減少罹患糖尿病的風險
•增加精力
•改善免疫系統功能
•提振你的情緒
千年以來，植物曾在草藥領域裡，作為療方被使用，這不是沒有原因的，它不僅能讓壽命增加，還能提升我們的生活品質，其營養成分與動物性食物相比無可匹敵，若能改變以動物性飲食為主的習慣，轉變成以植物性飲食為主，在生活中不知不覺就能改善肥胖體質，達到自然享瘦、抗病逆齡的效果。
作者提出與「哈佛健康膳型餐盤」原型相似的健康比例，設計無痛轉變「彈性素食」的4週飲食計畫，8個開啟計畫的簡單撇步，13項易於遵循的生活習慣準則，並先透過5日的熱身期，再進入精心設計168種創意的餐食組合，每日三餐+三份零食，多餐多食，完全不餓肚，最後提出36道常備食譜製法，可彈性安排進4週計畫裡，讓你循序漸進地，將飲食調整至30％動物性食物和70%植物性食物。
本書獨創的「植物計點法」，讓你可以用更直覺的追蹤方式，記錄自己的飲食比例，在28天裡慢慢轉變成功。不必擔心「素食」難吃，或是忍受戒斷肉類的過度期，幾乎是「無痛改變」，兼具美味與飽足：
1頓正餐=1點，每週正餐+零食共32點
第1週（70％動物性食物）動物性占22點/植物性+150卡的零食占10點
第2週（55％動物性食物）動物性占18點/植物性+150卡的零食占14點
第3週（40％動物性食物）動物性占13點/植物性+150卡的零食占19點
第4週（30％動物性食物）動物性占10點/植物性+150卡的零食占22點
本書還一一提出針對各種「亞健康」對症的超級植物性食材，以及關於植物性飲食，一般人容易忽略的科普小知識，你也可以在家依食材和獲取的知識自行設計菜單，烹煮符合自身好處的菜餚。
運用本書可以改變飲食習慣，達到自然減重、大量攝取身體關鍵營養素、預防和對抗疾病、提升身體能量、幫助身體運作、改善外表等附加價值。
僅28天，就能享受植物的抗病性和多種營養好處，感受自己身體的能量提升、健康轉變。
讓植物成為你身體的最佳燃料！
――愛蔬者好評推薦――
小野＆鹿比│Youtuber 野菜鹿鹿
余朱青│朵薇診所 總營養師
阿芳FunFood│蔬食記者
張佩蓉營養師│Q老師的營養教室
蒼藍鴿│醫生Youtuber
作者簡介：
伊恩•K•史密斯（Ian K. Smith）
紐約時報暢銷書排行榜第一名的暢銷作者，也是《快速燃脂！》（Fast Burn! ）《二十種潔淨食品》（The Clean 20）、《SHRED：革命性飲食法》（SHRED）、《粉碎脂肪飲食法》（The Fat Smash Diet）以及其他十八本書的作者。他開創了兩項國民健康的新措施－「五千萬磅大挑戰」和「變身之路」。並連續兩任服務於「體適能總統委員會」（President’s Council on Fitness）。身為一名哈佛、哥倫比亞和芝加哥大學普利茲克醫學院的畢業生，史密斯是一位衝勁十足的健康愛好者和運動愛好者。
譯者簡介：
華子恩
國立清華大學生命科學系博士，現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻，在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《科學發現幕後的黑色喜劇》、《胖、老、病的殺手飲食》、《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》。
章節試閱
改變生命的植物力量
讓我從這裡開始，我要說明這本書並非試圖說服你成為純素主義者或素食主義者。我不是兩者當中的任何一類，但我對那些決定這就是他們想要的飲食和生活方式的人絕對沒有意見。我喜愛並食用所有種類的食物，而且我對這麼做一點罪惡感也沒有。然而這些年來我學到的是，我應該重新思考並評估，那些我攝取的特定食品、食物原料，飲料以及食用這些食物的比例等。是的，因為我相信，我們的飲食，還有我們如何對待自己的身體，應該要不斷地進化。我一直能夠理解並尊重植物的力量，但將它們的潛能應用在我的日常營養體系方面，我一直是落後的――直到現在。
事實上，這可以追溯到我們的童年時期。我們在人生的某個時刻都曾由雙親之一或老師的口中聽到：「你一定要把水果和蔬菜吃掉。」這個指令不只是另一個來自成長過程中的老生常談，它相當於數個世紀的科學研究與觀察，長期以來，這些研究和觀察解釋了植物對我們的整個身體、包括心理和對人生的展望方面所帶來奇妙且影響深遠的力量。
簡單來說，植物在預防和治療許多疾病方面有著協助的作用，而且植物不僅能讓我們的壽命增加，還能提升我們的生活品質。除此之外，食用較多植物性食物的人發生肥胖、心臟疾病、膽固醇含量及癌症的比例往往較低。研究也顯示，主要採取植物性飲食的人會更活躍，而且他們的體型往往更苗條。
那麼，究竟是什麼讓植物具有如此強大的威力？這些全都內建在它們的營養成分的數據圖表中，這使得它們無可匹敵。當你將植物性食物和動物性食物並列進行營養成分比對時，得到的數據有目共睹。採用以植物性食品為主的飲食，代表你將會攝入更大量濃縮的維生素、礦物質，還有抗氧化物（它是疾病鬥士，能夠中和危險的自由基化合物）。
會導致心臟血管疾病，以及所有隨之而來醫療併發症的不健康飽和脂肪及膽固醇，在植物性食物中的含量往往也較低。
為什麼你該食用更多的植物性食物？ 答案相當簡單。它們絕對是你身體的最佳燃料，而且能幫助我們預防和抵抗疾病。大多數早期的藥物是藉由草藥的形式從植物中取得。它們的藥用特性已經被人們所知並使用了數千年，而且至今依舊在全球各地使用中。食物應該是有趣、美味，而且能帶來愉悅感的，但也應該將食物作為我們身體燃料的品質納入考慮，好讓我們能保持健康、對抗疾病，且無論是體力勞作或腦力工作上等自我要求的事情，都能達到最佳表現。
植物性飲食的好處已獲得充分證明，而且對那些想要、並有能力負擔這些營養素動力的人來說，是普遍容易取得的。全球已進行了數千項觀察植物性飲食各種不同層面的研究、以及它們如何直接或間接地影響我們的生活品質及壽命。以下的抽樣你會發現所能獲得的益處，這些益處是從大量食用植物、並在你的飲食養生法中控制動物性製品的攝取量，讓它在比例上相對較少而得到的。讓我表達更清楚一點――我和所有人一樣喜愛多汁的肋眼牛排，但研究和學習關於所有從食用更多植物性食物得到的絕佳健康益處不是要我放棄牛排，而是拉長我食用牛排的時間間隔。雖然在一開始，我以為這可能會非常困難，但從我做出改變開始，我從未感覺自己如此強壯或生氣勃勃。我感受到被提高的能量程度，在數項研究中已有發現，其中包括一篇刊登在公共衛生營養學的文章，在這篇報導中，研究人員發現，相比於那些採行雜食性飲食（植物性製品與動物性製品皆食用）的人，大部分飲食以植物性為主的人，甲狀腺機能亢進（過份活躍的甲狀腺）的好發率降低了50％。（注1）由於甲狀腺機能亢進會增加新陳代謝、導致精疲力竭，造成活力降低。這種情況與靠電池運行、持續運作卻未進行充電的設備類似。最終電池會耗盡電量，而設備將會停止運轉。
***
植物的營養素
植物之所以如此威力無窮，是因為它們含有如此多的重要營養素，其中最重要的是維生素、礦物質、纖維，還有蛋白質。這些營養素能協助我們預防和抵禦疾病、增加我們的活力水準、幫助我們的身體運作得更好，還能改善我們的外表。你可以從食用生的、煮熟的水果與蔬菜、種子與堅果中得到營養的好處。為了最大程度地提高你的植物飲食體驗，確認你將各種各樣不同食物納入考慮，包括水果、蔬菜、豆類、健康的脂肪、全穀類、植物奶、種子，還有堅果。你可以在下表內找到選購更多塞滿營養素雞尾酒的植物性產品時可用的快速參考。這些表格並不完整，但會是幫忙引導你在市場中搜尋的好例子。
營養最為密集的水果
蘋果、荔枝、酪梨、芒果、香蕉、橄欖、櫻桃、橘子、火龍果、桃子、榴槤、鳳梨、葡萄柚、石榴、
葡萄、草莓、芭樂、西瓜、奇異果
豆類
豆莢、花生、鷹嘴豆、豌豆、扁豆、黃豆
營養最為密集的蔬菜
蘆筍、綠豌豆、甜菜、羽衣甘藍、甜椒 、球莖甘藍（大頭菜或苤藍）、青花菜、洋蔥、孢子甘藍、紫甘藍、
胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、甘藷、綠葉甘藍、瑞士甜菜、大蒜、薑
健康的烹調用油
芥花油、花生油和其他堅果油，例如杏仁油、榛果油、核桃油等、玉米油、紅花油、亞麻油、大豆油、葡萄籽油、葵花油、橄欖油
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植物性膳食的原型
植物性膳食看起來應該是什麼樣子？ 是不是必須只包含植物性的食物？ 哈佛公共衛生學院的專家已廣泛發表關於植物性飲食和它們的各種健康益處的著作。他們為健康飲食餐盤看起來該是什麼模樣建立了一個模型，當中包含了水果、蔬菜、健康的油脂、蛋白質，還有全穀類在其中所占相對比例的敘述。
在看這張健康餐盤圖表時，有一些必須提到的重要關鍵重點。
1. 請注意，有一半的餐盤是被水果和蔬菜占據的。這在你準備飯食或在外點餐的時候，還有決定餐點該是由什麼食物組成來說，是一項簡單的視覺參考。
2. 全穀類占據餐盤的比例大約是25％，包括了全麥麵包、糙米，還有全穀類的義大利麵。這讓你的每日全穀類建議攝取量相對容易獲得滿足，你所食用的穀類有一半，意思是3到5份，必須是全穀類。
3. 精製或加工穀類，包括像是白米、白麵包、餅乾、蛋糕，還有其他以白麵粉製成的食品被允許偶爾食用，但應該維持在最低限度。
4. 你的餐盤組成中，應該有25％的健康蛋白質。本章稍後會討論優良的植物性蛋白質來源，不過請注意，像是魚類和家禽等動物性蛋白質來源是被納入的，而紅肉、冷盤肉、培根，還有其他加工肉品以及起司（其中含有不健康的飽和脂肪），則建議限制食用。
***
8個讓飲食變得更偏向植物性的簡單方法
•多吃蔬菜
吃午餐或晚餐時，確保你的餐盤中有一半是被色彩繽紛的蔬菜所覆蓋。零食也是一個吃進更多那些營養素密集蔬菜的好方法。
•吃好油
把焦點放在食用優質脂肪構成的食物。最好是不飽和脂肪，所以選擇像是橄欖油、花生油、大豆油、葵花籽油、芥花油、亞麻仁油、玉米油、紅花籽油，還有葡萄籽油等油脂。
•進行實驗
試著每週烹煮3道植物性的主菜。從簡單的開始，而且保持開放的心胸。你越加以嘗試及喜愛那些食譜，你就會越願意烹調它們還有其他的食譜。
•週一無肉日
從同意週一不食用任何肉類開始。每兩週加上一天新的無肉日，直到一週至少有4天無肉日為止。
•從沙拉開始
將更多沙拉納入你的飲食體系中，並讓它們成為你餐食的核心部分。對你放進沙拉的食材進行實驗，好增加多樣性與烹飪的樂趣。
•從周圍購物
當你進行日常用品採購時，跟自己做個約定，你的購物車中要有超過一半的貨品是來自沿著店面周圍擺放的貨架，少部分是來自中央貨架。（譯注：美國超市的貨架陳列通常會將生鮮食品沿著店面的外緣放置）
•蛋白質的替換
我們大多數人從肉類獲得過半數的蛋白質。但是植物蛋白質也同樣有效且可普遍大量地取得。增加植物蛋白質的攝取量並減少攝取動物蛋白質。
•用肉類畫龍點睛
與其將肉類當成你餐盤中的主演明星，不如將它變成配角。讓蔬菜成為菜餚主要的吸引力，但同時用少量的肉類為其增添質感和味道。試想一道主要以植物為基礎的清炒蔬菜，或許你可以加進少量的牛肉或雞肉。
改變生命的植物力量
讓我從這裡開始，我要說明這本書並非試圖說服你成為純素主義者或素食主義者。我不是兩者當中的任何一類，但我對那些決定這就是他們想要的飲食和生活方式的人絕對沒有意見。我喜愛並食用所有種類的食物，而且我對這麼做一點罪惡感也沒有。然而這些年來我學到的是，我應該重新思考並評估，那些我攝取的特定食品、食物原料，飲料以及食用這些食物的比例等。是的，因為我相信，我們的飲食，還有我們如何對待自己的身體，應該要不斷地進化。我一直能夠理解並尊重植物的力量，但將它們的潛能應用在我的日常營養體系方面，我...
作者序
【自序】
作者的話 雜食性動物 vs. 素食主義者
這大概是我所寫過最涉及我個人的健康書了。我這輩子都是個快樂的雜食性動物，我喜歡捲心菜和地瓜的程度，和我喜歡吃牛排與多汁的漢堡一樣。我喜愛肉類的風味和質感，而再也無法食用蜜汁鮭魚或是燒烤牛小排的念頭讓我瑟瑟發抖。然而，當我年歲漸增，我發覺我的身體對大量動物性食物的餐點產生截然不同的反應。這樣的餐點似乎會在我的消化道中停留更長的時間，而且我感覺比記憶中較年輕的時候更為萎靡不振。
與我關係密切的人當中有純素主義者、素食者主義、魚素主義者，還有幾乎所有你能想像的「某食主義者」，不過我仍然繼續快樂且自信地走在從植物界和動物界兩者中，適量食用任何我想吃的東西的道路上。我從來不是會用牛排當早餐，或把漢堡高度堆疊到得把嘴巴張大到幾乎要傷害下巴關節才能食用的人。我在想吃肉時就吃，但如果它不在晚餐菜單上，我也不會貪求或感到不滿。有鑒於我這輩子都是個健身愛好者，而且持續在健身房進行大量舉重鍛鍊，我在很長一段時間中也確信，我需要動物性蛋白質來建構與維持更大塊和更強壯的肌肉。接著發生了一件事。一則即時新聞通知出現在我的手機上，讓我注意到一篇關於健身運動者和耐力佳的運動員放棄紅肉成為植物性飲食者，而且他們的肌肉大小或強壯程度並未衰減的文章。事實上，他們談到隨著全新飲食方式，他們的精力水準獲得提高，並且帶來身心健康的感受。
我做了一件每當我感興趣時都會做的事――研究和學習，並且鑽研探究事實和其他人的經驗之談。我意識到，這種植物性飲食會是我想要嘗試的東西。不會再有每天早上的培根和一週兩次的牛排。我會慢慢地減少紅肉的消耗、增加水果和蔬菜的攝取，而且在我有吃肉的慾望時，食用更多的瘦雞肉和魚。我必須老實告訴你，一開始確實需要適應調整。我發現自己需要避開食品雜貨店的肉品區，過去那裡總是我在農產品區之後第二個停留的區域。我開始購買沒有培根的鬆餅，並且選擇雞肉三明治，而不是似乎正在呼喚我的漢堡。我沒有告訴任何人我正在進行的事情；我只是安靜地、沒有大肆聲張地改變了我的飲食習慣，心裡記下有多少次坐下吃飯時，沒有吃任何紅肉或禽肉，並在我能堅持整個星期不吃 1 份牛排或一個漢堡的情況下，為自己感到自豪。
結果立竿見影。我覺得更加輕盈、更加精力充沛，而且更為活在當下。我的舉重訓練並未因這個新的飲食改變而變差，而且我開始嘗試過去從未引起我注意的全新食譜與餐點組合，但我很快地開始明白，這麼多年來我欠缺的是什麼。我不是純素主義者或素食主義者，但我也不再和過去一樣，是個大量吃肉的食客。我已經發現，食用更多植物性食品不僅讓我感覺更好，還讓我省下大筆金錢，同時給予我在全球各地的不同餐廳外食時更大的彈性。因為肉類不再是必需品，我總是能在菜單上發現一些可以吃的食物。你也可以輕鬆地過渡到植物性飲食，同時你不僅能體驗植物貨真價實的轉化力量，還能在轉換飲食的同時，對拯救地球做出貢獻和協助。《28天吃素潮計畫》一書能帶給你如諺語所說「一石二鳥」的功效――好吧，或許該換成一石兩顆捲心菜！
醫學博士 伊安 K • 史密斯
2022 年 4 月
【自序】
作者的話 雜食性動物 vs. 素食主義者
這大概是我所寫過最涉及我個人的健康書了。我這輩子都是個快樂的雜食性動物，我喜歡捲心菜和地瓜的程度，和我喜歡吃牛排與多汁的漢堡一樣。我喜愛肉類的風味和質感，而再也無法食用蜜汁鮭魚或是燒烤牛小排的念頭讓我瑟瑟發抖。然而，當我年歲漸增，我發覺我的身體對大量動物性食物的餐點產生截然不同的反應。這樣的餐點似乎會在我的消化道中停留更長的時間，而且我感覺比記憶中較年輕的時候更為萎靡不振。
與我關係密切的人當中有純素主義者、素食者主義、魚素主義者，還有幾乎所有你能想像...
目錄
致謝
作者的話 雜食性動物VS素食主義者
第一章 改變生命的植物力量
植物性飲食的益處
降低膽固醇
減少心臟疾病的風險
降低你的血壓
減重
減少罹患癌症的風險
減少中風的風險
減少罹患糖尿病的風險
改善免疫系統功能
提振你的情緒
植物性飲食對環境的影響
第二章 植物性飲食是什麼？
植物的營養素
植物性膳食的原型
你需要吃有機食品嗎？
開始你的植物性飲食之旅
植物蛋白質的力量
肉類替代品及其爭議
第三章 植物計點系統
植物計點系統――動物性食物（ABF）點數
植物性飲食的行動準則
第四章 吃素潮計畫――5日熱身期
熱身期的行動準則
第1日～第5日
第五章 吃素潮計畫――第1週
第1日～第7日
Column：植物性飲食的興起
Column：注意鈉含量
Column：動物性蛋白質帶來的不利因素
Column：紅肉狂想區
第六章 吃素潮計畫――第2週
第1日～第7日
Column：乳牛排放的廢氣會破壞環境
Column：纖維與你的心臟
Column：植物可以抵抗癌症
Column：植物與你的腰圍
第七章 吃素潮計畫――第3週
第1日～第7日
Column：植物奶拯救地球
Column：注意你的維生素
Column：餵養腸道細菌
第八章 吃素潮計畫――第4週
第1日～第7日
Column：別忘了你的鈣質
Column：3種能抵抗疾病的植物
Column：比你想像中更多的牛奶
Column：你吃進什麼就會得到什麼
第九章 富含植物力量的食譜
朝鮮薊鷹嘴豆凱薩沙拉
酥脆鮭魚漢堡
芝麻菜沙拉搭配烤新鮮馬鈴薯及漬辣椒沙拉醬
大麥搭配酥脆孢子甘藍、白腰豆及焦化奶油油醋醬
能量爆炸優格
甜菜根和綠色蔬菜搭配榛果優格-蒔蘿醬
燉茴香搭配香橙-胡桃義式調味料
高麗菜素牛排搭配醃泡白腰豆庫斯庫斯
柑橘-瑪薩拉香料羽衣甘藍脆片
番茄白腰豆湯
辣味馬鈴薯鑲芥蘭
超簡易雞肉沙拉
奶油素食筆管麵搭配蘆筍、毛豆和薄荷
煙燻鮭魚雞蛋三明治
酥脆櫛瓜手指餅乾搭配綠色蔬菜女神沾醬
清炒雞肉蘑菇
黃瓜西瓜酪梨沙拉搭配辣椒薄荷油醋醬
辣味胡蘿蔔根芹菜湯
茴香頭芹菜根蘋果沙拉搭配油煎皮塔口袋餅丁
甜椒鑲肉
義大利螺旋麵搭配豆莢、番茄還有烤大蒜
燒烤櫛瓜及茄子，搭配是拉差香甜辣椒芝麻油醋醬
風琴馬鈴薯搭配綠莎莎醬
中東――香料米粒麵，搭配焦化茄子和甜椒
摩洛哥香料地瓜條搭配檸檬口味中東芝麻淋醬
烤蘑菇、朝鮮薊及蒲公英嫩葉蔬菜沙拉
烤箱烘烤的櫻桃蘿蔔搭配芝麻味噌牛油
珍珠庫斯庫斯搭配夏南瓜、小番茄，以及開心果油醋醬
鍋煎柑橘雞肉
烤葡萄、苦苣及蕎麥沙拉搭配菲達起司
煙燻烤花椰菜搭配辣味杏仁醬
米粒麵沙拉搭配蝦、黃瓜及菲達起司
義大利麵瓜搭配杏仁-鼠尾草義大利青醬
辣味泰式炒蔬菜
烤甜菜根搭配芝麻菜、開心果及檸檬風味瑞可達起司
全麥義大利細麵搭配瑞士甜菜、核桃及醃漬紅蔥頭
第十章 吃素潮計畫中的零食
索引
致謝
作者的話 雜食性動物VS素食主義者
第一章 改變生命的植物力量
植物性飲食的益處
降低膽固醇
減少心臟疾病的風險
降低你的血壓
減重
減少罹患癌症的風險
減少中風的風險
減少罹患糖尿病的風險
改善免疫系統功能
提振你的情緒
植物性飲食對環境的影響
第二章 植物性飲食是什麼？
植物的營養素
植物性膳食的原型
你需要吃有機食品嗎？
開始你的植物性飲食之旅
植物蛋白質的力量
肉類替代品及其爭議
第三章 植物計點系統
植物計點系統――動物性食物（ABF）點數
植物性飲食的行動準則
第四章 吃素潮計畫――5日熱身期
熱身期的行動準...
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