千晶瑜伽

PART 1　難遮掩的「胖大腿」，為什麼就是瘦不下來？──水腫．脂肪．肌肉．骨盆，決定你的「大腿圍」
★除了三圍之外，你的「第四圍」及格嗎？
　＊你是「粗腿族」嗎？大腿變粗的前兆
　＊「粗腿人」的共通毛病，妳符合幾項？
★胖腿檢定：「腿圍×2」大於臀圍
　＊OK！這樣的尺寸最標準！
　＊NG！大腿太粗請注意！
　＊除了測量腿的三圍之外，你還可以……
　＊其他影響腿部曲線的小細節
★胖腿人形成的四大主因
　＊美腿殺手1：水腫型－虛胖的「水腫腿」女孩
　＊美腿殺手2：脂肪型－鬆鬆軟軟的「肉肉腿」女孩
　＊美腿殺手3：肌肉型－線條僵硬的「壯壯腿」女孩
　＊美腿殺手4：骨盆歪斜型－代謝不良的「歪斜腿」女孩
★水腫，是90%胖腿人的共同敵人！
★高跟鞋只會讓你的腿「腫」得更厲害！
★代謝不良，全身就像吹氣球一樣胖起來了。
★甩不掉的恐怖橘皮悄悄上身了！
★坐了一整天，能不胖嗎？
★粗腿的養成，從走路姿勢就看得出來！
　CHECK！你是哪一種走法？
　►踮著腳的小碎步走法
　►拖著腳的懶人走法
　►外八或內八的走法
　►身體歪一邊的走法

PART 2　這樣吃喝運動，粗腿變美腿！──15種排下半身水腫的食物＆壯壯腿運動大攻略
★擊退水腫，從飲食開始
　＊啊？這樣吃，腿部脂肪只會「越積越多」！
　＊【少吃】寒涼蔬果
　＊擊退水腫！10項飲食原則一定要做到
★吃這個就對了！15種排除下半身水腫的食物
★輕鬆DIY瘦大腿飲品，讓你越喝越瘦！
　＊玫瑰蜂蜜茶
　＊生薑紅茶
　＊消水腫花草茶
　＊利尿藥草茶
　＊蕃茄火龍果汁
　＊哈密瓜葡萄汁
★良好的代謝力，等於是全自動的燃脂機
　POINT1 規律進行有氧運動最有效。
　POINT2 不要怕！增加肌肉量會更瘦。
　POINT3 保持正確飲食，健康又輕盈。
　POINT4 適量補充水分，過與不及都有問題！
　POINT5 提高體溫，代謝率就會上升。
　POINT6 深度呼吸，讓氧氣在體內循環。
　POINT7 該睡覺的時候就要睡！
　POINT8 用對按摩手法，可促進體內循環。
★讓脂肪燃燒吧！影響胖瘦的5個營養素
★肌肉太大塊，拉一拉就對了。
　壯壯腿攻略１－敲鬆腿部緊繃的肌肉
　壯壯腿攻略２－拉開大腿內側與後側的筋肉
★預防勝於治療，對抗橘皮的四大要素。
★擠出時間也要瘦！辦公室可以做的拉腿運動。
★隨時隨地保持名模般的好姿態。
　＊CHECK：你的身體站歪了嗎？
　＊正確的站姿讓身形更修長
　＊良好的坐姿讓脊椎不歪斜
★每天2步驟，調整骨架歪斜。
　＊肩膀歪斜
　＊駝背
　＊脊椎不正
　＊骨盆前傾
　＊骨盆後傾
　＊O型腿
　＊X型腿
　＊腳掌內外八

PART 3　讓牛仔褲不再緊繃的『瘦大腿瑜伽』
★全方位瘦腿POSE，輕鬆完成「美腿夢想」
Q1：大腿的「脂肪」該如何消除？
A：每天做大腿瑜伽操，從此終結你的「胖腿生活」！
Q3：練習『瘦大腿瑜伽』時，該如何調適呼吸？　
A：「伸展吸氣，收縮吐氣」，燃燒脂肪更快速！
Q2：『瘦大腿瑜伽操』為什麼可以瘦？
A：「收緊」、「延展」2步驟，就像幫大腿做肌肉SPA一樣！
【大腿緊繃‧壯壯腿】－放鬆大腿前側的僵硬肌群
★鷲式 ★跪姿拉腳
【骨盆歪斜‧肌肉僵硬】－柔軟過度結實的壯壯腿
★溜滑梯式 ★門閂式變化
【下肢循環不良‧肉肉腿】－促進淋巴循環，排除體內毒素
★站姿開跨
【骨盆歪斜‧久坐族】－讓越坐越大的骨盆回歸正常
★牛面式 ★丁字步
【大腿鬆軟‧小腹婆】－改善鬆垮無力的肉肉腿
★金字塔 ★反向英雄式
【下肢循環差‧粗腰】－加強下半身循環，氣血不淤塞
★船式扭轉 ★門閂式簡易版
【肥臀‧臀部痠痛】－肥臀消除！燃燒臀部脂肪
★臀部走路 ★站姿劈腿
【腳踝浮腫‧壯壯腿】－活動僵硬、粗大的肌肉型腳踝
★跑步式 ★單腳前彎
【靜脈曲張‧腹部鬆弛】－久坐久站的救星，舒緩腿部靜脈曲張！
★下犬式抬腳 ★海豚變化
【臀部下垂粗‧大腿】－臀腿的曲線分明，粗壯腿退散！
★側平板式 ★貓式抬腿
【膝蓋多肉‧雙腿粗壯】－針對膝蓋內側及上方的區塊肥肉
★ 側三角伸展
【腿部水腫‧虎背熊腰】－改善水腫問題，不會越晚越腫
★ 海狗式 ★犂鋤式
【小腿緊繃‧雙腿無力】－放鬆妳的蘿蔔腿，不再硬梆梆
★反轉三角式 ★三角式
【臀部鬆弛‧腰圍寬大】－緊實臀部肌肉，不會鬆垮垮
★簡易駱駝式 ★椅子式變化
【小腿結實‧蘿蔔腿】－雕塑緊實線條，揮別鬆弛的小腿肚
★ 剪刀式 ★半劈腿
【下半身水腫‧胖腳踝】－消除腳踝脂肪，改善浮腫問題
★蝴蝶式 ★坐姿金字塔
【大腿鬆軟‧腿部橘皮】－緊實大腿後側肌肉、消除橘皮組織
★ 舞姿 ★猴王式
【肉肉腿‧臀部下垂】－拉提臀形、消除大腿根部的贅肉
★ 單腳拉弓 ★弓式
【骨盆歪斜‧臀部鬆垮】－讓越坐越大的骨盆回歸正常
★ 桌子 ★臥姿英雄式
【小腹凸出‧臀部僵硬】－緊實臀部肌肉，不會鬆垮垮
★ 鯨魚式 ★跪姿拉腿
【肥臀‧膝蓋無力】－強化膝關節，修飾臀背線條
★英雄式 ★虎式

★ 只要ONE POSE！解決最困擾的腿部問題！
Q：膝蓋旁的「脂肪」和「馬鞍肉」好明顯，連穿長褲腿都看起來很壯！
「膝蓋夾磚」►減少膝蓋部位的脂肪，腿部更完美！
「側邊抬腿」►消除大腿外側的馬鞍肉！

Q：走路外八，大腿內側不停的黏在一起，原來是「腿歪」惹得禍！
「山式」搭配瑜伽磚►改善內側多肉的X型腿！
「山式」搭配拉帶►調整變形的O型腿！

Q：大腿根部擠出來的贅肉真難消除，好煩惱！
「椅子式夾磚」►增加腿部肌耐力，調整歪腿！
「蹲姿開跨」►去除大腿根部的贅肉！

PART 4　效果加倍！讓腿變細的晚間保養重點
★保暖功夫做好，不怕大腿腫
　＊身體容易受寒的人
　＊保暖10大妙招
★泡個瘦身澡，加速血液循環。
　＊只泡腳，也能促進血液循環！
★敲膽經，趕走大腿外側的可惡脂肪！
　＊越敲腿越細的膽經敲打法！
★美腿專用的按摩手法
　＊按摩6步驟，馬上消除「水腫腿」！
　＊簡單4步驟，「肉肉腿」消失！
　＊抓捏3步驟，「壯壯腿」不見了！
　＊「橘皮腿」退散，這樣捏就對了！
★睡前抬腿5分鐘，減輕腿部壓力。
★睡前9招，床上的美腿YOGA！
POSE1 躺姿蝴蝶－促進淋巴循環，排除體內毒素
POSE2 瑪莉歐－消除鬆軟的大腿內側脂肪
POSE3 蝴蝶變化式－收緊骨盆，有助活化神經、加速循環
POSE4 魚式－加強下半身循環，氣血不淤塞
POSE5 蛙式－去除大腿根部擠出來的贅肉
POSE6 橋式夾磚－調整內側無力的X型腿
POSE7 英雄式－延展大腿前側僵硬的肌肉
POSE8 英雄拉腿－放鬆大腿前側的肌肉
POSE9 天空開腳－柔軟過度結實的壯壯腿

PART 1　難遮掩的「胖大腿」，為什麼就是瘦不下來？──水腫．脂肪．肌肉．骨盆，決定你的「大腿圍」
★除了三圍之外，你的「第四圍」及格嗎？
　＊你是「粗腿族」嗎？大腿變粗的前兆
　＊「粗腿人」的共通毛病，妳符合幾項？
★胖腿檢定：「腿圍×2」大於臀圍
　＊OK！這樣的尺寸最標準！
　＊NG！大腿太粗請注意！
　＊除了測量腿的三圍之外，你還可以……
　＊其他影響腿部曲線的小細節
★胖腿人形成的四大主因
　＊美腿殺手1：水腫型－虛胖的「水腫腿」女孩
　＊美腿殺手2：脂肪型－鬆鬆軟軟的「肉肉腿」女孩
　＊美腿殺手...