◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
容我再次自我介紹，大家好，我是川本義巳，目前從事的職業是「心靈教練」。
這九年來，我使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustment disorder）及恐慌症（panic disorder），讓他們恢復朝氣。
我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」，指導許多苦於憂鬱的人。
其實，本書開頭漫畫中的主角就是我本人。沒錯，我過去也是個憂鬱症病患，於二○○一年秋天發病，經歷過好幾次復發，直到病情緩解之前，總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。
■發病的原因是轉職
導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。
我原本在中小企業擔任系統工程師，但因為想在更有工作價值的職場任職，就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。那是二○○一年一月的事。
「這下子，我就是人生勝利組了！」、「接下來的人生將平步青雲！」我如此相信著。
然而，等待著我的，卻是嚴苛程度超乎想像的職場。
每天早上六點出門，半夜十二點才回家。經常需要出差，就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到，無法放鬆的日子一直持續著。
光是這樣就已經夠辛苦了，但我的職位還是管理職。由於工作領域不同，原本就缺乏手機業界知識的我，被交付了管理的工作。
然而，當時的我不但不太擅長溝通，基本上就連個性也很消極，當然做不好管理工作。
我無法好好和同事說話，內心深信大家都瞧不起我。
回過神來，我已經遭到孤立。
無法入睡的日子持續著。我失去自信，心情低落的次數也越來越多。家人說，我連話都少了很多。
再這樣下去不行。我必須設法重新站起來……
然而，當我越焦急，就越是犯下低階的錯誤，也無法整理自己的思緒。就像齒輪無法咬合一樣，一切都不順遂。
然後，時間來到那年的十月底。
我在搭電車上班時突然覺得很不舒服，等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐，然後直接搭下一班電車回家。
我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月，我完全無法上班。
重回職場後才是真正的地獄。
在那之後，我定期看精神科，儘管要仰賴藥物，但我總算重回職場。
然而，真正令人痛苦的地獄，從這時才開始。
從前對工作的自信和動力，已完全消失無蹤。
就算想要努力，腦海中還是會擔心身體會不會又動不了。
此外，「擔心會復發」的恐懼感也揮之不去。
最後，我還是沒辦法繼續工作而辭職了。
我甚至仰賴過卜卦、心靈療法和通靈，卻仍然沒有獲得能夠安心活下去的真實感。
■遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
這樣的我，擺脫憂鬱症已經十年了。
現在，我是協助別人克服憂鬱的那一方，不但不用再上醫院求診，當然也沒在吃藥了。
這都是拜「擺脫憂鬱」祕訣──「心靈重開機計畫」所賜。
我連通靈都試過了，病情卻沒有好轉的跡象。當我掙扎著想要擺脫這種痛苦時，抱著想要抓住救命浮木的心情，去上了「心靈教練」平本相武老師的教練式領導課程。
這門課程效果絕佳，我只上了一次，整個人的身心狀況就舒服很多，覺得病情說不定有機會改善。
那種體驗讓我大受感動，便直接向教練式領導、NLP*3、艾瑞克森催眠*4及阿德勒心理學等領域的頂尖專家學習。在這過程中，將我折磨到那種地步的憂鬱症便消失了。
因為實在太感動了，所以我決定運用自己的經驗，幫助苦於憂鬱或焦慮的人，並發明「心靈重開機計畫」。
「心靈重開機計畫」，是我為了擺脫憂鬱所研發的教練式領導課程。
我將自己病情緩解的過程、不再復發的原因，對照教練式領導、NLP的理論並加以分析，歸納成每個人都能實踐的步驟。
此外，也讓我的個案體驗「心靈重開機計畫」，並把結果回饋給我，藉此把它改良得更有效。
它最大的特色就是非常簡單就能辦到，不需要場地和工具，做一次只需要三分鐘。
處於憂鬱狀態的個案在實踐「心靈重開機計畫」之後，表示自己「擺脫了憂鬱狀態」、「思考方式變得正面許多」，沒有發展成憂鬱症，過著很好的生活。也就是說，他們在尚未演變成憂鬱症的「未病」階段就成功防範未然，並獲得改善。
此外，正在治療憂鬱症的個案也說「我的心情輕鬆很多」、「我開始有希望了」，得以防止憂鬱症惡化並康復。
到目前為止，由我直接指導的個案有九成以上都收到成效。我的方法很安全，負擔小，而且不必花錢。為了克服憂鬱症，也為了不讓心情容易低落的人惡化成憂鬱症，希望大家務必要學習這個方法。
現在的我，十分確定自己的憂鬱症不會再復發。
「既然我辦到了，那麼每個人應該都能辦到。」我抱著這樣的想法，持續從事「剋憂鬱教練」這門職業。
我敢斷言，只要你有心想要擺脫憂鬱，就一定辦得到。
我之所以撰寫這本書，是因為想要把恢復健康的方法，告訴那些和從前的我承受相同痛苦的人。
一旦得了憂鬱症，人生就完蛋了──我想告訴大家，絕對沒這回事！
如果各位讀完這本書之後，能夠抱著暢快的心情想著：「我一定能夠好起來！」那將是我最開心的事。
◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
■讓人陷入憂鬱的導火線
人之所以會陷入憂鬱，絕大多數都是因為「處於自己無法適應的環境」。
舉例來說，假設一個人原本的適應模式是「保持乖巧，事情就會順利過去」，若把他放到「保持乖巧就會遭到責備」的環境，他就會無法應變，不知道該怎麼辦才好，於是陷入憂鬱。
簡單來說，人一旦待在缺乏「絕對的安心感」的環境，很容易就會陷入憂鬱。
例如原本在技術部門的人調到業務部門、全心專注在業務工作的人調到事務部門等，就是典型的例子，都是讓人陷入憂鬱的導火線。
結婚或升遷等本應開心的變化，也可能成為憂鬱的肇因，同樣是因為當事人被迫適應新環境。
此外，當一個人擁有的「適應模式」越少，陷入憂鬱的風險就越高。
習慣凡事都悲觀以對的人，一發生問題就會往壞處想，這類人擁有的「適應模式」也很少。
■不用改變自己，也能擺脫憂鬱！
有些人認為要擺脫憂鬱就必須強化心靈或改變自己，但其實沒有必要。
你之所以陷入憂鬱，不是因為你心靈太脆弱，只是因為你從前的做法剛好不適用罷了。只要學習新的方法來適應就好，很簡單就能解決。
即使環境改變，捨棄過去適用的「適應模式」還是很可惜；再說，應該也有人喜歡你原本的個人特質。
「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果。
它的目的不是要你改變自己，而是要讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。
儘管做你自己就好。發揮你的風格和特質，也能夠戰勝憂鬱！
■能╱不能擺脫憂鬱的人
憂鬱者可分為兩類，第一類是能夠戰勝並擺脫憂鬱的人；第二類則是永遠處於憂鬱狀態，或不斷復發、無法擺脫憂鬱的人。
就我的經驗，能夠擺脫憂鬱的人有個特徵，那就是擁有「想要靠自己想辦法」的意志。
我當初也是這樣，想要設法改善，為此什麼都願意做。來找我的人多半也抱著相同的想法。
我在序章提過，只要有心就能擺脫憂鬱。
相反地，無法擺脫憂鬱的人，則是希望別人替他想想辦法，具有仰賴醫師、藥物、家人或男女朋友的傾向。
他們會極力避免主動採取行動。症狀嚴重時就沒辦法了，但如果一直都想靠別人，要克服憂鬱是很困難的。
到目前為止，來找我商量的個案中，也有人希望「我」能為他設法。當我告訴他們「你必須主動採取行動」之後，他們就再也沒來過了。我只能祈禱他們後來有朝好的方向前進……
■「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化
我從九年前開始專為憂鬱者進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，用自己的方式從事活動。
我回顧自己有效克服憂鬱的方法，和學到的知識互相對照，並分析那些方法為什麼有效，結果發現，那些從憂鬱中康復的人都做了某些相同的事。
我把它們編排成每個人都辦得到的形式，並整理成簡單的步驟，就成了「心靈重開機計畫」。
確立「心靈重開機計畫」之後，我便能協助別人安全、簡單且有效率地擺脫憂鬱。
心靈重開機計畫的三大優點
①安全：不碰觸過去的心靈創傷，所以不怕病情惡化。
②簡單：不需要特別的工具和場地，在家裡、公司或外出地點都能進行。
③有效率：做一次只需要三分鐘，而且具有速效性。
下一章，我就要來解說「心靈重開機計畫」的執行方法。
各位讀者，務必抱著「我要擺脫憂鬱」的意志來實踐，相信你一定能向憂鬱說再見！
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川本義巳的圖書 |
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$ 109 ～ 288 | 一天3分鐘，擺脫憂鬱！： 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安
作者：川本義巳 ／ 譯者：伊之文 出版社：大好書屋 出版日期：2021-05-05 語言：繁體書  共 13 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：一天3分鐘，擺脫憂鬱！： 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安
害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用？
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，
每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！
曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」
◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！
川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！
1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境
→暫停負面思考，把意識集中在當下。
2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。
3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話
→改掉負面思考的習慣，增強信心。
◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶
你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。
◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉……
→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。
◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！
→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。
◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口……
→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。
書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！
【學員＆讀者熱烈好評】
「我本來以為，自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是，川本教練教我的內容卻剛好相反，要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱，不是因為得知自己缺少什麼，而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』，我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱，過得很快樂！」──田村美穗小姐，三十八歲，上班族
「我有社交恐懼，和別人說話時不敢直視對方的眼睛，隨時都感覺精神緊繃，下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求，並向他們說明服務內容，所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』，我現在已經不再有社交恐懼，工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性，照護員
「我終於如願懷孕生子，但照顧孩子遠比想像中辛苦，當我回過神來，才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹，心情就越來越低落。這時，我遇見了教練和『心靈重開機計畫』，每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感，終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性，家庭主婦
「至今學了各種心理系相關學問，但很多都難以理解，實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂，具體且循序漸進地書寫，馬上就能實踐，對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀，附有精美漫畫，非常有收穫。」──背號8號
「我習慣負面思考，這本書寫到『因為負面思考，感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕，我能夠寫出自己能做的事，並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香
【正向推薦】
小鬱亂入／小鬱亂入 Depressy Trouble
王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師
艾彼／諮商心理師&作家
洪仲清／臨床心理師
許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師
盧新之／諮商心理師
蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長
（依姓氏筆畫排序）
「在我的諮商工作經驗裡，時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱，有許多具體好用又實際的小技巧，幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引！非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們，練習用一個一個行動，代替混亂的思緒，展開新的可能性！」──許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師
「你可以在本書中，找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看，但別急著判斷『有沒有用』，實驗是需要時間的。實踐之後，留下適合自己的，放下不適合的方法，慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長
「憂鬱很自然，但我們卻不能理所當然，任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒，試著敏銳覺察與感受情緒的變化，練習暫停，合理的解釋，透過行動讓自己隨時心靈重新開機，且讓作者陪伴你我，找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師
「當被憂鬱情緒籠罩時，人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們，會陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟，教導人簡單轉換憂鬱情境，實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之／諮商心理師
【本書特色】
1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。
3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。
作者簡介：
川本義巳
生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。
高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。
◆相關資格證照
美國神經語言學協會認可高階執行師
IGCA認可一般教練式領導專業執行師
JAAI認可艾瑞克森催眠執行師
JAAI認可社會全景執行師（Social Panorama Practitioner）
一般社團法人Effective Coaching協會官方網站：http://www.eca-jp.com
「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站：https://mentalmie.jp/
細川貂貂／繪
日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後，引起巨大迴響，系列作在日本累計銷售九十二萬冊，二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬，不好嗎？》等作品。
譯者簡介：
伊之文
譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
章節試閱
◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
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推薦序
沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想；如果可以，真不想吃藥；已經吃藥好幾年，都不見好轉，很怕憂鬱症復發……
試過很多方法，可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症？
如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！
你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。
過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。
老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。
我服用抗憂鬱藥...
試過很多方法，可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症？
如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！
你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。
過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。
老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。
我服用抗憂鬱藥...
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目錄
前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」
◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化
◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強...
◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化
◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強...
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