冷曉梅

　　隨著醫學進步，現代人多半很長壽，但是，如果長壽卻不健康，甚至終日必須進出醫院、與病床為伍，那其實是很可怕的事情！究竟該如何拒絕「老」與「病」上身？本書從「建立觀念」出發、「吃對食物」下手，由專業醫師告訴你正確的抗老醫學新知，並針對身體機能老化常見症狀推薦適合食用的天然食材、食譜，提供飲食保養法則，讓你有效防老、抗病，輕鬆邁向健康的樂齡生活！

本書6大焦點

　　焦點 (1)：10大正確與10大錯誤飲食觀念，讓你「不要死於無知」！
　　水多喝就好嗎？年紀大了不能吃雞蛋？食用油該怎麼煮才對？…本書重建你的飲食觀，讓你吃對了，自然就健康！                 

　　焦點 (2)：15種恐怖老化現象與疾病，成因與防治完全剖析！
　　從白頭髮、老花眼、更年期，到白內障、糖尿病、風濕、老人痴呆症，清楚說明症狀、發生原因，並提醒你應該注意的日常保養與預防要點！

　　焦點 (3)：49種天然美味食材，成份與功效大解密！
　　蝦皮、芝麻醬可治骨質疏鬆？甘藷、花生能強固泌尿系統？……針對老化症狀與疾病，精選49種天然食材，深入淺出介紹營養成分、保健功效，並提醒選購要領、提供食用指南，讓你 懂得買對、吃得正確！

　　焦點 (4)：87道養生抗病食譜，三步驟料理作法大公開！
　　用對的材料、對的方法、做出有益個人身體狀況的料理，簡易三步驟，搭配專家叮嚀提醒，每天都能輕鬆享用美味又健康的餐桌飲食！

　　焦點 (5)：80條抗老餐桌飲食法則與實用保健資訊，專家出馬對症指導！
　　每一種老化現象或疾病，都有對應的「餐桌飲食法則」，並提供適用保健小撇步、實用小偏方、健康小常識等專欄，讓你全方位防老抗病！

　　焦點 (6)：10大病症族群膳食宜忌指南，醫學中心營養師專業指點！
　　重點速看！低油．高膽固醇．高血脂．脂肪肝．低普林．低鈉．糖尿病．高鈣．限鈣．缺鐵性貧血──10種日常飲食需要控制的病症族群，究竟應該怎麼吃？專家指導，幫你有效防病、控病！

本書特色

　　活得長，更要活得健康！
　　如果「長壽」卻終日與病榻為伍，那可真是「活受罪」！
　　其實，只要吃對「最天然的食物」，
　　就能輕鬆擁有健康的「樂齡」生活！

　　本書從「飲食」下手，
　　由最權威的醫師告訴你：「什麼才是餐桌上最好的良藥！」
　　導正恐怖的錯誤飲食觀念，
　　讓你「不要死於無知」！

　　全書針對15大常見老化現象與疾病的症狀與病理，
　　教你運用49種食材、87道食譜，對症料理每日膳食；
　　並由專家指導最佳保健法則，讓你輕鬆遠離衰老與生病的威脅！

　　現在開始，請把「吃出來的病吃回去」──
　　立刻向「老」與「病」說 「NO！」

作者簡介

冷曉梅  博士/醫師

　　【現任】
　　北京協和醫院主治醫師

　　【學經歷】
　　▉山東醫科大學臨床醫學士、山東醫科大學碩士、中國協和醫科大學博士
　　▉北京協和醫院內科醫師、中國衛生部副教授

　　【榮譽與專業】
　　▉負責中華醫學會風濕病學分發展與研究基金項目、北京協和醫院青年基金資助項目，並為首都醫學發展基金項目的聯合負責人，協助指導博士研究生，己發表醫學論文30餘篇。

審訂者簡介

潘懷宗 博士/教授

　　【現任】
　　▉國立陽明大學藥理所兼任教授、中華民國藥物成癮防治協會副理事長、「基礎醫學」講座主持人、台北市議員等。

　　【學經歷】
　　▉艾默蕾大學神經化學及分析化學博士
　　▉TVBS『健康兩點靈』、東森電視台『57健康同學會』、飛碟電台『飛碟早餐-醫藥新知』專訪來賓。

　　【榮譽與專業】
　　台灣藥理學學會會員及侯補理事、中華民國基礎神經學會會員，曾榮列亞洲500大名人錄、中華民國現代名人錄等。

《審閱者 推薦序》 潘懷宗博士：「中年的我們這樣吃最健康！」 …………………06

PART I《新知篇》 40歲後，身體只有衰老的命運？      …………………08
Unit 1  40歲是熟齡或是下坡的關鍵年 …………………10
．20大老化現象找上你了！
Unit 2  自以為吃對，是老病要命的元兇…………………16
．比別人快退化的10大錯誤飲食習慣
Unit 3  這樣吃，你才能慢老、不病！  …………………20
．熟齡不能不知的10大保命飲食習慣
Unit 4  中壯年更年期男女強身、治症吃法     …………………24
．46 ~ 65歲三餐飲食要點
Unit 5  老年期延緩衰老、續命吃法    …………………26
．跟猴子學66歲以上三餐飲食要點
Unit 6  吃對三餐比吃補品更長命      …………………28
．抗老抗病最強的10種每日必須營養素
Unit 7  10大病症族群膳食宜忌…………………32
．正確飲食幫你有效防病、控病
【重點速看】低油．高膽固醇．高血脂．脂肪肝．低普林．低鈉．糖尿病．高鈣．限鈣．缺鐵性貧血膳食建議

PART II《抗老篇》 改善8大老化現象的聰明飲食法……………………42
Unit 1  減緩白頭髮、掉髮的餐桌飲食   …………………46
．頭髮老化的原因與症狀∕預防與保養
【推薦健髮食材】核桃∕鯉魚∕海參∕猴頭菇
【3步驟健髮食譜】核桃首烏生髮湯∕蓮子核桃羹∕清燉鯉魚∕生燉鯉魚豆腐∕
海參木耳煲排骨湯∕香菇燴海參∕魚香猴頭菇∕猴頭菇燉雞湯
Unit 2  舒緩更年期不適症狀的餐桌飲食 …………………54
．男女更年期老化的原因與症狀∕預防與保養
【推薦更年食材】牛奶∕百合∕羊肉∕韭菜
【3步驟更年食譜】奶汁青花椰菜∕奶香麥片粥∕西芹百合炒蝦仁∕百合蓮子湯∕
羊肉燉豆腐∕山藥燉羊肉∕韭菜炒豆乾∕核桃仁炒韭菜
Unit 3  遠離老花眼、白內障、青光眼的餐桌飲食…………………64
．眼睛老化病變的原因與症狀∕預防與保養
【推薦護眼食材】豬肝∕菠菜∕絲瓜∕黑豆
【3步驟護眼食譜】爆炒豬肝∕豬肝綠豆粥∕牛奶菠菜粥∕菠菜拌豆芽∕香菇絲瓜湯∕絲瓜炒麵筋∕薺菜黑豆粥∕黑豆紅棗鯉魚煲
Unit 4  減緩骨質疏鬆症的餐桌飲食     …………………74
．骨質疏鬆症的原因與症狀∕預防與保養
【推薦健骨食材】乳酪∕芝麻醬∕蝦皮
【3步驟健骨食譜】健康奶酪∕奶酪菠菜麵包粥∕麻醬豆腐∕芝麻醬拌生菜∕紫菜蝦皮豆腐湯∕皮蛋蝦皮炒青椒
Unit 5  擺脫失眠的餐桌飲食    …………………82
．睡眠障礙的原因與症狀∕預防與保養
【推薦助眠食材】腰果∕醋∕馬鈴薯∕燕麥
【3步驟助眠食譜】腰果炒西芹∕芥藍腰果炒香菇∕醋椒五絲湯∕醬醋蒸茄子∕
火腿馬鈴薯泥∕雞蓉馬鈴薯球湯∕玉米粒燕麥粥∕燕麥南瓜粥
Unit 6  抑制老人斑的餐桌飲食…………………92
．老人斑的原因與症狀∕預防與保養
【推薦抑斑食材】蕃茄∕茄子∕洋蔥∕生薑
【3步驟抑斑食譜】蕃茄雞塊∕蕃茄山藥粥∕紅燒茄子∕五味汁炒茄子∕涼拌洋蔥∕洋蔥煎蛋餅∕薑汁扁豆∕薑汁豆腐
Unit 7  預防重聽的餐桌飲食   …………………102
．聽力障礙的原因與症狀∕預防與保養
【推薦助聽食材】萵苣筍∕牛肉∕白菜∕雞肉
【3步驟助聽食譜】豆皮拌萵苣筍∕蘑菇炒萵苣筍∕山藥燒牛肉∕芹菜牛肉粥∕素炒白菜∕香菇白菜羹∕燴洋蔥雞肉∕雞肉蝦仁炒麵
Unit 8  保固牙齒的餐桌飲食   …………………112
．齒牙動搖的原因與症狀∕預防與保養
【推薦護齒食材】香菇∕鮪魚∕豌豆∕芹菜
【3步驟護齒食譜】香菇排骨湯∕香菇雞片∕洋蔥鮪魚炒蛋∕鮪魚三明治∕碗豆蛋羹∕木耳燴碗豆∕芹菜炒腐竹∕芹菜拌豆腐絲

PART 3《抗病篇》 改善7大熟齡疾病的聰明飲食法…………………122
Unit 1  對抗糖尿病症狀的餐桌飲食         …………………124
．糖尿病的原因與症狀∕預防與保養
【推薦抗糖尿病食材】花椰菜∕黃瓜∕玉米
【3步驟抗糖尿病食譜】上湯青花椰菜∕青花椰菜炒蝦仁∕黃瓜拌綠豆芽∕黃枸杞玉米羹
Unit 2  防治心腦血管三高症狀的餐桌飲食       …………………130
．心腦血管三高的原因與症狀∕預防與保養
【推薦防心腦血管三高食材】豬血∕黑木耳∕蕎麥
【3步驟防心腦血管三高食譜】金針花炒豬血∕木耳豬血湯∕涼拌黑木耳∕葵瓜子蕎麥奶
Unit 3  對抗痛風病症的餐桌飲食  …………………136
．痛風的原因與症狀∕預防與保養
【推薦抗痛風食材】甘藍∕櫛瓜
【3步驟抗痛風食譜】涼拌甘藍∕蒜泥櫛瓜
Unit 4  預防皮膚龜裂的餐桌飲食  …………………140
．皮膚龜裂的原因與症狀∕預防與保養
【推薦護膚食材】蜂蜜∕胡蘿蔔
【3步驟護膚食譜】芝麻蜂蜜粥∕紅蘿蔔鹹粥
Unit 5  防治風濕的餐桌飲食      …………………144
．風濕的原因與症狀∕預防與保養
【推薦去濕食材】桂圓∕栗子
【3步驟去濕食譜】山藥桂圓粥∕栗子芋頭雞湯
Unit 6  強化泌尿系統的餐桌飲食      …………………148
．泌尿系統障礙的原因與症狀∕預防與保養
【推薦助排食材】花生∕甘薯∕松子
【3步驟助排食譜】花生芝麻糊∕五香花生∕甘薯粥∕香菇松子
Unit 7  預防老人失智症的餐桌飲食    …………………154
．老人失智症的原因與症狀∕預防與保養
【推薦增智食材】蛋黃∕豆腐∕蠶豆
【3步驟增智食譜】蛋黃牛肉粥∕蛋黃黃瓜盅∕蟹柳豆腐粥∕豆腐莧菜羹∕
鮮蠶豆紫菜湯∕炒蠶豆∕蠶豆鯽魚粥

《附錄表》 專家推薦！熟齡人士食材．食譜對應全覽  …………………162
．9大類87道食譜食材．功效．作法對照表

推薦序

「中年的我們這樣吃最健康！」

　　「奇怪！怎麼晚上開車時總覺得擋風玻璃霧霧的，看不太清楚前方，明明剛剛才洗過車的啊？難道是沙塵暴突然降臨？」

　　「彎腰幫同事搬一箱文具用品，也不過短短距離，東西又不重，怎麼感覺肩膀肌肉拉了一下，腰也不太舒服哩！」

　　「想要進廚房拿調味料做沾醬，但卻兩手空空走出來，還一臉茫然——到底要拿什麼東西啊？怎麼一轉身就忘了？……」

　　◎ 退休享清福？還是與疑難雜症搏鬥？

　　常聽到周遭的親朋好友在抱怨上述的情況，但相同的事情也都陸陸續續發生在你我身上，而且愈來愈頻繁，愈來愈離譜！

　　我們是不是病了？為工作、家庭、孩子打拚了十多年，還來不及退休享清福，疑難雜症就悄悄地找上我們了嗎？

　　其實，人一年過四十，各種身體機能就會逐漸退化，力不從心的感覺絕非病了，而是老了；這個「老」字，不但男人不喜歡聽，在女人面前更是大忌，諷刺的是，不管我們接不接受，老化的利刃仍處處在我們的外表和內在刻劃下痕跡，即使「渾然不覺」或「覺而不察」，都無法改變這個事實。

　　◎ 用對的觀念和方法，為熟齡吃出健康

　　既然無力阻擋歲月，那有沒有辦法可以稍微控制老化的進程，延後衰弱的時間，乃至提早作準備預防呢？── 請相信，只要觀念正確、方法用對、貫徹實行，防老、慢老都是可以做到的；試想，如果不趕緊幫自己做些什麼，那明天一定會比今天更差，每下愈況。

　　本書的內容一開始，就提醒讀者們必須留心注意「20種身體老化的警訊」，例如老花眼（把「何瑞奇醫科」看成「阿端哥醬料」）、頻尿（每到一處，先找廁所）、大肚男或小腹婆（代謝能力變差，吃不多卻囤積多）、掉髮或白頭髮（不是成為電火球就是斑馬一族）、筋骨痠痛（搬張桌子要休息好幾天）等等。

　　這些警訊可不是危言聳聽，而是人人必經之路，只是時間早晚的差別罷了。當我們遇到這些令人尷尬的問題時，一定要想辦法解決，不能順其發展，抱著「年紀大了就是這樣」的消極態度，書中點明「錯誤的飲食習慣」是生病、老化的元兇，而解開這個癥結的鑰匙也正是「吃」。

　　◎ 錯誤的三餐讓人變胖、變老、變笨、多病

　　吃得好不如吃得對，吃得精緻比不上吃得粗淡。

　　當你左手拿著含糖飲料、右手抓塊大雞排猛啃時，你知道吃下肚的食物有任何營養可言嗎？或是忙於應酬酒攤、澎派魚肉後再追加補品、養身劑，怎能奢望不受熱量的襲擊，更難逃過對心肝腎累積負擔。

　　世界衛生組織（WHO）曾公佈全球10大垃圾食品及其危害事實，包括油炸類、醃漬類、加工肉類、餅乾類、汽水可樂類、方便類（指速食麵、甜點等膨化食品）、罐頭類、話梅蜜餞類、冷凍甜品類、燒烤類等，這些看似可口的美食與飲料，只會讓我們變胖、變老、變笨，增加三高（高血壓、高血糖、高血脂）及其它疾病的機率。

　　此外，2005年《時代》雜誌選出10大抗老、防癌的天然食物，你又了解多少呢？

　　◎四十歲後怎麼吃？我們都需要「餐桌飲食智慧」

　　「四十歲後怎麼吃很重要！」這正是本書所要表達的觀念，除了要釐清一般人容易犯的錯誤飲食方式之外，也提供大家「這樣吃，才能慢老、不生病的方法」，例如，將白米和粗糧混著吃或輪流吃，可以促進胃腸蠕動，防止便秘，對偏高的膽固醇、血糖、血脂有改善之效；多攝取維生素B群，能保護視神經、防治白內障；常吃魚類來攝取DHA、EPA等不飽和脂肪酸，不僅頭好壯壯又能預防心血管病變。

　　同時，書裡也對常見老化現象、中老年人易患的疾病，其造成的原因∕症狀、預防∕保養之道，和所應遵行的飲食建議做詳細的解說，並配有「3步驟食譜與作法」，並標明關鍵食材養分、功效、宜忌和選購指南，讓讀者一目瞭然，只要按圖索驥即能得到自己想要的答案。

　　不諱言，今天的我也是屬於書中所歸類的中年族群之一，也開始了部分老化現象，但我勤於吸收新知、常常動腦、規律運動、吃得簡單、固定作息，不但二十年體重一直維持不變，思考能力也如年輕時清楚敏銳，毫不含糊！這不是件難事，就只是從以前建立、保持的好習慣。熟男熟女們如果不想要只剩一張嘴，或是被叫成歐吉桑、歐巴桑，就不要再「坐而言」，趕快「起而行」吧！

陽明大學醫學院藥理教授/台北市議員
潘懷宗博士