作者-安潔拉‧森 -FindBook 找書網

內容簡介

──韓國Yes24網路書店TOP 100 蟬聯2週，讀者星評近10顆星──

在人際關係中總是處於被動而疲憊不堪？

你真正需要的不是「一刀兩斷」或「有爽感的報復」，

而是完整形塑「守護自我心靈」的力量！

「英國IAPT 10週諮商課程」首度在台曝光，

提供循序漸進、實證有效的心理技巧與覺察練習，

幫助你跳脫關係的心理圈套，找到自我與人際溝通的解方！

　　◎今天也因為人際關係而感到情緒負擔？

　　英國國民諮商所10週自我覺察課，陪你溫柔堅定地守護自己

　　□如果拒絕對方，他就會討厭我

　　□事情變成這樣都是我的錯，是我做得不夠好

　　□害怕造成他人的負擔，總是無法尋求協助

　　臨床心理學家安潔拉・森任職於英國國民諮商所「公共心理治療中心」（IAPT）15年，這位資深專業治療師發現，很多人在關係與溝通方面總是傾向自我責怪、受他人左右，導致焦慮與不安反覆啃噬心靈。安潔拉・森說：「健康的溝通不在於讀懂他人的心意，而是要穩住重心，先與自己的心展開交流。」她以IAPT的10週諮商進程為架構，分階段介紹自我診斷、化解困境與守護自我的溝通技巧，帶領讀者健康而正確地解讀、表達自己的內心。

　　◎認識4種溝通類型×5道自我枷鎖×49個心理圈套，

　　靈活運用溝通訣竅，獲得面對人際僵局的自信與勇氣！

　　本書收錄IAPT的實用心理技巧，提供具體且易於實踐的方法，教你建立堅實和健康的自我與人際關係。從認識4種溝通類型開始，到理解內心的4種魔法咒語、維繫關係的4個技巧等等，透過多元實用的應用心理知識，帶領你實現從「短暫的安慰」到「根本性變化」！

　　✦危機檢核表：檢視6種對象×10種情況，審視自己在哪些情況特別容易受影響

　　✦情緒詞彙列表：將細膩的情感歸類與統整，進一步找到情緒背後隱藏的想法

　　✦4種溝通類型：對照詳細言行特徵，檢核彼此是屬於被動軟柿子、推土機攻擊型、被動攻擊型或健康果斷型

　　✦49個心理圈套：害怕拒絕、容易失望？運用清單檢視心裡有哪些信念與法則

　　✦溝通計畫書：觀察內心的憂鬱與恐懼，製作自己的漸進式強化挑戰清單

　　安吉拉・森強調，溝通不是「性格」問題，而是「技術」問題──我們一再受傷的原因，並不在於我們與生俱來的性格，而是我們沒有學會什麼是真正的溝通、如何溝通，以及擺脫僵化的慣性。本書提供了認知行為心理學的實踐解決方案，以行動治療取代空泛的安慰。跟著書中一步步引導的關係課程展開練習，將使你內心變得堅韌，不再受任何人擺布，真正地守護自己。

本書特色

　　1. 以個案深度解析人們常常受到擺布的原因，並以視覺化的方式呈現複雜情緒和行為的相互影響。

　　2. 收錄10週的自我關愛實戰練習，每一階段都有直接提問、思考並記錄答案，讓你成為「最瞭解自己的專家」。

誠摯推薦

　　王意中／臨床心理師、王意中心理治療所所長

　　王介安／GAS口語魅力培訓®創辦人、廣播主持人

　　李崇建／薩提爾成長模式推手

　　洪仲淸／臨床心理師

　　洪培芸／臨床心理師、作家

　　陳志恆／諮商心理師、暢銷作家

　　曾心怡／伴旅心理治療所所長

　　愛瑞克／《內在成就》作者、TMBA共同創辦人

　　蘇益賢／臨床心理師

　　蘇絢慧／諮商心理師

　　「想法決定一切，情緒感受真切，行為反應適切。對於自己來說，認知行為治療與理論，長期以來持續圍繞在生活、工作與周遭他人之間。人們無法離群索居，卻可以保持思緒清醒。人際關係深奧複雜，閱讀本書將讓你跳脫困境。」──王意中／臨床心理師、王意中心理治療所所長

　　「心理健康和關係有極大的關聯，讓我們一起透過這本書認識溝通，也認識自己，擁抱我的關係。」──曾心怡／伴旅心理治療所所長

　　「我自己本身是內向高敏人，在與任何人溝通之前總是感到忐忑不安、內心小劇場持續上演，而此書許多論點完全直擊我內心！這本書是為每一位想在人際互動中感到更自在從容的人而寫，將會造福許許多多人。」──愛瑞克／《內在成就》作者、TMBA共同創辦人

　　「健康的關係源自有彈性的人我界線。在界線與原則清楚的時候，過往棘手的溝通難題將變得不再可怕。祝福讀者能跟著本書的引導，慢慢覺察自己、畫出剛剛好的界線，而後能在人際關係裡更為自在。」蘇益賢／臨床心理師

英國、韓國知名人士熱烈推薦

　　「許多法界人士在高度的工作壓力下，還要展現出專業的一面，為此經常難以負荷。安潔拉・森的著作，不只提供暫時性的慰藉，還透過具體且實際的解決方案，幫助我們理解並改變自身的心理狀態，有助於拓寬對關係和溝通的認知。」──尼古拉斯．皮考克（Nicholas Peacock）／檢察官，英國檢察官協會精神保健福利會長

　　「在我們生活的超連結世界裡，溝通就是一切。我們必須敞開心扉，真誠地說出自己的想法，並懂得聆聽他人的心聲，用同理心給予共鳴。唯有如此，才能夠完全發揮自身的潛力。安潔拉・森這本書來得正是時候，內容涵蓋了日常必備的溝通技巧，足以列為每個人的必讀書單。」──納迪爾．康特拉克特（Nadir Contractor）／環球音樂集團數位策略與業務開發副總裁

　　「在英國公立醫院精神科累積了豐富經驗的安潔拉・森，以每個人都能輕鬆理解的方式，解析了複雜難懂的學術概念及實踐方法。無論是學校、家庭或職場，這本書都將成為溝通和人際關係應對的優秀典範。」──班傑明．霍普（Benjamin Hope）／兒科醫師，倫敦國王學院大學醫院兒科主任

　　「心理治療師安潔拉・森是一位理論與實務兼備，受到英國公家機關認證的心理治療專家，長期關注並處理各種心理問題。這本書，是她過去十五年來研究和經驗的結晶，能幫助所有在溝通方面遭遇困難的人，自己掌握並解決問題。」──金昌模（김창모，音譯）／前韓國駐英國大使館公使

　　「安潔拉・森曾貢獻自己寶貴的知識與才能，和聯合國兒童基金會一起為難民兒童提供心理和情緒上的支持。很高興看到她的首部作品問世，期待這些累積了十五年的經驗與專業，能為更多人帶來助益。」──楊惠貞（양혜정，音譯）／Good Neighbors UK代表

作者介紹

作者簡介

安潔拉・森（안젤라 센）

　　專業心理治療師，擁有英國認知行為心理治療認證資格（BABCP）。在英國國立精神科心理治療診所（IAPT）工作15年，累積諮商人數和時數超過1500人與1萬5千個小時，經驗豐富。目前擔任「Stepping Stones CBT」心理治療中心院長、英國刑法及人權法檢察長顧問、「Good Neighbors」英國緊急救助心理情緒諮詢、「英國新一代輔導」的諮商導師等，於諮商室外的活動亦相當活躍。

　　出生於韓國，在獲得倫敦國王學院（King's College London)）精神科碩士學位（MSc）、倫敦大學皇家哈洛威學院（Royal Holloway, University of London）認知行為心理治療碩士學位（PGDip）後，曾在英國最大的民營心理治療診所「Efficacy」、英國公立醫院、聖安醫院，以及東倫敦地區藥物成癮治療中心等機構工作。

　　在倫敦的諮商室與許多來訪者對談後，作者發現人們對於健康溝通的渴望和需求與日俱增。為了讓更多人學到如何不受他人擺布、表達自己想說的話，並且善加守護自我，她致力於文字書寫，也在網路上設有講座課程。

譯者簡介

張召儀

　　國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。

　　曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。

　　jaynechang1110@gmail.com

序：不受任何人擺布的「我」

第一章：為何我如此搖擺不定？
為什麼我總是被牽著鼻子走？｜溝通不是勝負之爭｜對健康溝通的誤解

第二章：什麼樣的人，才不容易受擺布呢？
溝通也有類型之分｜一忍再忍的「被動軟柿子型」｜時刻備戰的「推土機攻擊型」｜表裡不一的「繞圈子被動攻擊型」｜溫暖而堅定的「健康果斷型」

第三章：為什麼我們會成為被擺布的大人？
是從哪裡開始被左右的呢？｜沒有誰的創傷是理所當然｜心靈之根：看待我、他人和世界的價值觀｜心靈支柱：成為人生標準的信念和規則｜過去和現在不同

第四章：理解我的心：和自己溝通
解讀內心的魔法咒語｜第一道咒語：掌握危機「情境」｜第二道咒語：讀懂「情緒」｜第三道咒語：讀懂「想法」｜第四道咒語：觀察「行動」

第五章：傳達我的心意：說話和傾聽
健康果斷型的說話技巧｜發言時的注意事項｜健康果斷型的聆聽技巧｜聆聽時的注意事項

第六章：輕鬆面對拒絕的方法
拒絕對每個人來說都很難｜看待拒絕的新視角｜拒絕的技巧，就從今天開始練習

第七章：面對失望與挫折，也要勇敢地挺立
人生不可能一路順遂｜失望時的應對之策｜將「我」的期待，化為彼此「共同」的期待

第八章：即使受到指責和批評，也要懂得守護自己
我們為什麼會被批評影響？｜建設性批評與攻擊性批評不同｜看待批評的新視角｜如何面對建設性批評｜如何應對攻擊性批評

第九章：如何坦然地接受讚美與感謝
用讚美來建立並延續關係｜稱讚，為什麼如此困難？｜如何以健康的態度面對稱讚｜欣然接受稱讚的方法

第十章：溝通技巧的測試與加強
後退一步，再前進兩步｜難以邁開步伐時，不妨先測試看看｜遭遇問題時，別忘了活用訂正筆記

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序

不受任何人擺布的「我」

　　「我是英國公立醫院的心理治療師。」

　　在初次見面的場合介紹完自己的職業後，有些人會開玩笑地要我猜猜看他們的心理，除此之外，多數人的反應都很類似：「哇！好厲害！」接著，不輕易表達內心想法的英國人，會突然開始吐露自己的心裡話，從「陌生的邊緣人」變成「話題參與者」。他們端著酒杯圍成一圈，各自分享「心理治療的經驗」。

　　「我去年也接受過幾個月的心理諮商」，艾蜜莉表示自己被診斷出恐慌症。

　　「以前我是去私人診所，現在則在國立醫院接受諮商。」只要稍有鬆懈憂鬱症就會復發，盧卡斯因此過上半隱居的生活。接著，庫馬爾附和道：「我也在那裡接受過幾次心理治療。李恩，你呢？」

　　李恩似乎對這種情況有些陌生，尷尬地站在原地，表示自己沒有接受過心理治療。聽完他的回答，眾人全都嚇了一跳，瞬間把視線集中在李恩身上：「真的嗎？你是不是有什麼問題？」

　　「沒問題」反而被認為「有問題」，這種情況十分可笑。但是，從這段插曲中可以看出，在英國，心理治療不再是需要迴避的話題，也不會因此被貼上標籤。

　　實際上，在英國平均每五人就有一人患有需要治療的憂鬱症或焦慮症狀。在青年族群中，每兩人就有一人罹患憂鬱症。據統計指出，精神疾患造成英國經濟每年損失約九百多萬英鎊（約三億七千多萬新台幣），且負擔日益加重。這樣的問題，僅出現在英國而已嗎？

　　單從自殺率來看，韓國是英國的三倍左右（台灣約為英國的兩倍）。如今，亞洲人更加關注生活品質，要求也明顯地增加。與過去對精神健康問題遮遮掩掩的態度不同，各種心理治療的訊息頻繁出現在媒體上。隨著大眾的標準與期待值逐漸上升，各國醫學界是否能回應社會的需求呢？二○一三年，韓國保健福祉部根據經濟合作暨發展組織（OECD）的提議，分析了韓國現有的精神科體系，並試圖尋求解決方案。當時，OECD向韓國政府提出的主要建議，就是引進英國的「IAPT」心理治療模式。「IAPT」究竟是什麼，OECD為何會提出這樣的建議呢？

　　◆我們都需要治癒心靈的良方

　　在需求大於供給的情況下，英國政府為了將心理治療普及化，特別制定了相關政策，也就是以「認知行為心理治療」為主軸的「公共心理治療中心」（Improved Access to Psychological Therapies，簡稱IAPT）。英國政府在全國各地設立IAPT，組成緊密的精神健康照護及社會安全網，讓每個人都可以免費使用。在任何一個國家，都找不到像英國這樣由政府系統性經營的大規模諮商中心。

　　英國公立醫院在人力雇傭和經營方面全額採用稅金，所以會對心理治療師和臨床心理學家進行徹底地審核與管理，唯有在衛福部核准機構中取得資格證的專業人士，才能在IAPT裡任職。換句話說，IAPT可謂是「心理治療的品質標章」。專業、系統化、方便等特色，讓IAPT獲得熱烈的反響，成為每年有一百六十萬人造訪的「國民諮商所」。

　　反之，韓國的狀況如何呢？十年前，OECD認為韓國人的精神健康狀態與英國一樣危殆，建議韓國政府仿效IAPT，系統化地建立兼具專業與普及性的地區醫療中心。即便政府付出了許多努力，至今仍然有些難題尚待解決。「假如無法馬上將IAPT引進韓國，現在的我可以做些什麼呢？」以此為契機，我開始為韓國讀者構思自我關懷的良方。

　　過去的十五年裡，我在倫敦的診療室中，與一千五百名左右的來談者，度過了一萬五千多個小時。每小時針對一個人進行深度的諮商與照護，是一件充滿意義的工作，但我依舊想找到其他方式，希望為更多人帶來幫助。「有沒有辦法在一小時內，對十個人、一百人產生助益，而不只侷限於一人呢？」

　　雖然很難將英國的IAPT直接套用到韓國，但我認為有些部分可以嘗試。我是少數能以韓語溝通、獲得英國公家機關認證的心理治療師，因此，我打算以長期的臨床經驗與心理諮商為基礎，將許多人都需要的日常心理技巧，以實用、具體、可輕鬆實踐的方式編寫成冊。而最終歸納出來的主題，就是「不受他人擺布，守護自我的健康溝通技巧」。

　　人生在世，我們會夾在許多人際關係之間，因溝通問題而受傷。在倫敦的諮商室裡，也有許多來談者如此，他們來自五十多個國家，年齡橫跨十八歲到九十二歲。不分年齡、國籍與性別，每個人都有類似的煩惱：「我為何那麼容易受擺布？」

　　這個問題，亦反映出我童年的創傷。我經歷過相似的困境，微弱、低沉的嗓音，就是其中一項令我感到自卑的原因。「講話大聲的人獲勝」，面對這種簡單的遊戲規則，我總是輸的那一方。此外，「哭就輸了」這項規則也對我十分不利，很多時候我在正式競爭之前，就已經一敗塗地。長此以往，我開始閃躲需要大聲說話或與其他人爭辯的場合；因為害怕給他人帶來麻煩，於是漸漸地忽視自我需求，一味地順從他人的意見。這些行為，都是為了避免不利的爭鬥和接二連三的失敗，隨之產生的自我保護。

但是，這種生存法根本不可能長久持續。不停地自我折損，只在心裡燃燒的戰意，最終將我的自尊心熔為灰燼。自認為足以保護自我的方法，實際上並未發揮作用。在這場看似「講話大聲的人獲勝」、「不示弱就能贏」的比賽裡，該怎麼做才能守護自己免於侵擾呢？

　　◆守護自我的人際關係與溝通技巧

　　很多人在關係或溝通方面，傾向於自我責怪，而難以將內心話說出口的個性，更導致自己經常受他人左右。其實，溝通能力不完全取決於先天個性，而是能靠後天養成的一門技術。年過八旬的白髮紳士，也會在人際關係上不斷吃虧而感到倦怠，最後選擇到諮商室求助。因此，只要願意起步，就沒有所謂的太遲。「溫暖而堅毅，親切卻不軟弱」，一定有所謂健康、平衡的對策，能讓我們在守護自我的同時，既不影響他人，也不被他人所左右。

　　不破壞氣氛，勇敢說出心裡話、擄獲好感的溝通法、不被動搖的應對訣竅……等，生活中充斥著大量的資訊，但我們卻經常找不到方向。即使把各種情境的應對方式當成正確解答一樣背下來，問題也未必能獲得解決。因為在人生中，並非只會出現相同的考題。由此可見，我們真正需要的不是魚，而是捕魚的方法，對吧？

　　我們需要的，是可以在生活中持續應用的技巧，而非預設情境或一次性的療癒。無論是哪一種人際關係，都會面臨大大小小的矛盾，但問題不在於矛盾本身，而是我們對矛盾所做出的反應：有時會受傷，有時也會對他人造成傷害。明明連自己的心都摸不透，卻企圖了解他人的想法，或一味地煩惱應該與誰「絕交」。其實，健康的溝通不在於讀懂他人的心意，而是要穩住重心，先與自己的心展開交流──這就是我們現在要學習的課題。

　　或許你曾經看過許多以「溝通」為題的書和YouTube，但至今為止，仍然很難把內心話說出來。問題究竟出在哪裡呢？首先，因為我們沒有好好學過什麼是健康的溝通，以及具體該如何實踐；其次，就算我們想學以致用，憂慮和恐懼也會形成阻礙；最後，是我們的心已經過於習慣受他人左右。換言之，學習、練習與除錯，必須要能同時推進。

　　這本書，就像IAPT實際的十週諮商進程，大致由三個區塊組成。第一章至第三章，是所謂的「基本原理」，旨在說明健康溝通的概念；第四章至第五章為「基本技巧」，亦即如何正確讀懂自己的心，並且用健康的方式傳達出去；第六章至第九章，是適用於拒絕、失望、批評、稱讚等實際情況的「應用技巧」，介紹了各種阻礙溝通的心理陷阱，並提供自我診斷與化解困境的方法。最後一章，則是具體的實戰練習，用以擺脫被牽著鼻子走的溝通習慣。

　　看著在人際關係中進退維谷、深受創傷的人們，我一方面是治療者，一方面也有種同病相憐的感慨。這是經歷相似之人，互相撫慰傷痛的嘆息與憐憫，也是我自己內心獲得治癒的過程。站在母親與治療者的立場，我盼望能將這些知識與經驗傳遞出去，也希望在天上的母親，能夠聽到我那來不及說出口的「謝謝，我愛你」──這便是我提筆寫書的初衷。感謝女兒和老公總是耐心地給予支持；來不及看到這本書的媽媽，雖然晚了一步，但我仍想藉此表達內心的愛與謝意。

　　如同在倫敦諮商室與來談者共度的時光，願這本書也能為讀者們帶來助益，擺脫他人的操控與影響。在此獻上我的鼓勵和支持。

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