劉玉璋

名人推薦：作家／李偉文

希望基金會董事長／紀政

赤腳行者／孫正春

臺灣北歐式健走協會理事長／楊正華

王品集團董事長／戴勝益　　熱愛推薦！

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「我十三歲得了『膏肓病』，無藥可治；四十三歲時得到頷下腫瘤和淋巴腫瘤。讓我從一九九一年開始展開艱辛的人生健行，如今腫瘤消失，病變穩定，算起來已多活二十四年。

此次研讀《神奇健走力》一書，書中所述與我健走二十餘年體會的箇中點滴極其吻合，感謝此書十足彌補我『行易』、『知難』之缺失，對於讀者大眾來說，只要閱讀本書，今後...

第一章　健走風潮來襲，你跟上腳步了嗎？

比跑步更安全、簡單，不需要繁複裝備，

而且無論男女老少都可以輕易入門的運動──走路。

每天持續走，就能走出健康人生！

1-1踏出健走的第一步

維持健康，是現代人一大課題

從個人角度來看，缺乏休閒時間、難以堅持、運動傷害成為我們不運動的藉口，導致健康問題越來越令人擔憂。我們經常聽到有人抱怨自己身體狀況大不如從前，腰、肩、腿、頸不斷出毛病；或是立志在多久之內減掉多少體重，更常抱怨去大醫院看病多難多貴，還有人常常緬懷突然逝去的朋友……

而從企業的角度來看，健康是員工具有人身依附性的非可再生資源，不管是對員工個人或是對企業，都是非常寶貴的財富。有些公司的人力資源部門和工會組織會舉辦運動會、運動社團、年度體檢等一系列方法，希望創造一個關心員工健康的企業文化，但仍有許多員工的亞健康狀態不斷提高：肥胖、血脂異常、慢性咽喉炎及脂肪肝等亞健康症狀大量出現，提高心臟病、高血壓、糖尿病、心腦血管等多種疾病的威脅。這些慢性疾病與我們的不當飲食習慣、久坐少動的生活息息相關。但要改變這些長期養成的不良生活習慣真是難上加難啊！

讓我年輕十歲的契機

我於一九九六年博士畢業後，在歐洲工作和生活了六年，歐洲的生活非常輕鬆，每週我都會到俱樂部打三次羽毛球和一次橋牌。

二○○二年，我決定回國創業，從此生活徹底改變，白天在辦公室一坐就是一天，晚上還要應酬、加班或出差。幾年下來感覺身體越來越差，說不清哪裡有毛病，就是不舒服，身體像機器一樣越轉越慢，越轉越吃力。剛回國時體重不到八十公斤，慢慢一路攀升到八十八公斤，脂肪肝從無到有、從輕度到中度，睡眠品質也很差。

為了走出亞健康，我嘗試過很多種運動方式，比如羽毛球、游泳、登山、高爾夫，或到健身房運動等等。但是工作太忙，無法擠出完整時間鍛鍊，所以都難以持續。直到二○○九年體檢時，醫生明確告訴我離重度脂肪肝已經是一步之遙了。此刻我終於意識到，一定要想辦法改變現狀！沒時間運動怎麼辦呢？那就走路吧！

剛開始沒有什麼方法，也沒有什麼裝備，走兩天停一天，時斷時續，效果並不明顯。後來朋友送我一個計步器，只要隨身攜帶就能準確計算出每天的運動量。巧的是，我剛好看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授寫的文章〈寧可不睡覺，也要走完一萬步〉。

於是我下定決心，每天至少走一萬步。才走了四個月，每天平均一萬八千步，奇蹟就發生了！我的體重整整下降十多公斤，中度脂肪肝完全消失，體檢指標全都恢復正常，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。一些久未見面的朋友再見到我都十分驚訝，說我至少年輕了十歲。

1-2什麼是健走？

走路人人都會，但不是邁開步伐行走就是健走。廣義上來說，只有為了獲得和保持健康的科學行走，才可稱為健走。也就是說，健走是以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的運動，其特點是：

1. 方法易於掌握，不易受到運動傷害。

2. 不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行。

3. 運動裝備簡單，只需要一雙舒適合腳的運動鞋。

從健康層面來說，健走分為「慢速健走」，以舒心和愉悅情緒為主要目的，速度在每分鐘九十步以內的散步。還有「中、快速健走」，以強身健體為主要目的，主要指徒步、健走、疾走和競走。需要經過設計與遵循一定規則。例如要達到多少目標心率（ＴＨＲ，透過有氧運動提高心血管循環系統的機能時，有效而安全的運動心率。範圍在最大心率的六十五%～八十五%，是判斷有氧運動的重要依據）？什麼樣的運動強度？什麼樣的運動頻率？多少運動量等。而科學健走的方法會在第三章詳細說明。

健走好處多多

在一篇名為〈堅持步行的驚人效果〉的文章中，歸納了健走能夠強身健體的各種作用：

1. 增強心臟功能，使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

2. 增強血管彈性，減少血管破裂機率。

3. 增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性，促進血液循環和新陳代謝。

4. 增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，增加食欲，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。

5. 減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率

6. 減少腹部脂肪堆積，維持體態。

7. 減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。

8. 減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

9. 在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。據專家實驗結果，每週步行三次，每次一小時，連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

10. 緩解神經肌肉緊張。據專家研究，當煩躁、焦慮湧上心頭時，快走十五分鐘，可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測，當煩躁、焦慮湧上心頭時，以輕快步伐散步十五分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。

11. 保護環境，降低廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。

比跑步更安全

總有人問我，跑步好還是健走好？我認為健走比跑步好。

雖然跑步有一定的健身效果，但會受到身體素質的限制。一般來說，很少運動或三十歲以上的人，冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱；心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者，還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外，一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動，尤其是老年人和女性，應該選擇相對比較溫和的運動。

2-2開始健走前的常見疑問

走完萬步需要多久？

按照成年男性的步伐來算，一步長度約為身高乘以○．三七，大概是六十到八十公分，因此一萬步約有六到八公里。

而走完的時間照走路的速度，可以分成三種：

1.慢步走：每分鐘小於九十步，每小時約三公里。例如平時的散步。

2.中速走：每分鐘大概九十到一百二十步，時速約四公里。例如一般戶外運動。

3.快速走：也就是健走，每分鐘一百二十步以上（約每秒兩步），每小時約五公里。

如果按照每分鐘平均走一百步，走完一萬步約需一百分鐘。很多朋友都會說，工作這麼忙，哪有一個半小時來走路呢？別著急，讓我們看一看時間是怎麼擠出來的。

怎樣走最好？

很多朋友都有這樣的煩惱：食量不大，運動量也不小，可是體重怎麼都減不下來。

要回答這個問題，要先知道身體在什麼時候開始燃燒脂肪。健走運動的強度是人體運動最大強度的四十～七十五%，屬於有氧運動。有氧運動的供能是靠分解糖、燃燒脂肪和蛋白質，前二十分鐘主要是靠糖解供能，二十分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。也就是說，要消耗體內脂肪達到減脂目的，運動時間必須持續三十分鐘以上。

因此，跑百米會燃燒脂肪嗎？當然不會了，因為跑百米是無氧運動；踢足球會分解脂肪嗎？會，但踢足球屬劇烈運動，很難持續奔跑二十分鐘以上。健走則不一樣，它是有氧運動，又不激烈，持續二十分鐘、甚至六十分鐘以上都沒問題。想要有最好的效果，建議選擇一個固定的時間，每天最少半小時，最好是一個小時。而最重要的關鍵，還是長期堅持。

什麼時候走最好？

時間最好不要太早，因為環境污染嚴重，如果太早，空氣中二氧化碳指數較高，前一天懸浮在空中的塵埃也未完全消失，按照自然規律，上午九到十點效果最好，因為這段時間植物已經完成光合作用，大氣中氧氣含量更多。

不過，運動醫學證明，早晨剛起來時，身體各臟器仍未完全運轉，這時候運動對心血管比較脆弱的人來說有點危險。這也是為什麼很多心腦血管病人多在深夜和淩晨發作。因此，下午三到四點也是不錯是健走時間，因為身體各個部分都已經舒展開了。

以上兩個時段對上班族來說可能比較難空出來，但綜合以上因素，我認為晚上走效果最好。原因是晚飯後，運動對糖分和脂肪的分解效率最高；而根據我的自身經驗，運動過後食量會不自覺增加，而晚飯後再運動則不存在這個問題。

我通常會在晚飯後休息四十到六十分鐘再開始健走，每次走一小時。大家可以注意健走一個小時，身體發生的奇妙變化，身體會開始發熱，肚子空蕩蕩的，有點飢餓感。帶著這種飢餓感去睡覺，會睡得很香。當然，也有朋友會說：「不行啊，我睡不著，因為太餓了。」這就涉及下一個問題：需要控制飲食嗎？

需要控制飲食嗎？

我沒有特別控制飲食，在體重下降最快的四個月裡，平時怎麼吃就怎麼吃。當然，這並不代表可以肆無忌憚地吃。胡大一教授以他的親身經歷告訴我們最好的做法是「日行萬步路，飯吃八分飽」。

有一次，我和健康專家孫樹俠教授一起去演講。孫教授在演講時開了個玩笑：「一個人一輩子吃的食物總量是恆定的，大約在五十到六十公噸，早吃完早結束。」雖然是一句玩笑話，但也隱含了「飲食過量傷身體」的道理。

科學家們曾用猴子做實驗，他們養了兩百隻猴子。一百隻猴子想吃多少就餵多少，每天都吃得飽飽的；另一百隻猴子則控制飲食，每天只餵七、八分飽。過了十年後，前一百隻每天吃得很飽的猴子死了五十隻，剩下的大多患有心臟病、脂肪肝；另一百隻猴子還有八十八隻活著，並且苗條、健康，精神好得多，很少生病。

怎樣判斷自己已經吃了八分飽呢？有一個很簡單的方法，就是在吃得差不多時，站起來。站起來如果感覺剛好飽，就是八分飽；如果坐著感覺飽了，那就是十分飽甚至吃多了。

除了吃飯八分飽，還要注意營養成分的合理，葷素要搭配，蛋白質、脂肪、碳水化合物要得當。健走前一定要吃主食，例如米飯、麵食，其中的碳水化合物是運動的源動力可為我們提供充足能量。因此運動結束後也可補充一些富含碳水化合物的食品，像是餅乾、麥片或低脂優酪乳都是不錯選擇。

空氣不好怎麼走？

進行戶外健走時，最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定，負離子的濃度每立方公分一千到一千五百才算清新空氣。

一般來說，空氣中負離子濃度晴天比陰天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此，公園、海邊、森林等處空氣都比較清新，最適合健走。

健走空氣中負離子濃度

季節 夏季＞冬季

天氣 晴天＞陰天

時間 上午＞下午

地點 海濱、高山、森林及綠地＞城市街道＞室內

每天萬步難嗎？

我的回答是「也難也不難」。如果我們每天佩戴計步器，就會發現即使沒有刻意運動，一天下來也會有三千到四千步。畢竟從家到公司，從公司到家，還要去吃飯，去洗手間。去除沒有刻意運動的三千到四千步，只剩下六千多步了，約需要一個小時完成。但可以分開走，早上、中午、晚上各二十分鐘，一萬步就完成了。每天一萬步根本不是時間問題，也不是能力問題，完全是態度問題，是一個把自己的健康放在什麼高度的問題。

胡大一教授每天要面對非常多的手術，他忙不忙？可他這十三年來卻堅持每天走萬步。「忙」只是不想運動的藉口。如果真想運動，完全可以在繁忙的工作中「擠」出時間來運動。

胡教授平時能走路時絕不坐車，能爬樓梯絕不坐電梯。開會也會早到，然後繞著會議室或者走廊來回走上幾百步。坐飛機或火車到外地時，也會在機場或火車站來回走動。胡教授外出帶的背包也很沉，背著它走路又可以消耗更多熱量。

而堅持每天萬步的方法，就是佩戴計步器，量化運動量。佩戴計步器並養成習慣的人，每天會不時拿出計步器看一看，如果不夠就會有意識地增加運動量。因此有及時提醒的作用。

2-3堅持下去，才是關鍵！

不過，在特定的某一天走完一萬步是很容易的。但是三百六十五天每天堅持一萬步就很不簡單。萬步網中有一個「連續萬步天數」的排行榜。一旦有一天沒完成一萬步，「連續萬步天數」就會被清零，重新開始。筆者連續每天萬步已經超過九百天了，目前排在三十多名。世界上很多事情就是這樣，把一件簡單的事情能夠重複做、堅持做，這是最難的。

從二○一○年五月至今，我堅持每天健走已經邁入第五年。在這之間僅因發燒中斷過兩天。每天一萬步要如何堅持？我有些經驗可以和大家分享一下。

最初三十天至關重要

堅持每天一萬步，等於建立一個新的生活習慣。這種難度係數可以和另一件事情相提並論，那就是戒煙。聽很多朋友講過戒煙的經驗，無論是幾經反覆最後終於成功，還是正在下決心準備再次戒煙，都說明改變固有習慣，建立一個新的習慣是多麼困難，並且是越到後來越困難。如果已經失敗過幾次，那麼就很容易原諒自己的下一次失敗。對於剛剛開始準備每天走萬步的朋友，一舉成功是最容易的。因此，啟動後的前三十天至關重要。

很多朋友都拉過彈簧，在沒有超過彈簧的彈性限度內把彈簧拉長，放手後彈簧會縮回去，回到以前的狀態。如果用力過大，超過彈性限度，即使放手，彈簧也縮不回去了。

我們的生活習慣就像彈簧，如果輕輕改變一下，當注意力轉移後，很容易回到以前的狀態。想建立每天走萬步，就要有足夠「拉力」，把「彈簧」拉到彈性限度外。對此，我有三個重要建議：

1.三十天內，每天都要走足一萬步，一步也不能差，一天也不能間隔。很多實例證明堅持七天，睡眠品質就可明顯改善；連續堅持三十天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰圍不知不覺間變細了；瘦弱的朋友會發現不像以前那樣容易生病了。感受到效果是堅持下去的最大動力。

2.若可以達到一萬步，那就挑戰初期的三十天內，每天至少走到一萬五千步。我認為，要把一個人從以前的狀態中徹底拉出來，需要更大的強度。我從二○一○年開始萬步健走，前四個月每天平均一萬八千步。我想，正是這種強度把我從以前的生活習慣中拉出來，找到走路的感覺和樂趣。

3.建立相互監督的環境非常重要，可以說是堅持每天一萬步中最重要的一點。在每天一萬步的初期，大多數人需要在相互監督的情況下才能養成習慣。

充分利用零碎時間

想要堅持每天萬步，就要化整為零，充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非常可觀的，只要控制速度，保持一定強度，還是能增強身體機能。

一位萬步網會員每天是這樣利用零碎時間來完成萬步走的

活動內容 活動時間 步數

每天早上去遛狗 10分鐘 1000步

打電話給家人，期間來回踱步 15分鐘 1000步

午休時到比較遠的便利商店購物 20分鐘 2000步

看晚間新聞時，原地踏步走 15分鐘 1000步

打掃一下房間 30分鐘 2000步

晚飯後跟老公一起散步 20分鐘 3000步

不要給自己找藉口

很多人無法持續每天走萬步，總會有各種理由。比如說晚上加班，回到家已經九點，很累了，算了今天不走了；晚上應酬到十點，還喝了酒，今天也不走了……正是在這些情況下，我們放棄第一次就會放棄第二次，一個好的習慣就此終止。

我晚上也經常有應酬，有時回到家都十點，甚至十一、二點了，通常也都有喝酒。即使這樣，我也堅持要把一萬步走完。有的朋友會問，這樣做是不是太辛苦了？其實「督促」我堅持完成一萬步，有兩個原因：一方面是為了「榮譽」而戰，我走得如何，是否堅持，網站上的朋友都看得到；二是喝完酒回到家，很容易入睡，但半夜總是會醒，口乾舌燥，喝完水後卻很難入睡。不如回到家先慢走半小時到一小時，讓情緒平穩、腸胃消化，才能一覺睡到天亮。

可以說，能不能堅持每天走萬步，不是時間問題，而是態度問題。只要我們不為自己找藉口，每天一萬步其實是很容易做到的。

第一章　健走風潮來襲，你跟上腳步了嗎？

比跑步更安全、簡單，不需要繁複裝備，

而且無論男女老少都可以輕易入門的運動──走路。

每天持續走，就能走出健康人生！

1-1踏出健走的第一步

維持健康，是現代人一大課題

從個人角度來看，缺乏休閒時間、難以堅持、運動傷害成為我們不運動的藉口，導致健康問題越來越令人擔憂。我們經常聽到有人抱怨自己身體狀況大不如從前，腰、肩、腿、頸不斷出毛病；或是立志在多久之內減掉多少體重，更常抱怨去大醫院看病多難多貴，還有人常常緬懷突然逝去的朋友……

而從企業的角度來看，健康是員工...

推薦序　懂得「神奇健走力」，健走才能知行合一
推薦序　世界公認最完美的運動──健走！
作者序　健康就在我們腳下！

Part 1　健走風潮來襲，你跟上腳步了嗎？
1-1踏出健走的第一步
1-2什麼是健走？
1-3每天萬步四階段
1-4持續健走的好方式──團體健走

Part 2　還在遲疑嗎？現在就讓你開始走！
2-1每天一萬步，健康一輩子
2-2健走前的常見疑問
2-3堅持下去，才是關鍵！

Part 3　愛上健走後，還要走得安全！
3-1錯誤的走路姿勢
3-2正確的走路姿勢
3-3健走前的熱身
3-4健走後的舒緩
3-5健走時的常見疑問
3-6裝備選擇
3-7飲食搭配

Part 4　親身見證的健走奇蹟
4-1第二型糖尿病患者，健走三個月血糖回復正常值
4-2健走半年，減重二十公斤
4-3每天萬步，改善高血壓、不再感冒
4-4北歐式健走讓肩頸疼痛消失
4-5健走四個月，治好呼吸中止

後記　讓健走變成快樂泉源

推薦序　懂得「神奇健走力」，健走才能知行合一
推薦序　世界公認最完美的運動──健走！
作者序　健康就在我們腳下！

Part 1　健走風潮來襲，你跟上腳步了嗎？
1-1踏出健走的第一步
1-2什麼是健走？
1-3每天萬步四階段
1-4持續健走的好方式──團體健走

Part 2　還在遲疑嗎？現在就讓你開始走！
2-1每天一萬步，健康一輩子
2-2健走前的常見疑問
2-3堅持下去，才是關鍵！

Part 3　愛上健走後，還要走得安全！
3-1錯誤的走路姿勢
3-2正確的走路姿勢
3-3健走前的熱身
3-4健走後的舒緩
3-5健走時的常見疑問
3-6裝備...