女生力訓同好會 著　邱瑜婷教練 審訂

第一章　初學者，做「力量訓練」就對了！
破除最常被誤解的7大重訓迷思
「練肌肉」是為了養顏美容　不是舉重
「課表設計」是關鍵！妳是變正或變老？
省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？

第二章　「不必出門，照樣健瘦美」的課表大公開
在家重訓得準備
為妳量身訂做女性專用課表

第三章　正確安全的肌肉鍛鍊法
哪種器材適合妳？
事前體檢評估，可能救妳一命
「力竭」是說「ＮＯ」的受傷界線！

第四章　90歲前的力訓療養術
兒童、青少年、家庭主婦、上班族、老年人、傷者力量訓練
生理期、孕期、更年期可以重訓嗎？
傷一次痛十年？! 天下無100％治癒的傷
各種治療＋復健法
疲勞管理是預防傷害的基本功

序

女生的重訓很不一樣！

　　東方女生就是愛「瘦」！為什麼呢？因為說實在的，胖起來也並不會像西方女性一樣擁有豐滿的胸部。東方女生先胖的都是腹部，只要一胖就得想辦法遮遮掩掩，還要顧及他人的眼光…，這些體態上的心機雖然小，卻是女性「每天」生活中的困擾。從老到少，99％的女性都想「瘦」！只要瘦了，不論扮飄逸、裝可愛、野性美，穿什麼都好看，生活也變得豐富起來…。

　　正在閱讀的妳，是否也與減肥纏鬥了很久呢？

　　本書要告訴妳的是，其實「瘦」真的沒那麼難，只要能維持瘦子的生活習慣，就能「自然瘦」，相反地到時候想胖才真的很難！而「重量訓練」就是胖的「根本療法」之一，因為它能增加肌肉的比率，肌肉的比率越高，妳就好像有了更大尺寸的「火爐」，熱量燃燒得比以前更快，這也是重訓能創造瘦子體質、不易復胖的根本原因。除此之外，本書還希望引妳進入一種生活模式，來「維持」這種高肌肉比率的體質，讓妳養成「無意中」就變瘦的習慣，習慣到每次照鏡子心裡都自動漾出笑意，妳挑衣服而不是衣服挑妳！若能再進一步搭配良好飲食，妳甚至可能擁有女性最誘人的Ｓ型體態。

　　然而，如果說運動只是為了「瘦」這個目的，那生活未免也太刻苦了吧！談起運動，它的優點還很多，像是可以交到新朋友、拋開煩惱、轉換好心情…。老實說，身處於生存壓力這麼大的現代社會，不論是10多歲的少女、上班族、家庭主婦，都各有各的壓力，那些活潑、柔軟、可愛的女性特質在這個步調高速的社會中，早已被磨成了僵硬的灰色調。這種時候，運動就像仙女手中的魔法棒一樣，能還原我們的活性，恢復自我的光采，讓我們重新沉澱、整理之後，再度充飽滿滿的電力，去面對外在世界棘手的問題。

　　在閱讀本書以前，請先回顧妳的運動歷程是怎麼開始的？有些女生是開始於想瘦、想美的一股意志力；有些人則是工作壓力大，想找發洩出口，不論是什麼，最難的幾乎都是那「第一步」。妳接觸的第一種運動可能是路跑、可能是舞蹈、瑜珈、重訓、游泳、球類…，不論是哪種，「重量訓練」都可以強化它們的表現，或者作為重新調整體能的輔助運動。甚至，連長期久坐及未運動過的上班族，都可以從中受惠。

　　談到重量訓練，一般人都會立刻想到「肌肉男」這刻版印象，但那肯定不是多數女性想要變成的樣子，在本書裡，我們告訴妳最適合女性初學者的，是「力量訓練」，而不是臉爆青筋的「舉重女」。請把爆青筋的工作留給競技的選手吧！我們只要每天帶著優美的肌肉線條、愉悅的心情去享受生活就好了。

　　值得一提的是，重訓不只是在健身房裡發生，其實只要是受地心引力影響的「地球人」，重量訓練都與你每天的生活息息相關，例如：背背包、搬東西、做家事的時候，抱小孩、提菜籃的時候…，以及久坐了一天八小時以上的過程中。當妳怨嘆這裡痠、那裏痛，或考慮花一小時1000元以上去按摩的時候，請聽聽在妳的心裡，一定有個小小的聲音在吶喊著：「難道這種痠痛是生活中的必然嗎？！」

　　事實上，這種日常生活中使用肌肉不協調的情況，就像是做了不均衡的重量訓練一樣，所以想要改善它們，就要學習如何進行正確、協調、適合的重量訓練（力量訓練）和伸展，才能預防痠痛、改善下背痛，從根改正錯誤的日常動作。妳說，重訓是不是與所有地球人都切身相關呢？

　　最近聽到一個十幾年經驗的文字編輯，因為長期久坐低頭看稿，造成頸椎磨損，醫師懷疑與她最近的昏倒、頭暈、嘔吐…等症狀有關，目前尚在檢查中。如果她早幾年知道重訓（力訓）技巧，認識肌肉並培養鍛鍊習慣，今天肯定不會有頸椎磨損這麼嚴重又惱人的事。其實，只是養成幾個良好的運動小習慣，就可能避免掉今日不可逆的頸椎磨損，只是千金難買早知道！

　　然而，編輯過身體姿勢書的她會不懂嗎？問題是在「知道」之後，重點是「練成」了嗎？

　　其實，身體力行才重要，光「知識」是遠遠不夠的，在久坐好幾個小時之後，有幾個人真的可以一直靠著意志力保持「縮小腹、提肛、脊椎挺直」？老實說，坐上2小時或許可能，但8小時呢？恐怕也不容易吧！？也就是說，長時間的不良工作習慣會耗損妳的身體，即便意志力再強，也難以戰勝長時間的壞習慣。這就跟高跟鞋穿2小時還能抬頭挺胸，但穿一整天就容易駝背的道理是一樣的。

　　因此，這就是為什麼建議妳至少撥出一周兩次的時間，來多練一套簡易「力量訓練」的原因，重要的是踏出那關鍵性的第一步，觸發妳的身體「自覺」並「練成」習慣，這是克服不良姿勢的基本投資；只有開始身體力行，才能觸發身體自覺。否則，日積月累之下，現在可能也陷於苦勞中的妳，幾年後傷的就算不是頸椎，也難逃是其他地方了。

　　這不是一本讓妳變成金剛芭比、大猩猩的書，這是一本帶領女性藉著重量訓練（力量訓練）來均衡生活，磨亮並展現體能自信的入門書。從青少年到90歲，入門者對重量訓練（力量訓練）應該有的基礎認知這裡都有；也適合已接觸過其他運動的人，想用重量訓練（或力量訓練）來「涵養肌肉」的入門手冊；甚至，即便是重量訓練的老手們，也可以參考審定者邱瑜婷教練二十年的自身經驗分享，或許能給妳（你）們的運動思惟帶來不同的觸發呢！

　　在此敬祝大家都能從運動中獲益，享有妳心目中美好的生活品質！