全民營養必勝攻略：王牌營養師劉怡里診間故事，破解Top20營養迷思

特別收錄 / 編輯的話：以劉怡里營養師在診間中常遇到的個人營養問題為主，延伸出食材該如何使用、如何補充不足的營養素，以及常困擾大眾的症狀該如何食療等三大主題。讓劉怡里營養師釐清迷思、講解觀念、介紹各式正確的攝食方法及用法。

減重――診間最常見的六大問題

志帆自從畢業後開始上班，體重就不停狂飆，短短半年就已經胖了10公斤，女友覺得太誇張：「你不要吃那麼多飯啦，再胖下去我就不要跟你再一起了！」
聽到女友的最後通牒，志帆開始戒吃澱粉，還天天跑步鍛鍊身材。體重很快就下降，不過志帆天天餓肚子，覺得愈來愈不開心，上班跟同事吵架，下班休也跟女友吵架……

這些都是對的
#適量的澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重
#運動後趕快吃比較不容易胖
#減重只吃蔬果會失敗

營養師劉怡里帶觀念
減重的原理
控制體重，先要認識產生熱量的三大營養素，這與體重控制息息相關，我們一定要把三大營養素均衡分配，而不是只控制澱粉（醣類）。並且要有一個重要正確觀念，減重是需要：高纖的醣類，優質蛋白質和適度的脂肪。
三大營養素的攝取，在正常情況下總熱量的比例：
1.醣類：碳水化合物，50%至65%（58%）
2.蛋白質：10%至15%（12%）
3.脂肪：25%至35%（30%下）
依照上面的比例就發現，正常情況下醣類提供大部分熱量來源，也是身體最重要的熱量來源。所以有人說，我完全不吃澱粉，體重就降下來；這是因為熱量的50%都沒有攝取到，總熱量不足當然會瘦下來，這是在減重的初期。但會發生熱量少掉太多，導致沒有飽足感，減重會無法持續。後面可以跟大家更詳細的聊聊醣類到底要不要吃、怎麼吃。這也是診間大家最常問到的疑惑問題。
如果今天要控制體重，一個持久的減重方式，應該是把脂肪降低，我希望脂肪的攝取降到25%至30%左右、蛋白質的攝取提高到15%至20%，而醣類落在50%至55%。不要像坊間說的完全不吃澱粉，或是把蛋白質比例拉很高；且要記得脂肪攝取不能降到0，油脂在體內有一定的生理作用，嚴重缺油會造成脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收、賀爾蒙失調、腸道無法潤滑、必需脂肪酸缺乏，細胞膜形成受阻，並造成免疫力失調、體熱易散失、內臟器官沒有受到保護等問題。
賀爾蒙的原料來自脂肪，因此臨床上碰到減肥完全不攝取脂肪，最常看到女性會出現月經失調甚至停經，男性會容易掉頭髮，也有些人減肥減到手腳冰冷。維生素A、D、E、K屬是脂溶性，需要有油脂才能分解吸收，如果沒攝取脂肪，就沒辦法正常吸收，影響的層面很廣，容易造成皮膚、神經、骨骼、造血系統失衡。
至於這幾年大家強調的蛋白質要足夠，不只是要考量到「量」的問題，還要考量到「質」的問題，所以會強調「優質蛋白質」的觀念。其實除了選擇種類的優先順序，還要考量到烹調方法，例如：大家常常聽到營養師說要多吃魚，但若是用油炸的方式，就容易破壞了營養成分，那就喪失魚所帶來的身體好處了。

【TIP】
 蛋白質食物選擇優先順序：豆＞魚＞蛋＞肉類
 成年人每日豆魚蛋肉類攝取量：3~8份
 建議烹調方式：蒸煮、水煮、燉、燜、低溫煎烤

診間最常見的減重六大問題
減重時，澱粉到底要不要吃？
上班族幾乎三餐都是外食，有人會覺得，吃外食很難減重，因為外食多是利用大量的澱粉（醣類）來達到飽足感。而很多人想要做體重控制，第一個想法就是晚上不要吃澱粉，或拿掉澱粉，但澱粉在我們體內是必需的。這時候我們可以用好的澱粉、抗性澱粉來代替，一樣可以達到飽足感，幫助減重，又能有均衡的營養攝取。
我的建議大原則是：三餐至少要吃到半碗澱粉的量，因為澱粉類的食物除了熱量，還會提供其他的營養素。強烈建議選擇好的澱粉食物，例如：全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥……等，它除了醣類還提供大量的膳食纖維、維他命B群、礦物質和微量蛋白質的來源。
而且適度的醣類可以幫助減重，澱粉中的葡萄糖可以幫助脂肪燃燒，所以有些人晚上完全不吃澱粉，可能減重初期會先瘦下來，但是容易停滯；建議可以開始搭配有氧運動，然後晚上可以吃半碗全榖雜糧類的澱粉，反而可以讓體重再降下來。

減重――診間最常見的六大問題

志帆自從畢業後開始上班，體重就不停狂飆，短短半年就已經胖了10公斤，女友覺得太誇張：「你不要吃那麼多飯啦，再胖下去我就不要跟你再一起了！」
聽到女友的最後通牒，志帆開始戒吃澱粉，還天天跑步鍛鍊身材。體重很快就下降，不過志帆天天餓肚子，覺得愈來愈不開心，上班跟同事吵架，下班休也跟女友吵架……

這些都是對的
#適量的澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重
#運動後趕快吃比較不容易胖
#減重只吃蔬果會失敗

營養師劉怡里帶觀念
減重的原理
控制體重，先要認識產生熱量的三大營養素，這與體重控制息息...

令人信任的營養師
根據內政部公布的110年國人平均壽命為80.86歲，其中男性77.67歲、女性 84.25歲，扣除統計上發生的短期波動現象，國人平均壽命呈現一路上升趨勢，也帶動國人對於健康知識的重視。
加上新冠病毒肺炎疫情肆虐全球近三年，人人都意識到健康的重要性，更提醒著我們要積極盤點自我的生活作息、養成規律運動與調整飲食習慣，如此才能延年益壽，讓老後的生活更有品質，避開失能失智的可能性！
怡里是我主持健康生活資訊十多年以來最信任的營養師之一，她臨床經驗豐富，總是能把複雜高深的醫療知識用深入淺出、親切又不失專業的方式引領觀眾學習正確的飲食觀念，也難怪深得健康節目與觀眾的信賴！事實上，當我主持愈久的健康資訊節目，我就愈相信「病從口入」、「你吃什麼就像什麼」（You are what you eat）的影響。

進入後疫情時代，怡里營養師這本新書來得正是時候！在本書中怡里提出了20個，診間中最常被問及的營養問題與迷思，讓大眾能在五花八門、真假難辨的龐大醫療健康資訊當中，得到最正確且實用的知識！每章節還附錄了兩道家常食譜，讓書中的健康知識轉化成實用的料理，讓讀者可以將健康的飲食習慣落實在每日的生活當中。

再次恭喜閱讀到劉怡里營養師新書的朋友，我們都何其幸運有這本好書相伴日常，祝福我們都能身心健康、日日美好！

POP Radio電台台長/三立婆媳當家主持人
林書煒

令人信任的營養師
根據內政部公布的110年國人平均壽命為80.86歲，其中男性77.67歲、女性 84.25歲，扣除統計上發生的短期波動現象，國人平均壽命呈現一路上升趨勢，也帶動國人對於健康知識的重視。
加上新冠病毒肺炎疫情肆虐全球近三年，人人都意識到健康的重要性，更提醒著我們要積極盤點自我的生活作息、養成規律運動與調整飲食習慣，如此才能延年益壽，讓老後的生活更有品質，避開失能失智的可能性！
怡里是我主持健康生活資訊十多年以來最信任的營養師之一，她臨床經驗豐富，總是能把複雜高深的醫療知識用深入淺出、親切又不失專業的方...

這本書在我職業生涯的路途中佔了極重要的角色，因為熱愛營養的我，在這個領域中一直努力地希望可以幫助到更多需要營養建議的人。而這本書是集結了我十五年以上的臨床經驗，加上平日在媒體上曝光的衛教心得所書寫出來的，我期許是最貼近大家的營養需求建議的書籍。

在醫院服務，一路戰戰競競的面對各種病人所帶來的疾病問題，雖然在營養的領域中已經超過十五年以上的經驗，但是每一次的面對面諮詢和講課，我總是提醒自己，要找出病人最確切需要改善的問題，然後用最淺顯易懂的話語跟他們解釋。

寫這本書的初衷，其實是因為很多的營養問題一直在我的營養門診中重複出現，我想應該是80%的人都想知道的議題。所以我彙整了營養門診中大家最常問到的問題。

其實早期在門診中通常是營養師建議，然後病人呈現兩種狀況，一般病人會乖乖執行，而另一種病人會告訴我說：「營養師你們講的好複雜好難喔！！！」所以就在這似懂非懂或是太難執行中而放棄。加上這幾年網路資訊太過發達，門診常遇到的反而是已經做好功課來詢問的病人，雖然他們在網路上可能得到答案，但他們肯定帶有不確定的疑問才會更進一步的來諮詢我。

所以遇到種種不同的病人，其實我給他們的答案都是最直接、最好懂得方法去執行，畢竟只有病人了解並且有原則步驟可循，才能讓他們願意落實在生活中，這樣才是營養諮詢帶給他們最大的幫忙。

每個章節的開始，我都會用一個診間故事來帶出大家的需求性，然後直接告訴大家最正確的三個方法。接著會整理出來目前最新的營養建議，有些章節也附帶著大家最需要的食譜設計。加上針對每一個主題設計的兩道食譜，讓理念落實於餐點中，大家有空也可以動手做做料理，裡面都是很簡單的烹調方式，就可以做出美味菜餚並且減少身體的負擔。

其中減重議題總是一直被需要，因為各種慢性病其實都要回歸於體重控制，所以這個議題我著墨最多，帶了幾萬個人的減重班加上減重門診的經驗，我將病人回饋的問題和最想知道的減重疑問整理出重點。而內容中也集結了最新的減重方式及最有幫助的減重原則，並且將我平常最常在媒體說明的原理，條例式、表格化的整理劃出重點給大家。

衷心希望這本書可以幫助到大家，我相信將營養衛教簡單化、實用化是對大家身體最好的照顧。

――王牌營養師 劉怡里

這本書在我職業生涯的路途中佔了極重要的角色，因為熱愛營養的我，在這個領域中一直努力地希望可以幫助到更多需要營養建議的人。而這本書是集結了我十五年以上的臨床經驗，加上平日在媒體上曝光的衛教心得所書寫出來的，我期許是最貼近大家的營養需求建議的書籍。

在醫院服務，一路戰戰競競的面對各種病人所帶來的疾病問題，雖然在營養的領域中已經超過十五年以上的經驗，但是每一次的面對面諮詢和講課，我總是提醒自己，要找出病人最確切需要改善的問題，然後用最淺顯易懂的話語跟他們解釋。

寫這本書的初衷，其實是因為很多的營養問題...

推薦序
令人信任的營養師
POP Radio 電台台長/ 三立婆媳當家主持人 林書煒
能認識怡里成為她閨蜜是我的福氣！
甜心主播媽咪 蔡逸帆
新鮮，好用又實吃，把營養從診間直送廚房
京華中醫診所院長 鄒瑋倫

自序
營養知識也可以這麼簡單、實用

一、這些症狀如何食療
1. 能夠預防失智的飲食
2. 你有肌少症嗎？
3. 擺脫黑眼圈，不再睡不好
4. 從「吃」開始改變高血壓
5. 預防癌症，飲食該怎麼選
6. 減重――診間最常見的六大問題
7. 為什麼減重一直失敗？找出原因戰勝肥胖

二、如何補充不足的營養素
1.補鐵食物你選對了嗎？
2. 你可能缺「碘」喔！
3. 膽固醇和你想的大不同
4. 想美白，請先用吃的
5. 平常該怎麼吃，才能護眼
6. 哪些食物可以排毒

三、這些食材該怎麼吃
1. 多喝水最健康
2. 養生精力湯――水果籽、果皮可不可以吃？
3. 煮菜用油該怎麼挑？
4. 喝茶好不好？咖啡一天最多喝幾杯？
5. 含糖食物的陷阱！
6. 市面上有多種乳製品，你挑對了嗎？
7. 剩菜、食物貯存知識知多少？

推薦序
令人信任的營養師
POP Radio 電台台長/ 三立婆媳當家主持人 林書煒
能認識怡里成為她閨蜜是我的福氣！
甜心主播媽咪 蔡逸帆
新鮮，好用又實吃，把營養從診間直送廚房
京華中醫診所院長 鄒瑋倫

自序
營養知識也可以這麼簡單、實用

一、這些症狀如何食療
1. 能夠預防失智的飲食
2. 你有肌少症嗎？
3. 擺脫黑眼圈，不再睡不好
4. 從「吃」開始改變高血壓
5. 預防癌症，飲食該怎麼選
6. 減重――診間最常見的六大問題
7. 為什麼減重一直失敗？找出原因戰勝肥胖

二、如何補充不足的營養素
1.補鐵食物你...