推薦序 微小其實並不小，而且深具改變的力量
蘇益賢
滴水能穿石，許多細小但持續發生的現象，在長久累積之後，往往能帶來巨大的影響力。
以人為例，許多嚴重的疾患，其實都是人們各種小小的不健康行為日積月累而成，不少癌症的肇因就與生活習慣有關，財團法人癌症基金會進一步指出，有三分之一的癌症可以經由調整日常生活習慣來預防。
又以心理角度來看，上班族們越來越常聽到，也越來越有共鳴的「職業倦怠」現象——其核心症狀有三，包含：（一）感覺精力耗盡或筋疲力竭，（二）與工作的理想距離越來越大，或對工作感到抗拒或悲觀、懷疑，以及（三）專業效能減低——其實也是上班族在職場中，時時刻刻感受到的「不適配（mismatch）」狀態日積月累的結果。
從這個角度來看，所謂「點滴累積、日積月累、滴水穿石」這些概念可能讓人細思極恐。許多我們不想要的結果，其實都是從「小」開始累積的。小雖小，卻可以很可怕。
然而，本書作者巧妙運用同樣的概念，翻轉了這個看似負面的結果——是的，我們也可以利用這些看似微不足道的行動，因為持續累積而釀成正向的改變，這就是作者所稱的「微儀式」：為了照顧自己身心而制定的簡單行為，而且可以每天重複。
微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。
從我的觀點來看，「微」還有幾個優勢。首先，因為要做的就只是微小的儀式，不會太複雜、不需要進行太久，人們在執行時，多半不用花很多力氣去啟動那難以啟動的意志力（想想在快要下雨的時候，還要催促自己出門跑步時的感受），因而更可能每天實踐而累積成果。
此外，對大腦改變來說，「累積」與「重複」是重要的。每次執行微儀式時的「起心動念」，其實也都在無形中，透過神經可塑性（neuroplasticity）的力量，慢慢微調大腦型態。這種改變，也讓未來的我們在進行這些儀式時，更為自在與習慣。
在企業分享壓力管理主題時我多半會提到：壓力與自律神經狀態息息相關；自律神經失衡，更是讓人們壓力山大，出現各式壓力症狀的原因。
簡單地說，自律神經是否平衡，取決於當中的「交感神經系統」與「副交感神經系統」兩者之間運作的狀態。你可以把人體想像為一部汽車，交感神經就是汽車啟動時的「油門」，讓我們充滿鬥志、精神十足，可以專注面對眼前的挑戰；而副交感神經則像是汽車在減速時要啟動的「煞車」，是我們在放鬆、休息、用餐、玩耍的時候應該被啟動的。
開車必須要有彈性，依據路程與路況決定油門與煞車如何交替使用。油門與煞車之間的搭配，衝刺與休息之間的平衡，決定了這一部車（也就是我們這一具身體）能否在未來繼續長久地運作下去。 健康的開車方法可以比喻為：油門、煞車、油門、煞車、油門……但我觀察許多忙碌職場人士一整天的生活，往往更像是：油門、油門、油門、油門、油門……直到下班那一刻，才終於記得要踩煞車。比較幸運的人一踩就停，但也有不少人的煞車好像壞了，踩了也沒有用。
我常提醒學員，別把象徵休息的「煞車」全部留在下班時間。畢竟，衝過頭之後才要踩煞車，可能也沒那麼容易。在工作過程中，偶爾就留一些時間給自己稍微踩個煞車，往往可以讓我們稍後的表現更好、續航力更久。
不過，下一個問題又來了。我們可以做些什麼來讓自己踩煞車呢？這時，本書提供的各種微儀式，其實就是非常好的提案。
微儀式的「微」，提供了疲憊不堪的人們另一種思考休息的方向。許多人心中想到的休息或自我照顧，往往所費不貲、成本不低。好比，有人覺得出國一趟才算休息、超過三天長假才算放假，又或者沒有花上一筆不小的血拚費，就沒有達到放鬆的效果。
矛盾的是，當我們每天處在身累、心也累的時候，光是想到要去進行那些比較「大」的休息時，可能都還沒行動，心就又開始累了。
因此，我喜歡把休息再細分為：微休息（有一點點時間就可以進行的休息）、小休息（每天下班進行）、中休息（每週進行）、大休息（比較長的假期時進行）。在安排不同休息時，我們當然也需要不一樣的「休息菜單」。
多數個案其實對於中休息、大休息比較有想法，但缺乏對於微休息、小休息時能可以做些什麼的靈感。作者所提出的微儀式，便為此缺口提供了許多寶貴的建議。
在企業授課，特別是六、七小時的長時數課程規畫上，除了需要留意講授、學員互動、體驗設計之間的比例之外，我往往也會在課程進行之間，安插一些微休息，邀請學員與我一起踩踩煞車。可能就只是邀請大家陪我一起好好喝一口水（我也想邀請讀到這邊的你，此刻好好地喝一口水）、花一分鐘伸展你久坐的筋骨，又或者是花十秒鐘，穩穩地呼吸。這些微休息、微儀式往往花不了多少時間，卻能讓學員的狀態變得很不一樣。
下一回，當我需要新的微休息靈感時，我會打開這本書，從作者整理的微儀式中，找到幾個過去沒試過的方法，花一點時間、用一點力氣，透過具體行動照顧自己。
誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還想好好照顧自己的讀者。更祝福每一位讀者，都能透過每次自我照顧的小小努力而能滴水穿石，慢慢成為那位更健康、更有韌性與彈性的自己。
（本文作者為臨床心理師、企業講師）
序 給生活在跑步機時代的你
在成功心法、成為富翁的方法等自我啟發類書籍成為出版界主流的時代，「用這樣的想法寫文章有意義嗎？」我有過這樣的懷疑，也不想為了大勢所趨而寫出暢銷但不符合我要求的文章—我不想用刺激某人的不安文字句來賣書。所以徵詢身邊前輩的意見，其中有一段話讓我印象深刻。
「與其馬上寫書，不如堅持做十年的諮詢師，好好地在你的本業上努力。你所做的諮詢工作就是累積照亮世界的資料。所以，在累積超過上萬單位的數據之後，看著這些，某一天就會知道該對世界說什麼了。」
這是以「Mind Miner」而廣為人知的宋吉永博士說的話。
♪
隨著時間的流逝，我不知不覺已經進行了近十年的諮詢工作，大約見過四萬四千多人，在這個過程中，真的開始一點一點地看到了世界。在此期間，腦海中最常浮現的一句話是「真是個像跑步機一樣的時代」—一休息就會怕落後，所以不敢停下來，但就算努力生活也只是原地踏步。
在成長和過勞等關鍵詞同時增加的諷刺時代，大家都有穩住心靈重心嗎？大家都有按照自己的速度生活嗎？
對於生活在這個時代的我們來說，也許比成功法更重要的是「不失去我的節奏」，無論你有多麼強烈的渴望和目標，如果總是過度發揮、不斷被消耗殆盡，就會離目標越來越遠，最終無法跑完全程。就像在馬拉松比賽上因為焦慮，初期選擇快速衝刺，到後期卻漸漸無力而不得不棄權一樣，為了不失去自己的節奏，我們需要什麼呢？
大家可以試著回答以下問題：
．如何不被不安所動搖、穩定心靈的重心呢？
．如何克服「只有我落後」的感覺、以自己的速度生活呢？
．在過勞期到來之際，有沒有能代替逃避、好好恢復的方法呢？
看到每一章結束時，大家就能找到上述問題的答案。不是我告訴你的，而是透過我的提問和引導，也許可以發現屬於自己的健康恢復「微儀式」。這裡的「微儀式」是指雖然看起來微不足道，但只要堅持實行，就會為生活帶來巨大變化的意識習慣。不是像每天都要檢查並努力的課題，而是在不知不覺中，就可以習慣的「非常瑣碎的行為」。
我之所以如此集中於「瑣碎」，是因為聽了四萬四千人的故事後發現一個共同點：「人生會因為非常小的事情而崩潰，但也會因為非常小的事情而改變」。雖然短時間看不出來，但我想給大家看日常生活中，自然滲透、小而大的波長，以及細微的力量。因此，書名也取為《微儀式》。
♫
在本書中，我們將集中於更小、更瑣碎的「微儀式」，並一步一步地介紹。每項微儀式都是我和前來諮詢的人們一起實踐過的，中間經歷了哪些變化、發生了什麼軼事，我都會毫無保留地告訴大家。
像書中的人們一樣，大家的人生中也會經常出現崩潰、停滯、恢復、變化的瞬間，這本書介紹的二十一個微儀式將成為你的領跑者。不要太著急，也不要太猶豫，以自己的速度，最終會幫助自己接近想要的目標—無論是物質上的成功、精神上的幸福或是平安。
所有瑣碎小事聚集在一起，累積成比想像中更大的旅程，現在讓我們一起走下去吧！
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張在烈的圖書 |
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$ 284 | 微儀式：小事帶來不可思議的改變【金石堂、博客來熱銷】
作者：張在烈（장재열） 出版社：究竟出版社股份有限公司 出版日期：2024-12-01  共 4 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：微儀式：小事帶來不可思議的改變
【本書特色】
★人生會因為非常細小的事情而崩潰，
但也會因為非常細小的事情而改變。
《原子習慣》簡易實踐版！
一個微小、毫不費力的動作或行為，天天做，就形成了微儀式。
10年時間、4萬4千案例精心釀就，為你帶來巨大力量的21個微儀式！
★想要重新擁抱只成長、不倦怠的自己嗎？
現在就開始重組設計，為你生命帶來驚人質變的微儀式吧！
★臨床心理師、企業講師／蘇益賢——專文推薦
★正向心理學作家／劉軒、影響力品牌學院創辦人／丁菱娟、善言心理治療所所長、臨床心理師／劉仲彬、極簡生活家／Kasin、心靈保養 YouTuber／Blaire Chen、圖文創作者／有隻兔子、作家／30節約男子、圖文部落客／金子小姐、YouTuber／末羊子——神奇推薦！
★各界好評推薦——
．微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還是想好好照顧自己的讀者。
——臨床心理師、企業講師／蘇益賢
．起床後把棉被鋪好、替自己泡一杯冰冰涼涼的鮮奶茶，這些都是我在日常生活中鼓舞自己的微小儀式，啟動了一天的美好，這本《微儀式》提供了許多微儀式的靈感，讓我們從生活中慢下來，找到自己安定身心的力量吧！
——極簡生活家／Kasin
．透過簡單、有意識的小行為，就能讓內心更安定，成為心靈的支柱。微儀式雖然看似不起眼，卻能帶來很大的轉變。
我想把這本書推薦給那些被生活壓得喘不過氣，渴望找到平衡的你。
——圖文部落客／金子小姐
★讀者佳評如潮——
．我喜歡這本書的原因是它告訴你「該做什麼」。
．讓我了解到日常生活那些一再反覆的瑣碎小事其實是很重要的，這是一本對每個人都很有益的書。
．為了用僅剩一點的力量恢復到原來的力量，最需要的就是在日常中就可以嘗試的微小但有用的方法，簡單的事也能掀起大變化，令人感動。
．這本書透過很多實例分享，讓人很容易產生共鳴，也介紹能夠改變現在疲憊狀態的方法，並幫助實踐。
．從小事開始慢慢感受到的恢復，反而感覺更舒服，更治癒，推薦給所有疲憊不堪的人。
．睡前，我在記事本上畫了一條線。令人感動的是，即使如此簡單的任務也有人遇到困難，即使如此簡單的任務也能引起巨大的波瀾。
．比起其他為育兒媽媽看的書，我更喜歡這本，因為有可以在現實中適用的解方，讓我覺得實用。
．我厭倦了成長。儘管我知道每個人都有自己的節奏，但有時我還是覺得自己落後於別人。起初，我很好奇什麼是微儀式，所以我打開了這本書。它幫助我如何找到自己的重心。
．書的內容並不難，作者自己的經驗、他人的事例，都讓我太有同感了！微儀式真的是值得一試，每一個都很值得執行，它讓我的生活開始發生很棒的微小變化。
【內容簡介】
在跑步機時代，儘管全力奔走，卻仍常停留在原地，
當心力耗盡、當工作倦怠時，讓｢微儀式｣帶你走出困局！
「微儀式」是什麼？
可能是在紙上或手機上的記事本上畫一條線，有時是日常生活中常見的瑣碎行為，例如折棉被、光腳走路、抄寫帶給你勇氣的佳句、閱讀一行吸引你目光的字句、起床後對自己說一句鼓勵的話等。一件每天都會做的小事，成為了一種「微儀式」，就算只剩一點點力氣，也可以毫無負擔地輕鬆執行。短時間看起來沒什麼變化，但當所有瑣碎小事聚集在一起，將會累積成比想像中更大的力量。
作者自幼被老師、同儕排擠，備受挫折，在不自覺中罹患憂鬱症，出社會後又受心魔困擾，被診斷出職業倦怠症伴隨憂鬱症，換了好幾個諮商師，病情卻始終沒有好轉。最後，在一位諮商師的建議下，他開始了「自問自答寫作」並創立部落格，結果卻吸引了上百位同樣深受心理困擾的陌生人來信訴說煩惱，進而意外展開為青少年排憂解勞的工作。
他以10年時間與4萬4千名個案相會，並設計出21種「微儀式」，幫助許多人在身心疲憊、內心不安時，重新拾回繼續生活下去的勇氣和力量。
作者簡介：
張在烈 장재열
超越共鳴和安慰，共同創造人生變化的實踐型諮詢專家。
長期擔任心理諮詢師、專欄作家、廣播主持人。二〇一三年擔任企業人事負責人時，為緩解本身的憂鬱症和恐慌障礙而開始在部落格上寫文章，很快得到超過五萬名以上青年的共鳴，同時收到許多諮詢與分享的郵件。因為無法忽視那些郵件，於是一一用心回覆，並藉此契機成立了非營利團體「青春諮詢所的姊姊們」（現已結束），走上了心理諮詢的道路。
之後的十年間，約與四萬四千多人面對面進行談話，為了培養能夠自己走下去的自生能力，探索各種療法、舉辦研討會、進行微儀式等多種方法。
因為深感要恢復心靈健康，不僅需要個人，還需要社會的變化，因此透過廣播、寫作、企業CSR、社會參與等各種努力，打造「任何人都能說出苦惱的世界」。
曾擔任首爾市心理健康博覽會總監、保健福利部青年特別委員會民間委員、G-Dragon JUSPEACE基金會諮詢委員等職務，目前擔任Offment的代表。
著有《致今天也沒有哭過的你》《辭呈中沒有人說真話》等。
譯者簡介：
馮燕珠
新聞系畢業，曾任記者、公關、企畫，後辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，現為專職譯者。
近期譯作：《我不參加媽媽聚會的理由》《媽媽的說話練習2》《拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學》《寫給年輕人的靜心課》《寫給中小學生的夢想工作大探索》等。
工作聯繫：yenchu18@gmail.com
作者序
推薦序 微小其實並不小，而且深具改變的力量
蘇益賢
滴水能穿石，許多細小但持續發生的現象，在長久累積之後，往往能帶來巨大的影響力。
以人為例，許多嚴重的疾患，其實都是人們各種小小的不健康行為日積月累而成，不少癌症的肇因就與生活習慣有關，財團法人癌症基金會進一步指出，有三分之一的癌症可以經由調整日常生活習慣來預防。
又以心理角度來看，上班族們越來越常聽到，也越來越有共鳴的「職業倦怠」現象——其核心症狀有三，包含：（一）感覺精力耗盡或筋疲力竭，（二）與工作的理想距離越來越大，或對工作感到抗拒或悲觀、懷...
蘇益賢
滴水能穿石，許多細小但持續發生的現象，在長久累積之後，往往能帶來巨大的影響力。
以人為例，許多嚴重的疾患，其實都是人們各種小小的不健康行為日積月累而成，不少癌症的肇因就與生活習慣有關，財團法人癌症基金會進一步指出，有三分之一的癌症可以經由調整日常生活習慣來預防。
又以心理角度來看，上班族們越來越常聽到，也越來越有共鳴的「職業倦怠」現象——其核心症狀有三，包含：（一）感覺精力耗盡或筋疲力竭，（二）與工作的理想距離越來越大，或對工作感到抗拒或悲觀、懷...
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目錄
推薦序 微小其實並不小，而且深具改變的力量 蘇益賢
好評推薦
序 給生活在跑步機時代的你
第一章 微儀式：恢復，就從最細微的事開始
1.聽過休息倫理嗎？
2.只是因為怕落後而認真生活
3.再次向上的力量從何而來？
˙微儀式一：自問自答寫作
˙微儀式二：微散步
4.獨居，自己迎接自己
˙微儀式三：為了晚上的我，早上我能做什麼？
5.心在極微小的地方再度崩塌，但又重新振作
˙微儀式四：擺脫無力的力量
6.從頻繁發生過勞的職業，可看出過勞的演算法
7.心靈也需要洗滌
˙微儀式五：一天一張，書寫我的心
˙微儀式六：一天一頁，隨機閱讀...
好評推薦
序 給生活在跑步機時代的你
第一章 微儀式：恢復，就從最細微的事開始
1.聽過休息倫理嗎？
2.只是因為怕落後而認真生活
3.再次向上的力量從何而來？
˙微儀式一：自問自答寫作
˙微儀式二：微散步
4.獨居，自己迎接自己
˙微儀式三：為了晚上的我，早上我能做什麼？
5.心在極微小的地方再度崩塌，但又重新振作
˙微儀式四：擺脫無力的力量
6.從頻繁發生過勞的職業，可看出過勞的演算法
7.心靈也需要洗滌
˙微儀式五：一天一張，書寫我的心
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