更年期的你還是可以自信生活：為更年期前期及更年期做好準備

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王瑞生 醫師、醫學博士 審訂・推薦：
「比較其他亞洲國家或歐美國家，台灣的更年期及停經後婦女之不適症狀與亞洲婦女較相似，而與歐美婦女有相當明顯的差別。台灣婦女以熱潮紅為主訴比例遠不及歐美婦女，而以膝關節痛、下背痛等肌肉骨骼系統症狀居多。而失眠、情緒不穩、易怒與頭痛則遠高於歐美婦女，台灣婦女自覺更年期及其後的相關症狀並治療的比例也遠低於歐美婦女，尤其是性功能失調部份。
過去許多女性對荷爾蒙療法懷有排斥心態，或是有一些錯誤認知，例如之前曾有美國國立衛生研究院所...

第二章、會發生什麼事：妳應該瞭解的常見症狀

更年期前期及更年期不只有熱潮紅及經期改變。
雌激素不僅會調節我們的月經週期，我們的身體細胞充滿了雌激素受體，而細胞也使用此荷爾蒙維持正常的機能。因此雌激素濃度降低時會引發多種症狀。黃體素會影響月經週期，而我們的身體也會因為黃體素濃度改變而受到影響。
妳可能會感到驚訝的是，睪固酮也會影響更年期前期及更年期。雖然妳可能會認為睪固酮是專屬於「男性」的荷爾蒙，此階段的睪固酮濃度改變會導致女性情緒、能量水平及性驅力（sex drive）相關的問題。
在本章中，我將會帶妳探討更年期前期及更年期最常見與較少為人所知的症狀，向妳解釋這些症狀可能帶給妳的感受，以及這些症狀為什麼會發生。

更年期前期及更年期的症狀
妳可能會經歷一些常見與令人驚訝的症狀，我們將在此探討背後成因。

經期改變
如同我們前一章討論過的，不穩定的月經通常是更年期前期的第一個徵兆。這時的月經量可能變少或變多，經期可能有變化或根本沒來。
請記住，更年期前期及更年期的主要差別是，雖然在更年期前期時經期會有改變，但是只要妳連續十二個月沒有月經，則代表妳已進入更年期。

熱潮紅
這是典型的更年期症狀，也是最常見的症狀，它影響了四分之三的女性。熱潮紅可能會在任何時候突然發生，遍布臉、胸部及身體。也可能伴隨其他症狀，像是出汗、眩暈，甚至是心悸。
◎為什麼會發生？確切發生原因不明，但有些人認為，這是因為雌激素濃度下降，導致調節體溫的去甲腎上腺素（noradrenaline）受到影響。雌激素也會直接影響大腦的體溫調節區。
◎每天幾次熱潮紅算是「正常」？隨著妳閱讀本書，妳可能會發現對於更年期前期及更年期來說，很少有所謂的「正常」。就像我們無法預測妳的更年期會持續多久一樣，症狀的嚴重程度也因人而異。症狀通常會隨著時間變化。熱潮紅可能每週或每天會發生幾次。最嚴重的情況下，可能每小時發生一次。而持續的時間也會有所不同。在某些女性身上可能只會持續片刻，但在其他女性身上，則可能持續了數分鐘。

盜汗
跟熱潮紅非常相似，但是伴有出汗，對於更年期前期及更年期女性來說，盜汗是睡眠障礙的主要原因。就跟熱潮紅一樣，改善荷爾蒙缺乏的狀況應該能減緩盜汗的症狀——妳可以在第七章看到睡個好覺的其他小訣竅。

疲倦及睡眠障礙
雌激素及睪固酮對於良好的睡眠品質來說非常重要，因此許多女性在更年期前期及更年期睡眠品質都不好。其他像是盜汗等症狀，也會影響睡眠並且引發這些反應。
請參考第七章了解睡眠障礙的原因，以及妳可以怎樣緩解它。

情緒低落、焦慮及情緒波動
這些都是極常見的症狀，也是大部分來到我診所的女性難以應對的症狀。有許多女性告訴我，他們前一分鐘感覺好好的，下一分鐘就會哭泣或陷入無法控制的憤怒中。
◎為什麼會發生這種情況？雌激素、黃體素及睪固酮濃度的浮動都有可能導致包含情緒低落、易怒甚至極端憤怒的症狀。這些都是常見的問題，所以常被診斷為臨床憂鬱症，而本書中有一整章專門探討更年期及心理健康的問題（參見第六章）。

「腦霧」
許多女性以此詞彙概括記憶力及集中力衰退等認知問題。妳可能會發現自己忘記名稱、無法專心在工作上，或就是感覺到「腦霧」。這個症狀真的會影響女性的工作——我知道有女性因為認為自己患有失智症而辭職，但其實這只是因為他們的荷爾蒙濃度變低而造成腦霧的狀況。
◎為什麼會發生這種情況？要維持大腦重要機能運行（如記憶及認知），荷爾蒙是相當必要的。當荷爾蒙濃度耗盡或降低時，通常會導致影響記憶的症狀。其他症狀（如疲倦及睡眠不良）也會讓腦霧的狀況變得更糟。

關節疼痛——為什麼妳需要注意骨質疏鬆症的風險
女性時常抱怨關節（骨頭交會處）痠痛的狀況。雌激素對於提供關節潤滑及防止發炎來說非常重要，因此缺乏雌激素可能會導致痠痛。
我們的骨骼是活的組織，為了盡量維持健康，我們的一生中，骨骼會不斷改變。妳的身體中，有細胞會不斷替換新的骨骼（成骨細胞，osteoblast），而其他的細胞則會替換掉舊的骨骼（蝕骨細胞，osteoclast）。
在三十歲左右之前，妳的成骨通常會比蝕骨多。不過，在更年期時，蝕骨發生的速率會比成骨快上許多，導致骨質流失。
在更年期的前五年，大約有 10 %的女性會有骨質流失的狀況，這提升了骨質疏鬆症的風險，此疾病將會弱化妳的骨骼，使其更容易斷裂。其他骨質疏鬆症的風險因素包括該病症的家族病史、使用某些藥物（如類固醇），以及身體質量指數（BMI）較低。
BMI 是使用身高及體重計算的公式，用於確認體重是否處於健康的範圍；低於18.5則通常被視為太低。其他骨質疏鬆症的風險因素包括經常性的吸菸及喝酒。
若妳被診斷出骨質疏鬆症，醫事人員應該能提供妳治療選項，包括荷爾蒙、能減緩體內骨質疏鬆速度的藥物雙磷酸鹽（bisphosphonates ），或鈣質及維他命D補給品。

心悸以及心血管疾病的長期風險
短期來說，更年期前期及更年期會導致心悸，也就是妳覺得心臟比正常狀況跳得更快。心悸的症狀有時候會在熱潮紅發生時出現，通常是荷爾蒙起伏不定所造成的，但若妳對這些症狀有顧慮，建議妳去看醫生。
◎為什麼女性的心血管疾病風險增加？心血管系統包括心臟、動脈、血管及血液。雌激素會減少脂肪斑（fatty plaque）的生成，避免動脈狹窄導致血液及氧氣難以輸送至維生器官。雌激素也能協助控制膽固醇含量。更年期前期及更年期後，雌激素低下將導致女性更容易罹患心血管疾病，導致心臟病、中風及血管性失智症的的風險增加。處於早發性更年期且未接受荷爾蒙補充療法的女性，有更高的心血管疾病及骨質疏鬆症風險，因為他們處於低雌激素濃度的時間較長。

偏頭痛加劇
女性因偏頭痛所苦的機率是男性的三倍：中度至嚴重偏頭痛，通常對頭部其中一側造成影響。常見的類型包括：有預兆偏頭痛——在偏頭痛開始前出現類似示警的症狀，包括閃光、眩暈、頭暈或刺痛感；無預兆偏頭痛——是最為常見的類型，偏頭痛在沒有任何特定警示的狀況下發生；無症狀偏頭痛——有預兆或其他偏頭痛症狀，但是沒有發展成頭痛。
◎為什麼會發生這種情況？荷爾蒙改變，特別是雌激素濃度下降，都會引發某些女性的偏頭痛狀況。在年輕女性身上，通常在經期前一或二天發生，對於服用複合口服避孕藥的女性來說，也有可能在7天的停藥時間發生。
無預兆偏頭痛主要被更年期前期及更年期時的雌激素濃度下降所影響。無預兆偏頭痛在此階時常段變得更頻繁且嚴重，甚至妳的月經可能跟著變得量變大且不穩定。反之，有預兆偏頭痛通常會在體內有較高濃度的雌激素時發生，譬如孕期或正在服用複合口服避孕藥時。當妳第一次接受荷爾蒙補充療法，妳可能短期之內會有偏頭痛狀況加劇或頻繁的狀況，因為妳的身體正在適應增加的雌激素濃度，但在適應之後，偏頭痛的狀況通常就會改善。
偏頭痛也可能伴隨其他症狀，像是熱潮紅、盜汗、睡眠品質不佳及情緒波動。在正常的更年期後，偏頭痛的頻率通常會減少，因為體內引發頭痛的荷爾蒙逐漸適應了，雖然這可能得花上好幾年。

第二章、會發生什麼事：妳應該瞭解的常見症狀

更年期前期及更年期不只有熱潮紅及經期改變。
雌激素不僅會調節我們的月經週期，我們的身體細胞充滿了雌激素受體，而細胞也使用此荷爾蒙維持正常的機能。因此雌激素濃度降低時會引發多種症狀。黃體素會影響月經週期，而我們的身體也會因為黃體素濃度改變而受到影響。
妳可能會感到驚訝的是，睪固酮也會影響更年期前期及更年期。雖然妳可能會認為睪固酮是專屬於「男性」的荷爾蒙，此階段的睪固酮濃度改變會導致女性情緒、能量水平及性驅力（sex drive）相關的問題。
在本章中，我將會帶妳...

更年期是什麼，又為什麼會發生

我的更年期是四十幾歲開始的。白天常我覺得熱，還因為極度的疲憊而感到困擾、沮喪。我每夜渾身汗濕而醒。我對丈夫及三個女兒總是易怒又焦躁。專注力不足的狀況，讓我作為全科醫師（GP）非常害怕在繁忙的工作中犯下任何錯誤。
直到有一次，我十一歲的女兒不經意地說，我的壞脾氣是因為我的月經快來了，我才想到我已經有好幾個月沒月經了。我意識到讓我受苦的不是經前症候群，而是更年期前期症候群（perimenopausal）。
很怪吧，我作為更年期專科醫師，竟然無法看出我的身體想告訴我什麼。但我的經歷正巧說明，我們通常無法理解更年期前期（perimenopause）及更年期（menopause）對於女性來說是多大的人生轉變。
醫生時常會誤診，而社會對於更年期又避而不談，僅把它歸類為「婦女病」。但更年期是每位女性都會經歷的事情，而且發生的時間可能比妳想像得快。根據統計，每二十位女性就有一位會在四十至四十五歲間經歷更年期，而甚至每一百位就有一位女性在四十歲就會經歷更年期。而研究顯示，英國有超過三分之一女性在更年期及更年期前期時，經過至少一年才得以針對症狀接受適當治療；而每十位女性就有一位甚至需要超過九次的門診才能進行診斷。
更年期不應該是被汙名化或羞恥的事情。若不公開談論更年期，對於女性現在及往後的生活來說，都可能會形成潛在的身心定時炸彈。我們必須停止替更年期貼標籤，認為它只是女性從多年的悲慘中解脫的自然過程，而他們除了忍受症狀外也沒有選擇。
反之，我們應該從本質上來稱呼它：長期荷爾蒙缺乏症，而只要透過適當的支持、治療及生活型態轉變，便能得到有效控制，讓症狀得以好轉，更重要的是，女性的未來健康也得以提升。我們必須開始將更年期去汙名化，讓女性對它有更多的瞭解，進而能更佳地掌控自己的身體。
在我被診斷為更年期前期後，我建立了www.menopausedoctor.co.uk網站，提供與更年期前期及更年期相關，且基於實證、無偏見的資訊。然後我決定自己開設專門針對更年期照護的診所，稱為紐森健康中心（Newson Health）。自從我們2018年開業以來，已協助數千位女性，並針對他們的更年期前期及更年期提供個人化的建議及支持。令人沮喪的是，因為經費不足，且人們普遍對此議題的興趣較低，我仍無法開設英國健保（NHS）更年期診所。
對更年期的去汙名化也促使我在2020年設立更年期慈善機構（Menopause Charity，官網：www.themenopausecharity.org），致力於提升人們對於更年期前期及更年期的意識，以及降低相關討論造成的尷尬。此慈善機構的部分目的是設立能確實協助女性的求助熱線。2020年，我也基於賦權（empower）女性的想法，推出免費手機app「Balance」（官網：balance-app.com）。我非常希望女性能公開地討論自身經驗，並能取得清楚、無偏見的資訊及支持，讓他們能擁有自身健康及福祉（health and well-being）的自主權。
或許妳也正在經歷更年期，且希望針對如何應對麻煩的症狀尋求意見，又或許妳還沒有任何症狀，但希望能替更年期前期做好準備。掌握更年期前期及更年期的訣竅，永遠都不會太晚或太早。
在本書中，我將會帶妳瞭解妳所需要知道的一切，讓妳在準備及經歷更年期前期及更年期時更加得心應手：包括成因、症狀，更重要的，還包括治療及生活方式建議，讓妳在此階段的人生也能盡可能地健康、無憂無慮，且沒有相關症狀。在讀完此書後，妳將會感到更能接受「改變」，重新獲得健康的主導權，也能確保自己能接受最好、最為妳量身打造的治療。
在過程中，妳將會聽到來自各階段、不同女性的想法，他們會談談自己如何克服更年期前期及更年期相關的挑戰，讓妳知道妳並不孤單。

什麼是更年期前期和更年期？
妳的更年期從月經停止時開始。當妳的子宮停止生產卵子後，我們稱為雌激素及黃體素的荷爾蒙濃度就會下降。妳可以將此過程分為四階段：
前更年期（pre-menopause）：更年期症狀發生前的生活階段。
更年期前期（perimenopause）：當妳開始因為荷爾蒙改變開始經歷更年期症狀，但仍然有月經時（但月經的量或頻率改變）。
更年期（menopause）：當妳已經連續十二個月沒有月經。
後更年期（post- menopause）：當妳已經連續十二個月沒有月經之後的人生階段。

更年期前期及更年期什麼時候會發生？
每位女性初經體驗都不同，更年期有點類似如此。我們知道的是女性平均更年期的年齡是五十一歲，因此大部分的女性通常會在大概四十五歲時開始出現更年期前期的症狀。這些症狀有可能在月經完全停止的前十年就開始了。
若女性的更年期在四十五歲以下發生，我們稱之為早發性更年期（early menopause）。若更年期在四十歲以下發生，則稱為早發性卵巢功能不全（premature ovarian insufficiency，POI）許多女性在二十幾歲、三十幾歲四十幾歲時就處於更年期前期而不自知，有些人甚至不知道更年期前期究竟是什麼。

我的更年期症狀主要包含熱潮紅及停經嗎？
是也不是。
雌激素（oestrogen）及黃體素（progesterone ）共同調節月經週期以及卵子的生產。妳的子宮也會分泌睪固酮（testosterone），但這不只攸關妳的生殖系統。我們體內的每個細胞都含有雌激素受體。說出任一身體機能，若要順利運行，雌激素都會扮演重要角色：從記憶、情緒、免疫功能、心臟，到肌肉，甚至是我們的頭髮及皮膚，雌激素在一切都扮演關鍵角色。
在更年期前期及更年期時，荷爾蒙濃度會大幅波動，形成荷爾蒙缺乏的狀況。我常常將此狀況跟駕駛沒有汽油的車子相比。這種荷爾蒙缺乏可以引發各種症狀，從大家認為與更年期相關的熱潮紅，到關節疼痛、情緒改變甚至是記憶力衰退。在之後的章節，我們將會探討完整的更年期症狀。
小訣竅：與妳的母親、祖母、姐姐們等家中女性成員談談他們如何度過更年期。我們有時發現，若一名女性的母親或祖母的更年期較早或較晚，則該女性也可能會有相同的經歷。

我需要取得更年期診斷嗎？
大多數案例中，針對更年期診斷尚沒有決定性的測試方式。主要還是觀察妳的年齡與經歷的症狀。
不固定的經期可能是早期的症狀之一。若妳已超過四十五歲，最近經期不穩定，也有其他典型的更年期前期及更年期症狀，那醫事人員應該無需測試便能診斷妳的狀況為更年期。
然而可惜的是，許多醫事人員沒有接受足夠訓練，難以辨認各種更年期症狀，這也代表有些女性可能會經歷數月，甚至數年的誤診階段。這也代表女性們常常無故地承受更年期症狀，而在沒有適當的協助、支持及治療下，他們未來也可能有健康風險。

因此，瞭解自己的身體是相當重要的，這樣我們才可以持續追蹤身心健康，而本書則會協助妳的整段更年期旅程。一旦妳對於更年期前期及更年期有足夠的瞭解，可以辨認相關的跡象及症狀，也具備正確的工具得以自信地與醫事人員對話，妳就能詢問正確的問題，並能獲得最佳的治療。

更年期是什麼，又為什麼會發生

我的更年期是四十幾歲開始的。白天常我覺得熱，還因為極度的疲憊而感到困擾、沮喪。我每夜渾身汗濕而醒。我對丈夫及三個女兒總是易怒又焦躁。專注力不足的狀況，讓我作為全科醫師（GP）非常害怕在繁忙的工作中犯下任何錯誤。
直到有一次，我十一歲的女兒不經意地說，我的壞脾氣是因為我的月經快來了，我才想到我已經有好幾個月沒月經了。我意識到讓我受苦的不是經前症候群，而是更年期前期症候群（perimenopausal）。
很怪吧，我作為更年期專科醫師，竟然無法看出我的身體想告訴我什麼。但我的經歷正巧...

前言：更年期是什麼，又為什麼會發生

第一章、「轉變」前的改變：更年期前期 Change before ‘The Change’: the Perimenopause
第二章、會發生什麼事：你應該瞭解的常見症狀 What to Expect: Common Symptoms You Need to Know About
第三章、聚焦在為人避談的症狀 Spotlight on Taboo Symptoms
第四章、荷爾蒙補充療法及其他可考慮的治療選項 HRT and Other Treatment Options to Consider
第五章、給經歷早發性更年期女性的建議 Advice for Women Going through an Early Menopause
第六章、更年期及心理健康 Menopause and Mental Health
第七章、更年期與睡眠 Menopause and Sleep
第八章、運動以改善更年期 Exercise for a Better Menopause
第九章、在更年期時優化營養 Optimizing Your Nutrition during the Menopause
第十章、因癌症治療而進入更年期 Going through the Menopause Due to Cancer Treatment
第十一章、適合詢問醫事人員的問題 Questions to Ask Your Healthcare Professional

結論 Conclusion
延伸閱讀及資源
致謝

前言：更年期是什麼，又為什麼會發生

第一章、「轉變」前的改變：更年期前期 Change before ‘The Change’: the Perimenopause
第二章、會發生什麼事：你應該瞭解的常見症狀 What to Expect: Common Symptoms You Need to Know About
第三章、聚焦在為人避談的症狀 Spotlight on Taboo Symptoms
第四章、荷爾蒙補充療法及其他可考慮的治療選項 HRT and Other Treatment Options to Consider
第五章、給經歷早發性更年期女性的建議 Advice for Women Going through an Early Menopause
第六章、更年期及心理健康 Menopause and Me...