妮可拉・拉登・瑞恩

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（以上按姓氏筆畫排列）

「真正能長久的飲食習慣，不用完美也沒關係。80%照顧健康、20%擁抱生活，這本書幫助你放下對飲食的焦慮，找回輕鬆自在的健康節奏。」 ——蕭捷健醫師

「不是什麼都不能吃，...

第一部 認識超加工食品

第1 章 超加工食品概述

你可能很想拿起這本書就直接翻到週菜單，但與成千上萬想要改善飲食習慣的人合作過後，我知道光靠三餐規劃表（很可惜）並不會帶來長遠的改變。背景知識不可或缺，我們要了解改變飲食之所以很重要的原因。在這章概述中，我會告訴你超加工食品是什麼，又為什麼要對這些食品多加注意，以求增進你的知識和能力，讓你能夠做出改善飲食品質的選擇，進而一勞永逸地減少食用超加工食品。

超加工食品是什麼？
你是否越來越常聽到「超加工食品」，卻不清楚那是什麼，又有什麼重要性？如果答案是肯定的，那你並不孤單！即使身為一個有15年臨床經驗的營養師，我也要費一番苦工鑽研、思考，並與同行討論超加工食品對我和我的客戶究竟有何意義。這個還滿新的科學領域，又要如何化為有關飲食與營養的實用資訊，讓客戶帶回家？簡言之，超加工食品指的是原始狀態經過重度加工與改造的食物，通常好吃極了，往往含有多種成分，包括一般不會在家中廚房看到的東西，例如穩定劑、乳化劑、防腐劑、色素和增添風味的人工調味劑。

本書會讓你看到什麼？
健康飲食已經變成一張錯綜複雜的網，就連最博學多聞的聰明人都弄不清楚什麼該吃、什麼不該吃。前一秒才說我們的飲食應該要包括某種食物，下一秒又說這種食物一口都吃不得。無所適從的情況很累人，而社群媒體只是將一團混亂的局面永無止境延續下去。

這正是我決定寫這本書的原因──無論是想要更了解超加工食品的人，還是曾經針對食品與營養的問題或疑慮向我求教的人，我寫這本書就是為了和你們分享我的所知所學和見解。本書旨在簡化超加工食品的複雜課題，幫助你每天少吃一點這類食品（尤其是比較不營養的那些），卻不必覺得自己好像在節食一樣！畢竟，這件事無關減肥，而是關乎一種生活方式。

我跟你保證這本書會：去除雜訊、撥開迷霧，直接釐清超加工食品的概念；揭開超加工食品的內情，針對你每天的飲食習慣提出合理又簡單的建議。不妨把閱讀這本書想成是和一個真心為你好的人喝咖啡，這個人不只希望你從內到外都變得更好，也樂於跟你分享達成這個目標的可行步驟。

我們會探究食物中確切有什麼成分，也會探討如何做出更明智的選擇，並解答「我還能享受最愛的巧克力餅乾嗎？」之類的問題。爆雷警告：是的，你可以，只是要節制，不是要完全剝奪。畢竟，人生苦短，怎能一口都不吃愛吃的東西！在我的臨床營養實踐中，總有容納「邪惡美食」的空間。

所以，準備好了就拿起你最愛的飲料和零食，未加工或超加工都可以，沒人會對你指指點點──誰不愛巧克力消化餅配一杯好茶的組合呢？讓我們一起踏上這段了解和少吃超加工食品的旅程吧！

未加工、加工和超加工的差異何在？
我們來一一解析一下。常聽到像是「未加工」、「加工」和「超加工」這樣的食物分類，但這些詞語的定義是什麼？對於做出更好的選擇以改善身體、心理和情緒健康來講，深入了解這些類別也是很重要的。

「超加工食品」是一個還滿新的詞彙，最早出現於2009年，當時巴西聖保羅大學的研究人員提出一套新的分類架構，根據加工程度來區分食物的類別，稱之為新式食品分類法（Nova classification）。新式食品分類法包含四種不同的加工程度，超加工食品屬於第四級。對於需要評估大眾飲食狀況的全球組織和政府而言，新式食品分類法是一套很好用的工具，但這套系統並不是為了對個別食品做出分類而設計的，所以，我認為談食品加工最簡便的辦法是分成以下三大類：

• 未加工食品：未加工食品相對未經人為處理，狀態一如它們天然的原貌。想想水果、蔬菜、馬鈴薯、堅果、乾燥扁豆和糙米之類的穀物，這些食物沒經過什麼加工的程序就來到你的餐盤上。未加工食品富含養分且有益健康。

• 加工食品：所以，從這裡開始就有爭議了。加工食品顧名思義經過人為的改造，但這不代表它們就「不好」。舉例而言，罐頭白腰豆是加工食品，因為豆子已經煮過，再和水一起裝罐，但這些加工過的豆子是植物性蛋白質和膳食纖維的絕佳來源，而且，即食的豆子超級方便，所以比起乾燥豆類，你更有可能愛用豆類罐頭。絕大多數的鮮奶和優格也經過加工，因為要殺菌才能確保食安，但它們不只是攝取鈣和碘的好辦法，也有助於腸道菌叢的健康。義大利麵是另一個（低度）加工的例子，成分只有一種（小麥），但它依舊是加工食品，因為它不存在於自然界中。

• 超加工食品：現在，我們要往上跳一級來談超加工食品。根據新式食品分類法，超加工食品經過重度的處理和改造，跟它們原始的狀態相去甚遠。更有甚者，超加工食品含有家中廚房一般沒有的原料，包括防腐劑、乳化劑、人工色素、人工調味劑等添加物在內。典型的超加工食品有軟性飲料和碳酸飲料、袋裝零食、重組肉製品，乃至於預煮過的微波食品──這些食品往往含有過量的脂肪（尤其是飽和脂肪）、糖分、鹽分和卡路里，卻缺乏關鍵營養素。同時，這些食品也可能是所謂的三高食品（HFSS），亦即高脂、高鹽、高糖（High in Fat, Salt and Sugar）的食物和飲料。然而，比較健康有營養的食品也可能落入超加工食品這一類，包括全穀早餐麥片、冷凍酥炸魚柳條、超市吐司（甚至是全麥吐司）和罐裝茄汁焗豆。

怎麼知道什麼是超加工食品？
稍後我們還會詳談如何分辨和評估超加工食品，但為了方便快速查閱，我也在本書的附錄二放了一份常吃、常喝的食物與飲料清單，總共分成四種不同的類別：未加工、低度加工、較多加工仍有營養、較多加工較少營養。在閱讀本書的過程中，隨時參照這份清單可能對你有幫助：

• 第一類：未加工
例如：燕麥粒、蘋果、馬鈴薯。

• 第二類：低度加工
例如：100%純天然果汁、絕大多數的盒裝鷹嘴豆泥和罐頭白腰豆。

• 第三類：較多加工仍有營養（技術上算是超加工食品）
例如：冷凍酥炸魚柳條、絕大多數的罐裝茄汁焗豆、燕麥奶和某部分的全麥麵包。

• 第四類：較多加工較少營養（既是超加工食品，也是高脂、高鹽、高糖食品）
例如：巧克力餅乾、某部分的薯條和洋芋片、絕大部分的低卡燕麥棒。

（略）

超加工食品的營養含量
說到營養不營養，我們要面臨的挑戰就在於並非所有超加工食品的營養含量都一樣。就技術上而言，不管是原味，還是有調味的，許多即食燕麥片（只要加沸水就能吃的那種）都算超加工食品，但它們還是可以構成營養（又方便）的一餐。相形之下，袋裝洋芋片也算超加工食品，但營養價值偏低、鹽分偏高，宏量營養素的成分遠遠不如理想。當然，健康、均衡的飲食中還是可以有洋芋片的存在，關鍵在於食用的分量和頻率，一如我們稍後會再談到的。明智的抉擇有賴於了解營養含量的多寡，並隨時保持對手邊所有選項的自覺。

為了促進健康和快樂，在接下來的章節中，別忘了我們要了解自己吃的是什麼、如何在知情的前提下做出健康的選擇，以及最重要的是，我們要享受各式各樣的美食，無論加工與否！

那麼，就讓我們來比較一下多吃和少吃超加工食品的一天，看看吃一堆便利的食物有多容易，又要如何開始做出調整，過天然一點的生活。

在「含有大量超加工食品的一日餐食」中，我們看到方便、快速的餐點，不花腦筋、不用準備、現成即食，但往往含有大量添加物、糖分、不健康的脂肪和鈉（鹽分），同時也缺乏關鍵營養素。相形之下，在「含有少量超加工食品的一日餐食」中，我們看到全食物和低度加工的食物，可為人體提供較多的營養和纖維，但料理起來也比較費時費力，可能不是人人都能時時做到，或無法長久保持下去。

這份比較表不是要為一日餐食貼上「好」、「壞」的標籤，而是要提高我們對每天面對多少食物選擇的自覺，這些選擇最終會影響身心雙方面的健康。

在超加工食品這個廣大的領域中摸索時，要知道並非所有超加工食品都能一概而論。從比較有營養到比較沒營養，各式各樣的選擇不一而足。我們就來看看有吃加工和超加工食品、但有營養的選擇多過沒營養的選擇的一天是怎麼樣的。

這一天兼顧了方便與健康，呈現出較為均衡的狀態。食物的選擇以營養強化（高纖、高蛋白、富含關鍵營養素，但低糖、不健康的脂肪含量較低）的超加工食品為優先，例如高纖早餐穀片和全麥捲餅皮。

如此一來，超加工食品就可以成為方便、美味又不盡然不健康的選擇，因為它們在我們吃的所有食物當中占的分量和頻率才是關鍵。我的目的絕不是要將超加工食品妖魔化，而是要幫助你做出更好的選擇、養成長期的健康飲食好習慣。我們可以一起來了解加工和超加工食品的複雜世界，以求達到吃得健康又有效率的目標。

所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？
我們剛剛探究了超加工食品在忙碌的日常生活中的便利性，接下來就讓我們探討一下有關超加工食品的疑慮與建議。

如前所述，大量食用超加工食品被認為和各種健康問題有關，包括體重增加，而過重可能是第二型糖尿病和心血管疾病的風險因子。之所以有這種關聯，原因可能在於許多超加工食品含有較多的熱量（此類食品往往能量密度偏高）、糖分、鹽分和不健康的脂肪，卻又缺乏像是纖維質之類的關鍵營養素。此外，許多超加工食品吃起來不太有飽足感，並有研究顯示，某些添加物和人工調味劑的組合可導致飲食上癮的行為（只要吃了一口就會一口接一口）。除了助長飲食過量以外，最終你的飲食中較有營養的未加工和低度加工食品也可能被超加工食品取代掉。不僅如此，有些超加工食品對健康還有別的害處，像是造成蛀牙（碳酸飲料和糖分很高的零食就是罪魁禍首），或是如同前面提過的影響腸道健康。

當然，影響健康的因素有很多（我們的基因、醫療資源和社會階級只是其中幾項），目前針對超加工食品相關影響的研究遠不足以證明因果關係。然而，有越來越多證據顯示大量食用超加工食品和健康問題之間的關聯。現今大眾飲食中平均有50%（有些人還高達80%）是由超加工食品組成的，健康領域的專家已在關注這種現象，並呼籲政府推動改變。有些專家甚至開始探討超加工食品占比偏高的飲食和常見的身心症之間的關聯。儘管如此，超加工食品和心理健康之間的關係還是不明朗，而且難以釐清，因為身心症的形成本來就有遺傳、心理和社會等複雜的因素，更別提罹患身心症以及症狀本身可能對飲食品質造成的影響。

英國營養科學顧問委員會（Scientific Advisory Committee on Nutrition，簡稱SACN）已表達了對食用超加工食品的擔憂，並指出吃較多超加工食品和健康狀況較差之間的關聯（尤其是以食用量大的人而言），但SACN也承認目前對超加工食品的了解很有限。舉例而言，將食品按照四種不同加工程度分類的新式食品分類法雖然有幫助，但某些數據還是有待驗證，需要進行更多研究，才能釐清超加工食品對健康的影響，乃至於超加工食品在現代飲食中的地位。

大型保健單位（例如世界衛生組織）一致認為應該少吃的食物包括紅肉和加工肉品，後者絕大多數都屬於超加工食品。我們稍後會再深入詳談，但儘管一週吃兩到三次新鮮、精瘦的紅肉可能還算在健康、均衡的飲食範圍內（瘦紅肉是人體容易吸收的鐵質的良好來源），火腿、培根、香腸等加工紅肉卻應該少吃，因為大腸癌與這類肉品攝取量高有關。

那麼，你現在可能漸漸明白了，我們很容易誤以為所有的超加工食品都「不好」，但真相複雜得多，關鍵在於食用的分量和頻率，你多數時候吃的主要是哪種食物才是重點。如果你吃的主要是未加工的全食物，偶爾吃吃超加工食品就不成問題，尤其如果你吃的是比較有營養的那些。

（略）

如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則
我高喊這個「法則」或指導方針十多年了，因為它提供了完美的平衡，讓我們可以吃得營養又不錯過自己喜歡的休閒食品和飲料。

那麼，這個「法則」是什麼意思呢？ 80是指我們的飲食中要有80%是全食物和低度加工的食品，剩下的20%是必要時可以吃得便利、吃得開心，享受一下超加工食品的好處。這個辦法並不鼓吹用任何手段限制食用量，而是要為我們的飲食習慣找到一個更能持久的平衡點，兼顧健康與社交。

另一種看待這個法則的方式是：80%的時間都遵循健康的飲食指南（請多多考慮植物性的食物），剩下20%的時間就隨心所欲一點。畢竟，來點自己喜歡的東西對你也是有好處！

（BOX）所有的超加工食品都算在那20%內嗎？
超加工食品很不可思議的一點，就是它們從有營養到沒營養的範圍很廣。以茄汁焗豆和巧克力餅乾為例，兩者都是超加工食品，但營養價值大不相同。茄汁焗豆主要是豆子和番茄，提供蛋白質和纖維質，也提供維生素。巧克力餅乾卻往往含糖量很高，飽和脂肪的含量也很高，營養價值少之又少。所以，我個人會將茄汁焗豆算在80%的範圍內，巧克力餅乾則屬於剩下的20%。想了解較有營養和較不營養的超加工食品品項，請參閱本書附錄一。

當你要負責全家人的飲食時
在照顧孩子的健康和飲食習慣上，父母或照顧者扮演著舉足輕重的角色，其中可能也牽涉到審慎評估一些很受歡迎的產品，像是年紀較大的孩子可能要求要喝的能量飲料。身為大人，以身作則很重要，我們自己就要多吃未加工的全食物。全家一起用餐的時光是樹立榜樣的好時機，關鍵在於從小教育孩子，並盡可能帶著他們一起參與料理的過程。然而，也不該灌輸孩子超加工食品（尤其是比較不營養的那種）就「不好」的觀念，而應該說非加工食品一般對人體有較多好處，所以要少吃超加工、常吃非加工。

超加工食品的課題可能是許多父母焦慮的來源，尤其當孩子來到難搞的階段，再加上有食物過敏的話。只要記住飲食不是只有一種正確的方式，重點是孩子大部分時候吃的主要是什麼。鼓勵孩子每日五蔬果（天天一彩虹！），用這本書提供的資訊，一頓一頓來解決全家的三餐。如有什麼特定的問題，可以請醫生推薦營養師給你，或諮詢專攻兒童營養學的專家。

我跟一家值得信賴的嬰幼兒食品知名品牌聊過。他們家的產品，我個人是多年常客。關於超加工食品，他們的說法和這本書的觀點不謀而合：

我們致力於用有機來源、營養豐富的食材製造高品質的兒童食品，為家長提供多樣化的選擇。我們的食品都是專為嬰幼兒量身打造，並經過精密的檢驗，以確保符合安全與營養的嚴格標準。

近來媒體有關超加工食品的消息和報導，乃源自新式食品分類法所設下的定義。然而，根據敝公司自行對這套分類法所做的研究和深入分析，我們認為相關報導對消費者有誤導之嫌。因為從營養的角度來看，新式食品分類法並不符合任何合理的標準。並非所有超加工食品都不健康，全麥吐司、低糖優格、全穀早餐穀片、茄汁焗豆等超加工食品也能作為健康飲食的一部分。不可單憑加工程度就將某類食品妖魔化，這一點很重要。

我們贊成在幼年期養成符合公共衛生建議的良好飲食習慣，並致力於製造對嬰幼兒富有營養價值的食品。敝公司所有產品都列明所有的成分和營養價值，讓顧客可以在知情的狀況下做出清楚的決定。

（BOX）
近來的研究已經顯示能量飲料的不良影響，包括焦慮、壓力和生理健康方面的疑慮，因此這類飲品不該給兒童或青少年飲用。相較於碳酸飲料，無添加糖的濃縮果汁加氣泡水是較為健康的選擇。

第一部 認識超加工食品

第1 章 超加工食品概述

你可能很想拿起這本書就直接翻到週菜單，但與成千上萬想要改善飲食習慣的人合作過後，我知道光靠三餐規劃表（很可惜）並不會帶來長遠的改變。背景知識不可或缺，我們要了解改變飲食之所以很重要的原因。在這章概述中，我會告訴你超加工食品是什麼，又為什麼要對這些食品多加注意，以求增進你的知識和能力，讓你能夠做出改善飲食品質的選擇，進而一勞永逸地減少食用超加工食品。

超加工食品是什麼？
你是否越來越常聽到「超加工食品」，卻不清楚那是什麼，又有什麼重要性？如果答案...

寫在開始之前

我從事臨床營養師的工作15年了，坦白說，整整15年期間，我的飲食習慣和看待食物的方式都沒有本質上的改變，直到開始為撰寫這本書做研究為止。在深入了解之前，我以為有關超加工食品（ultra-processed foods，簡稱UPFs）的討論，無非是將健康的飲食換一種不同的包裝，但我想錯了。執業多年以來，我提供的建議和切實可行的小訣竅幫助了許多個案和患者，寫這本書不只讓我有機會分享自己的專業，也讓我有機會探究現代飲食及超加工食品相關的新課題（以及隨之而來的各種眉眉角角），並分享可能的解決辦法。

我的目標不是要你一口氣翻轉既有的飲食習慣，而是要鼓勵你停下來反思目前的飲食模式，並在接下來的一個月（乃至一個月之後），用可長可久的替代方案和簡單的改變，來增進你目前及未來的健康狀況。

本書提供的資訊適用於每一個人，但也不能取代健康照護專業人士針對你個人提出的建議，儘管我真心相信本書有助於長知識、長力量。

寫在開始之前

我從事臨床營養師的工作15年了，坦白說，整整15年期間，我的飲食習慣和看待食物的方式都沒有本質上的改變，直到開始為撰寫這本書做研究為止。在深入了解之前，我以為有關超加工食品（ultra-processed foods，簡稱UPFs）的討論，無非是將健康的飲食換一種不同的包裝，但我想錯了。執業多年以來，我提供的建議和切實可行的小訣竅幫助了許多個案和患者，寫這本書不只讓我有機會分享自己的專業，也讓我有機會探究現代飲食及超加工食品相關的新課題（以及隨之而來的各種眉眉角角），並分享可能的解決辦法。

我的目標不是要你...

寫在開始之前

第一部 認識超加工食品

第1章 超加工食品概述
超加工食品是什麼？
本書會讓你看到什麼？
未加工、加工和超加工的差異何在？
為什麼有加工和超加工食品的存在？
超加工食品是一把雙面刃
超加工食品的營養含量
所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？
那糖分呢？
那脂肪呢？
如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則
該吃全植嗎？
該一週吃滿三十種蔬果嗎？
當你要負責全家人的飲食時

第2章 本書架構與綱要
輪班工作者如何實施這套計畫

第3章 準備工作——食前準備計畫
為什麼就算對我們不好也要吃超加工食品？
如何處理不同類型的飢渴？
開始寫食物日記
如何開始寫三至七天的食物日記，其中至少包括一天的週末
重新布置廚房的方法和原因
檢視家中廚房已有的食物
食品標籤怎麼看？
那超加工食品的卡路里呢？需要注意什麼？
加工和超加工食品闢謠專區
為你的四週計畫定下方向

第二部 減吃超加工食品四週計畫

第4章 第一天——菜單規劃

第5章 第一週——零食與飲料
何謂零食？
非超加工、較有營養和較不營養的超加工零食比一比
如何在兩種超加工零食中做出選擇
超加工零食有什麼常見的問題？
點心時間少一點加工、多一點營養的要訣
健康的非超加工零食提案
輕鬆搞定購物清單：健康零食的廚房必備品
如何為健康零食規劃空間
非超加工零食的菜單規劃表
第一週「零食」的五步驟健康檢查表
非超加工健康點心食譜
那超加工飲料呢？
非超加工飲料、較有營養的超加工飲料、較不營養的超加工飲料實例
如何在兩種超加工飲料中做出選擇
多喝非超加工健康飲料小訣竅
健康的非超加工飲料提案
如何為喝得更健康規劃廚房空間
非超加工零食和飲料的菜單規劃表
第一週「飲料」的五步驟健康檢查表
非超加工健康飲料食譜
第一週結束的反思

第6章 第二週——早餐
非超加工和超加工早餐選項比一比
如何選擇最佳早餐
超加工早餐對每日情緒健康的影響
早餐少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工早餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康早餐的廚房必備品
如何為成功的早餐規劃空間
非超加工零食、飲料和早餐的菜單規劃表
第二週「早餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康早餐食譜
第二週結束的反思

第7章 第三週——午餐
非超加工和超加工午餐實例比一比
如何在兩種超加工午餐中做出選擇
午餐時間超加工食品有什麼常見的問題？
午餐時間少一點加工、多一點營養的要訣
健康的非超加工午餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康午餐的廚房必備品
如何為成功的午餐規劃空間
非超加工零食、飲料、早餐和午餐的菜單規劃表
第三週「午餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康午餐食譜
第三週結束的反思

第8章 第四週——晚餐
非超加工和超加工晚餐選項比一比
如何選購最佳的冷凍披薩和冷凍薯條
晚餐的超加工食品有什麼常見的問題？
晚餐少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工晚餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康晚餐的廚房必備品
如何為成功的晚餐規劃空間
非超加工零食、飲料、早餐、午餐和晚餐的菜單規劃表
第四週「晚餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康晚餐食譜
第四週結束的反思

第9章 第五週（福利週）——餐後甜點
怎樣算太多？
非超加工、較有營養和較不營養的超加工甜點比一比
如何在兩種超加工甜點中做出選擇
吃太多超加工甜點有什麼常見的問題？
甜點少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工甜點提案
輕鬆搞定購物清單：健康甜點的廚房必備品
非超加工零食、飲料、早餐、午餐、晚餐和甜點的菜單規劃表
第五週「餐後甜點」五步驟健康檢查表
非超加工健康甜點食譜
第五週結束的反思

第三部 展望未來

第10章 如何在預算內不吃超加工食品
預算有限時規劃菜單和採買食材的通用要訣
購買全食物的省錢要訣

第11章 結語
有助減少超加工食品食用量的十大總則
食物日記和菜單規劃表範本

附錄一：哪些食物被歸類為超加工食品？
附錄二：常見食物營養分類表：蔬菜水果／碳水化合物／蛋白質／油脂／糖／飲料
附錄三：認識11種常見維生素

寫在開始之前

第一部 認識超加工食品

第1章 超加工食品概述
超加工食品是什麼？
本書會讓你看到什麼？
未加工、加工和超加工的差異何在？
為什麼有加工和超加工食品的存在？
超加工食品是一把雙面刃
超加工食品的營養含量
所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？
那糖分呢？
那脂肪呢？
如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則
該吃全植嗎？
該一週吃滿三十種蔬果嗎？
當你要負責全家人的飲食時

第2章 本書架構與綱要
輪班工作者如何實施這套計畫

第3章 準備工作——食前準備計畫
為什麼就算對我們不好也要吃超加...