廖芸佩

〈前言〉

　　在我的想法裡，人體就像是一幅由營養素拼湊出的拼圖。

　　這幅拼圖會隨著拼片的不同而使得它的色澤與外型也跟著變化。當身體拼上了真正需要的拼片時，我們才得以發揮出更強韌的力量。

　　而這裡所謂的拼片，就是指食物中所包含的營養素。你的身體由許多你所選擇吃下肚的「營養素拼片」複雜地連結構築而成。這一片一片的拼片都會在你的細胞上產生作用，並且擁有從內部改善身體狀況的力量。因此，只要懂得選擇適合的「身體所需要的拼片」，身體就能比以前發揮出更優異的性能。

　　不只是身體，人的心也同樣像是一幅由營養素拼湊出的拼圖。如果選對了「心所需要的拼片」，我們的心智就會變得更堅強。即使在面臨快被壓力擊潰、情緒低落幾乎要失去信心的情況下，只要「心的拼片」有確實地拼好，就一定能抵擋住膽怯懦弱的情緒往前邁進。

　　總而言之，生理與心理狀況會隨著你所選擇的拼片不同而有很大的改變。平時對飲食草率的人就如同讓自己陷於一種缺了「營養素拼片」的狀態，當然身體便發揮不出原本該有的力量，而且還會出現疲勞、精神無法集中等等的不適症狀。這種身心失衡的狀態也會在工作上帶來負面影響，甚至可能左右你的考績表現及升遷機會。

　　如果你有心想要成為「有工作能力的人」或「成功的商務人士」，首先應該要作的就是好好檢視自己所攝取的「營養素拼片」是否夠完整。

　　讀過本書之後，你就會了解現在的自己到底缺少的是什麼樣的「營養素拼片」。也相信本書不僅能增進在飲食上的新知識，還能幫助你發現許多自己一直以來都認為是常識的謬誤。期待你在找到自己真正需要的營養素拼片是什麼以後，可以修正平時的飲食，從內部重新拼湊出一幅新的「自我拼圖」。只要這些拼片彼此緊密拼合在一起，讓身心都能順利地運作，你每天的生活就會變得很不一樣。

　　在這裡轉換一下話題。你知道《 ONE PIECE～航海王～》這部漫畫嗎？這是一個以大海賊時代為背景，描述包括主角蒙其．D．魯夫在內的「草帽海賊團」一夥人為了尋找「一個大祕寶＝One piece」而發生的航海冒險故事。

　　這裡提出這個話題的理由，是因為我認為每個人的「一個大祕寶＝One piece」其實就沈睡在自己的身體之中。也就是說做好將「營養素拼片」（pieces）一片一片拼接起來讓它成為「一件作品」（One piece）這件事，可以把我們帶往發現「健康」、「活躍」、「成功」等等「人生最棒的寶物「的正確道路上。用自己真正需要的拼片來堆疊出互相緊密連結的「一個整體」、也就是我們本身這幅「自我拼圖」便已是人生最重要的收穫。

　　現在，你所需要的拼片都已經收集完成了嗎？為了尋找「人生最棒的寶物「的冒險航程，你準備好要出發了嗎？

　　如果你有「自己還欠缺了什麼」的想法，期望你可以在本書中找到提示、成為你的助力。在身、心的拼片都確實地鑲嵌好了以後，做好準備再次啟程去冒險吧！相信你一定能夠找到沈眠在自己深處的那件「最棒的寶藏」。



〈01〉午後的會議總讓人感到昏昏欲睡……原因就是「醣分」攝取過量了！

睡意是因「血糖值的急遽下降」而來

　　在午後的會議裡與睡魔搏鬥的經驗，想必誰都有過。挺著剛吃飽還沒消化而微凸的肚子、灑落整間會議室的柔和陽光、經理持續著令人不耐煩的冗

長發言……這樣的狀況下有許多人不知不覺就打起瞌睡來，讓開會氣氛也跟著尷尬。

　　不是真的精神渙散，也不是對工作沒有幹勁，但為什麼就是會覺得想睡覺呢？

　　原因，其實就在於你所吃的食物。總是吃過飯就想睡的你，午餐該不會是吃了特大號套餐或是蓋飯？還是用便利商店的飯糰、甜點麵包來填飽肚子？除此之外，是不是還喝了甜的罐裝咖啡和紅茶、果汁等？

　　如果上述你心裡都有數，那你在這些食物裡所攝取的「醣分」就是誘發睡意的犯人了。米飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等碳水化合物，以及蛋糕、

糖果等甜點，和水果、飲料裡都含有醣分。簡單地說，這些食物吃下肚後都會在體內消化，轉變成葡萄糖。醣分很容易被人體吸收，血糖值也因而快速

升高，這時胰臟會分泌胰島素，啓動將血糖值壓下的機制。攝取大量的醣分時，血糖值急遽上升，胰島素也大量分泌出來，使得血糖值又急遽下降，此

時令人無法抵抗的睡意便因此到來。再者，血糖值急遽下降會造成對腦部能量供應不足，而出現精神無法集中的現象。

　　總而言之，午餐中若攝取過多醣分，血糖值就會剛好在開會時降下而引發睡意。所以，重要會議或談判之前的一餐，最好實行少醣飲食。



〈02〉想讓頭腦保持清醒地去談重要生意，就不應該喝罐裝咖啡？

對含糖罐裝咖啡愛不釋手的人要小心了

　　「等一下一定要談成這筆生意，先喝一罐咖啡讓頭腦清醒一下再上場。」—一定有很多人一邊這樣想著，一邊自然而然地把硬幣投進自動販賣機裡。

　　但是，這個動作有可能反而讓頭腦無法好好運作。

　　問題就出在罐裝咖啡裡所含有的砂糖。除了標有「無糖」或「不使用砂糖」的咖啡之外，幾乎全部的罐裝咖啡裡都加入了相當分量的砂糖。在前一

單元裡說明過，攝取糖分後血糖值急遽地上升又下降，就容易產生睡意和精神不集中的現象。雖然咖啡裡面含有咖啡因可以讓頭腦清醒，但喝罐裝咖啡

卻沒辦法維持這項作用。就這樣，原本打算要讓頭腦好好運作，結果反而落得腦袋一片空白的下場。

　　尤其那些不吃早餐只喝罐裝咖啡就去上班的人，還有總是在桌邊擺罐咖啡一邊啜飲一邊工作的人，特別需要注意這一點。請想一想你有沒有過不喝罐裝咖啡就心浮氣躁無法冷靜，或者在工作中極度想吃甜食的經驗呢？如果有這種經驗，那便是血糖調節機能運作不佳的證據了。其實不只是罐裝咖啡，只要常常吃甜食（醣分），就會讓身體處於胰島素經常分泌的狀態，如此一來便會出現血糖值難以提高，或血糖值過於頻繁地上下變動等異常。當這種血糖調節機能的異常一直持續發生時，除了會想睡、注意力低下以外，也會出現煩躁、抑鬱、不安等各式各樣的症狀。綜合起來可稱之為「低血糖症」。這種狀態下即使原本能談成的生意也可能會失敗，如果要喝罐裝咖啡，建議選擇喝無糖咖啡。　



〈03〉最近常常為小事發脾氣……你可能有低血糖症？

心浮氣躁、悶悶不樂，原來都是因為低血糖！

　　低血糖症是一種因為偏食攝取過多醣類食物，而導致身體無法好好控制血糖的疾病。這裡先說明一下症狀出現的基本機轉。吃了過多甜食、含糖飲

料、米飯、麵包、麵類等食物之後血糖值快速上升，接著又因為胰島素的分泌而使血糖值快速下降。當血糖值急遽下降，提供給腦部的葡萄糖也隨之減少，此時腦部就會做出「沒有能量來源就糟糕了，不快點提高血糖值不行」這樣的判斷，然後發出命令分泌「抬高血糖值的荷爾蒙」。這類荷爾蒙的代表，就是腎上腺素和去甲腎上腺素。

　　而這些荷爾蒙分泌過剩時，便會出現各式各樣精神方面的症狀。腎上腺素是一種會提高攻擊性和憤怒表現的荷爾蒙，一旦大量分泌會讓人變得心浮

氣躁、容易發怒。另外，去甲腎上腺素則會使不安的感受度升高，大量分泌時容易使人有憂鬱、恐慌或不安的傾向。情緒穩定不下來、沒辦法好好處理

工作、無法整理思緒、事情總往壞處想等心理狀態，也可以歸咎於是這些荷爾蒙在作祟。

　　因此，低血糖症不僅對工作表現，也對日常的心理活動與生活上的行動，有很大的負面影響。而且大部分的人都不曾注意到問題是出在飲食上，不知不覺就這樣陷入惡性循環裡。

　　有「最近常為小事發脾氣」、「不知為何一些小事也會讓我悶悶不樂」這種情況的人，可能有低血糖症而不自知。如果你也有上述狀況，建議你一定要重新審視自己平常的飲食內容。



〈04〉早上提不起精神去上班，也許是飲食出了問題

四百名病患中就有三百九十六人患有低血糖症

　　我是精神科專科醫師，許多患者來看診時會主訴各式各樣的症狀。其中較引人注意的，就是精神症狀與生理症狀合併出現的病例。如抑鬱、煩躁、

不安等精神上的症狀出現時，大多伴隨有疲勞、頭暈、心悸、呼吸困難、胸部壓迫感等生理症狀。我推測這種疾病的發生，與病人本身可能患有低血糖

症有所關聯，因此對四百名此型患者進行葡萄糖耐受性試驗。

　　結果發現，在四百人中就有三百九十六人是低血糖症患者。這些人在葡萄糖耐受性試驗中檢測到的血糖值變化，與正常值有明顯的出入。並且依照

低血糖症所引起的血糖值上下變動，我們將它歸納成幾種類型，請見下頁圖表。從這個結果可以解讀出許多人精神上、生理上的不適，都是受到低血糖

症影響所致。

　　但是，我想這些查出引起自己身體不適原因的人，只是冰山一角。應該有更多患有低血糖症者或者高危險群，每日都為身體狀況所苦，卻還不知道

自己的飲食習慣就是引起不適的兇手。

　　像是早上提不起勁去上班、覺得同事們個個沒有好臉色、經理的脾氣非常暴躁、因為憂鬱症而留職停薪者相繼出現、疲勞無力感無法消除等普遍現

象，都很有可能是因為飲食中醣分攝取過量所引起的低血糖問題所致。 大部分人都不自覺地過著醣分攝取過多的生活。應該很少有人能夠自信地拍胸脯說：「這和我沒關係。」那麼，你覺得自己是屬於沒問題的那一邊嗎？



〈06〉「腦部需要甜食」，大錯特錯！

抱持「甜食對腦部不好」的想法會更讓你更健康

　　「工作令頭腦疲勞時，吃甜食就可恢復」、「腦部不靠糖分來補給能量就沒辦法運作」—你是不是也深信這些話？其實這兩句話都有很大的錯誤。

　　當然，腦部確實是依賴葡萄糖做為能量來源，甜食吃下肚後也很快就會分解成葡萄糖送到腦部。

　　同時，因為吃甜食時會刺激所謂「療癒荷爾蒙」的血清素分泌，所以能夠感受到短暫的幸福感覺。

　　即使如此，「多補充糖分對頭腦有益處」的說法，只是憑空揣測。

　　如果每當感覺「腦袋累了」就吃甜食，反而會造成低血糖症發生，並無法消除疲勞。如同之前所說的，血糖值頻繁上下變動時，腦部會認定現在正處於葡萄糖供應不穩定的狀態，於是分泌出讓血糖值提高的荷爾蒙。如此一來，更容易讓人感覺煩躁、心情低落，也更加想吃甜食。然後，就會開始陷入心情煩躁或低落時，就吃含糖食物的惡性循環，反而令腦部的疲勞無法消除。 其實，即使在沒有辦法從食物中獲得葡萄糖的情況下，人類依舊具備了利用脂肪和蛋白質為原料來製造能量，以供應給腦部的能力。因此，完全沒有必要因為擔心腦部能量來源不足，而去補充糖分。況且，對於醣類攝取過多的現代人而言，不需要特地補充糖分，身體裡就已經有足夠的葡萄糖可以提供給腦部。所以，為了避免患上低血糖症的風險，應該反過來這樣想：「糖分對腦部有不好的影響，盡量節制吧！」

　　但有一個例外，想要使身體的疲勞狀態迅速恢復時，攝取糖分是很有效的。對付體力勞動、運動、爬山、走路等而產生的疲勞，補充糖分是一個好方法。

〈前言〉

　　在我的想法裡，人體就像是一幅由營養素拼湊出的拼圖。

　　這幅拼圖會隨著拼片的不同而使得它的色澤與外型也跟著變化。當身體拼上了真正需要的拼片時，我們才得以發揮出更強韌的力量。

　　而這裡所謂的拼片，就是指食物中所包含的營養素。你的身體由許多你所選擇吃下肚的「營養素拼片」複雜地連結構築而成。這一片一片的拼片都會在你的細胞上產生作用，並且擁有從內部改善身體狀況的力量。因此，只要懂得選擇適合的「身體所需要的拼片」，身體就能比以前發揮出更優異的性能。

　　不只是身體，人的心也同樣像是一幅由營...

前言
Part 1「腦需要甜食」，大錯特錯！
01 總在午後的會議裡感到想睡……原因就是「醣份」的攝取過量了！
02 想保持清醒的頭腦去談重要的生意。這時喝罐裝咖啡會有反效果？
03 總覺得最近常為小事發脾氣……這樣的你或許是低血糖症？
04 早上提不起精神去上班，也許是飲食出了問題
05 恐慌症、憂鬱症、新型憂鬱症，心理疾病的幕後藏著低血糖症！
06 「腦部需要甜食」，是大錯特錯！
07 你知道嗎？代謝症候群真正的敵人不是脂肪而是醣類食物！
08 「油脂是肥胖的成因」的觀念大錯特錯！吃肉或油膩食物也不會使人發胖
09 在意代謝症候群的人應該以配菜為主食、減少飯量
10 忙碌早晨裡的快速早餐首推生蛋納豆拌飯
11 工作中嘴饞時推薦的「正餐外零食」有哪些？

Part 2 只要改變每日飲食，腦跟身體都會改變
12 不屈不撓、不服輸的心原來是由蛋白質所構成的！
13 腦袋掉入團團轉的負面思考迴旋裡……這時試試大口吃肉吧
14 工作能力強、腦筋動得快的人都有確實地攝取蛋白質！？
15 注意力渙散、總是浮躁不安……原因就出在鐵質攝取不足！
16 每天都覺得身心沉重疲勞無法消除……難道是維他命B攝取不足？
17 因為諸多壓力而煩惱時，用維他命C來提高身心的免疫力吧！
18 焦慮無法冷靜時就大口喝牛奶！
19 最近記憶力似乎衰退了……這時該吃些什麼呢？
20 說不定自己也患了憂鬱症！？怎麼作才能治療腦部的營養失調？

Part 3在意血糖值的人，推薦吃牛排比吃蕎麥麵好
21 今天午餐吃牛排還是蕎麥麵？到底哪一個對健康有益呢？
22 真的有點在意血糖值的話，實行「卡路里減量」不如實行「醣質減量」！
23 咦？ 攝取太多糖分肌膚老化會特別快是真的嗎？
24 「米飯」和「生菜沙拉」，哪個先吃比較好呢？
25 喜歡自助餐或吃到飽的人記得要慎選食物！
26 咖哩飯、壽司、拉麵……要特別注意這些日本人喜歡的菜色！
27 你喜歡日本酒還是威士忌？喝哪一種是很重要的問題！
28 烤雞串、生魚片、毛豆、柴魚豆腐……居酒屋的菜單其實都非常健康！
29 「收尾拉麵」、「收尾茶泡飯」都是喝酒時最應避開的固定模式
30 要運動就選在「吃飽之後馬上做」。這樣一來血糖值就不太會上升

Part 4你的「飲食常識」有這麼多錯誤！
31 咦？血中膽固醇值高的人比較長壽！？
32 什麼？壞的膽固醇其實一點都不壞？
33 蛋一天只能吃一顆？不不不，一天十顆也沒問題！
34 為什麼降膽固醇藥不能隨便亂吃？
35 不確實攝取膽固醇的話，你也會成為「草食男子」！？
36 為何工作能力強的商務人士都選吃肉類料理呢？
37 不能被「日本料理很健康」的想法給騙了！
38 「飲食西化造成生活習慣病的增加」根本是謊言！
39 「簡單的飲食比較好」的想法反而可能縮短壽命！
40 即使尿酸高也不用在意普林？

Part 5「吃的跟平常一樣」背後有點危險的陷阱
41 超市購物時不需要特別選擇「低脂」、「膽固醇減量」的食物
42 「和風醬對健康好」，錯了嗎？
43 炒麵麵包和拉麵配飯為什麼不好呢？
44 不知不覺中攝取的「隱性碳水化合物」竟然有這麼多！
45 「植物油很健康」只不過是自以為是！？
46 不應該吃乳瑪琳！原因就在於「反式脂肪酸」
47 咦？一直喝果菜汁的話反而會變得不健康？
48 大量喝含糖飲料所引起的「寶特瓶症候群」是什麼？
49 平日的飲食大大地影響著小孩的學習成績！？
50 只吃甜食的小孩心理會不安定？
51 消夜不應該吃「茶泡飯」、「飯糰」。最推薦考生吃水煮蛋！
52 小孩或老年人應該吃多少飯呢？

Part 6每天都會出現的飲食小智慧
53 每天早上總是忍不住抱著肚子在車站廁所就……只要改變飲食就能治好？
54 「啊～宿醉……」。此情況發生之前應該先採取的訣竅是？
55 「飯少一點，料多一點」是在牛肉蓋飯店裡點菜的最佳選擇？
56 中午要吃便當的話，將飯與配菜的配置空間調換吧！
57 擔心「少年禿」的人不妨多吃牡蠣
58 「早晨勃起」情況變少的人應該要攝取「性礦物質」
59 若在意老年人體臭出現，那就改變飲食習慣，從體內開始除臭！
60 人沒有醣分也能活下去……這是真的嗎？
61 確實瘦身不復胖！「限制醣分減重法」有大流行的徵兆！
62 想嘗試限醣飲食的話，具體而言該從哪裡開始呢？
63利用健康食品補充營養的攝取時該注意什麼呢？
64 飲食習慣改變的話，人生也會改變！

小專欄
01 建議在意血糖值的人「一天吃六餐」？
02 別再說「甜食是裝在另一個胃裡面」！
03 吃飯或麵包的時候，選擇「茶色食物」比「白色食物」更好
04 英雄人物總是愛吃肉？
05 情人節巧克力使男性減壽？
06 日常生活裡除了「飲食」之外還應該遵守的重點是？
結語

前言
Part 1「腦需要甜食」，大錯特錯！
01 總在午後的會議裡感到想睡……原因就是「醣份」的攝取過量了！
02 想保持清醒的頭腦去談重要的生意。這時喝罐裝咖啡會有反效果？
03 總覺得最近常為小事發脾氣……這樣的你或許是低血糖症？
04 早上提不起精神去上班，也許是飲食出了問題
05 恐慌症、憂鬱症、新型憂鬱症，心理疾病的幕後藏著低血糖症！
06 「腦部需要甜食」，是大錯特錯！
07 你知道嗎？代謝症候群真正的敵人不是脂肪而是醣類食物！
08 「油脂是肥胖的成因」的觀念大錯特錯！吃肉或油膩食物也不會使人發胖
09 在意代謝...