張敬敬

前言 用瑜伽開啟新的一天 009
使用說明 014

第一章 瑜伽基礎常識
你能找對凝視點嗎？ 017
學會呼吸，讓你事半功倍 020
注意事項 029
牢記的練習建議 032
你真的準備好了嗎？ 035

第二章 重新認識身體
頭、頸和肩 040
肩關節和肩胛 049
手掌 053
手臂 056
骨盆 059
髖關節 063
膝關節 067
腳和踝 072
脊椎 076

第三章 體式的秘密在細節
站立體式 082
坐姿體式 175
支撐體式 216
倒立體式 271
俯臥體式 295
仰臥體式 320

第四章 體式序列的魔力
經典拜日式 343
360度開肩 352
肩頸放鬆 355
脊椎保養 358
睡前拉伸 361
臀腿塑形 364
腿部伸展 369
腰腹塑形 372
經期序列 375

第五章 冥想帶來身心放鬆
冥想是什麼 383
冥想需要準備什麼？ 385
冥想入門 389
冥想與體式練習 403

後記 406
參考資料 408
附錄 409


 

前言

用瑜伽開啟新的一天

　　你相信時間的魔法嗎？練習瑜伽五年，我從一個憂鬱的媽媽，變成了活力滿滿的「瑜伽人」。透過不斷地分享我的瑜伽練習筆記，也讓我認識了很多對瑜伽感興趣的讀者。

　　如果不是遇見瑜伽，我真的不知道該怎樣度過那段高壓和失衡的時光。

　　直到現在，回想起來，我都覺得自己非常幸運！我可以說是「因瑜伽而重生」。但我又不想把練習瑜伽說得那麼神奇，否則你可能會覺得這聽起來有點玄，不夠實際；又或者你聽了之後會對練習瑜伽有過高的期待，但卻因為練習幾次之後發現除了身體感到酸痛，並沒有產生什麼神奇效果而中途放棄。

　　瑜伽之所以能成為讓我蛻變的契機——改變身材，改變精神狀態，是因為我找到了正確的練習方法，並從中產生興趣。這些使我練習瑜伽時不用靠意志力去「堅持」，它變成了一種日常習慣和生活方式。它沒有那麼難，也沒有那麼高深，只要遵照正確的方式，保持規律的練習，大家都可以從瑜伽中獲益良多，而這也是我寫這本書的初衷。

　　也許應該先講講我那時候的狀態有多麼糟糕，以及瑜伽是如何幫助我渡過難關。這或許可以鼓勵到一些陷於困境的人，也會給想要嘗試練瑜伽的人一些動力！

　　那時我剛離開遊戲公司，準備轉型當自由工作者，嘗試新的繪畫方向，順便實現工作和家庭的平衡，沒想到卻導致了自身狀態的失衡。

　　一邊要做好全職媽媽，照顧好三歲的女兒；一邊要做自由工作者，找到新的創作風格，我的每一天都被瑣事占滿。原本畫畫對我來說是非常重要的事，在當時卻無從下手，也找不到半點靈感。

　　如果生活是一本小說，那故事發展到這裡應該會有轉機。可惜我堅持了將近一年，也沒有遇見。直到妹妹向我推薦了一家瑜伽中心，我因為太久沒運動，練完後全身像「遭人毒打過」一樣，雖然渾身酸痛，但心裏感到很開心。這種痛和累讓我重新感知到自己的身體！專注於呼吸、在酸痛中堅持，我竟然在練習中體會到前所未有的自由。練習後身體彷彿被重啟，堆積的壓力和負面情緒被汗水沖刷得一乾二凈，我的內心也逐漸變得平靜。

　　不斷練習之下我的身體狀況慢慢有所好轉，人也變得開朗了很多。每次練完，我都覺得非常輕鬆，也很期待下一次，我好像找回了曾經失去的能量！

　　之後，我開始用漫畫的形式記錄瑜伽練習日常，那是我最有靈感和最放鬆的時候。我把體式重點畫成圖文筆記，發布在自己的社群帳號上，記錄自己的成長；我報名了瑜伽私人課程，請老師一對一地指導，在課後查閱資料做好筆記。認真地對待每次瑜伽練習的結果，我的身材變得挺拔又緊實，也順利解鎖了一些高難度的體式！

　　我才明白原來體式的細節是瑜伽練習是否能發揮作用的關鍵。我想繼續深入學習，便參加了瑜伽培訓課程，順利成為一名RYT200瑜伽老師。

　　但這也只是入門，我的瑜伽之路才剛剛開始，但我充滿動力和信心。

　　我覺得自己非常幸運，一路上遇到了很多好老師，也非常慶幸很早就讀到大師們的著作，是他們為我打開了這扇通往瑜伽的大門。

　　我也希望可以利用自己的所學幫助更多人，讓他們在練習的路上少走彎路。結合教師培訓課和私人課程所學，加上自己的練習心得，我用漫畫的形式筆記了81個常見體式的細節和重點，避免「練不對，全白費」。

　　書中有直觀的正誤對比，有清晰的進入和退出過程，有簡易版和進階版，還有如何利用輔具完成體式，如何看待練習、了解體式之間的關聯。不要擔心自己做不到，因為這是一本任何人都可以看懂並開始練習的瑜伽教學書。

　　另外，打造自己的瑜伽空間，將瑜伽帶入工作和生活中，透過體式練習找回身體的平衡，透過冥想練習找到內心的平靜，也是本書的重點。我將從練習者的角度解讀深奧的瑜伽智慧，用有趣的漫畫帶你進入瑜伽的大門。

　　無論在生活中遇到什麼，瑜伽都可以為我們的身心帶來一些療癒和力量，讓我們更積極地面對生活。你可以把這本瑜伽書當成漫畫書來看，輕鬆愉快地打好理論基礎。只要帶著放鬆的狀態去練習，不要放棄，你所期待的結果就能一點點地實現！帶上快樂，開始探索屬於你的瑜伽之旅吧！