山本圭一

序章

在家中也能成功！肌力訓練的基礎



肌力訓練的優秀效果

運動和大腦

目前已得知肌力訓練和有氧運動，能為身體帶來各種效果，而最近研究發現對於大腦也有正面的影響。

舉例來說，在一項以小學生為對象的研究調查指出，上課前進行20分鐘慢跑或健行的組別，在成績上有顯著的差異。另外，在70歲以上的調查對象中，有定期進行肌力訓練或健行的人，其認知機能和記憶力較高等等，由此可得知運動和大腦的活化有關。

針對在日常生活中規律運動的人進行問卷調查，結果得知比起瘦身或長出肌肉，更多人回答能感受到集中力和記憶力的提升。

我經常擔任許多企業經營者的訓練指導，沒有運動的人反而佔少數。我想許多人都是為了活化思考、藉由強化腦部安定精神層面，釋放壓力等目的而運動。

另外在部分教育機構當中，也有實驗性地在上課前實施簡單的體育（長跑等）課程。

除此之外，為了達到運動成效，也需要兼顧良好的飲食和睡眠，結果就是讓身體狀況變好，光是這樣就可說是讓大腦處於最佳狀態。

另外希望大家記住，做自己喜歡的事情能讓大腦充滿活力，反之勉強做討厭的事情會讓腦部機能降低，這也是不爭的事實。

我想不論誰都曾有過這種經驗，當你受到他人指使而心不甘情不願地工作時，通常會出現許多過錯。而興趣等主動去做的事情，反而能產生最佳的結果。

運動也是一樣，自己主動規劃實施能為腦部帶來正面的影響。如果是受到他人強迫，反而會讓腦部劣化。也許不做還比較好。無論如何，在退休後仍持續工作的現代社會中，必須要保持健康的大腦直到人生的最後。為此，運動也絕對是不可或缺的。

釋放壓力

前面有提到運動能幫助壓力釋放，在最近和團體運動等的比較結果得知，能獨自進行的肌力訓練其釋放壓力的效果較明顯。

這是因為多人數在進行運動時，會需要調整日程、預約場地，或是在比完賽後聚餐喝酒，應付和運動無關的人事物等等，反而會感到壓力的人愈漸增多所致。雖然生活方式及思考模式和30年前並無太大差異，但是如今價值觀變得多元，要配合每個人的需求也變得更加困難，這也是造成壓力的原因。

這時候能一個人進行的肌力訓練或慢跑就此登場。不需要擔心複雜的人際關係，自己想做的時候就可以進行，所以能直接帶來釋放壓力的效果。

那麼就來簡單說明釋放壓力的原理。舉例來說，惹怒他人時心跳會加快。這時候大腦會失去思考能力，愈是惹對方生氣，自己就會做出慌亂的行動而再次惹對方生氣，因此進入惡性循環而造成壓力。然而平常就有在運動的人，本身就在訓練自己增加心跳數，所以大腦較不容易陷入慌亂，能夠冷靜地對應。因此就能迅速逃離壓力的陷阱。

此外，運動時所伴隨的韻律動作、深呼吸、加快的心跳數和血流等，能夠刺激腦部，調整自律神經，促進精神面的安定，光是一次的運動就具有消除壓力的作用。另外也有研究指出，持續運動能提高大腦處理壓力的能力。

不需要想得太複雜。簡單來說，就是「嘿咿！」這樣使出全力的感覺，就是能夠讓心情舒暢。

健康生活

近年來，由於運動不足或飲食過剩而罹患糖尿病、高血壓的人，多到已經被稱為國民病，為日本人的健康壽命覆蓋了一層陰影。

也許有人會這樣想，我已經有在運動了所以沒關係。其實已經有研究結果得知，日本人在遺傳特性上，因為飲食過度而得到糖尿病或高血壓的可能性極高。研究指出這很可能是因為日本人在過去數千年間，都是以粗食維生的民族，因此基因也逐漸強化成能夠節約能源的結構。

反而在歐美各國，能抵抗肥胖（飲食過度）體質的人則居多。到了國外，由日本人的角度來看肥胖的人非常多，但是在遺傳上耐肥胖體質的可能性高，就算肥胖也不用擔心生病，對日本人而言是非常不可思議的體質。

由於這種遺傳特性無法輕易改變，所以我們日本人除了要避免過度飲食外，為了能生存在飲食過度的社會中，運動也是不可或缺的。而運動的內容並不需要如此激烈。重複過度激烈的運動，反而還會增加體內的自由基，甚至有可能會危害健康。適合的運動量因人而異，每週2～3次，每次30～40分鐘的簡單慢跑，加上配合自己體重的肌力訓練，也足以帶來相當的效果。不需要勉強自己立刻開始運動，不妨先從通勤時試著走一段路開始。

壽命和運動

可惜的是，目前並沒有研究證明長壽和運動的直接關係，並不是運動就能長命百歲。然而有運動習慣的人和並非如此的人，在自我肯定感、命運感（能自我控制人生的感覺）、積極性和社會地位等都有所差異。這有可能是因為有在運動的人，能夠更加積極、冷靜判斷，以及自主行動所造成。而我個人的價值觀認為，若單單只是長壽能得到幸福嗎？比起無法在健康狀態下結束生涯，健康過著每一天，在某天突然離開人世反而比較輕鬆吧。就好像並非纖弱長久，而是努力活出寬壯長久的感覺。

鍛鍊精神層面

雖然精神或內心是由腦部構成，而運動則是能直接對於腦部帶來影響。前面也有說明，運動能提高集中力、記憶力、自我肯定感和抗壓性，能讓人在各種場面變得能夠積極行動。

話雖如此，我在小學生的時候也是個愛擔心的小孩，缺乏自信，在他人面前朗讀課本時總是會口吃，甚至會因為太討厭而從一早就開始肚子痛。然而，自從開始肌力訓練後，不但自信心增加，在他人面前說話時也不再緊張（雖然有點離題，但是在高中時期太過於熱衷訓練，甚至擔心是否能順利畢業）。

很可惜的是，若提到「我正在肌力訓練」，許多人還是會聯想到「肌肉發達，頭腦簡單的笨蛋」，這就是如今日本的現狀，此文化仍待發展。不過，我認為有運動和沒有運動的人，其大腦和內心甚至人生都會有很大的差別。

自主進行嚴苛的鍛鍊。這種人絕對會有所成長。也許現在踏出的只是一小步，只要持續下去絕對會有所幫助。

拿出自信，今後也請繼續鍛鍊下去。

序章

在家中也能成功！肌力訓練的基礎



肌力訓練的優秀效果

運動和大腦

目前已得知肌力訓練和有氧運動，能為身體帶來各種效果，而最近研究發現對於大腦也有正面的影響。

舉例來說，在一項以小學生為對象的研究調查指出，上課前進行20分鐘慢跑或健行的組別，在成績上有顯著的差異。另外，在70歲以上的調查對象中，有定期進行肌力訓練或健行的人，其認知機能和記憶力較高等等，由此可得知運動和大腦的活化有關。

針對在日常生活中規律運動的人進行問卷調查，結果得知比起瘦身或長出肌肉，更多人回答能感受到集中力和記憶力的提升。

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你會變得更強壯

初次見面，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。

本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。

那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。

然而，肌力訓練絕對不只是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作，場地也不需要多大，更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成，不用在意其他人，可根據自己的步調進行。

此外，只要遵守幾項原則，不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性別或運動細胞一點關係都沒有，只要持之以恆就絕對會有回報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中，為了能開心的生活下去，就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。

因此肌力訓練已經超越了興趣，成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。

翻閱此書的你，或許才剛開始踏出第一步，但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你，你一定能變得更強壯。

請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。

勸善道場 鍛鍊家 山本圭一

你會變得更強壯

初次見面，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。

本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。

那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。

然而，肌力訓練絕對不只是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作...

你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006

序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓⋯⋯026

第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044

準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056

胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071

肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083

背部⋯⋯084
斜身引體向上⋯⋯086
引體向上⋯⋯088
啞鈴單手划船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095

手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體向上⋯⋯104

挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107

腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121

大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135

臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
訓練後的伸展運動⋯⋯147

有氧運動⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152

Column
提升肌肉量的飲食⋯⋯154


第2章　最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～⋯⋯156

讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158
擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160
徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162
鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164
能增強格鬥技的菜單⋯⋯166
忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174
只在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176

第3章　一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186

尾聲⋯⋯190
作者・模特兒介紹⋯⋯191

你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006

序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓⋯⋯026

第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044

準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056

胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！...