劉禕

輕斷食，回歸自然又健康的飲食狀態

上篇
一日三餐，輕斷食
Part1、蔬果汁+ 沙拉，燃脂快瘦新主張
蔬果汁當早餐，開始一天的輕食
在家製作美味蔬果汁的訣竅
蔬果汁常用食材
斷食日首選沙拉，上班族午餐可嘗試梅森瓶沙拉
沙拉常用食材
沙拉醬汁是沙拉的靈魂
低卡經典西式沙拉醬汁：低卡蛋黃醬/番茄酸黃瓜醬/蜂蜜芥末醬橄欖油黑椒汁/紅酒洋蔥醬/普羅旺斯沙拉汁/香草油醋汁
低卡經典日式沙拉醬汁：和風芝麻醬/經典照燒汁/咖哩醬
低卡經典中式沙拉醬汁：豆豉蠔油醬/香辣紅醋醬/中式酸辣汁
低卡泰式沙拉醬汁：魚露酸辣汁

Part2、早安，蔬果汁
蘋果柚子雪梨汁
芒果鳳梨黃瓜汁
芒果鳳梨香蕉奶昔
蘋果雙瓜汁
柳橙番茄雪梨汁
葡萄柚蘋果石榴汁
奇異果黃瓜雪梨汁
芒果哈密瓜胡蘿蔔汁
蘋果鳳梨黃瓜汁
葡萄藍莓番茄汁
胡蘿蔔蘋果聖女果汁
火龍果香蕉奶昔
百香芒果雪梨汁
草莓香蕉奶昔
莓果滿滿奶昔
酪梨奇異果奶昔

Part3、午安，梅森瓶沙拉
梅森瓶沙拉的製作技巧
咖哩鮮蝦義麵沙拉【配咖哩醬】
櫛瓜鮮蝦沙拉【配香草油醋汁】
日式春雨沙拉【配和風芝麻醬】
烤南瓜牛肉粒沙拉【配橄欖油黑椒汁】
尼斯沙拉【配普羅旺斯沙拉汁】
秋葵雞絲沙拉【配經典照燒汁】
莓果隔夜燕麥沙拉杯
高纖低脂午餐沙拉【配低卡蛋黃醬】
清爽開胃墨西哥沙拉
增肌減脂糙米沙拉【配中式酸辣汁】
椰奶紫米水果杯
甜椒螺旋義麵沙拉【配香辣紅醋醬】
秋葵豆腐牛肉沙拉【配和風芝麻醬】
金槍魚穀物沙拉【配低卡蛋黃醬】
泰式馬鈴薯鮮蝦沙拉【配魚露酸辣汁】
藜麥鮮蝦沙拉【配豆豉蠔油醬】

Part4、晚安，沙拉
墨西哥薄餅鮮蝦沙拉
蒜香吐司牛肉粒沙拉【配橄欖油黑椒汁】
烤南瓜煙燻鮭魚沙拉【配香草油醋汁】
考伯沙拉【配低卡蛋黃醬】
金槍魚時蔬糙米沙拉【配中式酸辣汁】
照燒雞腿時蔬沙拉【配經典照燒汁】
培根時蔬沙拉【配紅酒洋蔥醬】
義式海鮮沙拉【配香草油醋汁】
蒜香法棍酪梨沙拉【配番茄酸黃瓜醬】
泰式清爽牛肉沙拉【配魚露酸辣汁】
繽紛營養酪梨沙拉【配普羅旺斯沙拉汁】
香煎雞胸藜麥沙拉【配中式酸辣汁】
酸辣雞絲沙拉【配中式酸辣汁】
香烤吐司雞腿沙拉【配蜂蜜芥末醬】
香煎鴨胸沙拉【配普羅旺斯沙拉汁】
香煎鮭魚時蔬沙拉【配香草油醋汁】

下篇
輕斷食實踐篇
Part1
早安果汁+ 兩餐沙拉，堅持5 ∶ 2 輕斷食減脂餐
吃什麼，吃多少
如何開始輕斷食
輕斷食的烹飪祕訣
堅持輕斷食的10個方法
哪些人適合輕斷食
哪些人不適合輕斷食
關於輕斷食的問與答

Part2
4 週飲食計畫，幫你度過5 ∶ 2輕斷食前4 週
第一週 主題食材：花椰菜、番茄
週一低熱量飲食
早餐︱樹莓香蕉奶昔 午餐︱煎鮭魚花椰菜沙拉 晚餐︱花椰菜鮮蝦沙拉
週二正常飲食
早餐︱胡蘿蔔番茄汁 午餐︱馬鈴薯泥聖誕花環沙拉 晚餐︱香烤吐司鮮蝦時蔬沙拉
週三正常飲食
早餐︱西班牙番茄冷湯配麵包 午餐︱鮮蝦馬鈴薯泥時蔬沙拉 晚餐︱烤南瓜雞肉藜麥沙拉
週四低熱量飲食
早餐︱雪梨番茄汁 午餐︱海苔手卷沙拉 晚餐︱法式烤雜蔬沙拉
週五正常飲食
早餐︱柳橙番茄汁 午餐︱咖哩小米沙拉 晚餐︱肉末豆腐沙拉
週六正常飲食
早餐︱金橘檸檬番茄汁 午餐︱雙色菜花沙拉 晚餐︱烤蔬菜牛肉沙拉
週日正常飲食
早餐︱蘋果檸檬番茄汁 午餐︱糙米低脂時蔬沙拉 晚餐︱金槍魚馬鈴薯沙拉

第二週 主題食材：酪梨、玉米粒
週一低熱量飲食
早餐︱抹茶酪梨奶昔 午餐︱什果燕麥沙拉 晚餐︱煎蘆筍雞胸肉沙拉
週二正常飲食
早餐︱芒果酪梨奶昔 午餐︱菌香鮮蝦酪梨沙拉 晚餐︱荸薺牛肉沙拉
週三正常飲食
早餐︱奶香玉米汁 午餐︱鳳梨豬排沙拉 晚餐︱烤蔬菜金槍魚沙拉
週四低熱量飲食
早餐︱香蕉木瓜奶昔 午餐︱雞蛋穀物時蔬沙拉 晚餐︱煎甜椒牛肉沙拉
週五正常飲食
早餐︱金橘檸檬雪梨汁 午餐︱椰漿紫米紫薯水果沙拉 晚餐︱糙米鮮菌沙拉
週六正常飲食
早餐︱香濃紫薯奶昔 午餐︱香煎鱈魚義麵沙拉 晚餐︱蘆筍培根雞胸沙拉
週日正常飲食
早餐︱香蕉草莓優酪乳沙拉 午餐︱雜豆穀物沙拉 晚餐︱培根義麵沙拉

第三週 主題食材：黃瓜、生菜
週一低熱量飲食
早餐︱青蘋果黃瓜汁 午餐︱雞蛋鷹嘴豆時蔬沙拉 晚餐︱馬鈴薯火腿時蔬沙拉
週二正常飲食
早餐︱番茄胡蘿蔔濃湯 午餐︱柚香黃瓜鮮蝦沙拉 晚餐︱南瓜鮮蝦義麵沙拉
週三正常飲食
早餐︱蘋果胡蘿蔔黃瓜汁 午餐︱烤菜花火腿沙拉 晚餐︱香煎雞腿甜椒吐司沙拉
週四低熱量飲食
早餐︱聖女果黃瓜汁 午餐︱金槍魚時蔬沙拉 晚餐︱香煎鮭魚藜麥沙拉
週五正常飲食
早餐︱熱帶風味水果優酪乳 午餐︱鮮筍糙米火腿沙拉 晚餐︱金槍魚田園沙拉
週六正常飲食
早餐︱葡萄柚甜瓜汁 午餐︱芒果蟹柳沙拉 晚餐︱什菌牛肉末義麵沙拉
週日正常飲食
早餐︱什錦果乾堅果優酪乳 午餐︱混合穀物火腿沙拉 晚餐︱煎蛋牛肉泰式沙拉

第四週 主題食材：生菜、高麗菜（或紫甘藍）
週一低熱量飲食
早餐︱石榴柳橙紫甘藍汁 午餐︱牛肉末鷹嘴豆沙拉 晚餐︱五彩時蔬沙拉
週二正常飲食
早餐︱彩椒濃湯配麵包 午餐︱香煎杏鮑菇火腿沙拉 晚餐︱香辣時蔬沙拉
週三正常飲食
早餐︱南瓜濃湯配麵包 午餐︱培根菌菇沙拉 晚餐︱烤櫛瓜火腿沙拉
週四低熱量飲食
早餐︱金橘檸檬紫甘藍汁 午餐︱日式高麗菜沙拉 晚餐︱中式時蔬粉絲沙拉
週五正常飲食
早餐︱蘑菇濃湯配麵包 午餐︱海鮮義麵沙拉 晚餐︱茄汁鱈魚時蔬沙拉
週六正常飲食
早餐︱培根馬鈴薯濃湯配麵包 午餐︱玉米火腿沙拉 晚餐︱照燒雞胸時蔬沙拉
週日正常飲食
早餐︱奇異果蘋果奶昔 午餐︱泰式芒果鮮蝦沙拉 晚餐︱黑椒雞腿時蔬沙拉

索引
蔬果汁速查表
沙拉速查表

輕斷食，回歸自然又健康的飲食狀態

上篇
一日三餐，輕斷食
Part1、蔬果汁+ 沙拉，燃脂快瘦新主張
蔬果汁當早餐，開始一天的輕食
在家製作美味蔬果汁的訣竅
蔬果汁常用食材
斷食日首選沙拉，上班族午餐可嘗試梅森瓶沙拉
沙拉常用食材
沙拉醬汁是沙拉的靈魂
低卡經典西式沙拉醬汁：低卡蛋黃醬/番茄酸黃瓜醬/蜂蜜芥末醬橄欖油黑椒汁/紅酒洋蔥醬/普羅旺斯沙拉汁/香草油醋汁
低卡經典日式沙拉醬汁：和風芝麻醬/經典照燒汁/咖哩醬
低卡經典中式沙拉醬汁：豆豉蠔油醬/香辣紅醋醬/中式酸辣汁
低卡泰式沙拉醬汁：魚露酸辣汁

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