崔貞珉

　　80道美味簡單低卡料理，
　　10分鐘、5步驟即可完成，
　　享瘦明星級的苗條曲線，就是這麼簡單！

　　《祕密花園》崔貞媛、《黃金蘋果》高恩雅、《大浩劫》姜藝媛、
　　　　《媳婦的全盛時代》徐英姬、《巨人》劉珠熙
　　一線韓國女星的低卡窈窕養瘦餐
　　教你輕鬆吃出輕盈窈窕的好身材

　　完美藝人享瘦食譜大公開！
　　★ 韓星養瘦第一步：採取低鹽飲食計劃
　　適量攝取鹽份，不僅可維持身體基本活力，瘦身計劃也不會因為食之無味而打退堂鼓。

　　★ 韓星養瘦第二步：早餐是減重學的必修學分
　　早上身體吸收能力最好，選擇以全穀類、蛋白質、水果搭配成營養早餐，確實補充一天所需能量。

　　★ 韓星養瘦第三步：嚴禁調理包食品
　　調理包食品含過量的納，會造成身體水腫、廢物堆積，是瘦身的最大敵人。

　　每天規律地攝取三餐，吃對食材，吃對方法，
　　才是造就苗條身材的不二法門。

　　作者崔貞(王民)的姊姊是韓國超人氣偶像劇明星崔貞媛。她透過多年來貼身觀察姊姊及其他知名藝人管理身材的飲食習慣，加上自己營養料理師的專業背景，設計出一套兼具營養與養瘦效果的美味食譜。

　　全書80道輕食料理，包括早、午、晚三餐以及派對小點，提供你全方位的享瘦飲食計劃。每道料理完全以低鹽、低脂、低卡為考量，利用隨手可得的食材，搭配簡易的料理手法，讓即使是從不下廚的你，也能在10分鐘內輕易完成各道精緻料理；更讓你在享受美味的同時，達到絕妙的瘦身效果，吃出從此不復胖的曼妙曲線。

作者簡介

韓星御用營養師  崔貞(王民)

　　畢業於日本織田廚師學校，擁有日本廚師執照。目前在韓國各大電視台及雜誌社等媒體擔任料理設計師及營養師，此外，她同時也是韓國許多知名女星的御用營養調理師。參與電視節目《食神遠征隊》、《充滿感性的幸福下午》的演出。

【前言】享受苗條，從生活做起

Part 1韓國女星的健康守則
◎苗條女孩的窈窕生活習慣
◎苗條女孩的廚房大改造
◎苗條女孩的食材挑選法
◎苗條女孩的聰明料理法
◎忙碌苗條女孩的簡單妙方
◎苗條女孩的得力助手

Part 2韓國女星的新鮮早餐
◎雞肉番茄沙拉
◎豆沙拉
◎蘿蔔排
◎起司烤洋蔥
◎水果三明治
◎涼拌青花菜豆腐
◎南瓜奶油法國麵包
◎納豆沙拉
◎燕麥片煎餅
◎辣味蒟蒻燉牛肉
◎清蒸香菇蝦
◎豆腐排
◎南瓜炒花生
◎清蒸洋蔥海鮮盅

Part 3韓國女星的快樂午餐
◎醃小番茄
◎醬燒豬肉水果
◎什蔬飯
◎雞肉蕎麥麵
◎牛蒡煎豬肉
◎豆腐三明治
◎牛蒡義大利麵
◎高麗菜牛肉捲
◎飛魚卵義大利麵
◎蒟蒻豆皮壽司
◎水芹菜義大利麵
◎橘汁雞排
◎杏仁烤鮭魚
◎味噌涼拌花枝
◎鮭魚小漢堡
◎蒜香魷魚
◎南瓜可樂餅
◎乾炒咖哩飯
◎雞胸肉飯糰
◎年糕蛋捲

Part 4韓國女星的美味晚餐
◎中式炒海鮮
◎番茄牛肉捲
◎花生醬蒸南瓜
◎鮮蝦水餃
◎醋拌蒟蒻沙拉
◎咖哩奶油白肉魚
◎涼拌什錦蒟篛
◎香菇溫泉蛋
◎大白菜湯
◎馬鈴薯鮪魚沙拉
◎清蒸蛤蜊蔬菜
◎韓式冬粉湯
◎輕涮豬肉蔬菜沙拉
◎義式青花菜燉飯
◎白花椰菜咖哩
◎清蒸香菇蝦
◎芝麻涼拌番茄雞肉
◎清燉蘿蔔
◎鯷魚馬鈴薯蛋捲
◎雞肉丸子

Part 5韓國女星的開心派對
◎葡萄柚果凍
◎藍莓豆腐露
◎糯米豆腐甜點
◎豆腐巧克力慕斯
◎馬鈴薯丸子
◎薄荷雞尾清酒
◎鮪魚蓮藕片
◎薄荷檸檬果凍
◎蘋果脆餅
◎優格雞尾酒
◎奶油烤蘋果
◎紅酒燉梨
◎鮮蔬豬肉串
◎南瓜煎餅
◎香煎辣味茄子
◎奇異果塔

Part 6完美藝人的祕密享瘦食譜
◎漂亮公主崔貞媛的料理食譜大公開
茶泡飯∕綠茶拿鐵
◎童顏美姬高恩雅的料理食譜大公開
焦糖杏仁∕藍莓豬排
◎長腿妹妹姜藝媛的料理食譜大公開
紅燒檸檬鯖魚∕藍莓沙拉
◎五月新娘徐英姬的料理食譜大公開
炸海苔蓮藕∕杏仁煎餅
◎鄰家女孩劉珠熙的料理食譜大公開
迷你焗烤蓮藕∕檸檬湯

前言

享受苗條，從生活做起　崔貞(王民)

　　想成為苗條女孩就非挨餓不可嗎？其實，任何人都不該為了減肥而弄壞身體，更不應承受忽胖忽瘦的「溜溜球效應」（yo-yo effect）之苦。但另一方面，大家都說低鹽、低熱量的料理不好吃，那麼到底要怎麼做，才能吃得安心又開心呢？

　　很多女生為了苗條美麗費盡心思，面對食物時卻束手無策，又不能因此斷食或絕食。我同樣身為女生，一樣無法免除這種煩惱，因此，身為廚師兼料理設計師的我，想出了一個苗條養瘦方法，希望可以藉此減輕大家的煩惱。

　　首先，想擁有像韓國女星般的苗條身材，應該維持什麼樣的生活？

　　我第一個想到的是：勤奮。大家或許會有疑問，為什麼要先提出這個與料理無關的主題？

　　其實，「勤勞」非常重要，我觀察過周邊的人，發現具有勤奮生活習慣的人，大部分都擁有健康又苗條的身材，甚至有時還會親自下廚，做有益身體的料理來吃。

　　相反的，懶惰的人多半擁有圓滾滾的身材，常受小病之苦。這些人平常愛吃速食、外送或調理包食品，這類料理的鈉含量高，攝取愈多，食欲愈大。而且由於平常活動量太低，與食量成反比，所攝取的熱量未能完全消耗，導致多餘的熱量累積成脂肪。

　　有些人因為怕麻煩而不吃早餐，但過了早餐時間之後便愈吃愈多，養成了金字塔式的飲食習慣。另外，晚餐攝取高熱量的料理或享受宵夜，正是減肥的頭號敵人。

　　這也就是為什麼我會將勤奮的生活習慣列為維持及享受苗條的第一要件。

　　接下來，想成為苗條女孩，應該吃些什麼呢？

　　為了介紹大家親自下廚做兼顧美味與低鹽、低熱量、低脂肪的料理，我在本書中特別設計了許多符合身體新陳代謝機能的食譜。

　　市面上有些書將新陳代謝解說得很難理解，其實沒那麼複雜。早上因為經過一夜的充分休息，起床後會感到精力旺盛，這時候熱量消耗力較強；到了晚上，身體疲倦，熱量消耗力便會減退。因此，晚上吃高熱量的食物，體內會殘留多餘的熱量。

　　德國有句俗諺：「早餐吃得像皇帝；午餐吃得像王子；晚餐吃得像乞丐。」這句話正符合人體新陳代謝的運作，由此可以看出古人的生活智慧。

　　一天三餐中，最重要的就是早餐，應該以蛋白質和優質碳水化合物來供給足夠的能量。午餐是用來維持供給身體活力，其中很重要的一點是：適量攝取，細嚼慢嚥。

　　晚餐我則推薦低脂肪、但膳食纖維和蛋白質豐富、讓人有適度飽足感的菜單。這部分我會在書中仔細介紹，但基本上最好攝取升糖指數（Glycemic Index, GI）低的海藻類或蔬菜類。

　　很多人會好奇，電視上或時裝雜誌上的藝人和模特兒到底都吃些什麼？他們也會吃減肥餐嗎？

　　根據我就近觀察我的藝人姊姊崔貞媛，發現她的飲食其實跟我們一般人沒什麼兩樣，唯一不同的是，她比其他人稍微勤奮些，生活很規則，不會暴飲暴食，如此而已。

　　在本書Part6中，介紹許多非常特別的食譜，就是除了姊姊崔貞媛以外，還有藝人高恩雅、姜藝媛、徐英姬、劉珠熙等知名藝人為了維持健康身材所調配的料理食譜。她們的菜單不同於一般雜誌上引人好奇的單一食物減肥（one food diet）菜單，相反的，其實苗條女孩為了管理好身材，連對簡單的小料理也都會很在意呢！