台北醫學大學附設醫院營養師 李青蓉

名人推薦：【審訂推薦序】

天天五蔬果 疾病遠離我

臺北醫學大學附設醫院主治醫師 王森德

隨著社會結構與家庭功能的轉變，現代人的飲食以外食居多，但因過於著重精緻飲食，吃下的食物多半是高油脂、高熱量，相對的蔬菜和水果的攝取明顯不足，而造成飲食上的不均衡，導致慢性疾病人口愈來愈多。

這些慢性疾病往往耗損大量國家醫療成本與社會資源，故近年來衛生署大力宣傳「天天五蔬果、疾病遠離我」的口號與政策，希望藉由蔬菜、水果中豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，來達到預防疾病的產生。

台灣氣候溫和，一年四季都盛產各...

天然蔬果才是保健良藥

根據英國的研究報告顯示，服用過多或過度的維他命藥丸可能會引起副作用，唯有來自天然的新鮮蔬果，才是最安全的維生素寶庫，而且除了維生素之外，還含有各式各樣的豐富營養喔！

揭開蔬果的營養素

維生素

蔬菜水果中含有豐富的維生素群，特別是維生素A和C。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外，還可以維持呼吸道黏膜健康，讓皮膚光滑，是兼具健康及美容的功效。蔬果中只要顏色鮮豔，多半有豐富的含量，像是菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等多種功效，只要是蔬果，其含量都很豐富，特別是柑橘類水果，像是：檸檬、葡萄柚、柳橙等。

礦物質

蔬菜、水果大都含有鉀及鎂。其中，鉀可維持血壓正常、利尿的功能，及維持細胞內外水分的平衡，菠菜、蘆筍、紅椒、香蕉、木瓜、奇異果、番茄、柳橙等都含量豐富。

鎂是構成骨骼、牙齒的主要成分，除此，還可促進新陳代謝速度、放鬆肌肉，對壓力過大的現代人來說，是很好的天然舒壓劑。蔬果中以香蕉、菠菜及油菜等深綠色蔬菜含量最豐富。

纖維質

說到纖維質，最先被聯想到就是蔬菜和水果了，它不但能促進腸胃蠕動，幫助消化，有效治療便祕，還能抑制體內脂肪的吸收，對預防肥胖、心臟病及糖尿病等慢性疾病都很有幫助。蔬果中的西洋芹、芹菜、蘆筍、木瓜、梨子、香蕉及蘋果都有豐富的含量。

抗氧化物

抗氧化物可說是目前當紅營養素，其中以茄紅素、多酚、花青素等是最知名。他們可以消除對身體有害的自由基，避免細胞被氧化，引發癌症的危險，甚至還可以預防老化及心血管疾病。蔬果中的洋蔥、番茄、大蒜、蘋果、葡萄、蔓越莓都有各式各樣的抗氧化物，對身體很有幫助。

飲用蔬果汁的六大好處

現代人工作忙碌，三餐多半以外食解決，對於蔬菜水果的攝取量很容易不足，方便又營養的蔬果汁，可讓你充分享受蔬果的美味及好處。

01. 天然營養素

根據研究指出，單種蔬果打成汁飲用，較容易吸收；多種蔬果打成汁，可一次攝取豐富的維生素及鐵，吃進足夠的營養素，健康活力一整天。

02. 有助消除身心病痛

蔬果汁中含有各式豐富的維生素、礦物質，可以幫助放鬆心情，增加抗壓能力及免疫力，可以改善因壓力伴隨而來身體、心理上的病痛與不適。

03. 預防及改善慢性疾病

蔬果、水果多含有豐富的纖維質，可以降低血中膽固醇、控制血糖，預防多種心血管疾病。還有抗氧化維生素，可有效預防癌症，可說是人人每天必備的營養素。

04. 消脂一身輕

蔬果汁中含有豐富的纖維質，除了可增進排便順暢，更能增加飽足感，減少食物的攝取量。而且天然蔬果汁熱量低，能調和體內過多的脂肪，是減肥必備的法寶。

05. 給你好臉色

新鮮果菜汁含有豐富的纖維質，可促進消化、幫助排便的功效。排便順暢，身體就不會堆積廢物，自然容光煥發。

06. 維持血液的酸鹼平衡

人體血液偏酸，皮膚就很容易顯得衰老粗糙，懂得愛自己的你，早餐來杯蔬果汁，能維持血液中的酸鹼平衡，讓肌膚變得滑嫩細緻。

製作蔬果汁的五大要訣

製作一杯養生蔬果汁，其實相當簡單又方便，只要把握下面幾個重點，就能輕鬆喝到健康的蔬果汁。

選擇無農藥的有機蔬果

蔬果汁幾乎都是生食，最好選擇沒有使用農藥的有機蔬果，像是財團法人國際美育自然生態基金會（MOA）、台灣省有機農業生產協會（TOPA）、財團法人慈心有機農業發展基金會（TOAF）、台灣寶島有機農業發展協會（FOA）、吉園圃等都是經過農委會認證的蔬果安全標章，也是一個很好的選擇。

搭配2種以上的材料

用單一材料製成的純蔬果汁固然不錯；然而，以營養的觀點來說，使用多種材料時，就可以攝取更多的營養，口感也更豐富。

慎選搭配的材料

紅蘿蔔、小黃瓜、花椰菜、哈密瓜和南瓜中含有一種會破壞維生素C的酵素，如果搭配含有維生素C的蔬果一起榨汁會破壞。但這種酵素不耐熱也不耐酸，所以，製作新鮮果菜汁時，不妨加入檸檬，可以預防維生素C遭到破壞。

利用天然的甜味

許多市售的果菜汁中都添加過多的人工糖分，會影響身體健康。自己動手做果菜汁時，盡可能利用水果本身的甜味，或是選用沒有熱量的代糖，才不至於吃到過多的熱量。

連同果渣一起飲用

製作蔬果汁後會有一些殘渣，都是蔬菜、水果中的纖維質，有助於消除便祕，可以直接飲用，千萬不要丟棄。此外，還可用這些渣加麵粉做成蔬果餅，或是加入米中一起煮，既營養又可以嘗試新的口味，一舉兩得。



◎對症食療活力汁食譜分享◎

壓力大

主要對症蔬果：奇異果、橘子、菠菜

現代人隨著社會的多元化，而身兼數職，或多或少面臨人際關係、工作、家庭及課業等壓力。適量的壓力可以激發潛能，但若超過個人的負荷，長時間累積又無法紓解，就會發生「壓力症候群」，並引發一連串的身心病痛，不可不注意。

紓解壓力需補充的營養素

維生素B群

維生素B群是克服壓力的首推營養素，包含有維生素B1、B2、B6和B12、葉酸及菸鹼酸。其中以B1、B2、B6和B12最能幫助安定神經、穩定情緒；而B群中的葉酸，缺乏會減低大腦血清素的釋放，容易焦慮不安。麥片、燕麥、綠葉蔬菜、牛奶等都含有豐富的維生素B群，是天然的抗壓食物。

維生素C

腎上腺皮質素是對抗壓力所需要的荷爾蒙，而維生素C可以幫助製造腎上腺皮質素，可多補充。維生素C可含量豐富的食物有柑橘類、奇異果及番石榴等水果。

鈣

礦物質中的鈣是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經。天然食物中以杏仁、牛奶、優格的含量都很豐富。

鎂

鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，是良好的解壓礦物質，蔬果中以香蕉、菠菜、空心菜等深綠色蔬菜含量豐富，可從中獲取營養來源。

醫師的小叮嚀

多吃降壓食物，能提升身體抗壓指數，將壓力於無形中紓解。奇異果和橘子都含有豐富的維生素C，建議可經常食用。而且橘子還含有豐富的檸檬酸，能協助人體製造腎上腺皮質素，以對抗壓力。小黃瓜、高麗菜、橘子均含有豐富的維生素B1、B2、B6及葉酸，可以幫助情緒平靜，對抗壓力。

此外，在五穀根莖類的選擇上，可以食用富含纖維質的胚芽米、五穀米等雜糧類食物，不僅可以攝取豐富的維生素B群，還可以減少便祕的情形。



橘子蜜汁

鎮定神經

材料：橘子2個，碎冰50克

調味料：蜂蜜、檸檬汁各2小匙

作法：

1. 橘子去皮、剝瓣、去籽備用。

2. 橘子瓣放入果汁機中，加入碎冰一起攪打均勻，倒入杯中。

3. 最後加入調味料調勻即可。

為什麼橘子蜜汁可以鎮定神經？

有經常性抽菸習慣的人，維生素C的消耗量比平常人來得大；壓力大的時候便容易緊張，腎上腺素分泌量也較多，因此對維生素C的需求量也比一般人大。所以，飲用含有高檸檬酸的橘子蜜汁，可協助人體製造腎上腺皮質素，以鎮定神經，有效對抗壓力！

奇異果蔬菜汁

紓解壓力

材料：奇異果2個，高麗菜100克，小黃瓜1條，冷開水50c.c.

調味料：檸檬汁、蜂蜜各1小匙

作法：

1. 奇異果洗淨、去皮、切塊；高麗菜、小黃瓜洗淨、切碎

2. 所有材料一起放入果汁機中，加入冷開水打勻成汁，濾除果菜渣，倒入杯中，加入調味料和碎冰調勻即可。

為什麼奇異果蔬菜汁能紓解壓力？

奇異果含有豐富的維生素C，一顆便可補充到人體每日建議攝取量的一半；可鬆弛神經、紓解壓力。奇異果蔬菜汁含有大量蛋白分解酵素，適合在食用肉類後搭配飲用，可幫助消化，減輕胃部不適，讓心情放鬆。

疲勞

主要對症蔬果：葡萄、高麗菜、菠菜

您累了嗎？雖然只是一句廣告詞，卻道盡了現代人的心聲！造成疲勞的原因，其中90％是情緒緊張、生活及工作壓力、憂鬱症等心理認知的問題，進而引起肌肉緊繃，容易疲倦；10％則是疾病，也就是生理上的問題造成疲勞感。

消除疲勞需補充的營養素

維生素B群

維生素B群是能量產生與營養代謝的過程中極重要的輔助角色，可以調整內分泌系統，是克服疲勞的重量級營養素，市面上很多提神飲料都有添加。而所吃的食物中以小麥胚芽、牛奶、麥片，維生素B群含量最豐富。

維生素C和E

維生素C和E具有抗氧化作用，能清除對身體有害的自由基、加速體力恢復。多吃蔬菜、水果及堅果類，是最佳補充抗氧化營養素的方法。

鎂

鎂可以讓肌肉放鬆、心跳規律。深綠色蔬菜是鎂的最佳來源，堅果類及小麥胚芽、麥片等全榖類也含量很多。

鐵

提升造血功能，使血液中的供氧量增加，自然可改善疲勞的情形，建議可從紅色肉類及蔬菜、水果中攝取營養。

鋅

鋅能夠使荷爾蒙運作正常，植物性食物中以芝麻、核桃及黃豆的含量較豐富，是補足鋅的好方法。

醫師的小叮嚀

疲勞的感覺，在大多數時候可視為一種正常的生理反應，在健康狀態下，大多數人只要適當休息，身體就會自行調節，短時間內就可消除這暫時性的疲勞感。不過，如果休息之後，疲勞感仍然無法緩解，甚至覺得腰痠背痛、全身無力；或是睡眠明明很充足，卻有愈睡愈累的感覺，猛打哈欠，日常生活與活動也因而受影響。那麼您可要注意，自己是不是已經累出毛病，患了「慢性疲勞症候群」，就必須找醫師處理。

李子鮮奶汁

消除疲勞

材料：李子3個，鮮奶250c.c.

調味料：蜂蜜1小匙

作法：

1. 李子洗淨，對半切開，去核、切成小塊。

2. 李子和鮮奶放入果汁機中，打勻成汁，倒入杯中，備用。

3. 最後加入蜂蜜調勻即可。

為什麼李子鮮奶汁可以消除疲勞？

李子的果實含有碳水化合物、維生素、果酸、胺基酸等營養成分；除補充營養外，還有解渴和提神的功能。這道飲品添加含有豐富蛋白質的鮮奶，可以補充主要的營養來源，改善體力衰弱的現象。

葡萄高麗菜汁

滋補強身

材料：葡萄20顆，高麗菜100克

調味料：蜂蜜、檸檬汁各2小匙

作法：

1. 葡萄洗淨；高麗菜洗淨，切片備用。

2. 所有材料放入果汁機中打勻，濾渣，倒入杯中。

3. 最後加入調味料調勻即可。

為什麼葡萄蔬菜汁可以滋補強身？

葡萄蔬菜汁中的葡萄可以消除疲勞、恢復體力；高麗菜豐富的維生素C可被強力吸收，幫助恢復體力，使自己精神充沛！

為什麼小孩要多吃高麗菜？

高麗菜含有微量元素－錳。它具有活性物質，可促進人體代謝；對於代謝特別旺盛的兒童，多吃些高麗菜，有助發育成長。

糖尿病

主要對症蔬果：番茄、芹菜、菠菜

糖尿病是由於體內的胰島素分泌不足或作用不良，以致於對碳水化合物的利用能力減低，甚至於完全無法利用，造成血糖過高，尿中有糖的現象，同時也會造成蛋白質和脂肪的代謝不正常。理想的血糖值飯前應被控制在80～120毫克/100毫升的範圍內。

根據目前研究所知，糖尿病的發生與遺傳體質有相當程度的關連，肥胖、情緒壓力、懷孕、藥物、營養失調等因素，都會促使糖尿病的發生。

糖尿病患者調養時需補充的營養素

纖維質

纖維質的消化速度慢，可以延遲碳水化合物的吸收，減緩血糖上升的速度和增加飽足感，使血糖更穩定。建議糖尿病患者可以五穀根莖類做為主食的來源，如高纖維的燕麥片、五榖米、糙米、胚芽米等，再搭配蔬菜、水果。

維生素A

糖尿病患無法將身體中的β-胡蘿蔔素順利轉換成維生素A，需要額外補充，以免造成視網膜剝落。可從紅蘿蔔、南瓜、芒果、番茄等橘黃色蔬果，還有牛奶及青江菜、油菜等深綠色蔬菜補充。

鉻

鉻是一種微量元素，可以增加細胞對葡萄糖利用，使血糖維持穩定。鉻普遍存在於水果、蔬菜中，尤其是香蕉、菠菜、紅蘿蔔含量豐富。

醫師的小叮嚀

現在糖尿病的人口愈來愈多，因此要積極控制血糖，才能預防因糖尿病引起的併發症。

糖尿病的飲食原則為「少油、少鹽、少糖、高纖維」，養成三餐定時定量的飲食習慣。烹調用油可以選擇單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、芥花油和苦茶油等。還要養成每日固定運動的習慣，可以降低餐後血糖，使血糖控制更佳。

芹菜番茄汁

穩定血糖

材料：芹菜50克，大番茄1個，冷開水1杯

調味料：檸檬汁1小匙

作法：

1. 芹菜連葉洗淨，切小段；大番茄洗淨，切成小塊，備用。

2. 全部材料放入果汁機，攪打均勻，濾除果菜渣，倒入杯中。

3. 杯中調入檸檬汁調勻即可。

為什麼芹菜番茄汁有助於糖尿病的調養？

這道芹菜番茄汁含有豐富的維生素B群、鉀及纖維質，可增強體力、恢復疲勞、降低血壓及維持血糖穩定。另外，還可促進消化，對便祕也頗有幫助。

番石榴芹菜汁

控制血糖

材料：番石榴1個，芹菜1根，冷開水1杯

作法：

1. 番石榴洗淨，切小塊；芹菜洗淨，切小段備用。

2. 全部材料放入果菜榨汁機，攪打均勻，倒入杯中即可。

糖尿病患者應該如何選用蔬果汁？

新鮮果汁如含有較高的糖分，不適合當作糖尿病患者的飲料，以免讓血糖更高。可以選用新鮮含渣蔬菜汁，如苦瓜、芹菜、小黃瓜等；而若是要添加水果時，應注意水果添加量勿超過其每日所需。

減肥

主要對症蔬果：番石榴、蘆筍、西洋芹

肥胖並不是單一的現象或因素，大部分人會發胖，除了是易胖的體質外，加上後天環境等問題造成。尤其是現代人外食的機會偏高，過油、過甜的飲食，使熱量的攝取常超出一天所需的量，而且含纖維質的蔬菜類經常攝取不足，再加上缺乏運動提升基礎代謝率，當然很容易肥胖。

除此之外，有些人在壓力大時習慣以吃東西來發洩，也有人容易心情鬱悶，而使得活動量變少，如此一來體重當然就容易上升了。

抑制肥胖可補充的營養素

維生素B群

維生素B群能幫助醣類、脂肪、蛋白質的代謝，加速新陳代謝的速度，進而達到瘦身的效果。深綠色蔬菜、牛奶、小麥胚芽、芝麻、核桃含量都很豐富，想要瘦身可得多吃。

膳食纖維

膳食纖維豐富的食物多半熱量低，需要較長的時間咀嚼，可避免進食時不小心吃到過多的食物；而且還具備吸水性強，可增加飽足感，是很好的瘦身營養素，像是水果、蔬菜、燕麥、麥片的含量都多，建議多食用。

鉀

鉀能幫助排出身體過多的鹽份，改善水腫情況，很適合水腫型肥胖食用。一般蔬菜水果都含有鉀，特別是菠菜、蘆筍、紅椒、柳橙、番茄、木瓜等含量豐富。

醫師的小叮嚀

減重期間，身體的代謝廢物增加，需要多喝水來增加廢物排除的速度，且血液與體質容易偏向酸性反應，使新陳代謝速率變緩，容易感到疲勞，此時應該多攝取屬於鹼性食物的蔬菜和水果，以平衡血液酸鹼值。

除此之外，每天還要養成運動最少30分鐘的習慣；因為運動可以提高身體的基礎代謝速率、增加脂肪燃燒，減少體脂肪的含量。

番石榴番茄汁

甩掉贅肉

材料：番石榴、番茄各1個，低脂鮮奶50c.c.

作法：

1. 番石榴、番茄洗淨，切塊備用。

2. 所有材料放入果汁機中，加入鮮奶打成汁，濾渣、倒入杯中即可。

為什麼番石榴番茄汁可以甩掉贅肉？

有意減重的人，可以在飯前食用一杯番石榴番茄汁。因為番石榴中的粗纖維，可使胃部容易產生飽足感，進餐時就不會想吃太多食物；而且新鮮的番石榴含有豐富的纖維質、熱量低，又容易有飽足感，很適合用來當減肥食物。

芹菜香蘋汁

低卡飽足

材料：香瓜1個，蘋果1/4個，芹菜100克，冷開水300c.c.

作法：

1. 香瓜、蘋果均洗淨，分別去皮，對半切開，去籽及核，切小塊備用。

2. 芹菜洗淨，切小段備用。

3. 所有材料加水放入果菜機中，打勻成汁，濾除果渣，倒入杯中即可。

為什麼芹菜香蘋汁可以提供低卡飽足感？

香瓜含有豐富的維生素及鉀，能排除體內多餘水分、促進新陳代謝等功效；蘋果中所含的果膠，屬於水溶性纖維，具有良好的整腸功能。這道鮮果菜汁讓肚子有飽足感，卻沒有太多熱量負擔，是很好的瘦身飲品。

天然蔬果才是保健良藥

根據英國的研究報告顯示，服用過多或過度的維他命藥丸可能會引起副作用，唯有來自天然的新鮮蔬果，才是最安全的維生素寶庫，而且除了維生素之外，還含有各式各樣的豐富營養喔！

揭開蔬果的營養素

維生素

蔬菜水果中含有豐富的維生素群，特別是維生素A和C。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外，還可以維持呼吸道黏膜健康，讓皮膚光滑，是兼具健康及美容的功效。蔬果中只要顏色鮮豔，多半有豐富的含量，像是菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等多種功效，...

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橘子蜜汁、奇異果蔬菜汁
疲勞
李子鮮奶汁、葡萄高麗菜汁
焦慮
木瓜鳳梨汁、小白菜蘋果牛奶
元氣不足
葡萄香蕉汁、酪梨牛奶、杏桃汁、芒果橘子蛋蜜汁、奇異果葡萄柚汁
失眠
草莓乳果汁、芹菜汁
易怒
蘋果葡萄柚汁、鳳梨檸檬汁
健忘
草莓鳳梨汁、萵苣蔬果汁
食慾不振
芒果香蕉椰奶汁、鳳梨鮮奶汁
腦力退化
活力蔬果汁、葡萄柚柳橙蘋果汁
感冒
芒果紅蘿蔔柳橙汁、薑梨蜂蜜飲、奇異果鳳梨優酪乳汁、大蒜紅蘿蔔汁、柳橙香蕉優酪乳
發燒咳嗽
楊桃鳳梨汁、金桔蘆薈小黃瓜汁
腸胃吸收差
李子優格汁、葡萄柚鳳梨汁
憂鬱症
檸檬優酪乳汁、橘子芒果汁
消化不良
哈密瓜優酪乳、西瓜鳳梨汁、養樂多雙梨汁、奇異果可爾必思、火龍果菠蘿汁
火氣大
紅蘿蔔芹菜蘋果汁、楊桃柳橙汁、小黃瓜水梨汁、蘋果柳橙苦瓜汁、哈密瓜鳳梨汁
中暑
蘋果苦瓜鮮奶汁、蓮藕柳橙蘋果汁
口臭
百香果多多汁、金桔橘子汁
打嗝
白蘿蔔薑汁、莧菜汁
抵抗力差
葡萄柚柳橙汁、紅黃甜椒汁、菠菜汁、綠花椰菜養生汁、高麗菜紅橘汁
眼睛痠澀
紅蘿蔔蘋果汁、紅蘿蔔小黃瓜汁
手腳冰冷
葡萄鮮奶汁、蘋果菠菜汁
腸道老化
木瓜高麗菜鮮奶汁、水梨優酪乳汁
便祕
火龍果蜂蜜汁、葡萄柚蘋果汁、小黃瓜多多汁、鮮橙銀耳汁、香蕉鳳梨番茄汁
痔瘡
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泌尿道感染
蔓越莓汁、橘子柳橙汁
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更年期
木瓜豆漿汁、葡萄柚奇異果汁
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葡萄優酪乳、綜合蔬果汁
心臟病
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高血壓
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細胞老化
活力番茄蔬菜汁、芝麻香蕉鳳梨汁、淨血黑豆汁、奇異果蜜桃鳳梨汁、黃金南瓜豆奶汁
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癌症
抗癌養生汁、大紅番茄汁、紅蘿蔔鳳梨番茄汁、奇異果青花菜鳳梨汁、菠菜紅蘿蔔柳橙汁
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