內藤未映

　　日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
　　小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！
　　為你的雙腿煩惱、特別想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方

　　隨時隨地踢踢腿、抬抬腳，約會前30秒也有效
　　．你的腿是哪種類型？圖文對照找出適合自己的按摩法
　　．上樓梯、等紅燈、坐車、洗澡……，54個隨時可做的美腿動作
　　．擦窗戶、折衣服、做菜、打掃、沐浴……，16個居家隨時能做的運動
　　．噓～別告訴同事！18個上班&外出時能偷偷做的藏私運動
　　．消水腫、提臀、消除蘿蔔腿，解決下半身肥胖、手腳冰冷的困擾
　　．初學者、達人都適用！激發勻腿美人的潛力
　　．達人進階版！21個假日加強動作，讓雙腿曲線更上層樓

作者簡介

內藤未映

　　肚皮舞者、講師、舞蹈家，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊表演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。

　　到東京接觸肚皮舞後，創造出獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特別獎。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。

　　著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫了不起！大獎」喜劇散文類最優秀獎。

譯者簡介

余東晴

　　中國文化大學日本研究所畢業。

　　曾任國內多家電視台新聞部國際新聞資深編譯、組長，資歷超過16年，熟悉日本等國際政經局勢與社會文化活動，持續關注全球性事務。

　　現為專職文字工作者。

自序
學員經驗談

Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩

Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
向上收納物品․向下收納物品
三方向抬腳1․三方向抬腳2
清潔浴室․清潔地板․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕

Part3  上班&外出篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
旋轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
旋轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果

Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地板平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩

Part5  懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
 工作久站
 內勤人員
 開車族
 外勤業務
專業舞者的飲食生活
 肌肉痠痛
 水腫
 虛冷
 零食
生活中維持體態的要點
後記

作者序

　　大家對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿線條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適合穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。

　　「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大家一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，只喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大家。

　　先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的肌肉」，擁有勻稱肌肉的雙腿，不只線條修長，還具備由內而外散發出來的光澤，因為不管多麼纖長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎麼都說不上有魅力。

　　另一方面，肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動，也是導致身體出現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因，所以「柔軟肌肉」是擁有纖長、緊實美腿不可或缺的條件。

　　我要擺脫下半身肥胖的理由

　　擁有「柔軟肌肉」其實比大家以為的容易多了，這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。

　　從小接受各種舞蹈訓練，因此成長過程中，我對節食向來漠不關心，但是從高中畢業後，有好幾年時間中斷舞蹈生活。

　　完全沒運動、悠哉度日的我，終於在某一天沐浴時，意外碰到自己的大腿：「咦！怎麼有這麼多贅肉？」

　　趕緊再摸摸小腿：好硬啊！久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣，簡直快變成「棒棒腿」，同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。

　　大事不妙！當下一驚，下定決心要力行節食減重行動，結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣，每個人看到就問：「怎麼了？」紛紛為我的健康憂心，另一方面，兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……

　　某一天，我從電視上看到這樣的畫面。

　　烹飪節目裡，一位廚師正在敲打肉塊，然後說：「肉質不鬆軟就不好吃」。

　　突然間我恍然大悟，「學生時代，我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始，我展開了「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。

　　首先從按摩開始，在手頭寬裕時，我就去四處看得到的按摩店或美體中心，請按摩師按摩，研究實際的按摩功效；還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍，即使做家事、看電視，也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。

　　不知不覺中，我發現自己的小腿肚變柔軟了，於是鼓起勇氣穿迷你裙出門，結果：「咦？你的腿怎麼變得那麼纖長！」這輩子沒料到的讚美之言，讓當時的我興奮到幾乎要翻跟斗。

　　擁有美腿的關鍵在持之以恆

　　美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為了舒緩痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快養成習慣，要不斷反覆這種循環。

　　本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」，因為「左右腳各做○次，做○回」這種鍛鍊模式，讓人想到就嫌麻煩，因此與其密集練習，不如養成不論何時何地，只要想到就做的習慣，才是邁向美腿之路的捷徑。