堀大輔

前言　為何我一天只睡四十五分鐘，卻能每天快樂工作？

第1章　顛覆11項睡眠常識的新事實
打破既有的睡眠常識，了解事實真相
真相1　睡眠之謎尚未解開，目前只有得到共識的「論點」，而無「定義」
真相2　在現代社會中，七小時已屬過量睡眠
真相3　睡眠時數與睡眠不足毫無關係
真相4　睡眠沒有深淺品質之分
真相5　疲勞和睡眠時數沒有因果關係
真相6　疾病是在睡眠中加重的
真相7　不睡使腦部變活躍，且不易陷入憂鬱
真相8　不睡更長壽
真相9　睡眠是皮膚的大敵
真相10　小孩子少睡覺才會長大
真相11　坊間的睡眠資訊盡是讓散布者有利可圖的說法

第2章　短眠生活幫助你實現夢想
從被睡魔操縱的人生到操縱睡魔的人生
短時睡眠後，你的世界將產生戲劇性轉變
短時睡眠後，能自由使用的時間多得驚人
用時間不斷創造時間
交際應酬奉陪到最後一刻
專注力因短時睡眠而驚人提升
不睡反而強化記憶力
短時睡眠讓夫妻關係更圓滿
因為不再煩躁而變得更穩重
逆境的定義，因人而異
短時睡眠讓人想從事志工活動或回饋社會
短時睡眠帶你走進另一個世界

第3章　親身實踐！短時睡眠的捷徑
短時睡眠學習計畫中必須絕對遵守的事項
任何人都能學會短時睡眠
善用人類與生俱來的睡眠能力
步驟1　打破對於睡眠的既定觀念
步驟2　學習並實行短時睡眠所需的習慣
步驟3　設定並調整自己理想的短時睡眠時數與行動
步驟4　睡眠時數縮短一小時，連續執行七天
打破規則會導致最壞的結果

第4章　達成短時睡眠的日常習慣
短時睡眠的七個習慣
習慣①→最吃力的是起床
習慣②→睡眠筆記法
習慣③→即使改變就寢時間，也不改變起床時間
習慣④→強效小睡的驚人效率
習慣⑤→睡前兩分鐘拉筋讓早晨神清氣爽
重視睡眠次數更勝睡眠時數
鼓起勇氣擺脫過去的睡眠習慣

第5章　不受睡魔侵擾的短眠生活
當睡魔來襲時
睡眠不足的真正原因與避免方法
吃太飽會產生強烈睡意
當性欲得到滿足而發睏時，該怎麼辦？
心理壓力是睡眠大敵
喝酒後就寢不是睡眠，而是昏迷
眼睛疲勞誘使睡魔來襲
甜食讓睡魔變強大
姿勢不良易生睡意
眼睛、身體或腦部缺氧，就會昏昏欲睡
野生動物無所事事時，一定會睡覺

第6章　短時睡眠持之以恆
達成短時睡眠後到進入穩定期之前
睡眠隨著四季而改變
不要告訴持反對意見者你在進行短時睡眠
身體狀況不佳時的昏昏欲睡，無法讓身體復原
積極的行動能擊退睡魔
學會短時睡眠前，先養成兩個習慣

後記　支配睡眠而不被支配，才能真正愛上睡眠
特別附錄　60天挑戰短時睡眠日記
 

前言

為何我一天只睡四十五分鐘，卻能每天快樂工作？

　　六年來，我一天只睡四十五分鐘不到。

　　如今，睡四十五分鐘、活動一整天的生活，已經變成像呼吸般自然，我已經不想再回到過去的睡眠時數了。

　　大部分的人恐怕都會想：「怎麼可能！」但這是千真萬確的。如果有哪家特立獨行的電視台，想要對我進行貼身採訪，請儘管跟我聯絡。我已準備好隨時都能將自己的生活樣貌公諸於世。

　　雖說我只睡四十五分鐘，但不代表我老是昏昏欲睡無法思考，或妨礙到身體健康。我反而充滿活力，專注力提升，壓力得到釋放，健康狀態也十分良好。最重要的是，我一天有二十三小時以上的時間可供使用，可以盡情工作、盡情玩樂。

　　想做的事太多，時間總是不夠用

　　我十八歲開始研究睡眠，後來出社會當上班族，二十五歲自立門戶。在這之前，我的睡眠時數和一般人一樣，甚至還更多，每天要睡八小時左右。

　　早上得和鬧鐘的貪睡功能搏鬥，在快要遲到前一刻踏進公司打卡，加班完就直接打道回府，回到家洗澡和睡覺，隔天早上又在同樣的狀態中起床……我也曾是活在這種無限循環中的典型上班族。

　　雖然想讓工作以外的時間過得更充實，但閒暇時間實在太少。於是，我和一位有相同煩惱的朋友論及此事，最後得到一個直線思考的結論—也許減少睡眠時數，就可以讓生活更充實了。客觀來看，或許會覺得這是個愚蠢的想法，但在朋友那股傻勁的加持下，我們決定付諸行動。

　　首先，我們各自開始寫日記，觀察睡眠時數。

　　朋友的睡眠時數和我的睡眠時數，從一開始就差了三小時，我平均一天睡八小時，朋友則睡五個小時。然而，我平日感到有睡意的次數卻比較多。

　　再者，觀察兩人的日記會發現，我們醒著時的體力和專注力並不會因為睡眠時數較長而提升。我的朋友睡眠時數較短，感到睡意的次數反而較少。甚至陸續發現許多觀察結果，都不符合我們一般所認知的睡眠常識。

　　這促使我後來根據自己從十八歲起獨自進行的睡眠研究，編出一套短時睡眠的學習方式，因此獲得了一天只睡不到四十五分鐘的生活，進而大大改變人生（不過，要達到一天睡四十五分鐘以下的極短時睡眠，需要累積相當的經驗與知識。所以，這本書的短時睡眠目標，是在兩個月內養成一天睡三小時的習慣，這樣也能讓各位讀者更安心地實踐）。

　　我既沒有「睡眠學者」的頭銜，學歷也只有高中畢業。但回顧過去發現，或許正因我的背景如此，才能不受限於學術界與社會上的常識，以天馬行空的想法研究睡眠，並因此推翻既有的價值觀，在睡眠上，乃至工作、考試、人際關係上，都獲得前所未有的發現。

　　幸福人生從短時睡眠開始

　　「沒人逼我的話，我根本不會想睡得這麼短……」

　　有些人應該會這麼想，但只要知道短時睡眠的好處，你或許也能發現人生中尚未被發掘的潛力。

　　我自從開始過著幾乎不睡的生活後，人生就有了戲劇性的轉變，且充滿樂趣。

　　出門工作前，我會先看一本書；工作中，我可以十分專注而不會昏昏欲睡，還可以比睡眠時數較長的時候提早兩小時回到家。而我也開始利用多出來的時間，和朋友出去運動、從事消遣娛樂，甚至開始學習武術和生物學。因為我從高中時期起就興趣廣泛，終於開始有時間重拾過去的興趣，從事組樂團、作曲、繪畫、DIY（自己動手做各種家具、室內裝潢等）等活動。

　　我曾經二十四小時不間斷地在線上遊戲中升等。某個網路論壇上甚至謠傳「有人老是在作弊」「一定是用機器人在操作」，我被當成是用一種叫做「網路機器人」的自動化程式在玩遊戲（作弊）。

　　除了多方接觸興趣外，旅行和出差時，也能利用過去的睡眠時間外出活動，因此能接觸到旅遊書上沒有提到且更深入的當地文化。

　　過去的人生，時間受公司和其他人事物制限；如今的人生，我有更多時間為他人付出，締結許多善緣。

　　此外，我也結交了眾多同樣是短時睡眠的同好，因此感到人生變得十分豐富，這是長時間睡眠時完全無法比擬的。

　　短時睡眠造就出乎意料的好處

　　如果抱持「適度睡眠是維持健康的必要條件」的刻板印象，或許會覺得我的說法難以置信，但我自從幾乎不睡以後，不但沒有生病，身體狀況反而變得更好了。

　　原有的臉紅恐懼症和異位性皮膚炎從此不再發作。原以為自己是易累體質，現在即使持續運動也不容易累到渾身無力。體脂計的測量結果顯示，我的體脂肪率降到只有百分之十左右。

　　我原本是極度怕生的人，很不擅長在眾人面前說話，但現在卻成為經營者、短時睡眠講師，在許多人面前上台說話的機會也增加了。

　　或許有人會懷疑這些改變和睡眠之間是否有確切的因果關係，但這些確實都是我開始短時睡眠生活後產生的變化。主要的變化如下：

　　★自由時間增加。
　　★充滿活力。
　　★身體狀況改善。
　　★專注力提升。
　　★記憶的累積量擴增。

　　很難相信吧?!以現階段來說，應該有人會把這本書當作一本偽科學的書吧?!關於這一點，我當然已經做好某種程度的心理準備，但我必須事先說明，本書中絕對不會提及理論無法說明之事，也不會引用身心靈或超自然的概念，甚至不會使用到「意識」「潛意識」等唯心論的詞彙。

　　如果只有我一個人能辦得到，就得像健康食品廣告一樣，註明「以上純屬個人感想」，但我有超過六百名已成功實踐短時睡眠的學員見證。就算你心中仍存疑，也請別這麼快就放棄。這本書絕對不會令你失望。

　　成功率百分之九十九的短時睡眠學習計畫大公開

　　自從我成為短時睡眠者後，身邊的朋友們都忍不住問我：「你到底何時睡覺？」可見我花在睡眠上的時間有多短。開始短時睡眠不到一年，就有人拜託我教他們縮短睡眠的方法，於是激發我展開與人分享如何控制睡眠時數的事業。

　　我目前透過名為「Nature Sleep」的學習計畫，已成功教導六百多位的學員成為短時睡眠者。

　　百分之九十九遵照此學習計畫行動的人，都因此實踐了短時睡眠生活（其中無法學會的人本身患有猝睡症的睡眠障礙）。

　　現在，我可以親眼看到其他人透過縮短睡眠時數逐漸改變人生，這令我感到十分興奮。

　　我希望能幫助更多人得到這種幸福，因而出版這本顛覆傳統睡眠常識、教人如何過著健康的短時睡眠生活的書。

　　不管是在工作、考試、人際關係或育兒方面，本書只要能幫助你解決任何一項煩惱，都是我莫大的榮幸。