小林獎

前言

現在才改變生活方式也不晚！

遇到痛苦的事情時、遭到情人嫌棄時、在沒有惡意的情況下傷害到某人時……。

你是否曾在這種時候，沮喪地認為「自己真是個一無是處、無藥可救的人」呢？

當心情變得如此陰鬱時，人會採取各種行動以減輕心靈的負擔。

為了消除壓力，有人會聽喜歡的音樂，有人會讀書或看漫畫，有人會窩在房間打電動，有人會去健身中心流一身汗，有人會結伴去喝酒……。

然而，有些時候就算這麼做，感覺依舊不暢快，心情始終悶悶不樂。

「為什麼會說出那種話呢？」

「為什麼自己做不好呢？」

即使散心解悶，也很快又覺得不開心，每天都在憂鬱的心情下度過。

不擅長自我表現，明明覺得討厭卻不敢說，心中累積許多不滿。

總覺得自己不管做什麼都做不好，對任何事物均採消極態度。

久而久之，漸漸認為「活著」這件事很痛苦……。

多數活得很痛苦、無法活得輕鬆的人，似乎都有這樣的想法。

不過，現在才改變生活方式也不晚。只要花點心思和耐心，就能懷著開朗的心情「輕鬆自在」地活下去。

■活得痛苦的原因在於「思考習慣」！

大部分感到「活得很痛苦」的人，其根本的「看待事物的思考習慣」都有問題。「看待事物的思考習慣」簡單來說，就是「發生某事時，自己會有什麼想法」。

思考習慣在生存上發揮了非常重要的作用。

這種作用就好比是汽車的電力系統。汽車的電力系統一旦故障，即便電池充再多的電，電力也很快就會流失。

人的情況也是如此。

「思考習慣」沒問題時，即使發生不愉快的事情，只要轉換心情就能變得樂觀。假如「思考習慣」從中阻撓，讓人無法補充元氣，那麼就算散心解悶，憂鬱的情緒依舊存在，無法化解悶悶不樂的心情。

本書便是以心理學的角度，研究你「看待事物的思考習慣」，並透過34個步驟加以改善調整。

一聽到心理學，你或許會這麼想：

「心理學？哦……就是佛洛伊德吧。要解析夢境嗎？」

「聽起來好像很困難。麻煩死了。」

不過，本書並無任何複雜麻煩的內容。

我介紹的是「初學者也能輕易做到」、「獨自一人就能辦到」的方法。

本書主要解說「認知行為療法」和「自律訓練法」這2種技法。

可能有不少人沒聽過這些療法，其實兩者皆是經過諸多實驗證實「對多數人有效」的理論。尤其「認知行為療法」屬於健保給付項目（譯註：此指日本，台灣則視醫院資源而定），早就在心療內科（譯註：運用心理療法診治身心症或壓力引起的身體症狀之科別，類似台灣的身心科）等醫療現場廣泛實施，是很出色的技法。

■本書的結構

本書由5大章組成。

第1章解說「無法活得輕鬆」的原因。

我們將重新檢視幼年期的經歷、學生時代的回憶，或是天生的性格等事物於不知不覺間造成的影響，找出令你活得痛苦的原因。

第2章分析「現在的你」的個性。

「什麼是自己真正想做的事呢……」

「想擁有什麼樣的心情呢……」

每日的生活越忙，越弄不清楚這些疑問。請你藉由心理學及職涯諮詢所用的技法，思考自己「其實是什麼樣的人」。

第3章運用「認知行為療法」改變自己，使你變成能夠活得「輕鬆自在」的人。

簡單來說就是「改變看待事物的方式，使心情輕鬆愉快」，詳細說明請見之後的內容。這項技法也運用在憂鬱症患者的治療上，因此格外有效。

第4章解說「自律訓練法」。

「自律訓練法」是一種透過「自我催眠」的方式，緩解身體的緊張、使頭腦保持適切運作的技法。可能有人會覺得「居然使用催眠術，好可怕喔……」，其實適當進行並無問題。實行自律訓練法，不僅可以消除身體的疲勞，應該也能化解心靈的疲勞。

……不過我想，有些人即使試了書中的方法，依舊無法消解「活得很痛苦」的感受。因此，我會在第5章解說各式各樣的理論，幫助這些試了前述辦法後仍然感覺活得很痛苦的人。

本書採練習簿的形式。不過，有些人會這麼抱怨吧？

「誰要做這種麻煩的事啊！」

「上班已經很累了，哪有力氣再寫些有的沒的……」

因此，本書花了點心思安排內容，就算只是「翻翻看」也能使心情變得輕鬆愉快。

當你閱讀完這本書時，一定能夠明白「如何與自己相處」，並可以更開心地迎接星期一吧。

事不宜遲，接下來就為各位解說「輕鬆生活之道」吧！

前言

現在才改變生活方式也不晚！

遇到痛苦的事情時、遭到情人嫌棄時、在沒有惡意的情況下傷害到某人時……。

你是否曾在這種時候，沮喪地認為「自己真是個一無是處、無藥可救的人」呢？

當心情變得如此陰鬱時，人會採取各種行動以減輕心靈的負擔。

為了消除壓力，有人會聽喜歡的音樂，有人會讀書或看漫畫，有人會窩在房間打電動，有人會去健身中心流一身汗，有人會結伴去喝酒……。

然而，有些時候就算這麼做，感覺依舊不暢快，心情始終悶悶不樂。

「為什麼會說出那種話呢？」

「為什麼自己做不好呢？」

即使散心解悶，也很快又...

前言　現在才改變生活方式也不晚！
【第1章】無法活得「輕鬆」的原因出在哪裡？
1　過高的「理想自我」逼迫著自己
2　幼年期的「禁止令」打亂了人生方向
3　自己的心情無法傳達給對方！
4　你的不安或許源於「該年紀特有的障礙」
5　現在也能改變過去！
6　企圖「忘記」反而會更痛苦
7　該如何改變生活方式？

【第2章】首先來認識「自己」！
8　第一步是先客觀檢視自己的「疲勞度」
9　將個性參數化就能找出對應方法
10　只要曉得「應對習慣」就能轉變成不一樣的自己
11　透過人生線圖發現「真正的自己」
12　把缺點變成優點就不再有自卑感

【第3章】只要改變「認知」，世界就會不一樣！
13　什麼是「認知行為療法」？
14　訂立困難的目標會陷入自我厭惡當中
15　將不愉快的事情「具體化」就能正確檢視事件
16　幫情緒命名並量化就能冷靜下來
17　佯裝成「預言者」便會天天覺得痛苦
18　只要改變看待事物的方法世界看起來也會不同
19　透過成效測定得知心靈的成長情形

【第4章】利用「自我催眠」消除身體的疲勞吧！
20　什麼是「自律訓練法」？
21　初級篇　只要閉上眼睛「什麼都不做」就能舒適暢快
22　初級篇　消解手腳的緊張就能解除失眠
23　中級篇　調整呼吸就能應付不愉快的事情
24　高級篇　增加腹部血流就能改善便祕和腹瀉
25　結業篇　藉由「頭冷腳熱」提升專注力
26　應用篇　利用自我催眠給運動或簡報帶來好結果
27　對他人施行自律訓練法時要注意什麼？

【第5章】假如還是無法活得「輕鬆」該怎麼辦？
28　可以不為了討人喜歡而「蒐集資訊」
29　處理人際關係時要小心「反彈」
30　能夠迅速解除失眠的自我催眠
31　藉由「重新框架」控制煩躁感
32　簡單容易的舒壓方法
33　如何才能以清爽的心情迎接星期一？
34　如果心情還是不輕鬆快樂的話……
後記　悲觀不全然是壞事
參考資料

前言　現在才改變生活方式也不晚！
【第1章】無法活得「輕鬆」的原因出在哪裡？
1　過高的「理想自我」逼迫著自己
2　幼年期的「禁止令」打亂了人生方向
3　自己的心情無法傳達給對方！
4　你的不安或許源於「該年紀特有的障礙」
5　現在也能改變過去！
6　企圖「忘記」反而會更痛苦
7　該如何改變生活方式？

【第2章】首先來認識「自己」！
8　第一步是先客觀檢視自己的「疲勞度」
9　將個性參數化就能找出對應方法
10　只要曉得「應對習慣」就能轉變成不一樣的自己
11　透過人生線圖發現「真正的自己」
12　把缺點變成優...