山本利春

運動傷害緊急處理圖解手冊--

頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員，徹底解決傷害不復發！

【試閱】

探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。

如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。本書一開始，將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

‧肌肉

是纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。

‧肌腱

是肌肉附著於骨骼上的末端部分，能發揮傳遞肌肉動能的功用。

‧骨骼

是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物，就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。

‧韌帶

是穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。

‧關節

是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。

‧其他

前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康，具有提高身體機能的效果。但是，卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同，但是，肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等，卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘，也將介紹治療或預防方法。

最重要的事情，就是別在運動時受傷！

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」，情況各有不同。其中，大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷)，二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。

運動競技只要在適當情況下進行，就能增進健康、促進發育，提升競技能力。然而，若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行，就會造成負擔，導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外，要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足，又或運動後未徹底消除疲勞，不只會造成疲勞累積，更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

(1)肌力低落

肌力是運動的動力來源，擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙。

至於肌力與受傷的關連性，若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力，而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外，多數地面運動的基本動作，都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時，用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作，並能在身體著地時吸收衝擊。人體在跑步或跳躍時，膝關節會承受本身體重數倍的力量，運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於，肌力容易隨著運動不足或老化而衰退，必須積極強化。練習一旦暫停，該部位肌力也會迅速下降，所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時，都要注意膝關節周邊的負擔加重，受傷的可能性也會隨之升高。

預防對策與效果

‧肌力訓練：提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

(2)肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時，柔軟度就會下降。如此一來，會造成血液循環不良，僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。

特別是當股四頭肌的柔軟度下降，就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛，大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷，小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。

肌肉柔軟度下降時，必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動，以提升柔軟度。

其中，運動後的緩和運動特別容易被疏忽，如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習，疲勞仍會持續累積在體內，或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest：採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面，可以考慮慢跑或健走；上半身運動方面，或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷，或為了防止某部位因過度運動而發炎，或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果

‧伸展運動：提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加

‧暖身運動：提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強

‧緩和運動：促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎

‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低?

(3)關節不穩定性

這一點常常很容易被誤認為﹁柔軟度很好﹂，但是關節的運動範圍大到超過必須範圍，也很可能造成受傷。這代表關節過鬆，處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致，尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外，也有可能是後天原因，如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。

不論如何，關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置，又或事後的復健等都很重要。

關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中又以貼紮(taping)的效果極佳。

預防對策與效果

‧肌力訓練：提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

‧貼紮：抑制關節鬆動

‧適當緊急處置與復健：防止關節的不穩定性

(4)肥胖

體重高不見得就是肥胖。即使體重相同，肌肉或脂肪比例也可能不盡相同，進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計，可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量，脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔，成為受傷的原因。

首先，請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘，也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是，切忌盲目減重、過度燃燒脂肪，減少肌肉。

預防對策與效果

‧脂肪燃燒運動：減少體脂肪

‧飲食生活(營養均衡)的改善：改善消耗能量與攝取能量的均衡

(5)骨骼的型態(骨骼排列)

Ｏ型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大，對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作，而本身卻對自己先天性問題毫無自覺，幾乎所有當事者都很容易受傷。

例如，日本人常見的明顯Ｏ型腿，跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地，所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損，腳部也會隨之朝外側傾斜，如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度，更容易引發疼痛。因此，也有必要檢查鞋子的磨損狀況。

預防對策與效果

‧認識本身骨骼型態特徵：防止過度訓練、積極消除疲勞

‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低

‧伸展運動：提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述，日常生活中的自我管理，對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上，為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動，還要有充分的入浴時間、睡眠時

間，同時也必須了解本身身體特徵，注重身體調節將身體調整為周全狀態。

傷害的預防

伸展運動，被廣泛運用於各種運動場合，與柔軟操絕對不同！大家對於伸展運動的理論根據與意義了解多少？

●伸展運動

伸展運動是在實際運動前進行，可作為預防受傷的暖身運動的一環，也可作為運動後的緩

和運動。重要的是，必須在正確理解的情況下進行「伸展運動」。

什麼是「伸展運動」？

長久以來在學校體育課進行的「柔軟操」，是將身體使勁彎曲到極限，或被其他人用力按壓之類的動作。目的是希望以外力，恢復僵硬肌肉或關節的柔軟。

人體肌肉有種稱為「牽張反射」的生理作用，當肌肉受到急劇拉扯時就會反射性收縮。

一旦急遽用力伸展肌肉，結果恐怕造成肌肉僵硬或部分肌肉纖維損傷。而「伸展運動」則

是在避免猛烈反作用力的情況下，緩慢伸展肌肉，在不至於疼痛的範圍內維持同樣姿勢數十

秒。此法被稱為「靜態伸展」(Static stretching)。

伸展運動的效果

伸展運動已經成為運動時，調節身體不可或缺的一環。其效果，一般而言可列舉如下。

‧緩解肌肉緊張

‧擴大關節可活動範圍

‧促進血液循環

根據以上效果，可望能夠促進消除疲勞、舒緩肌肉疼痛、防止肌肉或肌腱的傷害，提升運

動表現等。

伸展運動的留意點

‧伸展運動前先進行輕微暖身運動，提升肌肉溫度。

‧在避免猛烈反作用力的情況下，緩慢伸展。

‧在練習或運動前後進行。

‧起初先輕輕伸展，隨後緩緩地擴大適當伸展範圍

‧不要鎖定同一部位肌肉伸展，要變換不同肌群伸展。

‧請以平緩步調進行，伸展時請以感覺到肌肉緊繃，但不感覺疼痛的範圍為原則。

‧同一姿勢維持數十秒

進行伸展運動時，留意以上幾點相當重要。

●貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。

此法是利用黏性貼布，暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的

‧預防傷害或舊傷復發

可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可藉此防止舊傷部位重複受傷。

‧緊急處理

受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。

貼紮的功用

運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷，而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關

節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。

貼紮的注意點

最重要的注意點，就是在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。

以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。

貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。

此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布(重纏貼布)。

貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。

至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

運動傷害緊急處理圖解手冊--

頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員，徹底解決傷害不復發！

【試閱】

探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。

如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱...

【前言】

近年來，健康生活的觀念日益普及，越來越多人習慣活動身體或投入運動。若能在不受傷、不累積疲勞的情況下運動，就能對身體發揮極佳的運動效果，這對鍛鍊出充滿活力的健康身體也非常重要。此外，必須參與競賽的運動選手平日則相當重視如何以最佳效率提升競賽成績，所以避免受傷也是最重要的原則。

我在高中從事田徑運動時，因運動傷害導致大腿前側劇痛。當時身邊並沒有具備相關正確知識的指導者或學長姐，我也不清楚緊急處置的方法或運動傷害成因，只覺得是單純的「肌肉疼痛」，後來也沒去醫院，一味反覆熱敷患部四周並且按摩。結果，情況完全沒有改善反而更為惡化，疼痛變得更為劇烈。我在之後的高中時期曾數度受傷，不僅同個部位疼痛，後來就連另一隻腿，包括前側、後側也會痛。這全是因為一開始的緊急處置錯誤，又疏於恢復和復健，才會讓我的身體變得這麼容易受傷。由於起初的受傷是肌束斷裂重傷—「肌肉拉傷」，導致我大腿的部分肌肉現在也呈現僵硬凹陷狀態。

我之前日積月累地持續練習，競技成績好不容易提升了，一受傷就停止練習。等到疼痛消失，沒有特別復健又重新回到競技場上。由於緊急處置不完備，肌肉在休息期間只會更為僵硬虛弱，變得更容易受傷，後來也會再次受傷。以上過程就這麼不斷循環上演。曾經歷過一次嚴重傷害的運動選手，如果完全沒有運動傷害的相關知識，就很容易陷入這種惡性循環，在搞不清楚﹁為什麼會重複受傷﹂的情況下，持續受苦。

「希望其他人不要再經歷與我一樣的切身之痛！」

這就是我如今會以運動傷害防護員的身分，投入相關研究或指導的出發點。其中，很重要的一點是，除了運動之外，平常就要盡早消除身體疲勞，又或在感到身體異常或疼痛時，自己先思考箇中原因，別置之不理。在採取適當緊急處置後，到醫療院所接受診斷，根據專家指導，實踐治療或預防復發等方法。本書若能在這方面助各位一臂之力，則甚感榮幸。

讓我們一起預防、治療惱人的運動傷害！

【前言】

近年來，健康生活的觀念日益普及，越來越多人習慣活動身體或投入運動。若能在不受傷、不累積疲勞的情況下運動，就能對身體發揮極佳的運動效果，這對鍛鍊出充滿活力的健康身體也非常重要。此外，必須參與競賽的運動選手平日則相當重視如何以最佳效率提升競賽成績，所以避免受傷也是最重要的原則。

我在高中從事田徑運動時，因運動傷害導致大腿前側劇痛。當時身邊並沒有具備相關正確知識的指導者或學長姐，我也不清楚緊急處置的方法或運動傷害成因，只覺得是單純的「肌肉疼痛」，後來也沒去醫院，一味反覆熱敷患部四周並且按摩。...

前言

第１章　身體構造
身體的各器官　

第2章　傷害的預防
傷害的預防①　預防的第一步是？
傷害的預防②　伸展運動
不幸受傷時③　彈力貼布

第3章　不幸受傷時
不幸受傷時① 任何受傷都適用RICE處置　
不幸受傷時② 就醫須知　

第4章　常見傷害
常見傷害①　扭傷
常見傷害②　手指挫傷
常見傷害③　外傷　
常見傷害④　骨折　
常見傷害⑤　脫臼　
常見傷害⑥　跌倒撞傷　
常見傷害⑦　肌肉拉傷　
常見傷害⑧　膝蓋疼痛　
常見傷害⑨　腰痛　
常見傷害⑩　肩膀疼痛　
常見傷害11 阿基里斯腱斷裂　
常見傷害12 脛骨疼痛　
常見傷害13 肌肉抽筋　　
體育競賽／項目別傷害
暑熱的損害①　曬傷　
暑熱的損害②　中暑

追加篇　追發育期孩童特別容易發生的傷害或損傷
奧斯戈德氏症　

結語

前言

第１章　身體構造
身體的各器官　

第2章　傷害的預防
傷害的預防①　預防的第一步是？
傷害的預防②　伸展運動
不幸受傷時③　彈力貼布

第3章　不幸受傷時
不幸受傷時① 任何受傷都適用RICE處置　
不幸受傷時② 就醫須知　

第4章　常見傷害
常見傷害①　扭傷
常見傷害②　手指挫傷
常見傷害③　外傷　
常見傷害④　骨折　
常見傷害⑤　脫臼　
常見傷害⑥　跌倒撞傷　
常見傷害⑦　肌肉拉傷　
常見傷害⑧　膝蓋疼痛　
常見傷害⑨　腰痛　
常見傷害⑩　肩膀疼痛　
常見傷害11 阿基里斯腱斷裂　
常見傷害...