台大醫院營養師 陳乃嘉

2 【作者序】愈吃愈瘦  大病小病都改善

Part 1 洋蔥冰健康力  爆紅大揭密
16 【洋蔥冰祕密1】如何利用洋蔥冰快速變瘦？
17 【洋蔥冰祕密2】能健康瘦下來，連肌膚也變美？
18 【洋蔥冰祕密3】洋蔥冰有何驚人保健功效？
19 【洋蔥冰祕密4】洋蔥冰製作超簡單！
20 【洋蔥冰Q&A專家解惑】
Q1：洋蔥如何選購、保存？
Q2：哪一種洋蔥最適合製作洋蔥冰？
Q3：如何切洋蔥才不會淚眼汪汪？
Q4：先沖水再料理，可去除洋蔥的辛辣味？
Q5：洋蔥生吃還是煮熟比較營養？
Q6：洋蔥冰可以取代調味料嗎？
Q7：三餐搭配洋蔥冰，分量可以比平常多吃一些嗎？
Q8：1天沒吃足6顆洋蔥冰，可利用隔天補回來？
22 洋蔥冰快速料理好好用
23 蔬菜冰製作方式
26 蔬菜冰驚人保健功效

Part 2 洋蔥冰百變吃法

30 肉類料理
32 肉類食材小百科
●橙汁排骨    ●糖醋蔥爆里肌
●蔥爆高麗菜肉片
●蔥燒雞肉    ●彩椒拌鴨肉
●芥藍炒牛肉    ●莧菜炒羊肉

38 海鮮料理
40 海鮮食材小百科
●蘆筍炒魚片    ●絲瓜蒸鮮魚
●清蒸檸檬魚
●芹菜炒海鮮    ●百合炒干貝
●絲瓜蛤蜊    ●三鮮燴冬瓜

46 蔬菜料理
48 蔬菜食材小百科
●櫻花蝦炒高麗菜    ●豌豆莢炒雞肉
●塔香紫茄
●翡翠高麗菜卷    ●香煎蘆筍卷
●黃瓜鮮筍拌蝦仁    ●醋拌三菇

54 蛋、豆類
●海鮮蒸蛋    ●紫菜蛋卷
●翡翠油豆腐    ●蔥燒鮮菇豆腐
●客家小炒    ●木耳炒豆包
●毛豆炒豆乾    ●涼拌四季豆

60 飯麵主食
62 五穀雜糧食材小百科
●彩椒牛肉燴飯    ●蒜香鮭魚炒飯
●蓮子山藥粥    ●燕麥瘦肉粥
●大滷麵    ●三鮮豬肝麵
●蒜香鮭魚義大利麵

68 可口小菜
69 可口小菜美味技巧大公開
●時蔬田園沙拉    ●起司番茄沙拉
●青蔥雞肉沙拉
●油醋玉米筍    ●豆醬劍筍
●涼拌番茄蒟蒻

74 發酵食材
75 優質發酵食物一覽
●味噌柴魚黃瓜    ●味噌毛豆雞柳
●香烤紅麴肉片    ●蒜炒紅麴萵苣
●韓國泡菜炒飯    ●韓式泡菜冷豆腐
●韓式泡菜鍋
●奶香蔬菜通心粉    ●菠菜番茄起司焗蛋
●南瓜優格沙拉

82 美味湯品
83 煮湯技巧大公開
●牛肉蔬菜湯    ●蒜香雞湯
●紅棗山藥排骨湯
●番茄豆腐瘦肉湯    ●薑絲鮮菇魚湯
●生炒花枝羹
●番茄蔬菜濃湯    ●蘑菇馬鈴薯濃湯
●海鮮濃湯    ●翡翠海鮮羹

90 風味飲品
92 水果食材小百科
●香蕉橙奶    ●南瓜豆漿
●番茄紅蘿蔔橙汁
●奶香奇異果冰沙    ●莓果葡萄柚冰沙
●草莓奶昔    ●咖啡雪泥

98 輕食點心
99 低卡飽足點心食材介紹
●馬鈴薯披薩    ●高纖紫米糕
●醬燒豬肉米漢堡    ●鮮蝦春捲
●甜心湯圓    ●香濃紅豆湯
●銀耳蓮子桂圓露

Part 3 洋蔥冰對症食療保健功效

106 糖尿病
糖尿病對症特效食譜
●蒜香五穀飯
●文蛤炒芥藍    ●苦瓜燜魚乾
●番茄炒牛肉
●南瓜蘑菇濃湯    ●杏仁木瓜燉排骨
●養生山藥鍋    ●鮮蚵豆腐煲
●黑豆薏仁飲    ●健康蔬果汁
●韭菜蝦仁餅

114 高血壓
高血壓對症特效食譜
●高粱薏仁鮮蔬飯
●鮮菇螺絲麵    ●九層塔燉飯
●金針排骨湯    ●豆腐酸辣湯
●鮮菇炒豇豆    ●玉米彩椒炒肉片
●薑燒絲瓜豆腐    ●綠咖哩椰汁苦瓜
●芹菜芭樂汁    ●茼蒿高麗菜汁
●芝麻山藥地瓜汁

122 高血脂
高血脂對症特效食譜
●香菇竹筍炒肉絲
●海鮮煲仔飯    ●白綠雙瓜麵線
●苦瓜排骨湯    ●芥菜豆腐湯
●彩椒炒雞柳    ●辣味秋葵
●竹筍燴海參    ●咖哩花椰菜
●醋拌蓮藕    ●海帶芽涼拌豆腐
●甜杏蘋果飲

130 防癌
防癌對症特效食譜
●山藥炒肉末
●咖哩南瓜雞肉飯    ●鳳梨肉片炒飯
●杏鮑菇炒綠花椰    ●番茄炒高麗菜
●人參雞湯    ●香菇雞湯
●鳳梨苦瓜雞湯
●核桃芝麻糊    ●牛奶杏仁西米露
●莓果番茄汁

138 便祕
便祕對症特效食譜
●鮭魚糙米粥
●黃瓜薏仁飯    ●蔬菜雞肉炊飯
●青豆鮮蔬湯    ●白菜番茄肉片湯
●木耳炒三鮮    ●鮮筍燴香菇
●蒜苗醬燒藕片
●萵苣蔬果汁    ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●雙瓜香檸汁    ●鳳梨奇異果汁

146 瘦身消脂
瘦身消脂特效食譜
●蒜頭鮮蜆湯
●茼蒿拌鴻禧菇    ●麻油胡椒炒香菇
●牛蒡沙拉    ●涼拌黑木耳
●梅子醋凍    ●草莓杏仁凍
●香蕉蜂蜜穀片

152 美白養顏
美白養顏特效食譜
●葡萄蔬果沙拉
●奶香鮮貝燴椰菜    ●豌豆香爆中卷
●雞肉蝦仁三明治
●薏仁蓮子粥    ●桂圓糙米粥
●百合銀耳湯
●高麗蘆薈柳橙汁    ●鮮橙黃瓜檸檬汁
●銀耳鮮橙汁    ●石榴檸檬汁

160 經痛
經痛對症特效食譜
●山藥紅豆甜粥
●香烤鮭魚    ●清蒸薑絲鱸魚
●什錦蔬菜湯
●香檸鳳梨鮮奶    ●黑米豆漿
●黃耆枸杞茶

166 頭痛
頭痛對症特效食譜
●蔥燒豬肉
●麻婆豆腐    ●黃金咖哩什錦豆
●核桃蓮藕甜湯    ●甜薯薑湯
●小米萵苣豆漿    ●茉莉燕麥豆漿
●枸杞香芋豆漿

172 失眠
失眠對症特效食譜
●黑豆蓮子豆漿    ●香蕉牛奶
●金瓜炒米粉    ●豆皮糙米飯
●宮保雞丁
●蓮子瘦肉湯    ●四神雞湯
●玉米火腿濃湯

178 眼睛疲勞
眼睛疲勞特效食譜
●腰果紫米飯
●枸杞雙菇炒蛋    ●百合雙筍炒香菇
●韭菜花炒透抽    ●醬爆雙脆
●黃瓜紅蘿蔔汁    ●桑葚蘋果汁
●南瓜子蜜豆奶

185 肝病
肝病對症特效食譜
●菠菜豬肝粥    ●枸杞鱈魚粥
●薑絲蒸蛤蜊    ●香菇炒茭白筍
●鮮蔬蛤蜊鍋
●黑芝麻山藥奶    ●綠豆杞棗豆漿
●金瓜番茄瘦肉湯

190 胃病
胃病對症特效食譜
●南瓜雞肉麵線    ●養生五蔬飯
●韭菜豆干炒肉絲    ●翡翠豆皮
●香滷白菜
●薑汁豬肉片    ●清爽黃瓜豆皮湯
●茼蒿豆腐鮮魚湯

196 腎臟病
腎臟病對症特效食譜
●枸杞山藥蒸蛋
●紅燒五花肉    ●彩椒糖醋魚
●沙茶肉絲炒油菜    ●蒜香龍鬚菜
●雙瓜葡萄飲    ●黃瓜鮮橙汁
●黑糖八寶粥

202 腰痠背痛
腰痠背痛特效食譜
●清蒸紅棗鱈魚
●魚香蓮藕飯    ●韭菜炒飯
●牡蠣鮮蔬烏龍麵
●青江菜炒香菇    ●香蔥洋芋炒牛肉
●四季豆炒肉絲    ●銀芽炒油豆腐

208 骨質疏鬆
骨質疏鬆對症特效食譜
●起司番茄沙拉
●莧菜炒蛋    ●芥菜吻仔魚
●木耳炒鮮蝦    ●野菇炒時蔬
●茭白筍鮮果沙拉    ●鮭魚海藻沙拉
●葡萄柚番茄汁    ●高麗菠菜汁

214 感冒
感冒對症特效食譜
●蔬菜羊肉鍋
●黑胡椒牛柳    ●山藥炒羊肉
●蒜香蒸肉    ●韭菜炒肉絲

218 手腳冰冷
手腳冰冷對症特效食譜
●薑汁豆漿
●紫芋蒸排骨    ●薑汁雞柳
●蔥爆辣子雞丁    ●蒜苗炒花枝

222 過敏
過敏對症特效食譜
●番茄牛肉麵
●高纖蔬菜南瓜湯    ●薏仁排骨湯
●薑絲炒大腸    ●蔥燒鮮菇豆腐
●綠菠蘋果汁    ●元氣鮮果汁
●冰糖銀耳蓮棗湯

228 更年期
更年期對症特效食譜
●五行蔬菜湯
●三絲炒蘆筍    ●蒜香芝麻韭菜卷
●番茄魩仔魚炒蛋    ●什錦蔬菜
●蘋果鳳梨優酪乳    ●紅棗燕麥豆漿
●奇異果沙拉

Part 4 洋蔥超強保健特效
236 洋蔥6大燃脂力
238 打造健康瘦＆不生病的體質
241 【一週三餐洋蔥冰 元氣菜單】
242 【洋蔥冰一週減肥菜單】
243 洋蔥冰減肥大作戰

【附錄】家常菜健康常識大集合
246 三低料理健康烹調法
247 烹調用具比一比
248 大廚親傳烹調技巧
250 做菜美味加分法寶【香辛料篇】
251 做菜美味加分法寶【調味料篇】
252 5大健康食材營養速查表

作者序

　　越吃越健康 大病小病都改善

　　飲食與人體健康息息相關，舉凡食材的選擇、烹調方式、食用分量等，都是重要的一環，如何在一日三餐中攝取足夠且均衡的營養，進而獲得食材本身的食療功效，是現代人煩惱的課題，若能將各種蔬菜做成蔬菜冰，在料理時適當放入其中，不僅能增添風味，也能收其保健效果。
 
　　天天6顆洋蔥冰，瘦身、養生一次滿足

　　在各式蔬菜冰中，不能錯過的非洋蔥冰莫屬！洋蔥富含多種營養素，如「硫化物」能幫助降血糖、血脂；「類黃酮」能抗氧化、消除疲勞、；「穀胱甘肽」可排毒、美白；其中「槲皮素」不僅能防癌，更能抑制脂肪合成，是維持健康、消脂減重不可忽視的好幫手。

　　處理洋蔥往往令人費神，若一次購買太多也會擔心保存的問題，此時做成洋蔥冰保存，一次做好一個月的分量，想吃時能隨時取用，輕鬆體驗洋蔥冰的神奇保健燃脂力！

　　本書第2單元羅列多種洋蔥冰與家常菜的搭配組合，舉凡肉類、海鮮、蔬菜、飯麵主食、湯品、飲品等，都能加入洋蔥冰，讓料理更添風味！同時也介紹不同種類食材的選購、保存等知識，每道食譜也詳解其保健效果，吃對營養健康超簡單！
 
　　蔬菜冰效果一級棒，對症飲食樂活養生

　　除了洋蔥外，還有哪些蔬菜能先做成冰塊呢？本書另選紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、油菜、番茄、金針菇6種蔬菜，作法、功效也帶您一手掌握。而本書第3單元則精選20種常見病症，除了簡單介紹該病症的起因，也告訴您哪些營養素能改善該項疾病，及提供多道對症保健料理，讓您越吃越健康、改善身體內部的大小疾病！
 
　　對許多人而言，將蔬菜事先處理做成冰塊，料理時再放入的作法十分新奇，或可能因此卻步不敢嘗試，但可將蔬菜冰想像成天然調味料，能為料理提升風味之餘，也能兼顧健康，推薦給忙碌的現代人、小資族，一起見證蔬菜冰的神奇效果！