康茵茵

名人推薦：【名人推薦】

徐乃麟　選擇適合自己時間和體力的運動很重要！

吳宗憲　找到對的老師就能夠教你對的方法！

趙正平　這是我的第一本工具書喲！

于小惠　相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給妳好能量 ！

修杰楷　女孩們，一起來用ㄦ字腰迎接夏日吧！

林柏昇（KID）　我不需要ㄦ字腰，但很推薦起床伸展和睡前收操！

蔡佳玲　運動就應該像這樣具備舞蹈的優雅與自信！

袁艾菲　看完本書，你會了解到我說的都是肺腑之言。

楊銘威　原來茵茵真的有一...

要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？

運動會讓人開心，這是因為大腦會產生腦內啡讓人感到過癮、幸福，所以讓人想繼續動。只要持續的運動，就一定會讓你健康的瘦下來。

市面上一些標榜瘦身的產品，只是讓你的身體加熱、血液循環變快、保持亢奮狀態的輔助品，若是買到黑心商品，還可能要了你的命，不可不慎。最好的瘦身方法，還是要從飲食和運動著手。

想瘦卻不運動，怎麼可能會瘦！

芭蕾舞者為了保持身材，各種方法都會嘗試；能不吃就不吃、能運動就運動，水煮蛋配一點點生菜加優酪乳是最常吃的一餐。大學期間就常聽同學說：「我怎麼都嗯不出來？」

想也知道，都沒有吃，怎麼嗯得出來？但是很多減肥中的人，連這個簡單的道理都不懂。

在我的粉絲團裡，也經常有人問我：「如何不運動也能瘦？」像這樣的提問，我都會老實回訊：「你這輩子就別再想要瘦了吧。要動才會瘦，既然你不想動，就好好享受人生，好好吃你想吃的東西，因為減肥對你而言真的太辛苦了！」

我想全天下的女孩子，只要打開瘦身的話匣子，每個人都能興奮的嘰嘰喳喳說出幾個親身體驗的方法，但是不運動卻想瘦下來，有可能嗎？會瘦得健康嗎？



每天光吃餅乾，得厭食症而放棄夢想

還有一個令我刻骨銘心的例子。

這位女同學很少跟我們聊天，從開學以來她的表現就不太好，臉色常發紫，身體狀況不佳。後來我才知道，原來她是因為競爭壓力大，不想輸給眾人，而努力維持體態，每天只吃餅乾配開水。

其實她很瘦，瘦到穿兩截式衣服會露出肋骨那樣。

剛開始我們單純地以為她偏食，只愛吃餅乾。直到有一天她在宿舍床上口吐白沫、類似癲癇發作才把大家嚇慌。後來聽她同寢室的室友說才知，她一年多來都只吃餅乾，而且情況嚴重到得了「厭食症」，不得不休學。

休學對舞蹈系的學生而言，代表著放棄舞蹈。因為在休學養病的期間，同學們已經成長很多，就算再回來學校繼續上課，也會因為久未練習、功夫盡失，即使打掉重練都沒用了。現實就是如此殘酷。

後來，再聽到這位同學消息時，又讓我大吃一驚了。她休學回到南部後，把一年多沒吃的東西都吃回來，幾乎是得了「暴食症」，可想而知，這樣一定會暴肥，離舞蹈的夢想也越來越遠了，真的很可惜。用錯誤激進的減肥法，不僅傷害了自己，也毀了自己的前途。



ㄦ字腰扭扭操，是專為你量身設計的

不是每個人都會上健身房運動，而且在家裡也沒有機器可以輔助健身，但要健身、塑身，最好有專業的老師來帶領。

我所推薦給大家的是，根據我的舞蹈專業所設計，適合一般人，能把腰臀部線條給練出來的舞蹈塑身操，也就是本書的主題，鍛鍊到核心肌群的「ㄦ字腰扭扭操」。

為什麼要鍛鍊核心肌群？

這套操的原型是我在粉絲頁貼出的一系列睡前的助眠運動。裡面包含了皮拉提斯和一些核心肌群的運用，而且短片中，也詳細交代這些動作的訣竅和注意事項，例如躺在地上時骨盆要屈折、如何屈折才對等等，因為動作不對，可能導致肩頸受傷。結果反應熱烈，讓我很開心，深具信心。

根據這個基礎，我加入了更多強健核心肌群的動作，希望學習者都能夠在舒服且姿勢美的狀態下，鍛鍊到核心肌群，從而緊實腹部和臀部，呈現出誘人的「儿字腰」。

那，什麼是「核心」？「核心」又有什麼重要性？

核心肌群的位置大約是在胸部橫隔膜以下到骨盆腔之間，以脊椎為中心所環繞的一群肌肉。先不說核心肌群健壯有什麼用，首先來測驗一下你的核心肌群弱不弱？只要簡單做一個動作就會知道：

屈膝做一個投籃的動作，然後往上跳，請問你是像個重物掉下來，甚至還會「碰」地一聲，還是輕盈的落地呢？回答「重物」的人，請繼續做下一題：你經常不耐久站、容易腰痠背痛嗎？

核心強健了，就能為身體加分

如果兩個答案都是「是」，就代表你的核心十分弱，身體的平衡感差。鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠，擺脫大「腹」婆的煩惱，還能讓你新陳代謝變好、不易水腫，如果正確並長期的做核心運動，還可能練出令人羨慕的馬甲線、ㄦ字腰身呢。

核心如果強健了，不管跳任何的舞蹈、做任何的事情都可輔助加分，讓你身心輕盈，例如作家事、運動、搬重物。核心肌群強健會讓你的瞬間爆發力大增，而且力氣會集中到軀幹的核心部位，這也讓我在跳芭蕾時，不只跳得輕鬆，還能移動快、彈跳得更高。



一百分的運動熱忱，包你瘦

為什麼要運動？端看你的訴求是什麼。如果把運動當成瘦身的工具，但又不認真、不專心，催眠自己有動就好，這樣的話，我會勸你盡早放棄瘦身的念頭，只要快樂的跟著做操或跳舞就好。

但是，如果你一心想找回自己的腰線，就請務必認真學習！每天都要找時間練習，每一個動作都要延展到底，把每一個動作細節都收進眼底，並且期待著穿上 XS 號衣服的那一天！

兩個不及格的 50 分，不會變成 100 分

很多人花錢參加健身中心的課程，就是希望自己能動，不過這個「動」很詭異，說「被動」還更貼切，因為這些人呈現出一副勉強自己去上課的模樣，完全失去了運動最珍貴的意義！

我真心覺得，既然都決定要運動了，為何還要自我敷衍？難道不能做到百分之百嗎？



我由衷希望大家每一天都能做到100分，兩天加起來才可能會是200 分，而不是今天不及格，明天也不及格，最後就放棄了。每天都不認真運動，幾乎沒動到身體各部位的肌肉，這是放縱，是給自己找理由，想要變美、變瘦？！那真是天方夜譚了。



踩踏踩踏、扭一扭，打造美身ㄦ字線

繼迎接清晨的暖身、工作空檔的伸展，終於進行到大家最關注的ㄦ字腰扭扭操囉！本單元的動作設計更細微、更有效，從最基本的踏步、一直到邊跳舞邊扭腰，由簡單的組合舞蹈逐步帶你進入美妙且有效緊實腹臀線的ㄦ字腰操，讓你每一次都動到核心部位！記得搭配示範影帶的動態講解，你將會更加得心應手喔。

為了強化效果，請記得在做動作時姿勢一定要正確，不可忽高忽低，並且要讓腰能夠自由的扭動，確實的用到核心肌群，如此才能事半功倍。不但如此，這些動作都跳順了，還會有一種在跳拉丁舞、莎莎、恰恰或倫巴的感覺呢。

現在就跟著我一起扭腰，瘦身加舞蹈一次達成！

★邊跳邊有腰，你一定跳得動也瘦得下來

A 組動作是最基本的，跳任何動作時，若是一時失憶，只要回到A 組動作：「踏步、擺手」即可。這部分將介紹三個基本動作：A 組、A1 組、A2 組。這三招可以分開來做，也可以連貫做（A3 組，參考DVD），從基本的A 組踏步、擺手，加上A1 組的手部「提水桶」，最後結合A2 組的扭臀「挖冰淇淋」的動作，可以有效強化核心肌群。

◎Ａ組動作：基礎＝踏步＋扣手扭腰

◎動作效果：這是「ㄦ字腰扭扭操」基本中的基本，也可以當作暖身操。在踏步、擺手之間，不僅身體肌肉暖和了，同時也做好了跳ㄦ字腰操的心理準備。



附錄│實證分享

「ㄦ字腰扭扭操」解救了我的職業病 張君怡（國中老師．36歲）

因為工作關係常常需要在黑板上振筆疾書，往往到了下午已經感覺手腳僵直。茵茵設計的「白天伸展運動」不但讓我坐著就能伸展雙臂，連帶的將腰間兩側也舒展開了！

肩頸不僵硬了，身體的柔軟度更好了！ 張瑾瑋（國小老師．30歲）

自從在粉絲頁跟著做茵茵的「睡前助眠運動」後，晚上不再帶著緊繃的身體上床睡覺，而且動作簡單又好記！現在多加了坐扭和踏併扭腰的動作後，除了肩頸不再那麼僵硬以外，身體的柔軟度也慢慢變好！以前我連地板都摸不到，現在已經能持續握住腳踝1分鐘了！希望我的線條能越來越美！

幾個簡單的動作，就能感受到效果，真的很棒！ Joanna Sung（上班族．31歲）

我的工作需要久坐和長時間使用電腦，腰背及肩頸痠痛就成了家常便飯。一年多前開始接觸瑜伽和皮拉提斯，開始了解到核心肌群對健康的重要性。我發現當核心肌群一步步建立起來，身體便不再輕易感到疲勞。現代人工作繁忙，要規律並持續地前往健身房報到並不容易。茵茵了解這點，貼心的將運動時間劃分為「晨、午、晚、眠」，讓我能在平日揀零碎的時間訓練，透過幾個簡單的動作，身體便能感受到效果，真的很棒！

天啊！簡單的收操動作就能改善代謝問題？！ 張靖惠（金融業．45歲）

每天清早忙著照顧小孩出門後，一到辦公室就被密密麻麻、起起伏伏的數字環繞，精神壓力很大，身體常感到僵硬，代謝能力也變差了。這些問題累積很久了，讓我很苦惱，在臉書上看到茵茵的動作教學，讓我異常欣喜，原來簡單的動作就能有效改善我的問題，真希望分享給和我有相同困擾的朋友。

才兩週，核心部位變得緊實有力、尾椎痠痛也舒緩了！ 許庭嘉（學生．24歲）

總以為我還年輕，不需要注意體態，在完全不忌口的情況下，加上課業忙錄，一直坐在電腦前打報告，肩頸越來越緊繃，小腹越來越凸出⋯⋯多虧茵茵的「收操」教學，光是睡前花10分鐘執行，肩頸緊繃問題已逐漸緩和。因為看到成效，於是利用洗澡前的30分鐘做「ㄦ字腰扭扭操」，才執行兩週就感覺到核心部位變得緊實有力，長期因姿勢不良導致的尾椎痠痛也舒緩了。我現在正朝向維持做操習慣前進，希望不久體態會越來越美，身體越來越健康，變得跟茵茵一樣有自信。

「ㄦ字腰扭扭操」讓我有信心成為最美麗的新娘 閻蓉（美國學校助教．31歲）

長期以來從事教學的工作，常常要彎著腰和學生說話，時間久了腰椎開始產生不適感；今年10月我將穿上女孩們夢寐以求的白紗步入禮堂，很希望自己能在即將到來的婚禮上，展現出最好的體態。很幸運的，在本書未上市前，我就能提前試做「茵茵的ㄦ字腰扭扭操」，執行書中介紹的睡前伸展，我因職業造成的椎間不適改善了不少。現在我更期待，透過每天30分鐘的「ㄦ字腰扭扭操」，能幫助我進一步雕塑腰部曲線，在披上美麗白紗的那一天，做一個最有自信、美麗的新娘。

「晨、午、晚、眠」四個時段的運動，簡單又易學 Vivian Weng（護理師．40歲）

護理師的工作繁重且精神壓力大，每天下班回到家都感到全身痠痛，整個人虛脫得不想動。日子久了，體力明顯越來越差，基礎代謝率也越來越慢。茵茵針對忙碌的上班族而設計的「晨、午、晚、眠」四個時段的運動，簡單又易學，讓我的身體變健康，也能維持輕盈的體態。

要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？

運動會讓人開心，這是因為大腦會產生腦內啡讓人感到過癮、幸福，所以讓人想繼續動。只要持續的運動，就一定會讓你健康的瘦下來。

市面上一些標榜瘦身的產品，只是讓你的身體加熱、血液循環變快、保持亢奮狀態的輔助品，若是買到黑心商品，還可能要了你的命，不可不慎。最好的瘦身方法，還是要從飲食和運動著手。

想瘦卻不運動，怎麼可能會瘦！

芭蕾舞者為了保持身材，各種方法都會嘗試；能不吃就不吃、能運動就運動，水煮蛋配一點點生菜加優酪乳是最常吃的一餐。大學期間就常聽同學說：「我怎麼都嗯不...

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知

選擇適合自己時間和體力的運動很重要！ 徐乃麟

其實來講，每次茵茵來上我的節目都是精力充沛的參與遊戲，看她的舞蹈表演更是目不轉睛！

而且，在錄影的空檔我們閒聊起健身的話題時，茵茵都會給一些很實用的建議；這次她出這本書，我想也是因為這個行業工作時間不固定，作息不正常，並了解如何在有限時間和場地達到運動成效。

事實上並不是每個人都喜歡上健身房運動，所以選擇適合自己的時段來增多或減少運動量很重要！這本書還附贈了教學DVD，讓沒時間去健身房的你、我隨時隨地在家裡就能動起來喔！

找到對的老師，就能夠教你對的方法 吳宗憲

想要擁有一個美好的身材，那肯定不是「茵茵美代誌」就能夠做得到的啦！

每次看到茵茵在節目裡，精采絕倫的演出總是為之感動不已……曼妙的身影更是令人豔羨！但是，誰知盤中飧粒粒皆辛苦！

不過，找到對的老師，就能夠教你對的方法……就讓茵茵帶領你：簡單的付出，大大的獲得∼∼∼

開卷有益！我現在就去買一本！

相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給你好能量 于小惠

茵茵是個美麗的女孩，她的美麗來自她對事物的熱情，永遠像20歲的少女。和她一起工作時，能感覺到所有事情在她身上都是生鮮活跳的……也許就是因為這樣，她才能保持這麼脫俗的美麗自己。

相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給你好能量，讓你和茵茵一樣，每天都深愛著自己，充滿活力，快樂的迎向每一天的生活。

我很高興能與大家分享這本書，因為它帶給我滿滿的愛。

這是我的第一本工具書喲！ 趙正平

坊間健康瘦身的書籍真的是太多了，茵茵出了這本書我一定支持！

原因有二，第一，我認為認真仔細按照教法去做，就一定可以達到瘦身的效果；第二，對我而言這是一本健康的寫真書，萬萬沒想到茵茵的身材鍛鍊得真是好，看來每個人對這本書的需求都不一樣。

嗯……這可是我的第一本工具書喲！

女孩們！一起來用ㄦ字腰迎接夏日吧！ 修杰楷

放眼演藝圈能有這樣舞蹈底子又擁有如此健康體態的女藝人，真的就屬茵茵第一了！恭喜茵茵完成了這樣一本既實用又好看的健康運動工具書。

女孩們！一起來和茵茵用ㄦ字腰來迎接夏日吧！只要相信自己、相信茵茵就ㄧ定可以擁有ㄦ字腰∼

我不需要ㄦ字腰，但很推薦起床伸展和睡前收操 林柏昇 KID

真正開始認識茵茵是在我的外景節目裡，她有一股好強、不服輸的態度，但也有女生害羞嬌柔的一面，這讓我篤定要好好的認識這位女生。沒想到進一步認識她才發現，這位運動型美女很容易相處，什麼話題都能聊，特別是講到她的運動和舞蹈，馬上就變身專業指導老師，我也從中獲得了需要的幫助。

不過，我也必須老實承認，她的熱褲、小可愛造型實在讓人很難專心，但就是她這種大剌剌的個性，讓人很難不欣賞她。這次她的新書出版，我當然要以好朋友的身份大力推推囉！

運動就應該像這樣具備舞蹈的優雅與自信！ 蔡佳玲

教舞到現在已經接近20年，除了舞蹈，我自己也喜歡從事各種運動。我常常在想，怎樣才是好的運動、好的舞蹈？這麼多年來，接觸到各種不同職場、不同年齡層的人，我發現「好」的定義其實很簡單，就是「會讓你覺得自在、快樂，而且可以持續執行的事物」。很開心看到茵茵將這樣的概念呈現出來，讓舞蹈、運動巧妙自然的融合一起！

我很同意茵茵說的：「運動不應該只是猙獰的辛苦，而是要同時具備舞蹈的優雅與自信！」不要擔心沒有舞蹈細胞，也不要害怕體能狀態不好而不運動，試試看從這本書開始，就這樣自然的動起來，去感受自在地執行，然後觀察身體每天些微的改變。

佳玲老師也準備好要來玩玩看了……你呢？

她的用心是最美的風景 袁艾菲

一個永遠超出你預料之外的芭蕾女孩，這是我對茵茵的第一印象。

還記得以前《大學生了沒》最喜歡看她跳舞，因為她總是會給人奇妙的驚喜。就像是你無法想像剛剛在化妝間搞笑逗趣的開朗陽光少女，在下一秒卻舞得性感撩人，讓人瞬間忘記了呼吸。或是，來我的美妝節目和我滔滔不絕的大聊保養化妝的小撇步時，提到她去到台灣各地拍照，用身體記錄台灣的美，希望大家都能愛護我們生長的這片土地……茵茵無時無刻，在動靜之間都運用著她自信美麗的形影來表現藝術之美。但對我來說，她的用心才是最美的風景。

我相信讀者朋友看完這本書，除了會擁有健康的身體，學到曼妙的舞姿外，也會了解到我說的都是肺腑之言。大家準備好了嗎？一起來體驗茵茵將帶來的美妙驚喜吧！

原來茵茵真的有一套獨門的健康瘦身法 楊銘威

哇！首先恭喜茵茵出新書。從我認識她以來沒見她胖過，而且每次看到她跟我們一樣大吃大喝，就很好奇她是怎麼保持身材的。看了這本書才發現，原來她是真的有一套獨門的健康瘦身法。想和茵茵一樣擁有完美健康的肢體嗎？誠心推薦本書！而且我可以想像得到，你翻開這本書時的驚喜表情！

現在就跟著茵茵一起扭一扭、動一動，實際執行後，相信你也能靠「腰」展現出你的好身材，用身體記錄自己！

我們一起加油！

靠自己努力得來的成果，超爽的！ 夏語心

運動，是我們瘋狂熱愛的事情，也是讓我們變美、變健康的關鍵，這種美麗與健康是做再多醫美也得不到的。堅持下去，你會感受到運動的迷人之處。本書的運動設計，結合了舞蹈的優雅律動，並搭配簡單的口訣及方法，任何人都能輕鬆享受體態變輕盈的感覺！

從大學同學、工作夥伴，到現在一天沒見面都覺得怪的閨蜜，說好就算七老八十了，還是要在公園裡一起運動，要一起「正」到老，要一直永遠wave∼下去。

把美麗分享給大家，姊∼真的功德無量啊！

感謝茵茵讓運動變得好美，讓人想主動去試 《姊妹淘》編輯群

第一次與茵茵接觸，是因為看了她在臉書中與好友跳的「骨盆舞影片」，於是希望她能跟《姊妹淘》網友們分享，影音部就敲她做了「骨盆舞的教學」訪問。當時我只覺得這⋯⋯一定很難，但看到影片後發現，她解說得好清楚、好簡單喔，讓姊妹淘們都覺得自己也能做到，給了我們很大的鼓舞！果然影片短短推出不到兩天，點閱率就破10萬。當下體會到茵茵的魅力，真的是連女生都好喜歡。

某次因為公司活動的關係，請到茵茵擔任客座老師，教女孩們做簡單的運動，那是我們第一次看到她本人，馬上驚嘆她身材未免太好了吧！進到教室裡，她一樣用淺顯易懂的方式說明每個動作，並親自一個個指導我們，跟著運動不一會兒就滿頭大汗，而且肌肉痠痠的，真的有運動到耶！

這回，她出書了，真心感謝她讓運動變得好美，讓人想主動去試；感謝她陪著姊姊妹妹們動起來，一起健康變漂亮。

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知

選擇適合自己時間和體力的運動很重要！ 徐乃麟

其實來講，每次茵茵來上我的節目都是精力充沛的參與遊戲，看她的舞蹈表演更是目不轉睛！

而且，在錄影的空檔我們閒聊起健身的話題時，茵茵都會給一些很實用的建議；這次她出這本書，我想也是因為這個行業工作時間不固定，作息不正常，並了解如何在有限時間和場地達到運動成效。

事實上並不是每個人都喜歡上健身房運動，所以選擇適合自己的時段來增多或減少運動量很重要！這本書還附贈了教學DVD，讓沒時間去健身房的你、我隨時隨地...

緣起│

不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

會出這本書，是有點因緣際會的。

2015年，我開始在自己的粉絲頁貼上睡前助眠運動的短片，分享我自己拍下的簡單示範動作，希望我的粉絲們都能有一個美好安睡的夜晚，結果大家的反應超乎我的預期，一堆有關運動、瘦身的問題蜂湧而至，讓我不得不認真花好多的時間來回覆這些問題。

就在貼了助眠運動短片不久，如何出版社看到我在粉絲頁的分享短片而找上我，加上經紀公司也有出書的打算，於是大家一起開會討論，在理念相同、一拍即合下，決定出版這本書。

第一時間我感覺任重道遠，腦袋開始認真地回想自己在學習芭蕾舞的過程中，是如何一路抓到訣竅的，打算將已經吸收簡化的訊息呈現在書上，提供讀者們一個低門檻、容易練習，不但真的會瘦，同時能自然練就舉手投足皆美的瘦身動作和方法。

你需要什麼？我能提供什麼？

在我的臉書粉絲頁，有不少網友會私訊問我關於減肥這回事。本著熱忱，我通常立馬傳授私人秘笈，但是，我卻忘了舞蹈系出身的我，所認知的「普通」動作，對一般人來講並不容易做到，太難了。

事實上，不管是瑜伽、跳舞，都是因為動作設計上會拉到日常活動不會運動到的肌肉和筋，長期練下來體態才會瘦而美。但是對一般人來說，完全沒概念就要馬上做到位，並非易事。這是我從與網友的互動中發覺到的，有必要改變想法和作法的地方。在這個念頭下，我特別設計出不用很激烈的運動，只要做些淺層的動作，就能讓一般人輕鬆達到健身、瘦身，同時能愉悅地享受如舞蹈般美妙的「茵茵獨創ㄦ字腰扭扭操」。

此外我也發現到，許多人對於肌肉的認識、運動傷害，以及減肥的方法等看法迥異。透過一一釐清網友們的問題，我慢慢地了解了大家的需求，以及什麼是對大家最有用的，並且要怎樣說明大家才聽得懂。例如舞蹈系老師和同學對談間很常用的英文術語，可能大家聽了會不知所云，這種地方就要設法轉化成淺顯易懂的內容，或容易理解的說法。

我發現，我還頗能掌握這個訣竅的！

我了解你要什麼，我能給你什麼！

從最開始的一股腦地熱情回應，到發現網友跟不上的癥結後，我開始讓自己「慢」下來，一個步驟一個動作地教，讓大家明白何謂正確的動作和如何做到，長時間下來，網友不斷回饋「真的有效耶！」開始有人瘦了下來、氣色變好，這給了我莫大的鼓勵。

我覺得能健康的瘦下來，關鍵在於每個人的堅持度，每天都不間斷的運動，讓身體有了慣性、持續做，就能見到成效！

我總覺得瘦身這回事，要親自試過後才知道是否適合自己，本書中我將提供我和網友都試過覺得有效的運動給大家，希望為大家製造瘦身的捷徑，讓讀者們都能獲得事半功倍的效果，不只是變瘦了，而且因為健康，精神好，氣色佳，同時因為舞蹈的動作運動到平常沒鍛鍊到的肌肉，而體態變得優雅、窈窕，自然散發女性美，讓擦肩而過的人都忍不住回頭。

我的想法是，運動不必很激烈、很猙獰、很用力才能達到瘦身的目的，其實可以用很美的姿態、很吸睛的動作來達成。如果健康瘦身可以用美的方式來完成，為什麼要選擇用盡力氣、氣喘吁吁的方法來做到呢？

所以我把將要介紹給大家的瘦身動作結合舞蹈，讓各位在做運動時，旁人會由衷地稱讚：「哇，這個女生怎麼能伸展得這麼好看！」而且就算你只記得書裡的一招，但表現出來的氣質和姿勢，卻是能讓人驚豔並感到舒服的。當然，一定要持續練、繼續運動，光是一招就能讓你練出ㄦ字腰喔！

將心比心實際操練，我抓得住你

坊間的瘦身運動琳瑯滿目，我注意到很多相關的課程，自己也去上課了解，希望能吸取各種課程的教學經驗，以及動作的設計靈感。

我發現，每一種結合各式舞蹈的課程都有其優缺點，尤其是與芭蕾舞相關的課程，我總覺得發展的空間似乎更大。或許自己是學芭蕾出身，所以知道芭蕾的優點不只是如此，然而該如何在健身或瘦身的動作中，讓芭蕾的功用和美好都能呈現出來？關鍵就在於正確的基本動作，而這更牽連著身體每一吋的肌肉。為此我立下目標，希望在書裡把正確的概念都說清楚。

我大學主修芭蕾和現代舞。對於芭蕾，我認為它能帶出優雅和所謂的氣質、能薰陶人心，但是它卻是所有的舞蹈中最難練的，因為跳芭蕾舞時用到的肌肉細節是最多的，從頭到腳、從內到外、到每一個角度都必須用雕琢的方式來呈現。

也由於它實在太難了，為了跳芭蕾舞而完全搞懂身體構造，真的讓我花費了一番功夫，也因為這樣，現在再去學其他的舞蹈時，反而更能融會貫通。

從早晨到黑夜，關注你想健康瘦身的身體

這一整套的「ㄦ字腰扭扭操」我苦思許久，從目前流行的健身舞蹈中，找出最適合大家的動作再加以改良，例如近幾年風靡美日的Core Rhythms，它與我平常運動的概念雷同，都是運用踏步和核心肌群，我再將芭蕾的精髓導入，使之跳起來更美，而且運動起來更舒服。

書中我將一天的運動區分成早晨、白天、晚上和睡前四個時段，依據人體最佳的運動時間規畫一系列暖身、熱舞和收操等動作，將一步一步帶各位領略運動的美妙，並期待各位因持續運動而逐漸達到身體健康、瘦身，以及露出ㄦ字腰的美麗變身目的。

很開心有了這本書，讓我再也不用私訊爆炸一直回覆相關的問題，同時也有機會讓更多人知道正確的運動觀念和樂趣。感謝公司知道我的優點，主動幫我導向這一區塊，並且達成了目標，也讓我發覺，原來傳達我的瘦身概念和運動做法給大家時會是這麼有趣的事！更感謝如何出版社在這本書企畫時，提供給我國外新的運動概念，讓我能夠發揮並融合在創作裡，帶給讀者新穎有用的東西。

最後，謝謝我的廣大網友，讓我從藝人茵茵的身份，變成帶給大家健康瘦身的好伙伴，希望大家都能利用本書找到更美好的自己。

★怎樣來使用本書才好呢？

全書動作分成晨、午、晚、眠四個時間帶。晨起的清醒伸展和午後振作精神的伸展動作，大家只要看書上的示範圖就能領會。而下班後的ㄦ字腰扭扭操和睡前的收操，除了參考書中的示範圖外，搭配DVD 動態示範一起做，很快就能熟悉Ａ∼Ｇ組及三種收操動作，而且你會發現，一點都不難啊！

當你完全熟悉全書的動作後，建議大家在每天的運動時間，播放自己喜歡的音樂邊做操，不管是拉筋、舒緩肌肉和釋放壓力，效果都更加顯著喔！

此外，開始運動前，有幾個注意事項你非知道不可！

1. 建議在木質地板上執行，或是厚一點的瑜伽墊、巧拼、地毯上都可以。因

為有不少踏步的動作，最好穿上運動鞋避免受傷。

2. 服裝的部分，可穿著輕鬆的居家服，或是彈性好，不會太緊身的衣服即可。

3. 務必暖身！建議原地踏步，自然擺動雙手，轉轉脖子，當身體感覺微微發

熱時，大概做5 ∼ 10 分鐘後，就可以開始鍛鍊ㄦ字腰囉。

緣起│

不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

會出這本書，是有點因緣際會的。

2015年，我開始在自己的粉絲頁貼上睡前助眠運動的短片，分享我自己拍下的簡單示範動作，希望我的粉絲們都能有一個美好安睡的夜晚，結果大家的反應超乎我的預期，一堆有關運動、瘦身的問題蜂湧而至，讓我不得不認真花好多的時間來回覆這些問題。

就在貼了助眠運動短片不久，如何出版社看到我在粉絲頁的分享短片而找上我，加上經紀公司也有出書的打算，於是大家一起開會討論，在理念相同、一拍即合下，決定出版這本書。

第一時間我感覺任重道遠，腦袋...

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知
緣起│不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

PART0 美
準備│瘦身只是過程，健美才是最終目標
要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？
ㄦ字腰扭扭操是專為你量身設計的

PART1 晨
暖身│溫柔地喚醒休眠的四肢
動念│痛並快樂著，感恩運動帶來的痠痛
晨起│正確的賴床，緩慢的舒展
˙溫柔地喚醒全身細胞
動作：喚醒四肢
˙現在起，每天都學毛毛蟲起床吧！
動作：毛毛蟲起床
˙一日之計在暖身！美好的開始要這樣做
動作：圓規律動
清醒│刷牙、洗臉時，也抓緊時間運動嗎？

PART2 午
想瘦│三招撇步，動一動就記住
戒懶│告別怠惰，久坐也不會胖
扭動│下午三點，扭扭腰，舒展四肢
˙坐在椅子上，伸伸手，動動肩膀
動作：舒展上肢
˙坐著扭一扭，小露一下你的ㄦ字腰
動作：旋扭下肢
˙左扭右扭、左動右動，展現魅力ㄦ字腰
動作：雨刷扭腰
伸張│張開雙掌，伸伸腿
˙打鍵盤、滑手機，10根手指頭都要抽筋了？
動作：張開雙掌

PART3 晚
模仿│把最美、最正確的動作學起來
態度│一百分的運動熱忱，包你瘦
腰瘦│踏踩踏踩、扭一扭，打造美身ㄦ字線
˙邊跳邊有喲！你一定跳得動也瘦得下來
A組動作：基礎＝踏步＋扣手扭腰
A1組動作：重點＝手提水桶
A2組動作：重點＝臀部挖冰淇淋
˙要瘦、腰瘦！持續動就會全身瘦
B組動作：重點＝提臀、縮小腹
C組動作：重點＝臀部繞圈
D組動作：重點＝掰掰袖
˙叫我ㄦ字腰女王！享受瘦身及跳舞的快感
E組動作：重點＝踏併扭腰
F組動作：重點＝踏併扭腰進階版
G組動作：重點＝華麗盡興的ㄦ字舞
美姿│正確地吸氣、吐氣，腰桿自然挺直

PART4 眠
拉筋│拉開筋，真的會全身舒暢！
休足│舒緩腿痠，最有力的三招
收操│毛毛蟲伸展、卍字腿助眠操
˙腰痠背痛或是運動後，都要這樣做收操
動作：貼牆舒緩筋肉
˙偷學毛毛蟲，這樣伸展背和脊椎最舒服
動作：毛毛蟲脊椎伸展
˙小腿按摩小腿！你一定要學會卍字腿收操
動作：卍字腿釋壓按摩
好眠│緩慢呼吸、釋放壓力，好安眠

結語│扭扭操讓你變得不一樣，體態輕盈、容光煥發！
附錄│實證分享

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知
緣起│不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

PART0 美
準備│瘦身只是過程，健美才是最終目標
要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？
ㄦ字腰扭扭操是專為你量身設計的

PART1 晨
暖身│溫柔地喚醒休眠的四肢
動念│痛並快樂著，感恩運動帶來的痠痛
晨起│正確的賴床，緩慢的舒展
˙溫柔地喚醒全身細胞
動作：喚醒四肢
˙現在起，每天都學毛毛蟲起床吧！
動作：毛毛蟲起床
˙一日之計在暖身！美好的開始要這樣做
動作：圓規律動
清醒│刷牙、洗臉時，也抓緊時間運...