曾衛紅

特別收錄 / 編輯的話：如果有一種運動不僅結合了深厚文化內涵，更有科學實證的益處，再加上全球超過一億人願意花時間練習，則足以證明這是一項值得推薦給讀者的全民運動——太極拳。
經過四百年的完善與發展，太極拳發展出多種受到人們喜愛且風格獨特的流派。但是為了達到健身與防身並重，並全面普及的目標，24式太極拳因應而生。這是一套布局合理、方法科學、鍛鍊部位全面的簡化太極拳，不再有難記、難練、難學等問題，因此成為全球太極拳愛好者的必修套路。

◆在習拳之前，你應該要知道 ——
太極拳不只著重肢體動作的柔緩，更要求...

★太極拳的作用與功效
21 世紀，人類追求的是更高的生活品質。運動和醫學的最終目的是維護人的健康，有些國家提出了「健康壽命」的新概念。「健康壽命」就是人們能夠不依賴別人幫助、能獨立地自理生活的壽命，有品質地、有尊嚴地活著。從一定意義上說，生命的本質在於平衡，追求動靜之間的和諧相處；從養生的角度看，練習太極拳追求的就是協調、和諧與平衡。太極拳是能促進人體全面健康的運動體系。太極拳可以避免外界邪氣對人產生干擾，透過真氣的積累，為維護身體健康注入更多的正能量。太極拳能提升生命品質，無論在健身與養生方面的功效，都很完美、顯著。

● 挑戰「三大殺手」的有效武器
癌症、心血管疾病和腦血管疾病被稱為「三大殺手」，是奪走人們健康與生命的三大主要疾病，而太極拳被視為是「三大殺手」的強大勁敵。首先，如果人體內某些細胞長期生活在缺氧的環境中，就容易發生癌變，而太極拳運動要求加深呼􀀀，做到「深、長、勻、細」，能使體內細胞處於氧氣充足的狀態，從根本上發揮防癌的作用。所以，練習太極拳是有效的防癌手段之一。
其次，在練習太極拳時，要求思想高度入靜，強調「鬆」、「靜」和「用意」。打拳時，意念引導氣通、血通，保持動脈血管的彈性和血流的暢通。所以，有人把太極拳比喻為「動脈血管的保護神」。太極拳的螺旋動作和弧形路線可以對血管和淋巴管發揮良好的物理按摩作用，改善血管的彈性。血管的彈性增強了，就能有效地預防動脈硬化和高血壓，達到保護心臟及預防心血管疾病的作用。同時，「鬆靜」和「用意」使大腦的微血管大量開放，有人估計血流量可增加30%，能確保大腦組織的供血和健康。因此，太極拳也被譽為「大腦皮層的體操」。太極拳不僅是文明儒雅的有氧運動，還能安全地控制「三高」，對防治高血壓、糖尿病、高血脂症、肥胖症和習慣性便祕等，均有良好的作用。

●屬於有氧代謝、低強度的運動，符合養生的原則
近代科學家分析，劇烈運動如短距離的賽跑、舉重、競技游泳等，都容易造成無氧代謝，使大腦及五臟六腑常處於缺氧狀態。反觀太極拳似行雲流水、春蠶吐絲的鬆、圓、緩的運動，屬有氧代謝，各個內臟器官都能得到充分的氧氣供給。
太極拳的慢動作，帶動了慢呼吸，伴隨著深、長、勻、細的腹式呼吸， 「氣沉丹田」。橫膈膜上下鼓動起落，加強了橫膈肌運動。肺活量增大，促進了胸腔和腹腔的血液循環，增強了腸胃的消化功能。因為我們的腹腔內存在有大量的神經叢，也稱「腹腦」，對內臟也有調節的功能。古代的養生學家認為「呼氣入臍，壽與天齊」，因為年長者容易氣血上浮，容易摔跤，習拳時能氣沉丹田，正是與氣血上浮相對抗，也就是與衰老對抗。
中醫認為：「意到則氣到，氣到則血行，血行則病不生。」有人做過研究，平時每平方毫米肌肉只有5條左右微血管有血液流過，而在練太極拳時，通過「意」、「氣」的運行，每平方毫米肌肉則約有200條微血管會打開使用。氣血一通，營養足以濡養五臟六腑，開啟身體的修復功能，就能預防和輔助治療各種慢性病，因為氣順則血暢，氣順血暢則百病消。

●幫助增強腰腿力量，提高平衡能力
練習太極拳注重「腰為中軸」，以腰來帶動四肢動作，能加強骨骼和肌肉的新陳代謝，並且增強柔韌性、協調性和力量。太極拳通常在半蹲位下進行，強調 「渾元樁」、「弓步樁」等樁功訓練，進而有效地訓練腿部的肌肉，增強筋骨韌帶的力量，提高關節的靈活度，使下盤穩固。俗話說「人老腿先衰」，太極拳運動能使下肢穩健、靈活，本身就是延緩衰老的方法。
根據世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，「吃」和「動」不平衡，能量的攝入大於消耗，引發肥胖和許多慢性病。運動專家倡議以「微運動」幫助上班族在有限的時間和空間裡活動。太極拳功法及簡易套路，正是一種「微運動」。太極拳還能幫助人體排除垃圾，保持體態優美。
太極拳練習中還有許多單腿支撐的動作，如「金雞獨立」、「退步跨虎」和分腳、蹬腳、拍腳等，能有效地增強下肢的控制力和平衡能力。美國科學家研究得出「太極拳能有效地防止年長者摔跤」的結論，也支持了太極拳能提高人體平衡力的論點。

●促進心理健康，是防治「心理感冒」的一劑良藥
練習太極拳要求鬆柔圓活，排除雜念，做到意守、氣斂、神舒，追求 「虛」、「無」的意境，能使人樂觀開朗、心境平和、淨化大腦、淨化精神，促使人體自身的和諧，進而增加人與自然、與社會的和諧關係，提升心理健康。
在現代社會快速發展的背景下，緊張、忙碌、競爭激烈、節奏加快的生活使人們精神壓力陡增，失眠頭痛、情緒低落、精力不足、易怒、焦慮等情況，困擾著人們正常的工作和生活。在諸多心理問題中，憂鬱是最為常見的，其以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵，如同身體感冒一樣，憂鬱也被稱之為 「心理感冒」，又稱為 「沉默的殺手」。太極拳圓活流暢的動作，似天空行雲，似潺潺流動的溪水。若能自由自在地、無拘無束地練習太極拳，可以開發大腦潛能，使大腦產生舒鬆愉悅的電波，從而對「心因性」疾病有疏導與輔助治療的作用。
練習太極拳，不僅是修練身體的外形，同時要修練人的精神。太極精神是培育虛懷若谷、恬淡無為的心理，其主要內核是「包容」，包容他人的某些缺點和不足。太極精神還強調自信與和諧，修練高尚的精神世界。只有不斷地加深對太極精神的感悟，才能使太極拳成為你一生結緣的健康朋友。
太極拳不僅可以獨自一人練習，也可以數人或幾十人同練。集體練拳，廣交朋友，以拳會友，除了交流拳藝之外，還可以溝通情感，互相傾訴彼此的興趣、願望、動力、壓力、苦惱等，體驗關懷與被關懷的心境。所以，這也是有些年長者克服孤獨和自我封閉的一劑良方。

●以柔克剛的高超技巧，防身自衛
我們經常會遇到一些拳友會問：太極拳動作那麼柔、那麼慢，在防身方面能用得上嗎？在這裡我們可以告訴拳友：不僅用得上，而且很好用。太極拳的柔，不是柔弱無力，而是柔中帶剛，以柔化力，柔中借力、發力。
《太極拳十三勢歌訣》中講明：「靜中能動動猶靜，因敵變化示神奇。」攻防中，在「引進落空」之後，接著後發制人，體現「蓄勁如張弓，發勁似放箭」。在環弧圓形的變轉中，找準時機發勁。以最短的時間、最快的速度、最集中的勁力，達到最佳的攻防技擊效果。太極拳推手表現的是陰柔之美、儒雅之美，可謂風格獨特，構成一道亮麗的風景線。
要掌握好「沾黏連隨、不丟不頂」的技巧，除了單練外，還要練習兩人推手。在有禮、安全的推手對練中，相互體會先化後打和邊化邊攻的高超的攻防技能。推手時，先用「聽勁」。「聽」，實際上是用皮膚的觸覺來感知對方力量的大小和方向，以便「化而後發」，經常兩人推上手，悠然自得，妙趣橫生，還能增強防身自衛的技能。
太極拳在攻防技擊方面，還吸取了孫子兵法中「形圓不敗」的思想。孫子曾從圓形來考慮兵力的部署，有種被稱為「山蛇陣」的陣法，敵方攻我時，我「擊其首則尾至，擊其尾則首至，擊其中則首尾俱至」。太極拳推手也吸取了這一原則，無處不有虛，無處不有實，虛虛實實，「以圓破直」，變幻莫測。
在這裡要強調，掌握太極拳的攻防技擊技能，純粹是為了防身自衛，而不是主動去攻擊別人。武術的 「武」字就是止戈為武，首先你要有強「戈」，才有能力「止戈」。

★太極拳的作用與功效
21 世紀，人類追求的是更高的生活品質。運動和醫學的最終目的是維護人的健康，有些國家提出了「健康壽命」的新概念。「健康壽命」就是人們能夠不依賴別人幫助、能獨立地自理生活的壽命，有品質地、有尊嚴地活著。從一定意義上說，生命的本質在於平衡，追求動靜之間的和諧相處；從養生的角度看，練習太極拳追求的就是協調、和諧與平衡。太極拳是能促進人體全面健康的運動體系。太極拳可以避免外界邪氣對人產生干擾，透過真氣的積累，為維護身體健康注入更多的正能量。太極拳能提升生命品質，無論在健身與養生方面的功...

序

第一章 認識太極拳
◎太極拳的文化含義
◎太極拳的歷史變革
◎太極拳的運動形式、特點和作用

第二章 太極拳基本功
◎「三．四」練習
◎「蹬腳」練法
◎練習太極拳基本功的注意事項

第三章 24 式太極拳
◎24式太極拳動作名稱
◎24式太極拳動作詳解
預備勢
第一段
1.起勢
2.野馬分鬃
3.白鶴亮翅
4.摟膝拗步
5.手揮琵琶
第二段
6.倒卷肱
7.左攬雀尾
8.右攬雀尾
9.單鞭
第三段
10.雲手
11.單鞭
12.高探馬
13.右蹬腳
14.雙峰貫耳
第四段
15.轉身左蹬腳
16.左下勢獨立
17.右下勢獨立
18.左右穿梭
19.海底針
20.閃背通
21.轉身搬攔捶
22.如封似閉
23.十字手
24.收勢

第四章 太極拳互動教學法
◎講解法
◎示範法
◎領做法
◎分解法
◎正誤對比法
◎切塊提高法
◎阻力糾錯法
◎教具引導法
◎攻防體驗法
◎影像分析法

附錄 名家解疑
◎如何科學化地練習太極拳，來預防膝關節損傷？
◎如何做好太極拳的「折疊轉換」？
◎如何理解「氣遍身軀不稍滯」？
◎如何理解「內練一口氣」？
◎為什麼要劃分「競技太極」與「健身太極」？
◎如何看待太極器械的練習與作用？

序

第一章 認識太極拳
◎太極拳的文化含義
◎太極拳的歷史變革
◎太極拳的運動形式、特點和作用

第二章 太極拳基本功
◎「三．四」練習
◎「蹬腳」練法
◎練習太極拳基本功的注意事項

第三章 24 式太極拳
◎24式太極拳動作名稱
◎24式太極拳動作詳解
預備勢
第一段
1.起勢
2.野馬分鬃
3.白鶴亮翅
4.摟膝拗步
5.手揮琵琶
第二段
6.倒卷肱
7.左攬雀尾
8.右攬雀尾
9.單鞭
第三段
10.雲手
11.單鞭
12.高探馬
13.右蹬腳
14.雙峰貫耳
第四段
15.轉身左蹬腳
16.左下勢獨立
17.右下勢獨立
18.左右穿梭
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