宮崎直子

前 言 做自己最好的盟友

第１章 矽谷菁英為何都擁有高度的自我肯定感？
█ 「既然被裁員了，那就去旅行吧！」
█ 從幼稚園開始的「關於我的故事」計畫
█ 比起正確性，更注重「輸出」
█ 培養自我中心的觀點
█ 在家裡，大人和小孩都能平等地深入對談
█ 輕度運動對提升自我肯定感的功效
█ 在多元的世界裡，不存在所謂的「常理」
█ 年齡、性別、出身，一點都不重要
█ 賈伯斯式提高自我肯定感的方法
█ 在被說「不」以前，都認為是「好」

第２章 九成九的人都誤會了自我肯定感的定義
█ 自我肯定感是愛真實的自己
█ 自我有用感vs自我效能感
█ 該提高自我有用感嗎？
█ 該提高自我效能感嗎？
█ 自我肯定感，不是自我中心主義
█ 只加強外在條件和謀求感謝，不會提高自我肯定感
█ 做再多的對症療法，也無法提高自我肯定感
█ 你替自己套上了哪些附加條件？
█ 導致自我肯定感高低起伏的四大因素

第３章 導致自我肯定感高低起伏的四大因素
█ 因素一：他人的評價
█ 因素二：與他人比較後的自我評價
█ 因素三：失敗與成功
█ 因素四：突發事件

第４章 三步驟，獲得鋼鐵般的自我肯定感
█ 這句話，建議設成手機待機畫面
█ 首先了解自己的所在位置
█ 啟程的準備
█ 了解言詞、思維與行為的關係

第5章 培養鋼鐵般的自我肯定感的「言詞」練習
█ 從經科學證明的「肯定宣言」開始
█ 我——是最重要的主詞
█ 「我最愛我自己」，是最簡單的方法
█ 你的存在，就是你的價值所在
█ 不容許，但可以選擇「寬恕」
█ 理解內心受傷的人會傷害其他人
█ 別為了開創光明的未來，而全盤否定過去
█ 「我是幸運的人！」
█ 「連宇宙都站在我這邊！」
█ 極限，只存在於你的固有觀念中
█ 借助宇宙力量
█ 設定專屬肯定宣言的具體步驟

第6章 培養鋼鐵般的自我肯定感的「思維」練習
█ 祈禱竊賊過得幸福
█ 傷人的人，其實並不快樂
█ 從憤怒、怨恨和自我否定中解脫
█ 寬恕人的實際練習
█ 察覺價值觀差異對自己造成的痛苦
█ 讓妒忌成為好幫手
█ 認識你心中的「愛」與「恐懼」
█ 寬恕與包容自己
█ 質疑「常理」和固有觀念
█ 失敗是勛章
█ 課題分離，只專注在自己的課題上就好
█ 向矽谷人學習正向思考的祕訣
█ 將創傷轉化為心靈成長的養分
█ 表達感謝，有益身心

第7章 培養鋼鐵般的自我肯定感的「行動」練習
█ 阻礙行動的負向迴圈
█ 這樣做，讓你轉換到採取行動的正向循環
█ 練習找出自己真正想做的事
█ 培養分泌幸福荷爾蒙的習慣
█ 學習展現自我

第8章 人人都能提高自我肯定感，而且永遠不再低落
█ 謙虛很好，但適度就好
█ 「逃避」是崇高的勇敢行為
█ 任何人，無論何時、身在何處，都能提高自我肯定感
█ 自我肯定感與判斷力的關係
█ 做自己最大的貴人

後 記 從現在開始，掌握你的幸福吧！

前言

做自己最好的盟友

　　｜人可以一直保持在高度的自我肯定

　　「被主管責備，讓我降低了自我肯定感。」
　　「終於減肥成功，使我提高了自我肯定感。」
　　「希望孩子能成為擁有高度自我肯定感的人。」

　　如今，「自我肯定感」這個名詞已經相當普及，時常可在日常生活中聽到類似的對話。許多人開始意識到，為了讓自己和孩子過著充實且幸福的人生，提高自我肯定感似乎非常重要。

　　另一方面，相信已有不少人察覺，無論閱讀再多相關書籍以希望提高自我肯定感，卻絲毫不見提升；不然就是感覺才開始有點成效，卻又被打回原形。到頭來還是不清楚該如何提升自我肯定感，或是不知道如何才能維持高度的自我肯定狀態。

　　這其實並不奇怪。畢竟自我肯定感是一個較新的詞彙，不僅定義因人而異，每人提倡的提升方法也各有不同。

　　有人說，自我肯定感會高低起伏很正常；有人說，不用刻意提升自我肯定感，自我肯定感很低也無妨；也有人說，自我肯定感包括「自我效能感」（self-efficacy）與「自我有用感」（self-usefulness）；還有人說，比起提高自我肯定感，提高自我效能感更重要；更有人認為，自我肯定感分成「有條件」和「無條件」兩種等各種說法，百家爭鳴，究竟誰說的才正確？在如此多元定義混雜的情況下，閱讀那些提倡不同方法的書籍，自然讓人摸不著頭緒。

　　本書對自我肯定感的定義如下，但不包括相信自己有能力完成事情的「自我效能感」，以及對他人有所幫助的「自我有用感」。

　　高度的自我肯定感，是一種「無條件的」接納真實自我、愛自己的狀態。

　　在多方資訊交錯的情況下，選擇相信何種定義、使用哪種方法，決定權在你身上。但有件事我敢打包票，只要你相信「自我肯定感會高低起伏很正常」，那麼你的自我肯定感就會高低起伏地變動；只要你相信「不用刻意提升自我肯定感，自我肯定感很低也無妨」，你的自我肯定感大概也會一直維持在低點；只要你相信「自我肯定感，是分成『有條件』和『無條件』兩種的」，你的自我肯定感大概永遠都會帶有附加條件。

　　因此對於「自我肯定感」，我的定義如下：

　　「所謂的自我肯定感，就是無論發生什麼事，你都能永遠當自己的支持者。換句話說，提高自我肯定感，意味著在這世界上做自己最好的盟友。」

　　還有，「自我肯定感是可以高度保持的。」

　　在你的人生當中，相處時間最長的人，無疑就是你自己。所以你可以是自己最大的敵人，也可以成為自己最好的朋友。如果你希望擁有提高後便永遠不再低落，如鋼鐵般強大的自我肯定感；想成為自己在這世上最貼心的好朋友，渴望一天二十四小時、一年三百六十五天都過著幸福快樂又怦然心動的人生，那麼我建議各位不妨繼續閱讀下去。

　　｜最重要的是「決心」

　　我的人生有一半在日本度過，另一半時間則在美國生活。我長期在矽谷的科技公司工作，也曾經與人合夥經營軟體公司。當時，我加入稻盛和夫創辦的「盛和塾」矽谷分校，並在該分校擔任了八年公關。我記得那時稻盛和夫和我們分享了一段往事。

　　年輕時，稻盛參加了一場研討會，學習松下幸之助的「水壩式經營」。在研討會上，與會人士向松下提問：「如何才能實現水壩式經營？」對此，松下答道：「你必須先要有意念，告訴自己『我必須實現水壩式經營』。」包括提問者在內，在場許多人不禁失笑：「這不叫回答吧！」

　　然而，這個回覆卻讓稻盛感到十分震撼。他受到啟發：「原來如此，首先要有意念，才是最重要的。」這一點，後來也直接連結到稻盛提出的經營哲學：「思惟業果」。

　　自我肯定感也是同樣的道理。要擁有提高後就永遠不再低落，如鋼鐵般強大的自我肯定感，第一步你必須自我覺察到「這件事對自己非常重要，並且堅信它一定會發生」。

　　沒錯，最重要的是「決心」。只要下定決心，任何人在任何時候，都一定能擁有自我肯定感。

　　｜為什麼愈想提高自信，愈容易失敗？

　　常言道：「人生取決於提問。」我在三重縣漁師町這個保守的鄉下長大，在我十多歲時，心中便一直存在著一個疑問。

　　「人要如何才能發揮長才，過著幸福且充實的人生？」

　　先父連續報考三次日本第一學府東京大學，卻次次都相繼落榜。從此他便認定自己不被上天眷顧，是個遭到遺棄的人。後來，儘管父親結了婚，並因為有了我和弟弟，得以短暫振作起來，但整體而言，他的工作也不順遂，使得他在五十四歲時，便抱憾辭世。

　　先父猝然離世時還那麼年輕，這令當時的我受到相當大的衝擊；但最令我難過、悲憤的是，父親如此才華洋溢，卻未能充分發揮才能就黯然離開人世。本書就是我見證父親的遺憾和自己歷經種種曲折後，終於歸結出的答案。

　　父親就讀國、高中時不僅成績優異，也是運動健將，美術、演講、英文都難不倒他，亦在校擔任學生會會長，深受眾人愛戴。他總是以「會讀書」「擅長運動」「受歡迎」等各種「附加條件」接納自己、愛著自己。

　　然而，在報考東大過程中，接連三次的失敗，不再符合「會讀書」這個條件後，父親便再也無法接受自己、愛自己了。他沒有學會無條件的接納與愛自己，也就是我父親並不懂我在本書中所定義的「自我肯定感」的重要性。

　　我在第2章會談到，如果在自我肯定感很低的狀態下，一味提高自認能完成某件事的「自我效能感」，當事情變得不順利時，就會造成一個人急速精神崩潰。這就是把自我效能感與自我肯定感混為一談的危險所在。

　　｜基於科學根據與矽谷經驗

　　我自幼生長在民風極度保守的三重縣漁師町，例如當地堅守「女性必須以三小步距離，跟隨在男性身後」的原則。我從小就一直覺得自己和這個小鎮格格不入，內心憧憬著從電視或書本中看到的國外生活，夢想離開日本，就這樣度過我十多歲的青春期。十八歲那年，為了應試，第一次來到東京。儘管東京四處是拔地參天的高樓大廈，讓我這個鄉下小女孩嚇得膽戰心驚，卻也讓我感覺更加自在。

　　二十歲那年，我懇求父母讓我去美國短期寄宿，用來替代準備參加成人儀式的成年禮物。我到訪美國時去的第一個地點，就是矽谷。

　　來到矽谷後，我感覺這裡遠比東京來得舒適。當我結束為期三週的短期寄宿，搭上返回日本的飛機，降落在成田機場的那一刻，看著其他起飛的班機，我強烈感受到內心渴望再次搭上飛機，重返美國的心情。

　　當時我也不知道自己為什麼對矽谷這麼情有獨鍾，但如願成為矽谷居民後，我終於明白了其中的原因。因為這裡是個「人們可以接受最真實的自己、愛自己」的地方，也就是這裡的環境，讓人們可以輕鬆培養並維持本書所提倡的「鋼鐵般的自我肯定感」。

　　二○一七年，日本國立青少年教育振興機構針對高中生進行了一項調查，結果顯示，在「認為自己是有價值的人」這個問題中，回答「是」的人當中，美國高中生有八四％，日本高中生僅四五％。

　　矽谷網羅了來自世界各地的優秀人才，在美國也是一個極為特殊的地方。本書中列為重要概念之一的「成長心態」（mindset）也是發源於矽谷。此外，位於矽谷北方的舊金山，不僅是X（舊稱推特）、Uber 總公司的所在地，同時也是一座自由開放，被譽為性別友善聖地的城市。

　　在這樣的環境中，相繼誕生蘋果、Meta、Google、特斯拉等席捲全球的跨國企業，並不斷推出徹底改變人們生活方式的服務和產品。這一切絕非偶然。

　　在本書的第1章，我將透過自己在矽谷、舊金山工作與育兒的經驗，介紹我從中學到矽谷人培養鋼鐵般自我肯定感的習慣。

　　來到矽谷後，我依舊在尋找當年十多歲的自己，對自我提問的問題之答案。後來，我加入稻盛和夫開辦的盛和塾矽谷分校。曾出家為僧的稻盛，不僅和學員分享經營哲學，我也在他身上學到宇宙、靈魂、真我與自我、顯意識與潛意識、敬天愛人的人生準則，以及靈性。

　　盛和塾裡有許多人很崇拜齋藤一人3，受他們的影響，我也閱讀了不少齋藤一人的著作，並因齋藤一人的話：「愛的反義是恐懼」，認識了「奇蹟課程」。

　　後來，我在全球知名的人生教練與作家，同時也是這門奇蹟課程的實踐者艾倫．柯恩（Alan Cohen）的指導下，接受人生教練的培訓。艾倫在培訓課程中播放安東尼．羅賓（Anthony Robbins）的影片，看完影片後，我決定一同進修安東尼的課程。安東尼與艾倫同樣是聞名世界的人生教練、演說家與作家。

　　回想以前在美國讀研究所時，我研修了心理語言學和社會語言學。修完學分後，還另外自學了不少阿德勒心理學、正向心理學與成長心態等內容。現在，我也成為一名專業的人生教練，不斷舉辦講座，提供人們如何提高自我肯定感的建議。

　　本書便是根據上述各種學問的科學證據與研究，以及我自己在日本與矽谷的實踐經驗和其他學員們的回饋，歸結出一套獲得「鋼鐵般的自我肯定感」的方法，並以讀者容易實踐的方式完整呈現。

　　｜做出最佳選擇，工作和生活都會變得更充實

　　任何人，無論是在何時何地，都能培養出鋼鐵般強大的自我肯定感。而且只要獲得了，就永遠不再低落。

　　你可能會想：「這怎麼可能！」但請放心，這是可能發生的事。本書並不是在探討如果自我肯定感低落時，該如何應對的對症療法；而是教你如何從根本提高自我肯定感，並從此高度維持的方法論。本書的目的在幫助各位建立終身堅實的自我肯定感，讓各位從此享受美好的未來人生。

　　第2章將解釋自我有用感、自我效能感和自我中心主義等，這些與自我肯定感似是而非的概念，以及四者的差異，協助各位不再對「自我肯定感」感到迷惑。

　　了解這些概念的差異後，接下來要做的事情非常簡單。首先，根據第3章和第4章的介紹，找出導致自我肯定感高低起伏的條件和因素。完成這些功課後，再利用第5、6、7章中提供的言詞練習、思維練習和行動練習，來消除這些條件和因素。

　　我自己在學會並實踐這些方法之前，只能以有條件的方式接納自己、愛自己，也因此走了許多的岔路。

　　第8章中提到，自我肯定感和我們的判斷能力密切相關。從「早上起床後吃什麼早餐」到「是否該繼續做這份工作」，我們的人生就是在日常生活中種種判斷的累積。自從獲得「我」這個世界上最好的盟友，我的情緒就一直很穩定，即使感覺沮喪，也能瞬間恢復，也不再感到寂寞。畢竟，我最要好的朋友一直在身邊陪伴我、接納我、鼓勵我、支持我。於是，我不再妥協，總是毫不猶豫地為自己做出最好的決定，也有幸擁有良好的人際關係，從此過著幸福無比的人生。

　　鋼鐵般的自我肯定感，只要願意下定決心，人人都可以擁有。從此你也只會做出對自己最好的決定，實際體會到工作、家庭和私人生活等方面的全面改善。

　　一個人必須謙卑自牧、自我鞭策、痛改前非、忍受各種不愉快，用汗水、眼淚和骨氣取得成功，這些早已是上一世紀的做法。現代人應該要珍惜自己，優先考慮自我內在怦然心動的熱情與感受，打從內心享受人生，這才是獲取成功的王道。許多矽谷人早已比日本人領先一步開始實踐這個方法。

　　無論各位在日本或矽谷以外的任何地方，都一定可以實踐本書提倡的方法。如果本書能幫助更多人，獲得這種如鋼鐵般強大且永不低落的自我肯定感，實現一個又一個的夢想，盡情享受自己的人生，將是我無比的榮幸。