何凡 攝影

█CHAPTER 9　課程設計的基礎

課程設計，指的是設計每一天的訓練菜單，包含動作、次數、組數等等，週期指的是針對長期目標所規劃的訓練變化，包含如何長期選擇或更改訓練動作、次數、組數等。週期訓練與課表設計一直以來都面臨一個問題，就是專有名詞缺乏一致性，而且這個現象從學術界到實務界一樣存在。

不過，無論名詞的定義有多亂，所謂的週期訓練，其實都跟長期訓練的計畫方法有關，如果你從事肌力訓練夠久，你應該會明白一件事，就是任何微小的長期效果，都會遠大於劇烈的短期效果，肌力訓練的過程會使身體產生本質上的改變，讓身體的組織可以承受非常高的壓力，也讓神經系統可以動員大量的肌纖維，這些改變的綜合結果就是強壯，而這樣的過程很緩慢，需要長時間累積。但是，肌力訓練並非只是長時間累積這麼簡單，也不是每次都用盡全力那麼簡單，認真努力卻缺乏規劃，很容易導致躁進的訓練方式，而躁進的訓練則會導致停滯和退步。

要達到這樣的效果，需要一些特殊課程編排手段，這些手段不會無中生有，目前已知的週期訓練和課程設計依據，通常來自於三個來源：「經驗法則」「實證研究的發現」以及「因應現況所作的調整」。以下分別就這三者來討論。

▍1. 經驗法則
所謂的經驗法則，指的是在前人大量嘗試的過程中，有些成功有些失敗，失敗的經驗會被檢討，成功的經驗會被傳承，經過數百年的累積，逐漸呈現近代肌力訓練的樣貌。這樣的過程看似沒有經過什麼科學驗證，但實際上可能是肌力訓練最主要的資訊來源，而且得出來的結論也通常可靠。「不科學卻可靠」這個說法看似奇怪，不過我們如果思考幾件事情，就會發現這其實很合理。

首先，科學實驗通常需要嚴謹控制的實驗流程，有些甚至需要昂貴的儀器，這樣的過程需要專業人員和場地設施的配合，是一種高度依賴特殊資源的行為。但是肌力訓練本身卻不是，任何人都可能拿起重量或甚至徒手進行訓練，任何人也都可以觀察自己和他人的進步。所以，「從事科學實驗」和「拿起重量來做訓練」這兩件事的門檻有著顯著的差異，而也就是因為這個門檻的顯著差異，使得實際訓練的經驗累積速度，是科學研究速度的不知幾百倍，所以在沒有研究的年代裡，就已經有大量的事實存在，什麼方法有效什麼方法沒效，即便背後機制未明，訓練者和實務工作者們也早就透過經驗的傳承知道該怎麼做。事實上，近代的運動科學很多時候是在以「逆向工程」的方式解構實務上已知成功的訓練方法，換言之，許多研究並不是在尋找有效的訓練方式，而是試圖尋找有效訓練方式背後的機制，以期更了解訓練的全貌。

經驗法則還有另外幾個優勢，包括巨量的資訊和長期的觀察，肌力體能訓練的科學研究，通常受試者有個幾十位就算是不錯的研究了，但是要從數十位受試者的數據，去推論全世界參與運動的人對訓練的反應，其精準性難免受限，但經驗法則來自成千上萬人的經驗累積，在數量上遠高過於一般的實證研究。此外，相較於實務訓練可能持續的時間，肌力體能訓練的研究時間通常偏短。以肌力訓練為例，通常至少3-5年的規律訓練才能帶來大幅度的進步，但許多實驗都在短短幾週內結束，監控到的往往都是小幅度的進步，這些小幅度的進步雖然在統計上可能達到所謂的顯著差異，若相較於長期的效果來說，很多的進步（或退步）其實可能只是肌力發展過程中的一個波動而已。

經驗法則雖然在肌力訓練的領域扮演著重要的角色，但是也有明顯的限制。首先，在經驗法則的資料來源方面，很多時候需要依賴比較不科學的途徑，例如口耳相傳、網路資料或是非科學性的訓練書籍，這些資料往往容易發生偏誤，針對長期從事專業訓練的資深人士作人物誌類型的調查可能會是最能複製前人經驗的方式，不過這仍然有許多技術性的難度需要克服，例如個人觀念的轉變、資料的流失或是網路轉傳產生的超譯現象等等。此外，即便是真的有辦法取得正確無誤的資料，這個資料的內容仍然受限於原作者的個人意見，無法當作經過實驗證實的資訊來看待。因此，經驗法則固然重要，但找到最適當的訓練策略，仍需要其他資訊管道的輔助，也就是下一個要討論的「實證研究」。

▍2. 實證研究
實證研究可以說是最科學的訓練資訊，透過實驗控制可以將想要檢驗的變因獨立出來，進行各種各樣的檢視和比較，用這種方法得出來的結論，可以說是人類世界中最接近事實的資訊。

話雖如此，在肌力及體能訓練的領域裡，實證研究有可能是最受限的一種資訊，人們輕易就可以發現一系列的研究限制，例如短期實驗、初學受試者、小樣本、取樣偏誤、統計偏誤、訓練方法欠缺標準化、實驗以外的條件控制不足、受試者內或受試者間的差異、心理因素未控制、可能存在共變因子以及實驗者的利益衝突等等，關於這些，以下略作討論。

◎在「短期實驗」方面
肌力訓練是一個長達數年的持續力成果，但是許多研究者都是大學教授，許多實驗的受試者都是大學生，由於寒暑假時期大多數樣本會離開學校，因此以大學生為樣本的實驗往往受限於學期時間的長短，把研究設定在4-16週的範圍，這樣的時間設定未必是著眼於實驗的需求，而是受限於受試者可參與的時間。

前面提到過，短期實驗所觀察到的進步或退步很可能只是長期發展歷程中的一個小波動而已，但是當這個波動被解讀為研究結果，甚至被用於不同情境中的推論時，就可能發生誤解。

◎在「初學受試者」方面
肌力及體能訓練都有明顯的初學者效應（亦可稱為新刺激效應），意思是當人體接觸一個過去不曾接觸過的訓練方式時，最初幾週甚至幾個月的時期會有非常顯著穩定的進步，而且這些進步甚至可能沒有專項特殊性。所謂的專項特殊性，指的是訓練刺激和訓練效果之間通常有一個特定的關係，例如大重量訓練產生肌力的進步、長距離耐力產生心肺的進步、爆發力訓練提升爆發力表現、肌耐力的訓練提升肌耐力表現，這就是著名的SAID原則（Specific Adaptation to Imposed Demands）。初學者階段有可能出現一些看似違反專項特殊性原則的現象，舉例來說，用兩組都是初學者的受試者進行實驗，一組做深蹲訓練，另一組做長跑訓練，經過2週之後發現，兩組的肌肉生長效果十分類似，因此做出了「深蹲跟慢跑有相同的增肌效果」的結論。

這樣的結論在長期訓練或教學的人眼裡，一看就會覺得奇怪，因為從長期訓練的角度來看，深蹲的肌肉生長功效顯然遠大於慢跑，慢跑的主要功效應該是心肺適應以及動作經濟性的提升，但為什麼在初學受試者身上會發生這種現象呢？這背後可能的原因是，初學受試者過去未曾進行任何運動訓練，且訓練初期並沒有能力做到很高的強度，所以兩組受試者其實都只是經歷了從靜態生活過渡到動態生活的過程而已，因此得到的訓練效果也類似。這其實顯示，專項特殊性的原則並沒有被違背，只不過是受試者的特性影響了實驗結果。不過，在網路資源氾濫、人人競爭點閱率和話語權的時候，這些研究的細節可能被忽略，研究結果直接被解讀成「研究證實○○○與╳╳╳效果相同」。

◎在「小樣本」方面
肌力體能訓練的實證研究進行不易，通常需要受試者配合一段時間的規律訓練，不能有太多的缺席，中途不能發生受傷、生病、旅遊或換工作等影響實驗的事件，有些時候甚至還要配合飲食和生活作息，這樣的重重規範讓能夠配合的人數越來越少。事實上，很多人在撰寫碩士或博士的學位論文時，最大的噩夢之一就是受試者流失。所以，一個肌力體能訓練的實驗有個20-30人已經算是不錯，50-60人算是不小的樣本了，上百人的實驗已經不多見，少數較困難的研究甚至只有個位數的受試者。樣本數少所冒的風險就是代表性的問題，也就是說，即便研究得到了某些結論，要將其應用在廣大的訓練者身上仍然可能是一個脆弱的推論。

█CHAPTER 9　課程設計的基礎

課程設計，指的是設計每一天的訓練菜單，包含動作、次數、組數等等，週期指的是針對長期目標所規劃的訓練變化，包含如何長期選擇或更改訓練動作、次數、組數等。週期訓練與課表設計一直以來都面臨一個問題，就是專有名詞缺乏一致性，而且這個現象從學術界到實務界一樣存在。

不過，無論名詞的定義有多亂，所謂的週期訓練，其實都跟長期訓練的計畫方法有關，如果你從事肌力訓練夠久，你應該會明白一件事，就是任何微小的長期效果，都會遠大於劇烈的短期效果，肌力訓練的過程會使身體產生本質上的改變，讓...

【前言】
一切都是學習的過程。

課程設計探討的是如何選擇訓練動作，以及如何將這些動作編排成一張又一張的課表，這是肌力及體能訓練的核心，有最高的價値，卻也有最多的爭議。哪個動作最好、哪種週期安排最好、怎樣加重最好、要練到多累才夠好，這些問題在網路及社群媒體上有著不同的爭論，有陳述實務經驗和研究證據的理性論述，也有針鋒相對甚至互相詆毀的口水戰爭，讓正在吸收訓練知識的一般大眾感到無所適從，有些人選擇跳入自己喜歡的陣營加入戰局，有些人乾脆放棄理解，直接認為一切都是居心叵測的商業操作，運動就是動一動就好，沒有什麼學問在裡面。

網路上固然有故意胡說八道的人，但是撇開這些不談，肌力及體能訓練的諸多爭議背後，其實有一些更値得深入探究的思維： 「為什麼每一種不同的訓練法都有見證者？」「為什麼南轅北轍的觀點卻都有證據支持？」「為什麼一種方法以前似乎有用，現在卻沒用了？」

這些問題的背後有一個關鍵，那就是： 「人是階段性改變的動物。」截然不同的訓練方式都有人支持，也都有人反對，因為這些人各自處於不同的改變階段，對相同的訓練有著天差地別的反應。同一個方法對同一個人以前有效，現在卻不再有效，這是因為這個人已經走到不同階段了。

那些各門各派的訓練方式，其實可能都對，也可能都不對，而對與不對，要看是在怎樣的時機，用在怎樣的人身上。

對訓練法的討論都沒有意義了嗎？其實不然，正因為人是階段性改變的動物，所以知道現在正處於哪個階段是很重要的，偏偏人不太容易知道自己目前正在改變的哪一個階段，因此每一種訓練方法都可能有效，也都可能無效，所以執行課表的關鍵，從「該選哪一種課表才對」，變成「如何知道自己現在需要怎樣的訓練」，或者更精確一點說，應該是要「理解目前自己的身體對訓練有怎樣的反應」。

很多人都認為一個有效的訓練，就像是藥物一樣，張口吞下之後就只需要靜待藥效發作，其他都不用管，事實上這種心態即便是在醫藥的領域也是危險的。在肌力體能訓練的範疇裡，其實每一張課表都只是一個「學習的過程」，好的課表帶著你安全的體驗一段對身體輸入刺激的歷程，但課表的成敗不在於如何熱血努力地執行完畢，也不在於能夠破多少紀錄，而是在於如何從這個階段學習理解自己身體對訓練的反應。

許多人執行過許多課表，有些有效，有些無效，但沒有留下太多心得，想再進步，只好到處尋找還有沒有什麼神妙處方，但也有些人僅藉由幾種典型的簡單課表，經過幾個循環之後，就充分掌握訓練的奧義，進入自主訓練的最高境界，這中間的差別，就在於學習過程中是否認眞感受身體對訓練刺激的反應，並且累積成有系統的個別化知識。

理解自己，是一件可以學習的事。大家都知道在學習數學、外語、電腦、游泳、溜直排輪甚至騎腳踏車等技能時，都會經歷一個最初很笨拙，但逐漸掌握要領，最後變得習慣而自然的過程。但是很多人不知道，理解自己也是需要學習的。

運動的領域裡已經有太多備受挫折的人，他們像陷入迷宮似的，從這一個方法換到另一個方法，別人的進展永遠看起來比較厲害，自己的進展永遠如此緩慢，最後甚至可能灰心喪志，或是開始懷疑所有練得比自己好的人都是欺騙或作弊。這些負面想法都不必要，練習知道自己對訓練的反應，才是走出迷宮的方法。

課程設計，就是在討論如何累積這種「認識自己」的知識，我會試著詮釋每一個我們選擇的動作理由和可以帶來的功效，也會列出目前已知有效的多種課程安排方式，期望這樣的內容，可以讓每一個想要透過訓練變強的人，找到一個累積個人化訓練知識的途徑，開啟變強之路。


【總結】
如果你堅持到這一頁，表示你已經捱過我前面所有夾七夾八的冗長論述，堅持到把整本書讀完的這一刻，恭喜你，也謝謝你。

在撰寫此書的過程中，最初我曾試圖用條列式的架構和大量的數字管理的方式，鋪陳我想要涵蓋的所有概念，但一開始就發現這是一個不可能的任務，硬要把變動的事物列出淸晰的架構，可能會犧牲重要的細節，勉強列舉重大原則的同時，可能會出現每一個原則都有十七、八個例外情形，而精確的數字管理更可能忽略肌力訓練的本質，那就是本書一開始提到的「人是階段性變化的動物」，固守著教科書上的次數、組數和百分比，結果都會造成過度規劃，在訓練實務上經常窒礙難行，徒增困擾。

所以最終，這本書寫成了這種說故事的形式。每件事情似乎都有好有壞，每個方法也都有特別適用和不適用的時機和對象，我想，如果我回到當年塡鴨教育的學生時代，我一定會對這種書寫方式感到困惑甚至不耐，但在經歷了運動選手、基層教練、兩個碩士、一個博士、大學教授和業界教練的這幾十年歲月，我開始感覺到「故事型教科書」的重要性，這種書寫方式，不是寫出原則讓讀者自行研讀，而是試著用文字陪伴讀者，走過我自己走過的路。

肌力訓練為什麼這麼重要，値得我一直寫書論述呢？

如果說人生中最重要的資產是身體，最珍貴的財富是健康，最高的享受是高水準的身體能力，那麼肌力訓練便是人生中最關鍵的投資手段。在過去的思維裡，財富被定義為那些有交換價値的東西，貨幣、貴金屬、股票、不動產，這些東西都有昂貴的標價，因為他們可以用來交換，但是「身體」作為一個不能交換的東西，卻比可以交換的東西還要珍貴。在人類壽命全體性延長的先進國家裡，許多人發現，早在那些有交換價値的東西耗竭之前，身體能力更早也更快耗竭，這讓許多人處於一種衣食無缺但體力貧窮的狀態。

在沒有明確的技術系統出現之前，這種體力貧窮被視為自然衰退，反正人過了年輕力壯的年紀之後，就應該坦然接受體力一路下滑的自然現象，但是在運動科學蓬勃發展的今天，我們發現人體在後天有許多可以進步的身體素質，而肌力正是一切的基礎。

本書是關於肌力訓練課程設計的心法，列舉了我在職業生涯中學習到的動作分類和週期安排，希望這本書可以幫助每一位想要抵抗衰退、反擊命運的訓練者，發揮自己的潛力，打造最強壯版本的自己。

【前言】
一切都是學習的過程。

課程設計探討的是如何選擇訓練動作，以及如何將這些動作編排成一張又一張的課表，這是肌力及體能訓練的核心，有最高的價値，卻也有最多的爭議。哪個動作最好、哪種週期安排最好、怎樣加重最好、要練到多累才夠好，這些問題在網路及社群媒體上有著不同的爭論，有陳述實務經驗和研究證據的理性論述，也有針鋒相對甚至互相詆毀的口水戰爭，讓正在吸收訓練知識的一般大眾感到無所適從，有些人選擇跳入自己喜歡的陣營加入戰局，有些人乾脆放棄理解，直接認為一切都是居心叵測的商業操作，運動就是動一動就好，...

►前言

►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1　從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法

CHAPTER 2　動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則

CHAPTER 3　針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練

►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4　下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）

CHAPTER 5　上肢訓練
1｜上肢水平推
2｜上肢水平拉
3｜上肢垂直推
4｜上肢垂直拉

CHAPTER 6　轉體動作

CHAPTER 7　負重行走

CHAPTER 8　違常姿勢
1｜翻滾和爬行
2｜懸吊移動

►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9　課程設計的基礎
1｜經驗法則
2｜實證研究
3｜因應現況所作的調整

CHAPTER 10　肌力訓練的進步方式
1｜肌力訓練的策略
2｜肌力訓練的理論模型

CHAPTER 11　課表與週期
1｜線性模式
2｜線性週期
3｜非線性週期／同步週期
4｜團塊式週期
5｜共軛訓練法
6｜共軛序列週期法
7｜彈性訓練法

CHAPTER 12　反思與見解

CHAPTER 13　運動心理，身心準備

►總結

►附錄
。專項轉換訓練範例
。能量系統訓練範例

►前言

►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1　從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法

CHAPTER 2　動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則

CHAPTER 3　針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練

►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4　下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）

CHAPTER 5...