己抄呼

名人推薦：國家運動選手御用健護教練／甘思元

聯新國際醫院運動醫學科主任／林頌凱

ACED FITNESS UK 執行長／Annie Kao

肋骨才是消除痠痛的關鍵！

一、身體痠痛的3大主因

日常生活常見的身體毛病，大多來自於肩膀僵硬、腰痛或膝蓋痛等慢性痠痛與肌肉僵硬。而且，年紀越大，症狀也會越明顯，甚至影響到生活作息。有人可能會想：「人老了就是這樣啊。」但如果放著不管的話，就會不想出門，或是想做的事也心有餘而力不足，影響到生活品質。

於是，有些人就會去按摩、去中醫診所推拿，或是自己在家做伸展操，鍛鍊一下肌耐力。這些方法雖然能夠暫時舒緩痠痛或肌肉僵硬，不過效果很短暫，痠痛的毛病還是存在。

肩頸、腰部、髖關節或膝蓋的痠痛來自3大原因。那就是血液循環不良、特定肌肉或關節負擔過重，或者骨頭壓迫神經。那麼，為什麼會出現這些現象呢？主要是因為身體歪斜所造成。身體歪斜指的是骨頭脫離原來的位置，讓身體偏移，造成肌肉僵硬。

‧血液循環不良：當血液循環不良時，體內的廢棄物排不出去，就會堆積在肌肉，導致身體疲勞。肌肉一旦衰退，身體就容易僵硬或痠痛，造成關節負擔，讓體力越來越差。微血管若缺氧也會影響關節的功能，造成各種痠痛。

‧肌肉或關節的負擔過重：當特定肌肉承受的負擔過重時，就會讓肌肉受傷、發炎。如果是關節，不僅可能發炎，還會變形。如此一來，關節的動作就不靈活，輕輕一動就會痠痛不已，甚至會受傷。這時，即使做肌肉訓練或伸展操也不會有效果。

‧壓迫神經：當骨頭的排列偏移或變形時，將導致骨頭或韌帶碰觸、壓迫神經，造成各種痠痛，例如脊椎的椎間盤壓迫到神經就會引發痠痛。另外，血液流動不順暢也會是神經痠痛的原因之一。

二、肋骨才是消除痠痛的關鍵

那麼，身體是怎麼歪斜的呢？人類之所以能夠隨心所欲的動來動去，是因為有脊椎支撐身體的緣故。人體骨骼由可動與不動關節交互組成。只要這2個部位發揮正常的功能，身體就不會歪斜。不過，當可動部位出現問題的時候，就會造成周遭關節的負擔，讓身體逐漸偏移，最後引發肌肉僵硬。

人體的活動以胸椎為主。因此，當這個部位動不了的時候，就會出現睡覺無法翻身、手抬不起來、脖子轉不動，或者走路困難等。而且，許多痠痛也是與這個部位息息相關。我所設計的肋骨操就是幫助胸椎正常運作。

三、肋骨的養生與美容功效

剛說過胸椎是肋骨操的基礎，只要常常活動這個部位，就能放鬆全身的筋骨，消除身體病痛或肌肉僵硬的問題。其實，肋骨操的功效不只如此。

當我們活動肋骨，放鬆肌肉，就能夠舒緩關節、增加身體的活動力。一旦身體的效能提高，自然就會覺得神清氣爽。不只可以輕鬆做家事，還能毫無顧忌的發展自己的興趣。只要關節靈活，運動量自然增加，消耗熱量也會因此提高。換句話說。就是不容易發胖。活動肋骨有助於呼吸，增加氧氣的攝取，促進身體的新陳代謝。此外，還能維持體溫，改善寒性體質的毛病。最重要的是，血液循環順暢還可預防腦部痴呆。

肋骨操除了有助於改善身體的毛病以外，還兼備美容功效。活動肋骨能讓脊椎與骨盤等軀幹的骨骼恢復原位，幫助肌肉平衡運作，矯正身體曲線。只要舒緩脊椎的肌肉，自然就會姿勢優美，抬頭挺胸。

肋骨操的基本事項

一、矯正姿勢

與將重點放在肌肉的重力訓練或伸展操不同，肋骨操是透過骨頭與關節矯正

身體的歪斜。肋骨操的動作溫和，不會對身體造成任何負擔，即使是體弱多病或者身體僵硬的人也能輕鬆練習。

肋骨操有座椅操、地板操與站立操等3種版本。本書介紹的內容以座椅操為

主，尤其有助於舒緩膝蓋或腳踝等關節的負擔。因此，即使坐在輪椅上的族群也能輕鬆練習。

肋骨操除了能夠解決身體痠痛，還有預防關節痠痛的功效。當我們時常感到

疲勞、身體沉重、行動不便、常常抽筋或抽痛等，若放著不管的話，就會讓身體無處不痛。所以，這就是我設計肋骨操的初衷，希望各位讀者都能防範未然。

二、肋骨操的三大基本原則

肋骨操其實不難，只要掌握以下3大基本原則即可：

‧擴大胸腔深呼吸：肋骨操是一種活動肋骨的胸腔呼吸法。胸腔像是鳥籠般的骨架，由肋骨與胸椎所組成。當我們吸氣的時候，肋骨往上提，同時胸腔前後左右擴張。只要將雙手放在肋骨兩旁，慢慢吸氣，就能夠體會那種

感覺。不過，重點不在於胸腔的擴張，而是讓空氣充滿整個胸腔，想

像空氣在肋骨間的肋間肌流竄。

肋骨操注重呼吸與動作的配合，練習時要注意如何吸氣。一旦習慣以後，吸入的氧氣量就會逐漸增加，發揮肋骨操的功效。

‧採用坐骨坐姿：練習座椅操時，應注意左右坐骨貼緊椅面，挺直骨盤，利用坐骨支撐軀幹。

什麼是坐骨？可以參考左圖，實際體驗一下，這個坐姿也適用於地板。

當我們站立的時候，如果將專注力放在中指，而不是大拇指或小指，就能舒緩髖關節或膝蓋的負擔。

‧注意手臂的動作：肩胛骨的位置會因為手臂的抬舉與位置而不同。這些動作不僅有助於活化肋骨，也能促進呼吸效率。

當我們舉起手臂時，肩胛骨向上抬起，連帶引動肌肉上的肋骨。此外，伸直

手臂，肩胛骨自然朝外，肋骨後方更容易擴張。下圖的肩胛骨之所以有各種姿勢，

都是手臂動作的緣故。

翻轉或動一動手臂都有助於矯正肩胛骨，讓呼吸變順暢。肋骨操有一款招式是放下手肘，將力量集中在中指，這也是為了減緩肩膀或手肘的負擔。

肋骨的功用在於保護肺部，當我們大口吸氣的時候，肋骨擴張；吐氣的時候，自然收縮。換句話說，在一呼一吸之間就能夠活動肋骨，對於討厭運動的人來說，只需要呼吸就能練習的肋骨操是最佳選擇。

說到坐骨坐姿，大家可能會有聽沒有懂。關於這個部分，我會在後面的章節詳細說明。簡單來說，這是最符合人體工學的方法。這種坐姿不限於椅子，坐在地板上也有同樣功效。

活動肋骨需要矯正肩胛骨的位置，因此手臂動作的正確與否極其重要。肋骨操有許多與手臂有關的動作，例如上舉、直伸或轉動等，這些動作都可以視為肋骨的暖身操。為了避免肩膀受傷，練習時務必注意手臂姿勢。

三、萬用型肋骨操

我設計的肋骨操有五百多種招式，這些招式都是利用脊椎與肋骨的關節，前後左右的運動。專業一點的說法是，肋骨操的特徵就是幫助上胸椎前後動作，下胸椎左右擴張，所以需要從不同方向讓關節整個動起來，例如左右搖擺或扭轉身體等，透過不同的體操招式接觸胸椎。

肋骨操的基本動作是活動肋骨。首先，請大家先記住兩個動作，那就是提起肋骨與肋骨向後擴張。這兩個動作是萬用型「天地合一式」與「大鵬展翅式」，天地合一式的重點在於透過肩胛骨的轉動抬高肋骨；大鵬展翅式是改變肋骨上方肩胛骨的位置，幫助肋骨向後擴展。各位不妨跟著做做看，實際感受一下肋骨的變化。

第3部分則是因應不同的痠痛部位所介紹的肋骨操，而萬用型的這兩種招式可以視為基本款，做為暖身操或在沒有時間的時候練習。

肋骨才是消除痠痛的關鍵！

一、身體痠痛的3大主因

日常生活常見的身體毛病，大多來自於肩膀僵硬、腰痛或膝蓋痛等慢性痠痛與肌肉僵硬。而且，年紀越大，症狀也會越明顯，甚至影響到生活作息。有人可能會想：「人老了就是這樣啊。」但如果放著不管的話，就會不想出門，或是想做的事也心有餘而力不足，影響到生活品質。

於是，有些人就會去按摩、去中醫診所推拿，或是自己在家做伸展操，鍛鍊一下肌耐力。這些方法雖然能夠暫時舒緩痠痛或肌肉僵硬，不過效果很短暫，痠痛的毛病還是存在。

肩頸、腰部、髖關節或膝蓋的痠痛來自3大原因。那就...

正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！

國家運動選手御用健護教練／甘思元

看到作者利用自身經驗，以及對身體關節排列的深厚知識，所創造出的肋骨操能解決許多人的痠痛問題，真是令人興奮！

其實，以訓練的角度來看，矯正關節的排列與動作模式，並配合正確的呼吸，是所有訓練的根本。如果基礎錯了或是被忽略，就會像支撐大樓的地基與結構歪斜了！接下來的訓練或運動，甚至日常生活中不斷反覆的動作，就會造成身體痠痛與關節發炎。如果要從根本解決痠痛，最重要的就是要讓關節正確排列，讓關節移動時能流暢，同時養成正確呼吸的習慣，才能讓我們的身體透過運動，維持在健康的軌道上不斷進步。

相反的，如果關節的排列、呼吸的方法和動作模式有問題，即使是日常生活的簡單動作，都有可能造成慢性傷害，甚至嚴重到需要開刀。如果我們能夠每天透過一系列簡單的動作，時常幫助我們矯正關節排列、提醒自己正確呼吸，那麼即使身體長期痠痛，都有可能透過持之以恆的練習而逐漸恢復正常，或是本來從需要開刀變成不必開刀，重拾靈活的身體。

身體是一個有自癒力的有機體，只要我們透過正常的練習，就會像擁有陽光、空氣、水和養分的植物，自然能欣欣向榮。身體的奧妙我們很難澈底瞭解，但我們可以透過成功的經驗和知識的累積，掌握健康的方向，不需要透過激烈的治療手段，就能恢復身體健康。

這本書用淺顯易懂的文字與圖片介紹簡單的動作，只要你每天花一點時間，不管你現在的身體狀況如何，都有機會讓你變得更健康。除了期待你翻閱這本書之外，也希望你能依照書上的動作一同練習，相信這就是你對自己的健康最好的投資！

正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！

國家運動選手御用健護教練／甘思元

看到作者利用自身經驗，以及對身體關節排列的深厚知識，所創造出的肋骨操能解決許多人的痠痛問題，真是令人興奮！

其實，以訓練的角度來看，矯正關節的排列與動作模式，並配合正確的呼吸，是所有訓練的根本。如果基礎錯了或是被忽略，就會像支撐大樓的地基與結構歪斜了！接下來的訓練或運動，甚至日常生活中不斷反覆的動作，就會造成身體痠痛與關節發炎。如果要從根本解決痠痛，最重要的就是要讓關節正確排列，讓關節移動時能流暢，同時養成正確呼吸的...

前言

親愛的讀者大家好，我是健身操教練己抄呼（Misako）。

長期以來，我一直專注於運動與健康的領域，教學經驗豐富，做過游泳教練，也曾管理健身房。目前，我的重心放在健身操的推廣，在日本各地舉辦演講和各種活動，提供3歲幼兒到百歲人瑞，不論男女老少都能輕鬆練習的體操。

在與學員的互動中，我深切感受到許多人身體都出了毛病，而且以痠痛居多。

我是健身操的愛好者，曾開創「開懷大笑操」、「美姿操」、「老當益壯肋骨操（KaQiLa）」等體操。其中，最能預防與改善身體痠痛的，就是本書標榜「肋骨健康療法」的「肋骨操」。

我們一遇到這裡痛、那裡痛，都習慣去醫院掛號，或找中醫推拿、針灸之類的，卻常常有看沒有好。但是，不少人在體驗過我自創的肋骨操以後都說：「還真的有效耶！」甚至有人表示：「我痛了幾十年，連醫生都看不好的病，竟然練個肋骨操就好多了！」

關於肋骨操的詳細說明，可以參照裡面的章節。不過，簡單的說就是透過關節與骨頭的矯正，促進血液循環，恢復健康的身體狀態。最重要的是，肋骨操的效果明顯，連整骨師或傳統伸展操都刺激不到的部分也能見效。

健身操的成效可說是事半功倍。此次，本書介紹的健身操是從我自創的五百多種「肋骨操」中，針對腰部、肩膀與膝蓋等部位精選的版本，而且全都符合人體解剖學理論。

除此之外，再完美的體操，成效也會因人而異。因此，書中提供體能檢測，讓讀者在短短30秒內能掌握自己的身體狀況，選擇合適的體操招式。

健身操的另一個特色就是輕鬆自在，但是需要持續練習。不過，讀者也不用太擔心，因為我的肋骨操本來就是為了「不能動」、「不想動」或「忙碌」等人所設計的。因此，就算是行動不便的讀者，也可以選擇座椅型的體操招式輕鬆練習。

承蒙日本各界的愛戴，我設計的肋骨操已累積10萬人的口碑。接下來，就請各位讀者與我一探究竟！

前言

親愛的讀者大家好，我是健身操教練己抄呼（Misako）。

長期以來，我一直專注於運動與健康的領域，教學經驗豐富，做過游泳教練，也曾管理健身房。目前，我的重心放在健身操的推廣，在日本各地舉辦演講和各種活動，提供3歲幼兒到百歲人瑞，不論男女老少都能輕鬆練習的體操。

在與學員的互動中，我深切感受到許多人身體都出了毛病，而且以痠痛居多。

我是健身操的愛好者，曾開創「開懷大笑操」、「美姿操」、「老當益壯肋骨操（KaQiLa）」等體操。其中，最能預防與改善身體痠痛的，就是本書標榜「肋骨健康療法」的「肋骨操」。

我們...

推薦序　正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！／甘思元
前言

第一章　肋骨才是消除痠痛的關鍵
身體痠痛的三大主因
肋骨才是消除痠痛的關鍵
肋骨的養生與美容功效
　
第二章　肋骨操的基本事項
矯正姿勢
肋骨操的三大基本原則
萬用型肋骨操

第三章　肋骨操治百痛
了解自己的身體
腰部痠痛
肩頸痠痛
膝蓋痠痛
髖關節痠痛
背部痠痛
頭部痠痛
肋骨操問答

後記　毫不費力，也能讓你恢復體力

推薦序　正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！／甘思元
前言

第一章　肋骨才是消除痠痛的關鍵
身體痠痛的三大主因
肋骨才是消除痠痛的關鍵
肋骨的養生與美容功效
　
第二章　肋骨操的基本事項
矯正姿勢
肋骨操的三大基本原則
萬用型肋骨操

第三章　肋骨操治百痛
了解自己的身體
腰部痠痛
肩頸痠痛
膝蓋痠痛
髖關節痠痛
背部痠痛
頭部痠痛
肋骨操問答

後記　毫不費力，也能讓你恢復體力