宮島賢也

「差不多」的想法會比較輕鬆。

常有人說「太認真的人容易得憂鬱症」。認真又很龜毛的人，真的比較容易得憂鬱症，而比較不認真又隨便的人，真的比較不會感到憂鬱。

容易憂鬱的人，對陷入憂鬱狀態這件事，會有「問題出在自己身上」、「都是因為自己沒有做好」、「因為自己是個失敗的人」的想法，反而會更責備自己。在日常生活中，老是在意那些不好的事，而且會對所有事情都抱著負面想法。

就這樣不斷地惡性循環。最後心情是越來越糟糕。

我也是如此。老是有「能夠正確的幫患者做出診斷嗎」、「要是誤診的話該怎麼辦」的想法，然後把自己逼入絕境。就如在序章曾提過的。

容易憂鬱的人，應該是很認真而且想很多的人。但這可能會造成自我否定，認為自己「沒有存在的價值」。

以我的情形來說，在憂鬱症發病的實習醫生時期，心裡總是想著「每件事情都要做到完美」、「所有事情都不能馬虎」，期待自己能夠做到最完美，要是做不到的話，就會感到不安。我確實也是屬於非常認真（？）的那種人，因為我的想法讓我常常會感到憂鬱。

結論就是，憂鬱的人通常都會有「讓自己變憂鬱的想法」。而且太認真的人，如果再加上不會「差不多」，意思就是適當的放鬆一下的話，那麼得憂鬱症的可能性也就越高。

「認真的人」雖然聽起來不錯，但換一種說法，那就是「不知道變通」。因為想法不知變通，才會讓自己更痛苦。

感到痛苦時，不妨試著「差不多」一下吧！

只要有這種想法，相信心情就會輕鬆不少。

「藥物」無法治好憂鬱症！

即使成為了精神科醫生，我自己仍然被憂鬱症所困擾著，主治醫生也跟我說：「最好能夠持續服用藥物」。但我卻發現，每天所面對的患者們，似乎也沒有治癒的跡象。

沒有找到擺脫憂鬱症的方法，就這樣過了七年的光陰。

前往精神科就診的患者，大約有二到三成是因為憂鬱症前來看診的。

當時我給這些憂鬱症患者開了「抗憂鬱藥」的處方。但幾乎沒有人能不依賴藥物。更嚴重一點的，可能終生都得服用抗憂鬱藥。

那是因為憂鬱症復發的可能性是相當高的。

以精神科的醫療現狀來看，一旦憂鬱症發作後，大約有50％的患者會復發。而在復發的患者當中，約有70％的人會第三次復發，而第三次復發的人當中，大概會有90％的患者會面臨第四次復發。

憂鬱症外表看起來似乎已經痊癒，但在回到工作崗位後，很容易會因為些許狀況而再度復發。因此學校都會如此告訴在精神科學生，如果是曾經復發的憂鬱症患者，都要建議他們繼續服用藥物。

開給憂鬱症患者的「抗憂鬱藥」，能夠調整腦神經傳導物質的平衡，主要是以改善憂鬱症狀為目的，代表性的藥物有前面提過的「SSRI（選擇性的抑制血清素再吸收）」。

所謂的血清素，就是腦內的神經傳導物質。

血清素增加，情緒會變得比較穩定，做起事情也會比較有幹勁。因此，包括SSRI在內的大部分抗憂鬱藥，都是以增加腦內血清素濃度為目的。

實際上，在患者當中，也有許多人在服用抗憂鬱藥物之後，「心情低落」和「不想去上班」的情況確實有所改善。

我在醫院治療患者時，雖然也曾經開過抗憂鬱藥物的處方，但這卻讓我對「用藥物來治療憂鬱症」開始感到懷疑。

而且主治醫生也對我說「這輩子可能都要服藥」，我也持續吃了七年的藥，但絲毫沒有改善的跡象。而我負責患者的情況也跟我差不多。

既無法將自己的憂鬱症治療好，也無法讓患者痊癒。

大部分精神科醫生的治療，都只是「開立處方簽」而已。

接受精神科和身心醫學科的診療時，很少聽到醫生說「你並不是生病了」。幾乎都一定會替病患找到一個病名。然後再針對這個疾病開出處方用藥。

如果患者需要心理輔導時，就會交給臨床心理諮商師處理。

要是靠藥物及諮商能把患者治好，那也不會有太大問題。但非常可惜的是，有絕大多數的患者都會復發。

因為有「絕對要治好」的想法，才會出現憂鬱症狀。

一般來說，所有出現在身體的症狀都會被當作是「壞東西」。然後希望用各種方法將這些症狀消除掉。

譬如感冒發燒，就會使用冰枕，或者是吃退燒藥來降溫；腹瀉時，就會服用止瀉劑。

但事實上，這些症狀是身體希望能以自己的力量修復，也就是自我治癒力所引起的現象。

感冒之所以會發燒，是因為身體的免疫系統發揮作用，提高身體的新陳代謝功能，讓毒素能更迅速的排出體外。吃壞東西之所以會腹瀉，也是因為腸道想要把腐壞食物的毒素排出體外。

自古就有「症狀即治療」的說法，所以當症狀出現時，就代表身體正在自行治療。

但是現代醫學卻會以退燒藥和止瀉藥來舒緩這些症狀。如此一來，原本身體想要以自己的力量來治療，卻又被剝奪了「治癒的權利」。

憂鬱也是相同的狀況。

所謂「無精打采」、「情緒低落」、「注意力不集中」、「莫名的感到不安」、「焦慮」等，就是身體發出「身心已經相當疲憊了」、「別太勉強」的警訊。

如果出現憂鬱症狀，請把它當作是改變「想法」或「重新審視自己的人際關係」的絕佳機會。

找到造成憂鬱的原因，必且設法去改變它，內心也會逐漸輕鬆起來。最後即使不服用藥物，「憂鬱」症狀也會自然消失。

只要改變想法和生活方式，就能根本治療憂鬱症狀。

如果一直被認定是「無能的」，任何人都會感到憂鬱的。

容易憂鬱的人，通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時，就會一字不漏的完全聽進去。

近年來，職場上為了逼退員工，主管會用十分難聽的話來挑釁。

像是「就因為有你在，其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」等，用幾近「言語暴力」的方式，不停地在耳邊挑剔謾罵。

這種狀態就是所謂的職場「精神暴力、霸凌」，此問題在最近幾年相當的嚴重。

要是把這些話全都聽進去，任何人都會心情沉重。而且如果一直被說「你很無能」的話，最後那個人就真的會認為「自己是無能的」。責備自己，最後就會越來越憂鬱。

曾經也有精神受到霸凌的上班族因此自殺的案例。

別被話之利刃所傷害

那麼我們該如何避免被這種負面語言傷害呢？那就是別把它聽進去。

負面語言就像「利刃」一般。

當某人朝你刺一刀，你會怎麼做呢？當然會閃開，避免被刺到，或者是直接逃走吧！

面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話，當然會被刺傷，甚至可能危及性命，所以要避開才對。請設法保護自己吧！

避開的方法很簡單，就是別把其他人說的，會讓自己痛苦的話聽過就好。

其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要，也不會那麼的在乎。即使對你「東評西論」的，也不全然都是事實。所以根本不需要太在意。

如果是你是「很難不去在乎別人說的話」的人，那麼我建議跟對方保持一定的距離。就是「不會聽到他批評的距離」。

但最重要的，還是要重視「自己」。

不用勉強待在會讓你「難過的地方」。請在會讓自己「感到舒適的地方」，享受放鬆的感覺吧！

習慣16情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！

在憂鬱症狀的患者當中，有些人甚至根本不曉得造成自己壓力的原因是什麼。壓力是從何而來，連是什麼事情讓自己感到難受都不知道。

憂鬱是持續出現讓自己「難過的事」和「討厭的事」所造成的。因此，找到原因是解決的第一步。

利用書寫找到憂鬱的原因

建議可以試著用自己的話簡短的寫出來。然後從中找到讓自己痛苦的想法。

具體來說，就是把「現在覺得痛苦的事」和「情緒低落時，究竟在想些什麼」等寫下來。這個時候，不需要覺得「是我不好」而去責備自己，或是「都是那個人的錯」去責怪別人。只要單純回想「曾經思考過的事」就可以了。譬如就像下面這樣：

「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁。」

「想到未來，就覺得非常不安。」

書寫時，就算不是一段完整的文章也沒關係。也可以像上面的例子，簡短逐項寫出就可以了。如果想把它寫成一篇文章，那麼內容可能會變得亂七八糟，連自己都很難找出原因。

書寫的內容就算只有一個也無所謂，寫不出來時，不必勉強，就停筆休息吧！

換成能讓自己舒服的話

書寫完之後，大概就能找到讓自己憂鬱的痛苦想法。接著你應該做的，就是把這些話轉換成「讓自己舒服的話」。譬如前面所舉的例子：

「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁。」→「重新檢視是不是真的想跟丈夫在一起。」

「想到未來，就覺得非常不安。」→「現在只把注意力集中在當下」、「只看開心的部分」。

此方法稱為「自我心理治療」，我的診所也是採取這種方法。在「自我心理治療」中，最基本的就是患者必須自己找到「我想成為什麼樣的人」。因此，我絕對不會提出「這樣做比較好」或「就這麼做吧」等建議。而是從旁幫助患者自己找到答案。

在患者的解決方法中，有時候會出現連醫生都想不到的絕妙答案。

譬如有一位患者，看著自己寫下來的話，然後告訴我「我所擔心的，似乎都是一些還未發生的事」。這句話，讓我感同身受。

成為憂鬱原因的痛苦想法是什麼？只要能夠找出答案，就是逃離憂鬱的第一步。

用潛意識來自我暗示

一般我們所知道的意識，是「顯意識」。相對的，我們內心深處無法意識到的，還有另外一種意識。那就是「潛意識」。

潛意識是經過長年累月而產生的，所以比起顯意識，潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。

譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」，但還是會不小心脫口說出批評別人的話。

發誓頂多就是一種顯意識，位於深處的潛意識是不會有任何變化的。

但從另一個角度來看，只要潛意識改變，人就真的能夠改變。

這個方法就是「肯定（affirmation）」，也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語，就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後，潛意識就會出現新的銘印（imprinting），就能改變之前原有的潛意識。

肯定的方法相當簡單，只要對自己說「肯定的話」。

譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了！」等認同自己的話，或者是說一些會讓自己開心的話。

而這個時間最好是在早上醒來和睡覺前，或者是白天昏昏欲睡時。那是因為在半睡半醒的狀態下，最容易擺脫顯意識的限制，讓潛意識運作。也比較容易接受肯定的話語。

請用自己最容易做到的方法來隨時提醒自己。下面介紹幾個我的患者的實際做法：

‧對著鏡子，看著自己的眼睛提醒。

‧每天把相同的話寫在紙上。

‧將自己提醒的聲音錄下，早上起床時，或是晚上睡覺前聽。

‧寫在紙上，貼在家裡能隨時看見的地方（建議貼在廁所）。

提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內，不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候，請用愉悅的情緒面對自己，並想像實現後的情形將會更有效。

習慣18清除過去的記憶

我們會根據許多的「常識」來生活。然後在不知不覺中，習慣了這些常識，並且認為以這些常識為依據來思考或者行動是理所當然的。

但會不會因為被這些「常識」束縛，而覺得非常痛苦呢？

越是想符合社會期待而努力，越會懷疑「這真的是自己原本該走的路嗎？」。另一方面，也有些人無法捨棄覺得「一定要符合社會觀感」的自己。

若是繼續有這種矛盾的想法，總有一天，內心就會開始動搖。然後一旦遇到了某些不快樂的事，可能就會有「都是○○的錯」的想法，把責任歸咎給別人，並且產生怨恨的情感。

將痛苦記憶清除的四句話

你知道「荷歐波諾波諾（Ho'oponopono）」嗎？這是夏威夷自古以來解決問題的方法。是由已故的莫兒娜‧納拉瑪庫‧西蒙那女士發展出，全名為「荷歐波諾波諾回歸自性法（Self I-dentity through Ho'oponopono，簡稱SITH）」的治療方法。

她所提倡的，就是將過去記憶「淨化」。而此做法對於解決問題有相當大的幫助。

淨化的方法，就是詢問自己的記憶「是哪一個記憶引起問題的呢？」之後，不斷重複「謝謝」、「對不起」、「請原諒我」、「我愛你」這四句話。

西蒙那女士的繼承者伊賀列卡拉．修．藍博士在夏威夷一間收容犯下殺人、強姦等重罪的精神障礙患者的設施中，實踐這個「荷歐波諾波諾」療法，效果相當的驚人。

過去此設施的平均收容期間為七年。而在博士實踐了此方法後，收容期間縮短到四至五個月，到了最後，收容人數甚至降至到零。

修．藍博士並沒有跟犯人面對面直接進行面談，而是在家裡或設施中，請每一位犯人面對自己的記憶，並詢問「是哪一個記憶引起問題的呢？」，然後再請他們不斷重複「謝謝」、「對不起」、「請原諒我」、「我愛你」這四句話。

習慣20接受一切，放開緊抓不放的。

音樂家的K先生（40歲），憂鬱症病歷七年，有服用抗憂鬱藥。但因為「想停止服藥，改變自己的生活方式」而前來我的診所尋求協助。

他在照護設施找到一份工作，所以能邊從事照護工作，邊嘗試對患者進行音樂療法。但一旦開始工作，卻因為照護工作過於繁重，導致根本沒有時間進行音樂療法。雖然跟主管提出「希望能再多做一些音樂療法」的要求，但卻以「照護都這麼忙了」為由，根本不理會他的建議。

每天被不想做的事情追趕，K先生逐漸開始提不起勁來。而唯一讓他恢復朝氣的，就只有在星期六日，能夠照著自己的意思玩音樂的時候。

有時候，K先生會跟從事保育士的太太討論「想要辭去工作」，但妻子卻表示「因為還有日子要過，所以絕對不能辭職」，完全不理會他的想法。

請百分百的相信自己

我對K先生說「懷著對主管的憤怒豈不是會讓自己更加痛苦嗎？所以不是為了主管，而是為了你自己，試著將所有憤怒拋開吧。然後嘗試去做會覺得快樂的，以及「自己想做的事」。

K先生認為「被強迫去做不願意做的事」束縛，然後對連「不想做的事」都做不到的自己感到生氣。

所以我不斷提醒他「儘管去選擇想做的事」，以及「愉快的享受人生」。

之後，K先生的憂鬱狀況逐漸獲得改善，而且在就診後的第五個月開始，慢慢減少用藥量，在七個月後，完全擺脫服用了七年的抗憂鬱藥。而且照護工作也從全職轉為兼職，最後因為想從事NPO（非營利公益團體）的工作而離職。現在周末都會隨著NPO活動前往受災地，提供孩子們和居住在社會福利設施的人們進行音樂療法，活動時，他都面帶笑容。

這是發生在K先生從全職轉為兼職時的事。

雖然想從事音樂療法的工作，卻被妻子反對的K先生，詢問我「要做什麼樣的工作需要妻子的許可嗎？」

然後隔了一星期，K先生帶著笑容告訴我「我在照護設施的工作，已經從全職轉為兼職了，而且開始從事音樂療法的活動」。然後我問他「你跟妻子商量了嗎？」他回答「我沒有跟她商量啊，因為醫生你不是說『不需要商量』嗎？」

我完全沒有幫別人做出人生決定的打算，但K先生卻以為我建議他「最好換工作」。

身為自己人生的主角，難道不能不斷修正的人生嗎？。

「差不多」的想法會比較輕鬆。

常有人說「太認真的人容易得憂鬱症」。認真又很龜毛的人，真的比較容易得憂鬱症，而比較不認真又隨便的人，真的比較不會感到憂鬱。

容易憂鬱的人，對陷入憂鬱狀態這件事，會有「問題出在自己身上」、「都是因為自己沒有做好」、「因為自己是個失敗的人」的想法，反而會更責備自己。在日常生活中，老是在意那些不好的事，而且會對所有事情都抱著負面想法。

就這樣不斷地惡性循環。最後心情是越來越糟糕。

我也是如此。老是有「能夠正確的幫患者做出診斷嗎」、「要是誤診的話該怎麼辦」的想法，然後把自己逼入...

【前言】

其實我曾經因為罹患「憂鬱症」而痛苦了七年。

在實習醫生時期，因為工作太過繁忙，導致身體跟心理都難以負荷，幾乎每天都睡眠不足。忙碌的情形一直持續，我的身體也接二連三出現問題，在經過醫生的診斷後，發現我有憂鬱的症狀。在這前後，雖然我的工作一直在身為一般醫師的專門診療科間輾轉，但因為有「想要治好自己的憂鬱症」的想法，所以最後選擇成為了精神科醫師。

雖然我依照主治醫生所開處方藥乖乖服藥，但症狀卻還是時好時壞，沒有痊癒的跡象。我自己也會開處方藥給患者服用，而他們同樣也沒有人痊癒，就算外表看起來像是痊癒了，但過不久還是會再復發。這到底是為什麼呢？

這個問題，讓我對用藥產生了疑問。

有憂鬱症狀的人，不管發生什麼事都一定會先責怪自己。或是會有「這麼努力卻還是…」的想法。這些想法都會讓自己更痛苦。而這並不是單靠藥物就能治癒的。

是自己不好嗎？還是有其他的問題？請不要像是要找出犯人一樣那麼執著。最重要的，應該是讓原本的想法變成「不會造成憂鬱的想法」。

只不過，要「改變想法」似乎不太容易辦到。譬如說，心裡希望能「不要責備自己」或「要勇敢的往前走」，但卻不知道該如何行動的話，反而會覺得無奈而更加煩惱吧！

因此，這本書才把焦點放在日常「習慣」上。

即使是無意識，沒有特別去思考的，但是在潛意識中，還是能不知不覺做到，這就是所謂的「習慣化」。相反地，要是習慣改變了，那麼潛意識也會跟著產生變化，而想法也會跟著改變。我認為這麼做就能除去憂鬱的「原因」。而這也是本書跟其他介紹憂鬱症的書最大不同之處。

這是讓引起憂鬱的原因自動消失的方法，但我想曾有過憂鬱症狀的人，應該還是會擔心「復發」的問題。我的想法是，就算「復發」，這也是讓自己發現「造成憂鬱原因」的一個機會。

本書是我經歷七年的痛苦，將好不容易歸納出，自己就能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。

在序章中，會先談到我是如何發病，又是怎麼克服。接下來在第一章，將簡單介紹人為什麼會感到憂鬱，應該如何去治療等，一些基本的心理治療常識。

從第二章開始，將每種想法當成是一個「習慣」，總共分成了二十項。在談論這些習慣時，會以個人的憂鬱症經驗，以及在診療當中所接觸的患者作為案例來說明。

不需要按照目錄的先後順序來閱讀。二十個習慣也不用全部都去嘗試。只要從覺得有興趣的部分開始就可以了。

現在我是「不用藥物的精神科醫生」，幫許多患者進行診斷治療，希望患者能夠透過我的協助，找到自我治療的方式。請跟我一起擊退憂鬱吧！

二○一二年八月作者



【推薦序】

推薦序一

轉個彎，就看見快樂

根據董氏基金會今年調查發現，11.0%的民眾有明顯憂鬱情緒，需尋求專業 協助。若以內政部 102 年人口統計數據來看，18 歲以上人口數約 1,900 萬人換算， 全國近209 萬人為憂鬱所困。隨著時代演進，人們要面臨的壓力也越來越大， 若沒有紓解情緒一直壓抑，將導致低落的情緒逐漸演變為所謂的憂鬱症，世界衛 生組織指出，憂鬱症為二十一世紀的三大疾病之一，也是造成人類失能，排名第 一的疾病。但卻因容易忽視，讓憂鬱症就像個隱形殺手似的，不經意會侵入大家 的生活。

英國物理學家牛頓曾說：「愉快的生活，是由愉快的思想造成的」，想要讓自 己情緒愉快，最簡單的方式就是讓自己的思想比較正向，將負向的想法轉個彎，如果以專業的醫術話語來說，就像是使用認知療法。認知轉換是可以透過行動實 踐及不斷練習而成，而運動就是一種很好的實踐方式。無論是早期或近幾年的研 究均顯示運動有助於減輕憂鬱，讓心情變好，提升自信心，也可增進孩子的學校 表現及成人的認知能力，減少因老化產生的記憶減退問題。而運動也是我最喜歡 的嗜好之一，這八十年來幾乎不曾中斷，高中時期，我最喜歡打籃球，由於當時 設備不充足，每天中午都趕緊吃完飯，與同學一同搶場地去打球，盡情揮灑運動 所帶來的汗水；網球及游泳也是我常做的運動，過去曾每天持續打兩到三小時的 網球。對我來說，運動就是一種休息，使身體機能舒暢，睡眠安穩，更是能幫助 我忘掉煩惱，簡單來說，運動就是生活，就像是三餐一樣重要，古人說一天不念 書面目可憎，我覺得一天不運動面目也可憎！

除了透過認知療法及運動來紓緩憂鬱情緒外，宮島賢也先生於書中也提到，要將能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。他建議養成跟「潛在意識」成為好朋友的習慣，一般人會很困惑是要如何與處在內心深處的 潛意識結為好友呢？宮島賢也先生告訴大家先利用書寫的方式找出憂鬱的原因，我們常鑽牛角尖認為是自己不好而去責備自己，藉由書寫的方式先寫下原因後，將話轉換成自己覺得舒服的話，再來就是扭轉過去的潛意識，對自己多說一 些肯定的話，像每天早上醒來時，或睡覺前，對自己說「我要相信自己」、「自己 一定可以做到」等認同自己的話，當給予自我肯定的提醒後，再告訴自己剩下的 結果將交由老天決定了。在這過程中，當自我肯定不斷持續，慢慢就會浮現出願意嘗試去做這件事的念頭，在那時的狀況下，就別在意最後的結果，順著自己的心去作就好了。

不過習慣卻是難以駕馭，當一切習以為常後，想要糾正是很難的，我們得不 斷挑戰，正面迎戰它。此外也不用操之過急，先挑選自己有興趣的習慣開始著手，宮島賢也先生書中提供的 20 種習慣，從多方面提供合適的方法，不必循序漸進 一步步操作學習，是本很實用的工具書。透過這本書打破大家對於疾病的刻板印 象，其實只要透過觀念的轉換，簡單「習慣」的養成，適當的紓解，轉個彎，就能夠看見快樂，你、我都可以遠離憂鬱症，學會關懷自身的身心健康。

財團法人董氏基金會 董事長 謝孟雄

推薦序二

這些年來，憂鬱症是個流行名詞。

早期年代，家族中若有親人須接受精神科的療癒，不論是哪種狀況、哪種疾病，彷彿是不能說的秘密。有些家族將親人安置在家中某處，甚至因擔心會出意外，可能被限制活動而難和外界有交流，年紀小的晚輩甚至不知道家中有這號人物；有的家族連討生活都不容易，只得將家人送到療養院調養治療，這一去不知道多久後再回來。對於精神科或身心科，長年來總是隔著一層朦朧神祕的面紗，好奇想了解卻不知向誰問起，想關心卻又怕招來異樣眼光，深怕被當作「不一樣」的「非正常人族群」。

隨著社會大眾有更高的教育背景，逐漸接受各樣的外來文化，知識來源早已脫離街頭巷尾口耳相傳的那個年代。網路與科技時代讓各項資訊如潮水般地湧來

，近幾十年來醫療知識和醫藥技術也蓬勃發展，生物科技、基因遺傳工程、影像醫學、微創手術等各種學問百家爭鳴，現代人的困擾不是資訊貧乏，而是如何在爆炸的資訊中，找到適合自己需求的健康與醫療產品。

精神科也是如此。

從有人類以來，就有心靈的存在，理應就有負責治療與撫慰人心的專門所在。精神科是所有在治療、促進「身體健康」的科別中，最關切每個人的生理–心理–社會互動是否舒適。即便是後來鑽研潛意識與夢的精神分析大師佛洛依德，也是神經科醫師出身，對藥理學、人體解剖學等有高深的學問。

精神科這些年來也在遺傳、病因、影像學、藥物治療與心理治療各領域，有快速大量的進展。我們不再像以前一樣，對生病的家人一籌莫展，只能把他藏在家裡。隨著更多對於醫藥知識的了解，我們可以更早察覺到自己情緒的起伏變化，發現這會影響自信心，還會大大影響工作能力與人際關係，進一步知道如果尋求精神科醫師的專業協助，可以有更多更好的處理壓力方式，甚至是如何預防以後不好的情緒再來。

憂鬱症不再是偶然聽到、離我們很遙遠的疾病。相反的，它常常不知不覺地來臨，當事人往往沒有察覺到自己已經深受其苦，還很困惑自己怎麼和以前不一樣，以為是自己不夠努力、不夠堅強而變得脆弱，甚至慢慢失去對生活的樂趣與對生命的希望，終日被自責、想死的念頭縈繞。憂鬱就像是一副暫時拿不下來的墨鏡，戴著它看世界，再繽紛的色彩、再瑰麗的美景都顯得索然無味。憂鬱個案的家人和朋友如果不了解這種情形，很可能會誤以為是他們不夠樂觀積極、只要保持正向思考就會好。社會中如果充斥著以上對憂鬱症的迷思，會讓憂鬱的人更不敢尋求支援與協助。

根據世界衛生組織（WHO）的資料顯示，在西元2020年前，憂鬱症會迅速竄升為全球第二大因疾病導致的失能狀況。其影響層面不僅限於個人與家庭，還會因為罹患憂鬱症而難以維持正常人際關係與工作。試想看看，如果一個國家中的眾多人口深陷在憂鬱的陰霾裡，其影響社會的各項發展該有多麼巨大呀。

就像在面對癌症與心血管疾病一樣，身處二十一世紀的我們難逃各種文明病的威脅。但隨著對這些疾病的瞭解與掌握越來越多，我們不僅希望萬一罹病時有很完善的治療，我們更希望在尚未罹病時，就能從生活當中做好預防醫療。

憂鬱症也可以！

以台灣民情而言，許多人還是恐懼來身心精神科諮詢自己的情緒困擾，往往拖了許久，才由焦急的家屬或朋友帶往就醫。有些個案擔心被標籤化，會尋求家醫科或腦神經科醫師協助。事實上，精神科醫師和其它科醫師一樣，受過完整的醫學訓練，再加上獨特於他科的心理治療、諮商等訓練，醫療團隊裡還包括心理師、社工師、職能治療師，甚至營養師、藝術與音樂治療等，身心精神科能提供的專業評估與醫療是相當多元的，服務範圍涵蓋幼童、青少年、中壯年到老年，從疾病預防到各類型的治療，包羅萬象。本書作者宮島賢也醫師，提供了許多平日預防憂鬱症的思考習慣，這些思考習慣能幫助對自己要求很高的人，在生活中重整不適應的自動化思考（maladaptive automatic thoughts，意指給自己帶來不良影響的慣性思維），算是心理治療的一部分。

當然，人類是生理與心靈機制都很複雜的動物，每個人是獨一無二的個體，即使同樣是「憂鬱症」，你我的痛苦不會一樣，改善的方式也會不同。牽涉到「腦」和「心」的議題，無法只用三言兩語道盡箇中真味。閱讀本書是很好的開端，藉此瞭解並調整自己的思考模式，以預防憂鬱上身。但若您覺得自己老是開心不起來、常常疲憊不堪，或是擔心家人朋友有情緒困擾，邀請您來找專業醫師談談，肯定會有許多方法能夠幫上忙。

松德精神科診所專任醫師 黃惠琪

【前言】

其實我曾經因為罹患「憂鬱症」而痛苦了七年。

在實習醫生時期，因為工作太過繁忙，導致身體跟心理都難以負荷，幾乎每天都睡眠不足。忙碌的情形一直持續，我的身體也接二連三出現問題，在經過醫生的診斷後，發現我有憂鬱的症狀。在這前後，雖然我的工作一直在身為一般醫師的專門診療科間輾轉，但因為有「想要治好自己的憂鬱症」的想法，所以最後選擇成為了精神科醫師。

雖然我依照主治醫生所開處方藥乖乖服藥，但症狀卻還是時好時壞，沒有痊癒的跡象。我自己也會開處方藥給患者服用，而他們同樣也沒有人痊癒，就算外表看起來像是...

前言
推薦序
序 章 經歷七年的痛苦，我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的
過勞讓身心都癱瘓了
總住院醫師建議我休息一個月
被精神科診斷出罹患「憂鬱症」
被分派的部隊拒絕，不得已只好接受其他安排
無法治療自己，也沒辦法治癒患者
「藥物」無法治好憂鬱症
一本書成為我人生的轉機
不從根本治療的話，就說不上是已經「痊癒」了
第1章 改變讓你憂鬱的「想法」
醫生是「健康專家」乃大誤解
「差不多」的想法會比較輕鬆
憂鬱症是身體發出的警訊
告訴自己「可以休息一下」
讓心感到疲憊的「被人強迫」想法
明明做著不想做的事，卻漸漸麻痺了嗎？
「非得這樣」的潛意識會讓自己更辛苦
「親子關係」也是造成憂鬱的重大原因之一
第2章 看淡人際關係的習慣
習慣1 接受「對方是不會改變的」這件事
習慣2 在同伴和親子關係中，要避免做出「好、壞」的評價
習慣3 別太期待對方
習慣4 不是「為了別人」而是要先想到「為了自己」
習慣5 別用「義務」和「責任」思考，試著以「快樂」為前提來選擇
第3章 改變「自己」和「未來」的習慣
習慣6 試著改變「口頭禪」吧！
習慣7 試著去做「自己想做的事」
習慣8 試著寫下「自己會的事」
習慣9 去自己覺得「最舒適的地方」
習慣10 能夠之後再解決的事就稍後再處理
第4章 讓「心」和「身」都滿足的習慣
習慣11 重新審視現在的想法和人際關係
習慣12 把身體的「毒」完全排出
習慣13 症狀出現時，問問自己「是不是太拚命了」
習慣14 提升免疫力① 找到能讓身體狀況變好的飲食習慣
習慣15 提升免疫力② 以讓心情變好為前提活動身體
第5章 跟「潛意識」成為好朋友的習慣
習慣16 情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！
習慣17 想像並創造出「人生的劇本」
習慣18 清除過去的記憶
習慣19 刻意安排能夠「放鬆」的時間
習慣20 接受一切，放開緊抓不放的
結 語

前言
推薦序
序 章 經歷七年的痛苦，我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的
過勞讓身心都癱瘓了
總住院醫師建議我休息一個月
被精神科診斷出罹患「憂鬱症」
被分派的部隊拒絕，不得已只好接受其他安排
無法治療自己，也沒辦法治癒患者
「藥物」無法治好憂鬱症
一本書成為我人生的轉機
不從根本治療的話，就說不上是已經「痊癒」了
第1章 改變讓你憂鬱的「想法」
醫生是「健康專家」乃大誤解
「差不多」的想法會比較輕鬆
憂鬱症是身體發出的警訊
告訴自己「可以休息一下」
讓心感到疲憊的「被人強迫」想法
明明做...