尤卡‧寇柯寧

．序  
                                             
．Chapter1 頸部                           
．Chapter2 肩部、背部及胸部   
．Chapter3 手臂、手腕及手掌   
．Chapter4 下半身軀幹                       
．Chapter5 髖部                           
．Chapter6  膝蓋及大腿                     
．Chapter7  足部及小腿             
．Chapter8  動態伸展                 
．Chapter9  自訂伸展計畫    
     
．伸展索引                                   
．關於作者

前言

　　柔軟度是全身體適能的關鍵要素。不幸的是，在很多體適能課程中，柔軟度通常都不是重點項目，往往只獲得些許關注，甚至完全遭到忽略。雖然規律運動的好處你我都心知肚明，但卻沒什麼人曉得柔軟的關節、規律的伸展對於良好的健康狀態及活動表現也是不可或缺。舉例來說，伸展運動能夠幫助關節炎患者。為了幫助舒緩疼痛，尤其是在病發初期，關節炎患者經常會讓患部保持彎曲靜止不動。如此一來，雖然可能短暫緩解關節不適，但關節維持在相同姿勢卻可能導致肌肉及韌帶僵硬。缺乏運動會使肌肉縮短繃緊，導致活動度永久降低，對日常活動造成不便。此外，運動量減少代表燃燒的卡路里也降低，所有增加的體重都將對關節造成更大負擔。因此，體適能專家建議關節炎患者每天伸展所有主要肌群，對活動度已經降低的關節給予適當的壓力。

　　好的柔軟度能夠為肌肉及關節帶來好處。除了預防傷害之外，還有助於減少肌肉痠痛，促進所有肢體動作的效率，效果對運動週期間隔四天以上的人特別明顯，不論是打趣味的高爾夫或是週末激烈的籃球賽。提升柔軟度還能增進生活品質、確保身體功能。每天長時間不動（例如伏案）的生活型態會造成關節僵化，使身體很難從固定的姿勢中伸展開來。而良好的柔軟度能夠保持肌肉彈性，並提供關節寬廣的活動範圍，有助於避免僵化的情形發生，同時讓身體運動及日常活動更加流暢、輕鬆。具備良好的柔軟度還會讓一些簡單的動作更加容易進行，例如彎腰或綁鞋帶。

　　伸展也有助於避免及緩解肌肉抽筋的症狀，尤其是發生在夜晚的腿部抽筋。夜間腿部抽筋的成因繁多，包括運動過量、肌肉使用過度、長時間久站於硬地上、扁平足、久坐、睡覺時腿部姿勢怪異、體內鉀或鈣等其他礦物質不足、脫水、某些藥物（例如抗精神病藥物、口服避孕藥、利尿劑、史塔汀類降血脂藥物、類固醇）、糖尿病或甲狀腺疾病。無論原因如何，較柔軟的肌肉比較不容易抽筋，而伸展有助於立即緩解抽筋的症狀。有趣的是，目前的研究顯示第二類糖尿病患者或是高風險族群，若是做30～40分鐘的伸展運動，將有助於控制血糖。因此，每天固定伸展的好處可說是再明顯不過了。

　　一般人每天應該要有多少的伸展量呢？大多數人會完全忽略這個重要的健身流程，少數會做伸展的人往往做的時間又很短，而且只以下半身肌群為主。事實上，說一般人會伸展某個肌群超過15秒都算高估了，每次花在伸展的時間幾乎不到5分鐘。即使是運動員，伸展在整體訓練課程中也未獲得應有的重視，用來伸展的時間可能只比一般人多一些，而且還是因為作為熱身的一部分。在訓練過後，大部分運動員不是太累就是根本沒想到要做伸展。伸展能夠作為運動前熱身或運動後緩和的一部分，但前者有些爭議。緊接在其他運動前的伸展可能會對後續的表現造成負面影響，尤其若是伸展超過30秒，則影響更加顯著。因此，簡短的伸展或快速的拉筋可以在熱身階段操作，但如果是增加柔軟度的伸展訓練，就必須留待緩和階段再進行了。

　　◎伸展運動的解剖及生理層面

　　肌肉（例如肱二頭肌）是一種複雜的器官，由神經、血管、肌腱、筋膜以及肌肉細胞所組成。神經細胞（神經元）以及肌肉細胞都是透過電位驅動。靜止電位（又稱靜止膜電位）呈現負極，一般大約是負70毫伏特，神經元及肌肉細胞便是藉由電位的改變來加以驅動。電訊號無法在細胞之間任意跳躍，必須依靠神經元釋放一種特殊的化學物質──神經傳導素──來與其他神經元或肌肉細胞進行傳導。

　　神經傳導素會將正鈉離子注入細胞，使靜止膜電位往正極升高，一旦到達閥值（通常是負62毫伏特），細胞便開始興奮，也就被啟動了。啟動的神經元會釋放更多神經傳導素來喚醒其他神經，使被啟動的肌肉細胞開始收縮。

　　靜止膜電位的變化除了能夠引起興奮外，還能造成促進或抑制。促進作用發生在靜止膜電位略高於正常值但低於閥值，能夠提升後續神經傳導素釋放使電位超過閥值的機率。抑制作用則發生在靜止膜電位低於正常值，因此會降低到達閥值的機率，通常會使神經元無法順利啟動目標。

　　要產生動作，還必須靠肌肉的運動單位。運動單位是肌肉的基本功能單位，每個都由一個運動神經元及數個與其相接的肌肉細胞組成，從4個到超過200個不等。每個運動神經元下的肌肉細胞有時又被稱為肌肉「纖維」，是一束管狀結構的肌原纖維，外層包覆著一條條的肌漿網組織。肌原纖維則是由數個結構相同的「肌小節」組合而成，這便是肌肉收縮的基本單位。

　　肌小節主要由粗肌絲、細肌絲以及Z線三個部分構成。位於相鄰兩條Z線之間的區段即為一個肌小節，而與兩端Z線連接的則是細肌絲，向外延伸不到半個肌小節的長度；至於位在肌小節中間的粗肌絲，每一條的兩端都分別被六條細肌絲以螺旋狀的排列方式纏繞著。在肌肉收縮（向心、離心或等長）時，粗肌絲控制著細肌絲相對於粗肌絲滑動的方向及幅度，進行向心收縮時，細肌絲滑向彼此；進行離心收縮時，粗肌絲會試圖避免細肌絲朝反方向滑開；而進行等長收縮時，粗細肌絲皆保持不動。各種收縮都是由肌漿網所釋放出的鈣離子所引起，而這只有在肌肉細胞的靜止膜電位超過閥值的時候才會發生。當鈣離子被收進肌漿網時，肌肉便會放鬆，不再收縮。

　　肌小節一開始的長度是肌肉收縮的關鍵。每個肌小節所能產生的力量與長度有關，受影響的模式類似倒U曲線。因此，當肌小節的長度變長或變短時，力量便會減少。當肌小節伸長時，只有粗細肌絲的尾端彼此相碰，兩種肌絲之間產生力量的連接有限。而當肌小節縮短時，細肌絲會開始彼此重疊，這麼一來也會使產生力量的連結減少。

　　肌小節的長度是由所謂的本體感受器所控制，這是一種內建在肌肉中的特殊組織，尤其是在四肢的肌肉。本體感受器具有獨特的感知能力，能夠提供像是關節角度、肌肉長度及肌肉張力等資訊。肌肉長度變化的資訊是由一種稱為肌梭的本體感受器負責提供，它們與肌肉細胞平行排列。另外一種稱為高爾肌腱器官的本體感受器則與肌肉細胞相連，提供肌肉張力變化的資訊，間接影響肌肉的長度。肌梭在觀察肌肉長度變化及變化速率的部分可以分為動態快速及靜態慢速，長度的快速變化會引起牽張反射，促使被伸展的肌肉進行收縮以抵抗肌肉長度的遽變；較慢的伸展動作則會讓肌梭放鬆，漸漸適應新的長度。

　　肌肉收縮時會對肌腱及高爾基腱器官造成張力，高爾基腱器官記錄張力改變的量及速率，當張力到達某一定值時，便會透過脊髓的連結激發伸長反應，抑制肌肉繼續收縮，並使其放鬆。此外，肌肉收縮也可引起交互抑制，也就是拮抗肌的放鬆。舉例來說，肱二頭肌用力收縮時會使肱三頭肌放鬆。

　　身體對急性伸展（或稱短期伸展）及慢性伸展（一週重複多次的伸展）的適應有所不同。目前大部分的研究顯示當急性伸展造成關節活動範圍顯著增加時，會導致運動神經受到抑制、肌小節過度拉長或是肌腱長度及順應性增加。這些改變的幅度並無定論，不過似乎是與肌肉形狀及細胞排列、肌肉長度及對運動的貢獻、近端及遠端肌腱的長度有關，而這些短暫的改變會導致肌力、爆發力及肌耐力的最大值下降。另一方面來說，研究顯示固定每週至少三或四天進行10～15分鐘的深度伸展則能夠促進肌力、爆發力及肌耐力，同時改善柔軟度及活動度。根據動物實驗，這些好處部分得歸功於肌小節數量的增加。

　　同樣地，研究也顯示急性伸展及慢性伸展對於預防運動傷害有不同的效果。雖然急性伸展有助極度緊繃的人減少肌肉拉傷的情形，但對一般人來說，急性伸展的傷害預防效果似乎相當有限。柔軟度天生較好的人比較不容易發生運動傷害，而每星期進行三或四天的深度伸展能夠提升這種先天的柔軟度。由於這些急性及慢性伸展的差異，很多運動專家現在都鼓吹運動後再進行主要的伸展。

　　◎伸展種類

　　本書所介紹的伸展運動能夠以多種方式操作。大部分人喜歡自己做，也可以藉由旁人協助。沒有輔助的伸展方式稱為主動伸展，有他人輔助的則是被動伸展。

　　伸展主要可以分為四種：靜態、彈震、本體感覺神經肌肉促進（PNF）以及動態。

　　靜態伸展最常見，在操作時，會伸展某個肌肉或肌群，並固定該姿勢撐一段時間。

　　彈震伸展有反彈的動作，無須固定某姿勢撐一段時間。由於彈震伸展會引起牽張反射，因此有些人認為彈震牽引極有可能導致肌肉或肌腱受傷，尤其是最緊繃的肌肉部位。不過，這個主張純屬臆測，並沒有任何發表研究支持彈震伸展會造成傷害的說法。

　　本體感覺神經肌肉促進伸展指的是藉由伸展已經收縮到達關節活動範圍極限的肌肉來進一步刺激本體感覺器官的伸展技巧。肌肉在到達活動範圍極限後，會放鬆休息一下，以便進行更大幅度的伸展。這種伸展最好是有他人從旁協助操作。

　　動態伸展是一種較為功能取向的伸展，結合其他運動的動作使四肢的活動範圍超出正常極限。動態伸展一般的特徵包括揮動、跳躍或其他誇張的動作，藉由這些動作的動量來帶動四肢超過正常的活動範圍，引起本體反射。適當的刺激本體感受器官有助於神經刺激肌肉細胞，讓神經能夠更快發送訊息，使肌肉的收縮更加敏捷有力。動態伸展能夠增加肌肉溫度及本體刺激，已被公認為具有促進運動表現的功能。注意動態伸展和彈震伸展不應混為一談，雖然兩者皆包含反覆動作，但彈震伸展是活動範圍較小、接近極限的快速反彈動作。

　　◎伸展計畫的好處

　　固定的伸展計畫（詳見第九章）可以帶來多項長期訓練的好處：

　　‧改善柔軟度、體力（肌耐力）及肌力（改善幅度取決於對肌肉施力的大小，詳見第九章）
　　‧減少肌肉痠痛
　　‧改善肌肉及關節活動度
　　‧更有效、更流暢的肌肉動作
　　‧經由更大的活動範圍施展更大的力量
　　‧預防下背問題
　　‧改善外表及自我形象
　　‧改善身體姿勢
　　‧更佳的運動熱身及緩和動作
　　‧改善血糖控制

　　◎運動員的靜態及動態伸展

　　很多運動員會在訓練課程中安排靜態及動態伸展。靜態伸展能夠改善某些肌肉關節部位的柔軟度，是改善柔軟度最常見的方式。在進行靜態伸展時，必須伸展某個肌肉或肌群，並維持該姿勢一段時間。

　　有些運動員喜歡做動態伸展，尤其是當作暖身的一部分或是比賽前的準備。動態伸展會刺激本體感受器官（牽張感受器），使其進行激烈的反應，在快速的彈回動作後通知被伸展的肌肉進行收縮。

　　有些運動，例如講究爆發力、短時間的項目，本身會增加對本體感受器官的刺激，因此，操作動態伸展可以讓運動員為這些爆發動作做好準備。為了達到競技的目標，運動員有時必須做出這些爆發動作。舉例來說，藉由屈曲並伸展髖關節及膝關節來做幾個快速蹲下起立的動作，能夠讓人跳得更高更遠。