克雷格•戴維斯

過去幾十年來，高爾夫愛好者的急遽增加，連帶帶動高科技的高爾夫球裝備以及訓練工具的興起。人人都在尋求那具有神奇功能的球桿、高爾夫球以及訓練輔助工具，好讓他能夠在低桿數內將球擊得更遠。但是過去30年來，即使是在高爾夫球以及設備科技上的進步，北美地區高爾夫球員的平均差點（handicap）仍舊沒有一點進步。最主要原因在於，不像其他運動項目的運動員，高爾夫球運動員在加強身體技能、使得身體在揮桿時動作更加流暢的時間和精力相當少。少了這項關鍵技能，高爾夫球運動員不只無法發揮潛力，還很有可能導致自己受傷。

每當高爾夫球員想要精進自己的球技，總是會花上大把的時間和金錢在購入昂貴的球桿及參加各種訓練課程，而沒有先想到掌握他們身邊最有效的工具，那就是提升自身的體能。每位球員都渴望增加擊球距離、準確度和連貫性，但他們總是試著以換一隻更貴的球桿，或是換一組新改良的高爾夫球來達到目的。然而，想要更快更有持久地加強這三方面的技能，其實可以透過提升體能，進而讓身體能夠完成有力又有效率的揮桿動作。一旦體能經過提升後，參加揮桿訓練課程效率才會提高，使用新的球桿才能打擊得更遠，高爾夫球運動才會帶給你無窮的樂趣。

好消息是，體能鍛鍊對於打好高爾夫球的重要性已漸漸被人們重視。尤其是老虎伍茲（Tiger Woods’）那有效的訓練計畫以及在球場上穩定的表現，更讓高爾夫的體能訓練獲得該有的關注。然而就算是具備如此的高度自覺，許多球員仍不清楚在打高爾夫球過程中運用了那些肌肉，以及這些肌肉群又是如何影響揮桿各個階段的動作。最終就會造成高爾夫球員因為沒有具備足夠的知識，以至於在訓練時沒有明確的目標，無法擊出有效的揮桿動作。

我們在本書中將透過簡單明瞭的方式介紹各個動作與肌肉的相關聯性，讓你可以更清楚地了解身體在揮桿時的運作。同時你還可以學到如何透過訓練身體各部位，以及各部位訓練是如何直接帶來高爾夫技能上的顯著進步。本書前所未有的將「高爾夫球」與「體能鍛鍊」簡單明瞭地做出連結並闡述。我相信，只要能夠徹底了解高爾夫球運動過程中的每一個步驟，不僅能讓我們在學習和訓練過程中動機更明確，獲得更大的啟發，同時也能提高訓練成果，獲得更多的樂趣。

本書的出版有幾個理由，首先，我們認為每位高爾夫球員都應該對於正確的揮桿動作有基本的認識。因此本書的第一章節專門介紹高爾夫球揮桿動作的基本要素。這些都是高爾夫球教練在指導學生、以及企望尋求改善時會注意的事項。縱然揮桿動作的本質如此複雜，無法在一個章節裡完整呈現，然而只要掌握第1章節裡的重點，依然可以幫助你理解高爾夫揮桿的力量是如何產生，以及為何提升體能對於增進高爾夫技巧如此重要。書裡的圖片可以幫助你理解甚麼是正確的揮桿姿勢，同時幫助你熟悉各個肌肉在不同揮桿步驟的作用和功能。

出版本書的第二個主要理由是讓讀者更深入的了解身體肌肉在揮桿時和從事其他各種運動時的運作。畢竟當你了解得越多，你越能做足充分的準備。書中在介紹體能訓練以及揮桿動作時附上精闢的人體解剖圖，詳盡地顯示身體在每個動作過程中所產生的變化。這些解剖圖以不同的顏色區塊區分每個動作和練習時涉及的主要和次要運作肌肉以及結締組織。

主要肌群

次要肌群

結締組織

如此深入的解析可以讓你很快地了解各種動作所使用的肌肉，以及這些肌肉又是如何直接運用在高爾夫球揮桿動作上。這樣運用插圖一目了然地闡述揮桿動作和肌肉的關聯性的方式正是本書的獨特之處，這樣的形式也能夠讓讀者以最簡單的方式了解身體結構與高爾夫球揮桿動作之間的互相密切影響。

第三，書裡提供讀者各種簡單明確的練習，可以幫助提升移動性、穩定性、平衡性、力量和爆發力，這些因素都會直接影響揮桿時的準確度、擊球距離和連貫性。我們透過步驟式的解說好讓大家方便練習。解說的同時再配上詳細的人體解剖圖，讓你在訓練時動機更加明確，並且了解訓練如何直接提升你的揮桿技巧。你的身體是你在球場上能夠使用最強大且最能發揮效率的工具。因此你越是了解並且懂得人體相關知識，你就越能有效地運用並提升身體的效能。

本書的另一個好處是提供讀者預防創傷的知識和訊息。高爾夫揮桿動作是所有運動項目裡力道最強、最具爆發性且最為複雜的動作。一名高爾夫球員的身體所產生和吸收的強勁力道實為運動員界少見，這點可從高達80%的高爾夫球員在他們的職業生涯中至少會經歷一次創傷的這項事實得到證明。光是美國就有超過3500萬名的高爾夫球運動員，累積起來相當於有2800多萬人受傷。受傷機率如此高的其中一個原因是，高爾夫球揮桿時對脊椎產生的壓力可高達身體重量（施予脊椎壓力）的8倍。從另一個角度來解釋，跑步一般被認為是對身體高度施壓的運動，然而跑步對脊椎產生的壓力也只有體重的3~4倍。除了脊椎，身體還有許多部位都需要倚靠足夠力量和移動性，才能承受每次揮桿時所產生的重複高速的力道。為了要承受每一次揮桿時造成的壓力，你必須盡可能地保持體態勻稱、強壯和健康。若是無法承受這樣的強大壓力，你就必須付出慘痛的代價，像是揮桿動作受到影響，甚至導致受傷。維持身體強健可以幫助你預防受傷，並且讓你在高爾夫球場上展現絕佳狀態。

雖然說為了提高球場上的表現並且減少受傷機率，加強提升體能水平是一個很重要的目標，但是僅僅幾十個練習或是隨意地練習是不夠的。因此，本書的內容設計還可以幫助你進一步了解揮桿動作的身體解剖學知識，以及如何有效率地運用它。既然本書是為了讓讀者提升某種運動技巧而訓練體能，並不僅是為了增大肌肉，因此書內章節會依照功能性順位來排序。你唯有在本書才能找到這樣針對高爾夫球員設計的獨特訓練方法。

因為揮桿動作本身的動態屬性，使得身體某些部位在高速移動時，其他許多部位卻必須維持穩定。打好高爾夫球所需要的速度、力量和爆發力，必須靠身體具備足夠的移動性、平衡性及穩定性才能達成。因此，本書前面幾個章節的重點放在介紹球員身體的移動性、平衡性及穩定性，而力量和爆發力則放在之後的章節說明。雖然說你不需要徹底掌握前一章節的內容才能繼續下一章節，但是在你身體的移動性和穩定性極度缺乏時，建議你不要只做爆發力訓練。如此漸進式的章節練習不僅易於理解和學習，也方便你提升體能和運動表現。

縱然有著強健的身體可以減少打高爾夫球時的受傷機率，但是無法完全杜絕運動時受傷的情況。由於揮桿動作深具爆發力，受傷情況幾乎無法避免。基於這個理由，書中有一章節專門介紹打高爾夫球最容易受傷的5個身體部位，你可以透過身體不同部位的練習，幫助該部位復健或是用來預防受傷。在你了解並認識打高爾夫球常見的受傷情況後，就可以避免日後受傷的疼痛，甚至導致退賽的局面。

本書介紹這麼多有用的資訊，各種族群的讀者都可以從中獲益：首先也是最主要的讀者是那些想要避免受傷、提升體能，又希望將球擊得更遠、更準確、表現更穩定的高爾夫球員；本書可以幫助他們了解揮桿動作背後的解剖學知識，幫助他們更有效率地執行訓練。另一種會從本書獲得極大受益的族群是高爾夫球的指導教練們，他們能從本書更加了解揮桿時的身體力學，往往指導教練沒有察覺或是沒有能力辨識出學員身體的限制或是不足，這點並不能怪他們，因為他們精通的是高爾夫球揮桿技巧，而非人體。然而，進一步了解球員身體肌肉的運作不僅可以幫助指導教練提供有效的訓練，更懂得如何預防學生的創傷，並且對於改進功能不足之處給予中肯的建議。第三種可以藉由此書進一步增長知識的讀者群是肌力與體能訓練專家，即便他們已經是體能訓練的專家，但是他們對於高爾夫揮桿的力學原理不一定有足夠的知識來執行相對應正確的訓練計畫。本書深入且詳盡地介紹高爾夫揮桿知識，讓讀者明白要如何針對各個重點步驟設計訓練內容，才能有效擊出強而有力的揮桿。

過去幾十年來，高爾夫愛好者的急遽增加，連帶帶動高科技的高爾夫球裝備以及訓練工具的興起。人人都在尋求那具有神奇功能的球桿、高爾夫球以及訓練輔助工具，好讓他能夠在低桿數內將球擊得更遠。但是過去30年來，即使是在高爾夫球以及設備科技上的進步，北美地區高爾夫球員的平均差點（handicap）仍舊沒有一點進步。最主要原因在於，不像其他運動項目的運動員，高爾夫球運動員在加強身體技能、使得身體在揮桿時動作更加流暢的時間和精力相當少。少了這項關鍵技能，高爾夫球運動員不只無法發揮潛力，還很有可能導致自己受傷。

每當高爾夫球...

前言

與世界級頂尖的高爾夫球選手一同在美國職業高爾夫球協會PGA巡迴賽上抗衡，球員需要在身體和心理層面皆保持極度良好的狀況。2009賽季上，我當時在良好的體能狀態下，參加25場錦標賽中拿下24場，最終進入總獎金榜第16名，並代表國家隊參加美國總統盃（President’s Cup Team）比賽且贏得勝利。要達到如此高穩定性的表現和優秀的成果，我在比賽中各方面都必須竭盡心力。

過去10年職業高爾夫球界出現最顯著的變化就是，選手們必須充分提高他們各種各樣的身體技能。隨著高爾夫球選手之間的競爭越來越激烈，PGA巡迴賽中的隨行健身專車一年比一年還要忙碌。我自從幾年前與我的好友克雷格•戴維斯（Craig Davies）博士一同共事，我開始越來越注重我在比賽時的體態、營養和體能狀況。在比賽的那段時間，我不僅確保在比賽以及賽前的練習之前都做上大約30分鐘充分的熱身，我也確保每天在賽後花上一定的時間進行規律的體能訓練以及預防性的物理療法。我在比賽期間每周進行的訓練，除了增強高爾夫球技能表現，也是為了預防受傷。我們都知道，高爾夫是一項高強度的重複性運動，如果沒有經過仔細照料，身體容易遭受大量損傷。不論是職業高爾夫球選手或是高爾夫業餘愛好者，至少4分之1以上的球員需要靠止痛藥來撐過整場比賽，這種情形非常普遍。因此，若是你懂得照顧自己的身體，就不需要依靠止痛藥。

儘管在賽季期間關注高爾夫體能的訓練非常重要，然而，對我而言，比賽之外的時間才是我真正提升身體各方面技能的最佳時機。我認為這點對於業餘或是職業球員來說都格外重要，尤其是那些住在天氣較為寒冷、冬天又無法打高爾夫的球員，更應該清楚認知這點。因為比賽之外的時間才能讓你真正聚焦在高爾夫體能訓練，改善你的體能狀況，在短時間和長時間內增進球技。

本書精彩地將各種的身體技能（包含平衡性、移動性、穩定性、力量和爆發力）以及創傷預防的練習分解成一系列的動作，配上淺顯的步驟解說，簡單易學。我與克雷格•戴維斯博士已經一同合作多年，書中許多練習動作同樣為我個人在訓練計畫中所使用。我建議大家在練習時多加注意每個動作的形式，不要急躁冒進。這些練習為我的比賽帶來很大的進步，我相信它們也能激發出你的無窮潛力。

亨特•馬漢（Hunter Mahan）美國職業高爾夫球選手

前言

與世界級頂尖的高爾夫球選手一同在美國職業高爾夫球協會PGA巡迴賽上抗衡，球員需要在身體和心理層面皆保持極度良好的狀況。2009賽季上，我當時在良好的體能狀態下，參加25場錦標賽中拿下24場，最終進入總獎金榜第16名，並代表國家隊參加美國總統盃（President’s Cup Team）比賽且贏得勝利。要達到如此高穩定性的表現和優秀的成果，我在比賽中各方面都必須竭盡心力。

過去10年職業高爾夫球界出現最顯著的變化就是，選手們必須充分提高他們各種各樣的身體技能。隨著高爾夫球選手之間的競爭越來越激烈，PGA巡迴賽中的隨行健身專車一...

．推薦序
．序
．致謝
．Chapter 1高爾夫力學原理以及揮桿技巧
．Chapter 2增加身體靈活度，擊出正確揮桿角度
．Chapter 3提高身體穩定度，讓揮桿動作更連貫
．Chapter 4提升平衡力與身體意識，穩定揮桿基礎
．Chapter 5增強力量，打高爾夫不再疲勞
．Chapter 6提升爆發力，增加擊球距離
．Chapter 7高爾夫球員常見的五大疼痛創傷預防
．運動索引
．關於作者

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．序
．致謝
．Chapter 1高爾夫力學原理以及揮桿技巧
．Chapter 2增加身體靈活度，擊出正確揮桿角度
．Chapter 3提高身體穩定度，讓揮桿動作更連貫
．Chapter 4提升平衡力與身體意識，穩定揮桿基礎
．Chapter 5增強力量，打高爾夫不再疲勞
．Chapter 6提升爆發力，增加擊球距離
．Chapter 7高爾夫球員常見的五大疼痛創傷預防
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