愛麗森．賽波娜拉

前言

歡迎閱讀《打造你的焦慮急救箱》！我很感激能與你共同踏上這段旅程，我的角色不僅是諮商心理師，也是和你一起走出焦慮的同伴。我一直深受焦慮問題所苦（還以「學習如何緩解焦慮」為職業），因此我不斷找方法，幫助自己在逆境下安撫過度活躍的身心。我小時候有胃痛的問題，因此抵死不肯在朋友家過夜。青春期時總認為自己不夠好。進入大學之後，更常覺得自己好像「快死了」，幾乎每天都像住在診所。成年之後，我總背負著炒熱派對氣氛的重擔，但其實我有嚴重的社交焦慮。我開始按照別人的期望做出選擇，覺得有必要成為一個與我的本性相悖的人。我始終覺得自己必須保持完美，不要談論內心感受，不要「破壞氣氛」。每當我公開表達悲傷、擔憂或憤怒的情緒時，人們總是用一句「噢，妳不會有事啦」就打發我。我向來是個傾聽者，從來不吐露真實的心聲。而且，我始終難以信任自己。

我隱藏情緒，於是焦慮開始以更具體的形式出現，也就是嚴重的消化問題。我找遍腸胃科醫生，也做了各式各樣的檢查。你猜診斷結果是什麼？腸躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）。我發現，IBS其實是酷炫的術語，意思就是「妳的肚子沒有嚴重問題﹝謝天謝地﹞，但我們也無能為力。」我感到非常孤獨、絕望和厭煩。因為除了網路，我沒有其他人可以求助。於是，我開始多方研究全人治療（Holistic Healing）和東方醫學，並學到身心靈都是互相牽制的概念，而我也從中找到了希望。

之後，我每週都上瑜伽課，在課堂中有了歸屬感。在專人指導的冥想、呼吸法和自我紓緩的練習中，我也找到慰藉。此外，我練習設下和他人之間的界線，並在有安全感的前提下，讓自己試著挑戰公開談論內心感受。治療焦慮期間，我找到和我一樣相信整體心理學的諮商師，我也十分信任對方。當時，我不知道我正在建立自己的焦慮治療工具箱。現在，當焦慮現身、感覺情緒面臨失控邊緣時，我比以前更清楚自己需要哪些工具。這本書中的工具和方法都曾經幫助我好轉，因此，我之所以撰寫這本書，是希望為你找到適合的工具，帶你走上屬於你的康復之路。

焦慮治療師

是，我是專精焦慮症的合格諮商心理師。其實我8年級時就被選為「最有可能成為諮商師」的人。對，你沒看錯。從中學開始， 我就常在不知不覺中幫助人們康復好轉。當時這個稱號沒什麼意義，如今，卻是我生命中頗具分量的往事。我向來樂於助人，也一直知道自己想成為諮商師，只是不確定能不能做到。我總是懷疑自己，覺得自己說的話沒什麼影響力。直到2018年初，「焦慮治療師」（@theanxietyhealer）的社群媒體帳號問世。當我開始在Instagram上分享更多關於自己的焦慮治療過程，各國的人開始關注我的康復之旅，以及我身為諮商師的專業知識。我發布貼文， 呼籲人們認識焦慮症，介紹全人療法、認知行為療法（Cognitive Behavioral Techniques）、促進腸道健康的方法。最重要的是，我還舉出許多具有教育意義的自救案例。

我希望建立互助團體，幫助其他人得到力量，那是我焦慮的童年、青春期、大學時代和成年時期渴求卻不可得的支持。起初，我的帳號只是小小的個人網頁，偶爾寫些勵志諺語或加油打氣的名言，後來竟串聯起世界各地的焦慮患者，讓他們在努力恢復心理健康之際，不再感到孤單。短短3年內，我的帳號成為教育、社群以及倡議的園地，各國網友也在這裡尋求心理健康資源。

我全心投入每一則貼文、故事和短片，也以同樣認真的態度撰寫這本治療手冊。我除了是專業的諮商師，更重要的是，我是個漸漸康復的人。專業證書不會讓我因此成為「優越的存在」。我先是一個人，然後才是諮商師。
我知道你感到失落，也知道你很害怕；我能感受到你的痛苦，也能看到你的奮力掙扎。我以愛和同理心為出發點，完成這本書。我自己是個高度敏感的人，對於他人的心情很能感同身受，也知道這段復原的旅程有多麼艱難。走在治療焦慮的路上，你的狀況將會時好時壞，有時你會想乾脆放棄。如果前幾次練習沒奏效，你也可能感到心灰意冷。但請記住，復元不是一個線性過程，一切都是康復之旅的一部分。我對你有信心。這只是第一步，你並不孤單，而且絕對辦得到！

這本書寫給誰？

這本書，寫給同樣在焦慮中苦苦掙扎的人，他們每天都勇敢面對恐懼。寫給持續追求心靈平靜的康復者。也寫給前焦慮患者，他們明白治癒焦慮症沒有特效藥，需要我們全心投入，才能每天挺身迎接挑戰。更寫給康復的人們，他們已經準備好拿回人生的主控權， 直視焦慮並大聲地說：「我今天不會讓你得逞 ！」哪怕遇到挫折、有人潑冷水，這本書都寫給每一個相信康復不是天方夜譚的人。

我經營的焦慮治療Instagram社群，在我撰寫本書時發揮不可或缺的作用，就是它激勵了我寫下這本書。書裡充滿我親身實踐過、實用又隨手可得的工具，能夠為你減輕日常生活的焦慮。20多年來，我確實利用這些工具幫助自己或個案克服了焦慮。我寫下這本治療手冊的目的，就是在你感到極度焦慮之際，提供最有效的應對方法、策略和技巧，並帶你打造自己的治癒工具箱，最後提倡必要時請尋求專業支援。

如何使用這本書

這本書採循序漸進的方式，幫助你隨時隨地克服焦慮。因為考量到完整性以及使用的簡易程度，本書分成3大篇，包括身體的突破、緩解焦慮的心理技巧，以及打造你自己的治癒工具箱。當你練習書中介紹的方法時，就會更瞭解哪些策略對你最有效，以及如何根據自身需求搭配出最好的治癒工具箱。這些工具要天天使用，當成日常保健。切記，光是規律練習單一種方法，並不表示你的焦慮就已經痊癒。沒有一種策略可以神奇地消除所有焦慮，如果你用的第一種工具似乎沒有助益，或需要「升級」，請再輪番練習另外的技巧。

我在每一章都會提供「隨時可用的練習」和「額外活動」，有助於讓你對自己的康復過程感到更能掌握，以及將新方法融入日常生活中。如果你決心要減少焦慮感，請每天練習這些技巧，即便你覺得自己還應付得來。我向你保證，當你越熟習這些技巧，越會注意到心情的改善。

記住，如果你覺得某位諮商師最能支持你、給你最多安全感、最投緣，那麼在對方的幫助下，你最能恢復心理健康。如果到了每天完成日常工作都覺得很困難的程度，請務必尋求專業人士的協助。

前言

歡迎閱讀《打造你的焦慮急救箱》！我很感激能與你共同踏上這段旅程，我的角色不僅是諮商心理師，也是和你一起走出焦慮的同伴。我一直深受焦慮問題所苦（還以「學習如何緩解焦慮」為職業），因此我不斷找方法，幫助自己在逆境下安撫過度活躍的身心。我小時候有胃痛的問題，因此抵死不肯在朋友家過夜。青春期時總認為自己不夠好。進入大學之後，更常覺得自己好像「快死了」，幾乎每天都像住在診所。成年之後，我總背負著炒熱派對氣氛的重擔，但其實我有嚴重的社交焦慮。我開始按照別人的期望做出選擇，覺得有必要成為一個與我的本性...

前言
Part I：身體的突破
第1章：解決呼吸問題的方案
第2章：當下的平靜
第3章：2分鐘讓你不再驚慌失措
第4章：緩解你的焦慮
Part II：緩解焦慮的心理技巧
第5章：自我對話的方法
第6章：意象訓練：運用想像力找到控制權
第7章：隨處可用的分心法
Part III：打造你的焦慮急救箱
第8章：自我倡權：沉默的治療師
第9章：創造你的治癒工具箱
第10章：焦慮治療實作練習

前言
Part I：身體的突破
第1章：解決呼吸問題的方案
第2章：當下的平靜
第3章：2分鐘讓你不再驚慌失措
第4章：緩解你的焦慮
Part II：緩解焦慮的心理技巧
第5章：自我對話的方法
第6章：意象訓練：運用想像力找到控制權
第7章：隨處可用的分心法
Part III：打造你的焦慮急救箱
第8章：自我倡權：沉默的治療師
第9章：創造你的治癒工具箱
第10章：焦慮治療實作練習