古建邦＆施建瑋◎著

健康吃素

開啟樂活第一步

全世界吃素人口越來越多，「吃素」已變成一股健康風潮，健康吃素，就要從樂活養生的概念著手。為您進一步解說，吃素食有什麼好處？怎麼吃素最健康？健康的素食要怎麼烹調，才能達到真正的美味？

多吃素食的好處

1 減輕身體的負擔

長期吃肉，對身體來說是很大的負擔，因為肉類的動物性蛋白質和脂肪分子，比蔬果類的植物性蛋白質大很多，營養價值雖然很高，卻不容易被人體完全消化吸收。所以為了減輕身體的負擔，最好逐漸調整飲食，少吃肉、多吃素，會發現腸胃變好，新陳代謝更順暢。

2 保護腸道健康，防止老化

素食餐點中，最主要的材料是蔬菜、豆類和菇蕈類，富含膳食纖維和維生素，可促進腸胃蠕動，加強排便功能，因此能夠有效清除腸道中的宿便，一方面有益整腸健胃、維護新陳代謝正常，另一方面則能保護內臟，讓身體恢復疲勞，防止老化。

3 加強營養均衡

要保有健康，最佳的飲食習慣是均衡攝取各種食物，既不過量也不偏食，所以長期吃葷食者，偶爾幾餐吃素，讓葷素之間取得平衡，有利降低血脂肪的濃度，改變酸性、容易生病的體質。

4 改變一成不變的菜色

無論是多美味的山珍海味，長期一成不變的菜色，會讓人失去胃口，而且營養不均衡。素食採用各種新鮮蔬果，搭配以天然食材加工製成的素肉、素火腿、素魚、素蝦等進行烹飪，素肉不但與真品越來越像，連味道都微妙微肖。逢年過節或家庭聚餐，若吃膩了大魚大肉，清新爽口的素食料理是很好

的選擇。



香氣逼人的素肉類料理

素客家小炒

材料

芹菜、杏鮑菇各200克，豆干3塊，辣椒1根，薑5克，素魷魚絲50克，素肉絲10克

調味料

素蠔油1大匙，辣豆瓣1/2大匙，高湯3大匙，白胡椒粉1/4小匙

作法

1 芹菜洗淨，切段；豆干、杏鮑菇、辣椒、薑洗淨，切絲。

2 鍋中倒入1杯油燒熱，放入豆干、杏鮑菇稍炸後撈出。

3 鍋中倒1大匙沙拉油燒熱，爆香薑絲、素肉絲，

再加其他材料及調味料以大火炒勻即可。

烹飪小技巧

放入薑絲和素肉絲爆香時，要記得炒到香味出現才能再放入其他材料一起炒。而且每一樣都要炒出香

味，尤其是素魷魚絲。



素肉絲作法

材料

杏鮑菇200克

調味料

醬油1大匙，蠔油、糖各1小匙，白胡椒粉1/4小匙，太白粉2大匙

作法

1 杏鮑菇洗淨，順著紋路以手撕成粗絲。

2 加太白粉以外的調味料拌勻，醃漬入味後取出。

3 表面沾裹一層太白粉，投入熱油鍋中炸至金黃色即可撈出。

小叮嚀

杏鮑菇沾太白粉時只要沾薄薄一層，即可將水分鎖住，炸過絲絲分明的口感，與肉絲非常像。



京醬素絲

材料

素肉絲300克，碧玉筍2根

調味料

甜麵醬1大匙，素蠔油、糖各1/2大匙，水5大匙

作法

1 素肉絲泡水；碧玉筍洗淨，切細絲，泡入冷開水中。

2 鍋中倒入1/2大匙沙拉油燒熱，放入調味料炒香，再加入素肉絲炒到入味，盛起後加入碧

玉筍絲即可。

烹飪小技巧

甜麵醬不可以用大火焙炒，用小火可以炒出香氣，火候太大容易產生焦糊味，太濃稠的話可以加一些水去調配。



風味絕佳的蔬食料理

五香白果

材料

白果100克，豆薯、竹筍、青椒、黑木耳、紅蘿蔔各80克，薑5克

調味料

鹽、香油各1小匙，高湯1/2杯，白胡椒粉1/4小匙

作法

1 豆薯、紅蘿蔔均去皮，切丁；黑木耳、青椒、竹筍洗淨，切丁；薑洗淨，切片；白果洗淨。

2 將所有材料分別汆燙，撈出沖涼，瀝乾。

3 鍋中加入1大匙沙拉油燒熱，爆香薑片，再放入其餘材料和調味料煮滾即可。

烹飪小技巧

材料可以自行搭配替換，如果不是竹筍的盛產季節，竹筍易帶有苦味，可以換成菇類或

其他蔬菜。



鮮燴絲瓜

材料

絲瓜200克，金針菇60克，枸杞10克，薑、芹菜各5克

調味料

鹽1小匙，高湯1/2杯

作法

1 絲瓜去皮和籽，切長條；枸杞泡水；金針菇去頭，洗淨切段；薑、芹菜洗淨，切末。

2 金針菇放入油鍋中炸至金黃色後撈出。

3 鍋中留1大匙油燒熱，放入薑末、芹末爆香，再加入調味料及絲瓜煮至入味，熄火前加上枸杞、炸金針菇絲即可。

素食小知識

絲瓜含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀等，營養價值極高，還含有很多的植物黏液、木糖膠和瓜氨酸，可以當作藥來使用。



滑嫩味美的菇類&豆腐料理

鮮燴三菇

材料

柳松菇、杏鮑菇各50克，蘑菇4朵，青江菜150克，紅蘿蔔20克，薑5克，玉米筍2根

調味料

素蠔油2大匙，鹽、白胡椒粉各1/4小匙，高湯1杯，太白粉水1大匙

作法

1 材料洗淨。蘑菇、杏鮑菇、玉米筍均切片；薑切片；紅蘿蔔去皮切片。

2 將菇類和青江菜放入滾水中汆燙，撈出泡冷開水冷卻。

3 鍋中倒入1大匙沙拉油燒熱，放入薑片爆香，加入素蠔油、鹽、白胡椒粉、高湯和其餘材料煮至入味，再以太白粉水勾芡即可。

烹飪小技巧

蘑菇除了炒食和煮湯，也是少數可以生吃的菇類，洗淨後剝小塊，加入沙拉中食用。



香椿豆腐

材料

板豆腐1塊，玉米筍3根，秋葵2支

調味料

素蠔油1大匙，高湯1/4杯，白胡椒粉1/4小匙，糖1/2小匙，香椿醬1/2大匙

作法

1 板豆腐洗淨，切塊；玉米筍、秋葵洗淨，放入滾水略燙，撈起後切丁。

2 鍋中倒入1大匙沙拉油燒熱，放入豆腐煎至兩面金黃色，加入調味料、秋葵和玉米筍煮至入味即可。

烹飪小技巧

使用板豆腐或嫩豆腐都可以，不過板豆腐比較不容易碎，或使用嫩豆腐時在外面輕裹一層太白粉後再去煎。

健康吃素

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健康吃素，開啟樂活第一步
怎樣烹調美味的素食？
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涼拌五色蔬／涼拌五味秋葵
鳳眼果沙拉／海苔拌蘆筍
義式蘑菇小番茄／黑椒毛豆莢
百香果青木瓜／梅醋拌彩椒
椒麻拌干絲／涼拌香根木耳
麻醬拌豆魚／香芹拌蘑菇
銀蘿珊瑚草／三絲洋菜
涼拌裙帶菜 ／蘋果海藻沙拉
泰式酸辣薯絲／海帶芽拌腐竹

風味絕佳的20蔬食料理
五香白果／黑胡椒燒蒟蒻
番薯燒烤麩／沙茶海龍頭
玉米筍炒豆丁／百合炒雙針
XO醬炒西洋芹／三絲高麗菜卷
鑲黃瓜／梅汁蒸苦瓜
清炒紅鳳菜／酥炸芋丸
薑炒紅莧菜／抹茶焗鮮筍
鮮燴絲瓜／蠔油芥藍
栗子燒白菜／起司番茄鑲紫茄
蘿蔔腐竹煲／梅菜蒸冬瓜

滑嫩味美的24道菇類&豆腐料理
鮮燴三菇／彩蔬炒秀珍菇
黑胡椒拌美白菇／豇豆炒雙菇
蘆筍炒柳松菇／雙耳金針菇
酸甜咕嚕果／紅燒猴頭菇
雙色美生鮑／宮保杏鮑菇
青江菜燴草菇／碧綠黃金菇
素炒三珍／香酥嫩豆腐
香椿豆腐／醬燒蘆筍豆腐
薑燒絲瓜豆腐／四季豆燴豆腐
雪裡紅炒豆干／迷迭香滷豆干
荷蘭豆炒百頁／家常豆腸燒
木耳炒豆皮／翡翠豆皮

香氣逼人的23道素肉類料理
素客家小炒【素肉絲】
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素咕咾肉【素里肌肉】
蜜汁棒棒腿【素棒棒腿】
素三絲／炸水蓮卷
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乾燒素蝦／生菜素鬆
紅燒獅子頭【素獅子頭】
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脆膳【素鱔魚】

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水果冷拌細麵／蠔油素腸燴飯
蔬菜燴飯／辣味泡菜鮮蔬飯
牛蒡香菇糙米飯／紅麴百合飯
素菇紅麴炒飯

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涼拌五色蔬／涼拌五味秋葵
鳳眼果沙拉／海苔拌蘆筍
義式蘑菇小番茄／黑椒毛豆莢
百香果青木瓜／梅醋拌彩椒
椒麻拌干絲／涼拌香根木耳
麻醬拌豆魚／香芹拌蘑菇
銀蘿珊瑚草／三絲洋菜
涼拌裙帶菜 ／蘋果海藻沙拉
泰式酸辣薯絲／海帶芽拌腐竹

風味絕佳的20蔬食料理
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