內藤未映

30秒見效美腿操

【蘿蔔腿】

辦公室也能偷偷來的藏私運動

適用部位：腳踝、小腿肚

1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。

2.腳尖朝身體外側用力。

！POINT

腳尖朝不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。

單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。

【肥臀腿】

打掃兼提臀的雙效動作

適用部位：臀部、後膝

1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。

2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。

！POINT

單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。

如果辦得到的人，請試試在擦窗時曲膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。

【金剛腿】

上樓梯也不放過的美腿機會

適用部位：膝蓋以下的小腿部份

1.腳掌中心處要踩在踏板上。

2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。

！POINT

許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。

注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好了。

【小象腿】

搭車時的美腿坐姿

適用部位：腳踝、小腿肚、臀部

1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。

2.再把雙腿向身體左側傾斜。

！POINT

「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。

重點在於上半身坐姿呈垂直線，維持不動；即使腿倒向一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大家的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方向。

30秒見效美腿操

【蘿蔔腿】

辦公室也能偷偷來的藏私運動

適用部位：腳踝、小腿肚

1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。

2.腳尖朝身體外側用力。

！POINT

腳尖朝不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。

單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。

【肥臀腿】

打掃兼提臀的雙效動作

適用部位：臀部、後膝

1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不...

【作者序】大家對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿線條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適合穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。

「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大家一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，只喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大家。

先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的肌肉」，擁有勻稱肌肉的雙腿，不只線條修長，還具備由內而外散發出來的光澤，因為不管多麼纖長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎麼都說不上有魅力。

另一方面，肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動，也是導致身體出現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因，所以「柔軟肌肉」是擁有纖長、緊實美腿不可或缺的條件。

我要擺脫下半身肥胖的理由

擁有「柔軟肌肉」其實比大家以為的容易多了，這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。

從小接受各種舞蹈訓練，因此成長過程中，我對節食向來漠不關心，但是從高中畢業後，有好幾年時間中斷舞蹈生活。

完全沒運動、悠哉度日的我，終於在某一天沐浴時，意外碰到自己的大腿：「咦！怎麼有這麼多贅肉？」

趕緊再摸摸小腿：好硬啊！久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣，簡直快變成「棒棒腿」，同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。

大事不妙！當下一驚，下定決心要力行節食減重行動，結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣，每個人看到就問：「怎麼了？」紛紛為我的健康憂心，另一方面，兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……

某一天，我從電視上看到這樣的畫面。

烹飪節目裡，一位廚師正在敲打肉塊，然後說：「肉質不鬆軟就不好吃」。

突然間我恍然大悟，「學生時代，我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始，我展開了「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。

首先從按摩開始，在手頭寬裕時，我就去四處看得到的按摩店或美體中心，請按摩師按摩，研究實際的按摩功效；還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍，即使做家事、看電視，也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。

不知不覺中，我發現自己的小腿肚變柔軟了，於是鼓起勇氣穿迷你裙出門，結果：「咦？你的腿怎麼變得那麼纖長！」這輩子沒料到的讚美之言，讓當時的我興奮到幾乎要翻跟斗。

擁有美腿的關鍵在持之以恆

美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為了舒緩痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快養成習慣，要不斷反覆這種循環。

本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」，因為「左右腳各做○次，做○回」這種鍛鍊模式，讓人想到就嫌麻煩，因此與其密集練習，不如養成不論何時何地，只要想到就做的習慣，才是邁向美腿之路的捷徑。

【作者序】大家對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿線條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適合穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。

「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大家一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，只喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大家。

先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的...

自序
學員經驗談

Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩

Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
向上收納物品․向下收納物品
三方向抬腳1․三方向抬腳2
清潔浴室․清潔地板․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕

Part3 上班&外出篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
旋轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
旋轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果

Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地板平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩

Part5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記

自序
學員經驗談

Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩

Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
向上收納物品․向下收納物品
三方向抬腳1․三方向抬腳2
清潔浴室․清潔地板․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕

Part3 上班&外出篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
旋轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
旋轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半...