增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法：80+名醫傳授最強肌肉力，走好走穩，樂活長壽！ -FindBook 找書網

圖書名稱：增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法：80+名醫傳授最強肌肉力，走好走穩，樂活長壽！

☑身體狀態自我檢視☑養肌保骨運動☑居家防跌妙招☑不跌倒營養關鍵
上了年紀肌肉量與骨密度下降，可能引起肌少症或骨質疏鬆症，
若是肌力下滑，容易因走路不穩而跌倒、骨折，影響生活自理。
透過養肌保骨運動及飲食攝取，調整居家環境，就能健康到老。

樂齡生活想要健康長壽，就要能生活自理&自在行走！
自我檢視健康與環境，結合健康習慣與日常生活預防跌倒！

☑檢視健康狀態
➜檢測走路方式、評估跌倒風險，及早察覺，延緩老化。
☑居家環境規劃
➜留意家中電線位置、安裝扶手或照明設備等，打造不易跌倒的安全環境。
☑在宅肌力訓練
➜透過腰、足、腳底運動、Draw-in腹部呼吸法，每天1~3次規律運動，訓練核心肌群，活化細胞，也能預防老化。
☑均衡飲食攝取
➜每天攝取乳製品、魚肉、黃綠色蔬菜、水果，補充鈣、蛋白質、各種維生素，均衡飲食，從體內開始增肌造骨。

從30+到70+以上的所有人，都需要讀的一本書！
．70+以上：逐一實踐書中步驟，降低跌倒風險。
．50+60+：從預防跌倒起步，強化肌力存骨本。
．30+40+：了解跌倒風險與預防關心家中長輩。

本書章節重點
序章診斷你有可能走路不穩、跌倒嗎？
第1章了解走路不穩與跌倒風險，以健康長壽為目標！
第2章什麼時候會跌倒？跌倒時怎麼辦？
第3章跌倒、骨折的原因在於骨骼與肌肉？
第4章請你跟我這樣做！養肌保骨運動法
第5章讓⻣骼與肌肉更強健的飲食法
第6章 80+醫師健康走到老的生活好習慣
體驗分享改善不適，走路更穩健

專業推薦
劉建良　　臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任
蔡俊灝　中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師
彭莉甯　　臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任
吳家麟　　臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任
吳易謙財團法人國家衛生研究院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師

作者簡介：

監修者簡介
林　泰史（YASUFUMI HAYASI）
原宿Rehabilitation Hospital名譽院長
［專長］復健醫學、整形外科、老人病學
●簡歷
1964年　京都府立醫科大學醫學部畢業
1965年　進入東京大學整形外科醫局
1986年　東京老人醫療中心復健部長
1995年　東京都衛生局技監．東基督精神科學研究所所長
2002年　東京都老人醫療中心院長．東京都老人綜合研究所所長
2006年　東京都復健醫院院長
2014年　進入赤羽復健醫院服務（兼職）
2015年　一般社團法人　巨樹之會　原宿Rehabilitation Hospital
●著作．監修書籍（以下書名皆為暫譯）
《不會老的飲食力》、《不老法則．元氣生活的10個生活習慣》、《復健醫院名醫指導鍛鍊大腿就能讓骨骼變得超強健》、《即使跌倒也不會骨折！打造強健的骨骼》

推薦序

每個人都值得讓自己更健康與安全
臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任　劉建良
做為一位神經科與老年醫學科醫師，在日常門診時段，總是聽到病人訴說以下症狀 : 走路不穩、跌倒撞到頭、跌倒骨折、覺得腿越來越沒力、走路走不遠、腰酸背痛等。經過問診檢查後，問題不外乎為以下4類 : 1) 身體問題 : 骨骼肌肉、視力、平衡受損、2) 認知問題或分心、3) 重心轉換或姿勢改變、4) 外在危險環境。針對這些問題，每個人的狀況都不一樣，需要給予個別指導，此外，大多數的病患都需要核心肌群訓練。這過程雖然盡力說明，但總感到力有未逮，希望能夠有一個完整工具，能把防跌概念說明更加完整。就在這時候，收到瀞文邀請，為林泰史醫師著作:《增肌強骨、不跌倒不骨折的實踐法》撰序推薦，看完內容，赫然發現這本書就是上述問題的解方！
林醫師達80歲高齡仍在執業中，他清楚跌倒造成原因是多重與複雜的，為了讓讀者知道跌倒機轉，詳細說明跌倒發生的原因與危害，並透過各種自我檢測項目，讓讀者更了解自己。如讀者已知道跌倒風險高，希望可以快點進行實務操作，那建議可以先從第二章開始閱讀，先了解造成跌倒的情境有哪些；之後回到序章，測驗自己的身體狀態，找出可能問題；接著閱讀四、五章，知道運動與飲食可以如何改善跌倒因子；最後，透過第六章，深入林醫師日常生活，了解如何把書中的知識，轉變為日常生活習慣，讓每天的生活就是健康生活；而尚未閱讀的第一、三章，建議對學理有興趣，或需要理論來說服他人改變不良習慣的讀者閱讀，最後讀完這兩章，您會對跌倒危害程度還有肌肉骨骼的生理學，理解更加透徹。
個人很佩服林醫師在生活細節上的用心，他書中提到: 「去健身房鍛鍊身體當然也很好，不過我認為在日常生活中，一點一滴累積小小的運動會更有效！」為了讓健康行為持續，他把所有的健康習慣都與日常生活結合，從早上起床開始，他就安排晨間5分鐘核心肌群訓練，帶著營養午餐出門，在通勤時，爭取時間練習深蹲，在醫院工作時，到各單位與人互動，把握機會爬樓梯以增加運動量。每天積極貢獻自己所學，活出人生光彩，雖然高齡，但心理從不認老，心理健康，頭腦敏銳。
這本書適合各年齡層閱讀，推薦給每位老年讀者，透過書中的步驟，逐一實踐，降低跌倒風險；熟年讀者，從預防跌倒起步，強化肌力骨本；青壯年讀者，了解跌倒危害與預防策略，關心家中父母與長輩，預防他們未來潛在重大傷害。祝福每個人，都能「增肌強骨，健康走到老」！
不跌倒，預防骨折，健康復能！
中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師　蔡俊灝
臺灣跟日本一樣人口結構快速高齡化，根據行政院國家發展委員會2020年8月發表「中華民國人口推估（2020至2070年）」，台灣已於2018年轉為高齡社會，2020年超高齡（85歲以上）人口占老年人口10.7%. 推估將於2025年邁入超高齡社會，2070年85歲以上人口將增長至27.4%。
雖然現在的醫療服務變得便利，交通設施更是多元，但是因為老化跌倒之後骨鬆性骨折所導致失能以及併發症;尤其髖部骨折，因其發病率高、死亡率高、殘疾風險高以及社會醫療保健成本高，造成個人以及家庭經濟長期的負擔。在台灣鄉鎮巷里，更是可見外籍看護推著輪椅的照顧長輩們的風景。除此之外，筆者曾以臺灣的健保資料庫分析證實，一旦受傷跌倒骨折之後，會增加後續心血管栓塞、腦中風、失智等精神疾病風險。
因此避免跌倒骨折以及併發症，更是個人、家庭乃至社會的重要議題。隨著對老化的重視，因為骨質疏鬆，骨關節炎接受門診咨詢治療的病人相當的多，我們的發現跟作者一樣，即使現在治療骨質疏鬆及肌少症藥物的進步，但現代人普遍缺乏骨骼肌肉鍛鍊，導致下半身肌肉無力，跌倒的風險並沒有減少。因為若能夠避免跌倒，代表一個人的肌骨健康，神智清晰，這包括了神經，肌肉，骨骼系統的協調。
本書的介紹相當全面，不只介紹自我評估跌倒風險，還包括自我鍛鍊，飲食的攝取，外在環境規劃，特別適合銀髮族群重視。我特別推崇本書作者林泰史醫師對於「體」這個漢字精闢的體會; 「體」是由「骨」、「豊」兩字合併，骨骼活動，舉止合豊，是禪宗四威儀:「立如松，坐如鐘，形如風，臥如弓。」正行正身，即養正氣，如同老一輩從小教我們坐有坐相，站有站相，這些亦適用於長輩們，這些動作是維持肌力平衡的日常鍛鍊。坊間日前流行的健身房運動，或是瑜伽，核心肌群，重量訓練等對年長者下盤棋的穩定很有幫忙，但總是需要有場地或是教練指導，而作者提供相當實用且在宅也可以做的鍛鍊方式。
根據2021年7月18日的新聞記載，我們台灣世界球后戴資穎超孝順，不捨9旬嬤爬樓梯,存獎金買高雄電梯透天新家，由此可知老人「家」居住環境與年輕時的建築需求大不相同，除了站在銀髮者立場，本書也提供偕同照顧的年輕人或是住宅改造應該注意的事宜，都是長者居家生活實用的規劃指南。作者並且用自己的生活規律為範例，建議規劃生活的規律; 我尤其建議老人家更需要足夠的睡眠。定時定量的睡眠，有助於睡眠品質，我們的研究也證實老人家有足的睡眠可以減少骨質疏鬆，代謝性疾病的發生，是長壽的根源。
此外，發生骨折受傷後，除了適當醫療的處置外, 我們發現患者傷前若有運動規律，會比較快速復原；相對的，若受傷後有規律的復健，也可以恢復到受傷前的健康狀態;本書中所建議的運動規律，與臨床中的事實相當一致。
樂齡生活的目標要健康長壽，就是要能自主自在的生活，就是要能快樂地行走，本書的日系風格的圖畫，簡易清楚，讀起來趣味橫生，可以讓讀者更易閱讀，不只銀髮者也會讓年輕人們方便了解。深切的希望讀者們能透過此書充分了解增肌強骨，健康走到老，並廣為宣傳以及應用於生活中。

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目次

序言　預防跌倒，健康走到老！

序章你有可能「走路不穩」、「跌倒」嗎？現在就開始診斷！
檢視自己的走路方式！　危險的走路方式
檢視自己的走路方式！　正確的走路方式
檢視自己的身體狀態　跌倒風險測驗
檢視自己的身體狀態 TUG測驗
檢視自己的眼睛狀況
檢視自己的注意力　認知功能是否衰退
檢視自己的衰弱程度
COLUMN 1　白肌與紅肌

第1章深入了解走路不穩與跌倒的風險－－以健康長壽為目標！

一旦「跌倒、骨折」隨之而來的是需要照護的人生
千萬要留意老年人「跌倒、摔倒」的風險！
老年人緊急送醫...

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