佩塔．畢

【推薦序】　速效運動，時間短、效果顯著又符合科學／健美女大生
【推薦序】　取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提蒙斯
【前言】　一週只要高強度運動3分鐘？科學證實

第1章　你所知道的運動觀念，可能是錯的？
第2章　速效運動，提高效果且少做
第3章　速效體適能和肌力項目，隨你變換
第4章　速效運動，到底該怎麼做？
第5章　增加日常活動量，讓你體能更加倍
第6章　在開始之前……

附錄1　速效體適能運動
附錄2　速效肌力運動

作者簡介
 

推薦序

速效運動，時間短、效果顯著又符合科學　私人教練／健身部落客　健美女大生

　　很多感嘆傳統價值逝去的人說，現在是一個速食文化的時代，什麼都要快速，因而犧牲了事物的品質，就像吃速食一樣，空有飽足感，卻少有營養價值。這句話其實只說對了一半。

　　網路的普及、交通的發達和科技取代大多數的人力，的確讓現代人的生活步調比以前更快，但追求「快」並不是這個時代特有的產物。「用最短的時間，得到最大的產值」的道理，幾乎可以應用在各行各業以及所有的自我修煉過程。同樣的道理，也可以套用在運動場上，以及只是想要透過運動獲得健康與好身材的人。

　　多數的運動，都是比誰能夠在最短的時間內跑最遠、進最多球、獲得最多分數，而那些能夠在安全與符合科學的情形下，最短的時間內透過運動達到健康與外形的人，則成為了所有永遠覺得時間不夠的現代人必須學習的楷模。

　　什麼樣的運動，符合我們提到的「時間短」、「效果顯著」、「符合科學」這些條件呢？答案就是高強度運動（High Intensity Training）。近年媒體或網路運動素人們風靡一時的 TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）或高強度循環訓練（HICT），背後的原理皆根源於此。如同作者在書中提到的，高強度訓練之所以有效，並不是什麼新觀念，而是根基於我們經過演化淘汰後所留下來的老祖宗基因。

　　作者並整理許多最新的文獻與研究，從運動生理學、細胞生物學、人類學以及臨床醫學的角度，逐步解釋時間極短的高強度訓練，為什麼一反直覺地比過去所以為的持續性中低強度運動要來得有效，並且提供適合所有人的實作方式。作者本身是具醫師背景的得獎醫學記者，文筆輕鬆易讀卻不失深度，相信就算你是一看到「研究」兩字就想要合眼的人，也能夠樂在其中。

　　如果你也跟大部分的現代人一樣，受困於每天下班後所剩不多的時間，卻又希望透過運動改善自己的健康與外形，這本書絕對能夠帶給你不少幫助！

推薦序

取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口　英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯（Jamie Timmons）

　　最近兩年，我見識了麥克．莫斯里醫師的驚人蛻變。他在我們初次見面時的中年肥沒了，長出效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥克的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年合作的紀錄片──我們讓麥克到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓練（high-intensity training，簡稱HIT）。

　　那時，麥克在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。家族病史的解決之道──他知道運動不可或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見面是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週只要做幾分鐘高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳減。

　　這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，才能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？

　　十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉松。隨後十年，我跑了絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。

　　早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為了當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為了鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學只有運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。

　　話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鐘的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹有訓練時間短暫的優點。這激起了我的好奇心。

　　就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步了，訓練效果凌駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發表研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥克馬斯特大學（McMaster University），實在再恰當不過。

　　隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同仁，讓幾百位志願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，只要做幾分鐘高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練才有的運動效益。

　　重要的是，這些研究成果是來自幾個國家的獨立研究──特別是加拿大麥克馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。

　　我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除了改善體適能，也能減少導致癌症、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。

　　但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。

　　我相信我們累積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大家不能繼續把「時間有限」當成不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大家過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或家裡進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節目。

　　我也相信，在運動科學的進展上，我們才剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提出量身打造或個人化的生活形態建議。

　　以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。

　　到了二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便了解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕公共醫療服務的壓力。我們希望結合高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提出明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子，不再只能參考抽象的總體「平均值」。

　　進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少咸宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。

　　我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裡剛剛出爐的研究成果，而且破解一些極為複雜的科學概念，打開大家的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。

　　遵循麥克和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！

前言

一週只要高強度運動三分鐘？科學證實

　　我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符合事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學家凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」

　　那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。儘管如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內臟脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發症，我看得出自己正步上他的後塵。

　　於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學家的相關研究，這些研究指出如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，只要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。

　　我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專家，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國家廣播公司（BBC）的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽合著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限制卡路里）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回歸正常標準。雖然那只是我個人的體驗（一己的體驗不符合科學精神），試驗結果卻吻合許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。

　　我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從出書以來，已有數以千計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後向我回報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。
　
　　在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如出一轍，實在很妙。

　　在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。

　　傑米．提蒙斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的系統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。

　　我們見面時，傑米提出我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週只要做三分鐘強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說只要我肯嘗試，他有信心在短短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做了全套體檢，放手一試。我出人意料的試驗結果將在第三章揭曉。

　　在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果出爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指出進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：

　　• 增進有氧適能和耐力
　　• 減少體脂
　　• 提高上半身和下半身的肌力
　　• 改善胰島素敏感度

　　我以這些研究發現為基礎，建構了我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。

　　我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身產業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道出無價的經驗談，將理論變成實際的作法。

　　科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：

　　• 做大量的溫和運動，運動效果最好
　　• 做運動就能減重
　　• 運動前一定要做冗長的暖身運動
　　• 運動前做伸展動作，可改善運動的表現並降低受傷的風險
　　• 每個人都能從運動受益

　　本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥克檢視了高強度訓練的歷史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔彙整了各種有憑有據的速效運動練習，提出將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。

　　我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信別人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。

　　我們非常感謝無數的科學家與志願者為了發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，只求找出最佳的運動方式。

　　雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給了你必要的資訊，讓你可以設計適合自己、有效、愉快的運動計畫。

　　如果你像麥克一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適合你。祝大家閱讀愉快。