尼克・伊文斯

第1章 肩膀

肩膀是球狀和窩狀的關節組織，位於上臂的肱骨和肩胛骨之間。肩膀專司六大動作，包括：屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋。肩膀屈曲時，上臂往臉部方向抬起；肩膀伸展時，手臂往身體後方拉；肩膀外展時，手臂往身體外側拉起；肩膀內收時，手臂從外側靠近身體。當進行胸部飛鳥或是後三角肌飛鳥，讓手臂往肩膀高度水平移動時，就是在讓肩膀進行水平的外展與內收動作。

肩膀的三角肌包含三個區塊或說三束，每個區塊都可以讓手臂往不同方向移動。寬闊的三角肌肌腱以肩關節上方為起點，接著三束三角肌匯成一條肌腱，連接到上臂的肱骨。三角肌前束（位於前方）和鎖骨相連，可以讓手臂往前，進行肩膀屈曲的動作、三角肌中束（位於側邊）與肩峰相連，可以讓手臂向側邊伸展，進行肩膀外展的動作；三角肌後束（位於後方）與肩胛骨相連，可以讓手臂往後，進行肩膀伸展的動作。

肩膀

肩部的旋轉肌包含四塊肌群，在肩關節四周將其保護起來。雖然旋轉肌從外表看起來不明顯，但對於肩部的穩定與力量非常重要。四塊肌群的起點都在肩胛骨，通過關節後連接到上臂的肱骨。棘上肌位於肩關節上方，可以讓手臂外展，像招計程車的動作。棘下肌和小圓肌位於肩關節後方，讓手臂可以像外旋轉，像在路邊想搭便車時的動作。肩胛下肌位於肩關節前方，讓手臂可以向內旋轉，彎向身體上方。

第1章 肩膀

肩膀是球狀和窩狀的關節組織，位於上臂的肱骨和肩胛骨之間。肩膀專司六大動作，包括：屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋。肩膀屈曲時，上臂往臉部方向抬起；肩膀伸展時，手臂往身體後方拉；肩膀外展時，手臂往身體外側拉起；肩膀內收時，手臂從外側靠近身體。當進行胸部飛鳥或是後三角肌飛鳥，讓手臂往肩膀高度水平移動時，就是在讓肩膀進行水平的外展與內收動作。

肩膀的三角肌包含三個區塊或說三束，每個區塊都可以讓手臂往不同方向移動。寬闊的三角肌肌腱以肩關節上方為起點，接著三束三角肌匯成一條肌腱，連接到上臂的...

前言

今日健身者走進健身房會發現裡頭就像迪士尼樂園一樣多彩多姿，琳瑯滿目的健身器材和自由重量（槓鈴、啞鈴等）足以讓你鍛鍊身上的每塊肌肉。你面對的挑戰是要穿越令人眼花撩亂的器材和各種槓鈴與啞鈴，挑選自己需要的運動，完成該做的訓練。優點是訓練得當的話，你將帶著為自己量身打造的身材離開健身房；缺點是沒有人指導、沒有頭緒、沒有方向，也不知道動作規則。在缺乏指導的情況下，你注定只能在健身房裡流連，不知該從何開始。只能期待某天好運降臨，你突然開竅，掌握到訓練的祕訣。

今天就是你的幸運日，你將在《健美鍛練圖解大全》這本書中找到鍛鍊祕訣。本書將提供健身房中各種動作的指導，請打開本書詳閱。翻開書後隨便選擇一頁，讓我們來跟你介紹內容。書中每個動作都搭配了精細的插圖，比任何複雜的文字更容易讓你了解人體的結構，讓你明白動作時會用到哪些主要肌群，又有哪些肌群是負責協力。伴隨插圖還有步驟詳盡的動作指導，讓你可以完美地執行動作技巧。除此之外，還會告訴你進階的運動竅門，讓你透過姿勢上的調整，達到最大的運動成效。你將知道如何調整握姿、腳應該放哪個位置、還有身體應該呈現何種姿勢。你將學會如何操控動作軌跡和關節的活動度，針對目標肌肉進行不同區塊的鍛鍊。不論你想在健身房做任何運動，使用槓鈴或啞鈴、使用自由重量或器材、寬握或窄握、上斜或下斜、坐著或站著，都能在這本書中得到詳盡指導，無一遺漏。

書中每項動作都只需要五分鐘時間瀏覽，在這五分鐘內就能讓你全面了解這項運動，讓動作做起來更為精確。換言之，這本書能讓你的訓練更上層樓。

健身的目的不是祕密，大家都想擁有為自己量身打造的身材。但要改變外觀必須先改變身體內部的結構。你應該技巧性地使用重量與器材來雕塑身材，而不是一昧增加肌肉量。重點來了，要改變身體結構之前，你必須先認識身體結構。

《健美鍛練圖解大全》這本書是本終極參考書，書中不僅針對動作技巧進行詳盡討論，還附有精確的人體解剖圖。同時系統化地將身體肌群分類，要找到任何一項你需要的運動都很簡單。每個肌群又細分為小肌群，讓你可以挑選平常不容易鍛鍊到的部位加強訓練。

第1章為你呈上肩膀的鍛鍊動作，渾厚的肩膀是美好體態的基礎。在這章節中你會認識肩膀的肌肉結構，學會如何練出厚實的三角肌。單純只是增加肩推時的槓片重量是不夠的，當你認識了肩膀結構後，你就會明白三角肌的三個區塊都需要不同的動作來鍛鍊。這個章節也會告訴你如何練出強壯和不容易受傷的肩部旋轉肌。

在第2章中，你將了解如何雕琢胸肌與認識胸部的肌肉結構，評估自己需要哪些運動才能擁有飽滿的胸肌。你將能鍛鍊到所有角度、改變握姿，並操控身體的動作，雕塑出完美的胸部線條。透過精準的胸部鍛鍊技巧與動作，你將能鍛鍊出令人自豪的厚實胸膛。

第3章帶你來到背部肌肉的鍛鍊。背部主要有三塊肌群，只訓練闊背肌的背部鍛鍊是不夠完整的。要讓上背厚實必須加強斜方肌鍛鍊；要打造下背的基礎肌力則必須強化你的豎脊肌群。接下來是闊背肌，這個章節也會教你如何做正確的滑輪下拉動作，調整你的姿勢，讓你練出倒三角形的健壯背影。

在第4章中請準備好練出傲人雙臂。三頭肌占了上臂肌肉三分之二分量，本章提供的技巧可以讓你的三頭肌更有分量、讓你的二頭肌更為發達，也能讓前臂十條主要肌群變得明顯，讓你在穿短袖上衣時得以展現。

第5章是關於腿部。不論你是想要練出強壯的大腿前側、外側、後側，或粗壯的小腿與緊實的臀部，這個章節都會透過各種腿部運動的修正來達成你的目標。

第6章節要教你打造驚人腹肌。本章節提供腹部區塊詳盡的結構圖示，包含上腹、下腹和側腹，每一個區塊都需要不同的運動來鍛鍊。本章會介紹各種捲腹、抬舉、扭腰和轉體的動作，雕塑出你迷人火辣的六塊肌。

在每一章開始前都會先針對該肌群做介紹，敘述身體的結構並用彩色圖片標示肌群和與骨頭連接的構造。全書中的人體構造圖以不同顏色標示動作中使用到的主要肌群與次要肌群，你也能在不同的健美比賽姿勢中看到如何展現肌肉。

你最好相信一件事，認識人體結構對認真的健身者來說是一大關鍵。肌肉的比例與平衡是靠運動時的聰明選擇所創造，而不是靠運氣。不論你的健身經驗多寡，都能在本書中學習到專業的健身技巧，打造專屬的體型與身材。當你下次踏進健身房，你將依循新的運動規則來做動作。省去在健身路上自我摸索的時間，你的健身成果將更有進展、更有效率，讓你能以最少時間換取最大效益。

如果你也是數百萬位參與健身的朋友之一，這是一本你絕不容錯過的書。在這書中我們就像透過X光一般，能夠透視每個動作中的肌肉。這本終極寶典包含每個動作詳盡的彩色人體結構圖，呈現所有主要的肌群。加上各種進階技巧與針對特定肌群的動作調整，將能修正你的運動技巧與改變你的體型。這本書是健身時不可或缺的一本工具書。

前言

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今天就是你的幸運日，你將在《健美鍛練圖解...

．目錄
．Chapter1 肩膀
．Chapter2 胸部
．Chapter3 背部
．Chapter4 手臂
．Chapter5 腿部
．Chapter6 腹部
．動作索引
．關於作者

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．Chapter2 胸部
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