劉毅君

專攻「起床困難症」的果香自然喚醒法

不知道大家有沒有這樣的經驗，就是當你正熟睡的時候，如果突然被鬧鐘吵醒了，其實是非常不舒服的，還有的人在週末的早上想睡懶覺，一覺睡到中午，但是起來的時候居然還覺得累。這到底是為什麼？ 原因在於你沒有在對的睡眠階段醒來。

人的每一個睡眠週期結束時，人體的生理狀態和清醒時的狀態最接近，因此，如果能在這個階段醒過來，就會覺得比較清爽。我們要根據個人的實際情況來調整合適的睡醒時間。

有人可能會說，我的作息太不規律了，經常要加班到很晚，沒辦法控制入睡的時間，我還有救嗎？

當然有救！我問一下大家，不管你在哪個階段，你被怎樣喚醒的時候，心裡會美美的呢？有人曾經回答我說，被錢砸醒的時候心裡會美美的！每天被錢砸醒的概率太低，但如果你醒來時，可以聞到一些美好的氣味，它能幫你更容易清醒過來。

所以有些芳香療法的老師會推薦你使用一些幫助清醒頭腦的薄荷精油或者推薦你聞菊花、桂花的香氣等。我設計了一個自我催眠練習，不需要大家帶精油或者帶一束花，也能達到很好的喚醒效果，我把它命名為果香自然喚醒法。

自然喚醒法1：水果冥想引導

大家如果已經找到一個安靜舒適的環境，可以慢慢閉上眼睛。

我邀請你想一想，在你的生活經驗中，當你聞到、品嘗到什麼樣的水果時，會覺得神清氣爽或者是感到美好呢？

是柳丁、蘋果、鳳梨，還是葡萄、芒果或者蜜瓜？請你想像你就站在一個無比大的水果店裡面，這裡面有你能想像到的所有的水果。

想像你所喜歡的水果就在你的面前。請你在裡面拿起一個你最喜歡的水果，慢慢地聞一聞這個水果。請你開始深深地呼吸，當你吸氣的時候，這個水果的果香從你的鼻孔飄進來，想像這個水果的香味，從你的鼻孔撲鼻而來。

香味浸透你的全身，喚醒你身體的每一個細胞，你感覺到你的細胞非常清爽和愉悅，同時想像你的嘴巴也在品嘗著這個水果。

這種美好的味道，通過你的口腔、你的舌頭、你的齒間、你的味蕾，逐漸傳遞到你身體的每一個細胞，它會喚醒你全身的細胞，讓你的整個身體更加清爽和愉悅。

請你慢慢地呼吸，慢慢地吸氣，慢慢地呼氣。而每一次呼吸，都會讓你感覺到這種美好的果香和味道沁入你的全身，讓你的身體十分清爽愉悅。（保持這樣的節奏和過程，你可以持續3到5分鐘。）

當你覺得足夠好的時候，可以允許自己慢慢地睜開眼睛，伸一個懶腰。

當你伸出這個懶腰的時候，你的身心瞬間變得更加清爽和愉悅。以後不論在任何時候被喚醒，你只要深深地吸氣，並且伸一個懶腰，就會像現在一樣聞到和品嘗到你最喜歡的水果的味道，你的身心就會像現在一樣的清爽愉悅。

你只需要在醒來後，深深地吸氣並且伸一個懶腰，就會立刻神清氣爽！

注意：這個自我催眠練習也可以在白天困倦需要提神時使用。在練習的過程中要注意，你選擇一個自己最喜歡的水果就可以，不用想像著一堆水果來做練習，有的人想著一大堆水果就開始糾結，到底先吃哪個，這樣會影響催眠效果。

自然喚醒法2：愛的撫摸冥想引導

擁有好睡眠的意義是你會以怎樣的方式覺醒和行動。一日之計在於晨，不管你承不承認，我們睜開眼睛時的心情好壞，有時候會影響一天的狀態和效率。所以睡醒時的狀態非常值得我們花更多的時間來調整。

上一個練習的果香自然喚醒法，是運用你的嗅覺和味覺，來催化身體對水果的記憶，引發清爽和愉悅的感覺，達到喚醒後立刻神清氣爽的作用。但不同的人有不同的優勢感覺通道，有人嗅覺敏銳，有的人對聲音或者觸覺敏感。

所以這節喚醒的內容，我來教你一個需要運用聽覺和觸覺的自我催眠法，讓你在早上醒來時身心愉悅。

首先我想問問大家，當你聽到什麼聲音的時候會覺得清爽愉悅？是愛人呼喚你的聲音，還是雨滴聲、海浪聲，或是風吹樹葉的聲音？

在練習的初期，大家可以把這些聲音找好，然後用你的手機或者是電腦一邊播放，一邊來做自我催眠練習。我在這裡用雨滴的聲音來做背景和資源，帶領大家做這個自我催眠練習。

（播放雨滴的音樂）

引導詞：請大家找到一個舒服的姿勢，允許自己慢慢地閉上眼睛。

同時，你聽到淅淅瀝瀝的雨滴聲，雨滴彷佛是在你神經上彈奏的清脆音符，歡快地傳遞著大自然愛的訊息。

繼續聆聽這大自然的彈奏，一邊聽著淅淅瀝瀝的雨滴聲，一邊關注你的呼吸。放慢你吸氣和呼氣的速度，同時思緒和記憶把你帶回到你曾經一次非常愉快的淋雨經歷。

它不是那種會黏在你身上的毛毛細雨，也不是會把你澆到透心涼的瓢潑大雨。最有可能，它是一次輕快的陣雨，雨滴很大，比較稀疏，啪啪地打在你的臉上，打在你的身上。

你感覺特別舒服。你全身的細胞都被這一場涼爽的雨水喚醒。你整個身體的細胞都非常愉悅、輕快、清爽。

請你繼續做三個大大的深呼吸，每一次呼吸，這種愉悅的感覺，這種被喚醒的感覺，就更加強烈，每一次呼吸，這種清爽的感覺就更加強烈。

你巴不得馬上就睜開眼睛，在雨中開心的奔跑，那就請你睜開眼睛，用驚歎的、喜悅的、大大的眼睛去感受這個清爽美好的世界，感受你體內有一股強烈的衝動。

推動你的身體要去做些什麼？也許你並不知道這件事情具體是什麼？但是你清楚地感覺這會是一件讓你興奮和有成就感的事情，你的精神頓時煥然一新。

你決定現在就起床，去看看你要做的到底是什麼！

這個自我催眠練習有兩種使用方式，一種是在剛睡醒時做，一種是在睡前或者白天的時候練習。然後在入睡前給自己一個小小的自我暗示，這個暗示是這樣的：「明天我會在6點30分的時候準時起來，在起來的時候會我會聽到淅淅瀝瀝的雨滴聲，我會被一場歡快的雨喚醒，我的身體和頭腦會被大自然的愛啟動，我會馬上清醒和有活力！」

注意！這個練習大家也可以用自己喜歡的其他聲音和場景，比如你喜歡愛人呼喚你的名字，用情話把你喚醒，你可以暗示自己在醒來的時候就聽到愛人的聲音，並且感覺愛人的聲音像一隻溫柔的手在撫摸你的身體，讓你身體的細胞在甜蜜中蘇醒；你也可以用海浪的聲音，同時想像自己走在海邊，海水漫過你的腳背，讓你全身清爽愉悅。總之你可以盡情地發揮自己的想像力。

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當...

推薦序

會秒睡的人最幸福！

睡眠是世界上最簡單的事情，所有的人一出生就會睡覺，人吃飽了、累了也想補個好眠。對於某些人而言，睡眠是世界上最難的事情，甚至是一種痛苦的掙扎和折磨。

我記得我的第一次失眠是在高三的時候。有一天晚上，我想了個問題「人是怎麼睡著的」，這個問題徹底打亂了我原來倒頭就睡的習慣，夜晚變成了一場頭腦中的鬥爭遊戲，此後，我再也無法輕鬆入睡。進入大學後，我的睡眠障礙更加嚴重，整夜整夜睡不著，聽不得任何有規律的聲音，黑暗中任何一點響動都會導致自己整夜失眠。後來開始服用安眠藥，從一顆增加到兩顆；躺著數數，告訴自己放輕鬆……什麼方法都試過，都不管用。那時候我20歲，讓我崩潰的是，睡覺——一個連豬都具有的功能，我卻喪失了。

經過兩年失眠的折磨，有一天晚上，我躺在床上，發誓從今往後再也不睡覺，再也不和失眠抗爭，哪怕累死也不睡覺。不可思議的是，這個絕望的心念竟然讓我那天晚上睡著了……

在這件事之後，我開始瞭解潛意識，瞭解睡眠和心理的關係。

現在我在飛機上、火車上、計程車裡、家裡的床上、理髮店裡、餐桌邊，在任何場合都能快速入睡。

其實80%的人的睡眠問題都是心理問題，壓力、焦慮、強迫念頭、悲傷、恐懼……而最讓人寬慰的是，心理的問題都是內在的，不需要通過改變外界，就可以得到緩解或者徹底改變。

潛意識有一種自我保護的機制，很難被意識強制反轉，也就是愈想睡好可能就會愈睡不好。因此，想改變意識，得先改變潛意識。

毅君老師的書裡，推薦了很多的方法，有呼吸方法、身體運動、芳香療法、自我催眠等，這些都是很好的能夠讓潛意識放鬆的方法。並且，通過自我催眠，我們不僅能學會如何睡個好覺，如何快速恢復精力，還能夠從中學習如何駕馭自己的潛意識。

希望《秒睡》能夠在快速的生活節奏下，帶給人們更多的輕鬆和幸福。

讓我們一起好好睡眠，好好生活，擁有放鬆、快樂的人生。

張德芬空間合夥人/CEO

盧熠翎

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推薦序：會秒睡的人最幸福
自序： 擁有好睡眠不是件奢侈的事

Part1 現代經濟社會正在剝奪你的睡眠時間
˙睡不夠、睡不好？到底為什麼
˙不是你不想睡，是環境不讓你睡
˙睡眠不足時，身心會產生的劇烈變化
˙該清醒時就清醒，該休息也請好好休息

Part２ 掌控睡自己的命運，要從掌控睡眠開始
˙放下手機，開啟優質睡眠的第一課
˙管理睡眠，才能管理好人生
˙決定睡眠品質好壞的五大原因
˙該清醒時就清醒，該休息也請好好休息

Part3 晚睡，是沒有勇氣結束今天
˙安睡前，先為今天畫上的句點
˙80％的睡眠問題其實是心理問題
˙無論是否完美，都要let it go
˙開啟睡眠儀式，將每天的故事做一個完美ending

PART4 打開秒睡的正確方式
˙安心秒睡的熱身練習
→秒睡練習1-腹式呼吸
→秒睡練習2-紓解壓力的冥想練習
˙想要徹底放鬆，就練習吹氣球
　→紓解壓力--吹氣球練習法
˙快速深睡的798呼吸法
→ 必學！快速深睡的練習─798呼吸法
→還是不好入睡？試試這個！798呼吸法加強版
˙促進秒睡的伸展運動
→更好入睡的伸展運動1-橋式
→更好入睡的伸展運動2-抱膝式
→更好入睡的伸展運動3-半橋式
˙增加深度睡眠時間，不再睡假覺
→增加深睡時間的冥想──魔毯想像法
˙專攻「起床回難症」！睡醒後立刻神清氣爽的祕訣
→自然喚醒法1：水果冥想法
→自然喚醒法2：愛的撫摸冥想引導
→自然喚醒法3：藏地五儀式─增加能量
˙注意一下睡姿，就能舒服入睡
˙多夢和常做惡夢？讓你無法好睡
˙臥室的環境決定睡眠品質的關鍵

PART5　自我催眠，徹底根除睡眠障礙
˙催眠治療失眠的優點
˙先了解什麼是催眠
˙熟睡30分鐘等於睡3小時
˙自我催眠的3個步驟
　→催眠誘導1.眼皮膠黏法
　→催眠誘導2.字典氣球法
　→催眠誘導3.眼睛凝視法
　→深化催眠1.數數法
　→深化催眠２.手臂下降深化法
　→深化催眠３.電梯下降法
　→深化催眠４.「情境故事」法
　→從催眠中直接進入睡眠狀態的暗示法
　→結束自我催眠引導詞
˙自我催眠的４大要素
　→漸進式放鬆練習
　→呼吸練習
　→想像練習

PART６高階秒睡的祕訣，不同環境照樣睡得好
˙想在通勤中適當小睡時的訣竅
　→通勤過程中秒睡的催眠練習
˙在陌生環境中也能安然入睡
　→陌生環境裡秒睡的催眠練習
˙５分鐘補滿元氣的魔法練習
　→補滿元氣能量的三滴水魔法
˙秒睡秒醒心情愉悅的練習
　→秒睡秒醒的催眠練習
˙在吵雜聲中也能快速入睡
　→在吵雜聲中也能入睡的催眠練習
　
˙PART７人人都能短睡熟眠，特定群族的秒睡法
˙紓解考前緊張，訓練1周，抵過補習３個月
　→考前減壓、提升專注力的催眠練習
˙因為疼痛睡不著的緩解法
　→催眠＋呼吸緩解疼痛練習
˙好神奇！讓哭鬧的寶寶安靜下來
˙克服夜班、時差的睡眠法

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˙不是你不想睡，是環境不讓你睡
˙睡眠不足時，身心會產生的劇烈變化
˙該清醒時就清醒，該休息也請好好休息

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˙放下手機，開啟優質睡眠的第一課
˙管理睡眠，才能管理好人生
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˙該清醒時就清醒，該休息也請好好休息

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˙安睡前，先為今天畫上的句點
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