做自己的情緒管理師：20個負面情緒管理法

致香港人的抗逆「情」書



正在閱讀這書的你，當下有甚麼感覺？興奮？擔憂？傷心？憤怒？還是有點期待、好奇，這書會給你帶來甚麼啟發？老實說，也許大部分讀者會說：「嗯，沒甚麼感覺。」在心理輔導的過程中，我們不建議常問：「為甚麼你有此/沒有感覺？」，反而會問：「這陣子以來，你經歷了甚麼？」



有時候，感受的確很難用三言兩語說清，娓娓道來的經歷，才是瑰寶。



兒時讀本常出現一句「香港地少人多」，總帶點生活迫人之感。的確，在香港生活少有心靈喘息的空間；生活、工作、人際上的壓力四面而來，負面情緒無處宣洩。而處身於2020年的香港，對不同階層、年齡、背景的人來說，也是極為難過的一年。不少學者指出，全球正經歷前所未有的公共衛生危機，社區中也好像有一種「精神健康的疫症」(Leung, 2019; Minn & Hau, 2020）正在蔓延……



說到疫症，香港人對「抗疫」絕對不感陌生。從2003年沙士、2020年從epidemic（疫症）到pandemic（全球大流行），香港人連月持續繃緊的抗疫情緒，過了數月也未能鬆懈、不敢放棄！香港人的抗疫之路可算是國際間獨特的例子（Lau, Chan & Ng, 2020)。



讓我們再「回帶」多一點：自2019年中以來的社會運動、暴力騷亂場面、眼見香港成為「催淚之城」，因着政見和立場上的分歧爭拗、家庭和朋友圈子也經歷了不少「眾叛親離」的場面，令人的心房多多少少，有着被撕裂、分裂之感。這心靈「抗逆」之路，着實難行。我們會感到無所適從，不知道怎樣面對當下，史無前例、前所未有的社會和個人狀況。這城市所盛載的背景、歷史、情況是這樣的獨特，也根本不能單靠前人或課本知識便學懂如何去處理和疏導的。



香港大學2019年7月公佈，香港人出現疑似抑鬱症的比率由2011-2014年間平均的1.3%，至2014年社會佔領運動期間的5.3%，到2019年6月至7月反對修訂《逃犯條例》期間躍升至9.1%，是縱向研究的歷年新高(Ni et. al, 2017; 香港大學李嘉誠醫學院公共衛生學院, 2019)。團隊在2020年1月於國際醫學權威期刊《刺針》發表有關於香港人精神健康的研究，指出疑患抑鬱或創傷後壓力症比率大約分別為11.2%和12.8%，推算每5個香港人當中有1人(22%)疑似患有抑鬱症或創傷後壓力症(Ni et. al, 2020)。



數字驚人，香港人的心理質素持續下降！這意味着甚麼？是的，情緒，確實會起伏不定，而意識到我們身處的環境、正在經歷的種種、認知到我們情緒和心理上的情況，便是改變的第一步。「沒有精神健康，就沒有真正的身體健康」(without mental health there can be no true physical health)，這句早在1953年由第一屆世界衞生組織(World Health Organization; 1954)總幹事布羅克•奇澤姆(Brock Chisholm)所說的名言，人類於大半世紀後似乎每況愈下。從病理上看，精神健康狀況經常和創傷後壓力症、抑鬱症和焦慮症等扯上關係，面對心理疾患數字的攀升，中國人常言道的「心病還需心藥醫」，人們的心病良藥，還可往哪裡去找？



當然，治療情緒或精神疾患，是可用藥物或心理治療方式治理，遺憾是一半人說不會尋求專業協助(Ni et. al, 2020)。當創傷、焦慮和抑鬱成為一種社會氣候，是否意味着人人也要找找心理學家、見見精神科醫生？如果我們留意一些從事「助人行業」（Helping professionals ）的客觀數字，便不難發現，那根本近乎不可能！按2020年的數字顯示，香港精神科專科醫生只有大約400多人(The Medical Council of Hong Kong, 2020)；不同種類的心理學家數字加起來則大約有1100多人（Hong Kong Psychological Society Ltd, 2020)。怎可能足夠應付一個城市近乎800萬人口的心理需要？難道情緒的困擾，也要「排期」一兩年才能處理？



事實上，輔導心理學強調，我們不是因為「有病」才去關顧心靈需要。情緒，本身並不是「病」，學懂覺察、表達和疏理，達至心靈平衡健康才是關鍵。因此，本書實是一部給巿民大眾的「抗逆『情』書」！談談各種「逆」情，剖釋一些較負面及消極的情緒和感受；當中為每個人獨特的意義如何？怎樣接納各種情緒與其高低起伏？怎樣容讓負面的情緒獲得抒發，同時得到正面的處理和疏導？本書也會介紹有哪些實際的測量、考量或活動，讓普羅大眾多加認識自身和他人的心理需要，有助提昇個人的身心成長和抗逆能力。



這一切重要的「逆情」，我們都會一一談論到。

致香港人的抗逆「情」書



正在閱讀這書的你，當下有甚麼感覺？興奮？擔憂？傷心？憤怒？還是有點期待、好奇，這書會給你帶來甚麼啟發？老實說，也許大部分讀者會說：「嗯，沒甚麼感覺。」在心理輔導的過程中，我們不建議常問：「為甚麼你有此/沒有感覺？」，反而會問：「這陣子以來，你經歷了甚麼？」



有時候，感受的確很難用三言兩語說清，娓娓道來的經歷，才是瑰寶。



兒時讀本常出現一句「香港地少人多」，總帶點生活迫人之感。的確，在香港生活少有心靈喘息的空間；生活、工作、人際上的壓力四面而來，負面情緒無處宣洩。而...

致香港人的「情」書
· 情緒是什麼？
· 活在語言和文化的感受
· 滿瀉了的情緒怎處理
· 從刻骨銘心到情感創傷
· 心裡的傷，身體會記住
· 情感的出口
·
第一章：焦慮家族
1. 焦慮
2. 恐懼
3. 強迫
4. 羞怯
3. 緊張
4. 沒有安全感

第二章：抑鬱家族
1. 抑鬱
2. 悲傷
3. 沮喪
4. 鬱悶
5. 麻木

第三章：憤怒家族
1. 憤怒
2. 矛盾
3. 憎恨
4. 內疚

第五章：困惑家族
1. 失望
2. 沒希望感
3. 感到被孤立/無人明白我
4. 空虛
5. 無助

致香港人的「情」書
· 情緒是什麼？
· 活在語言和文化的感受
· 滿瀉了的情緒怎處理
· 從刻骨銘心到情感創傷
· 心裡的傷，身體會記住
· 情感的出口
·
第一章：焦慮家族
1. 焦慮
2. 恐懼
3. 強迫
4. 羞怯
3. 緊張
4. 沒有安全感

第二章：抑鬱家族
1. 抑鬱
2. 悲傷
3. 沮喪
4. 鬱悶
5. 麻木

第三章：憤怒家族
1. 憤怒
2. 矛盾
3. 憎恨
4. 內疚

第五章：困惑家族
1. 失望
2. 沒希望感
3. 感到被孤立/無人明白我
4. 空虛
5. 無助