本多美惠

名人推薦：【生機飲食專家】王明勇、【幸福醫生娘】佩甄、【教育電台「教育好夥伴」主持人】常玉慧、【宜蘭羅東聖母醫院副院長及台北醫學大學教授】陳保羅、【台灣抗老化學會理事長】劉吉豐──誠摯推薦

王富美不藏私的養生秘方

養生就在廚房裡



　　「養生就在廚房裡！」每當有人問我如何養生？我常這樣回答。

　現代女性由於身兼家庭主婦與職業婦女兩種角色，在生活上時常分身乏術，往往閒置著美麗的廚房，讓便利的外食服務成為家庭的飲食來源。如果從健康的角度來看，那無疑是將自己為健康把關的權力交出去了。

身兼家庭主婦與職業婦女的我，很清楚為家人健康把關的重要性，因此從結婚的第一天起，到現在將近四十年來，我盡可能每天親手為家人做晚飯。很多人聽到時，都會露出不可置信的表情：「王董，妳每天那麼忙碌，怎麼可能還有時間親自下廚呢？」

我身邊有不少職業婦女，和公司一些年輕的女性員工平常是不進廚房的，有些人是因為沒有時間，有些人自認廚藝不精，敬廚房而遠之。煮一餐飯，到底要花多少工夫？做出多美味的料理，才算及格呢？我想並沒有標準答案。做飯給家人吃，又不是參加廚藝大賽，何必給自己那麼大的壓力呢？！更何況，現代人外食機會很多，如果想吃山珍海味的工夫菜，餐廳裡的大廚一定做得比我們好。因此，我認為家庭主婦實在不需要在｢下廚｣這件事情上感到壓力，選擇新鮮的食材，以自己可以做到的程度，煮出幾道可口的飯菜，相信對一般主婦來說，並不是一件太難的事情。

　　　

以多元的食材供應多元的健康需求

「均衡」是我的飲食基本原則。我沒有刻意不吃什麼，也不會刻意去吃特定食物，但盡可能在一天當中都能攝取到魚、肉、蔬果、五穀這幾大類營養素。每一種食物都有它的營養成分，其中富含著人體所需要的不同營養素，食物吃的越多樣化，越容易均衡攝取到各樣的營養素。

以營養學的觀點來看，烹調的過程越單純，食材的營養素就能保留的越多，熱量的堆積也越少。平時我選擇以五穀雜糧當作主食，盡量多吃蔬菜、水果，並且遵循「少油、少鹽、低糖」的烹調方式。

平常，我會在冰箱裡固定準備幾樣自己和家人喜歡吃的蔬菜，每天隨心情挑個一、兩樣來煮，這樣一週之內就能吃到各種蔬菜。即使到便利商店買現成的炒米粉，回家之後我通常也都不用微波爐加熱，而是寧可多花幾分鐘的工夫，加進小白菜放入鍋子裡稍微炒一下。此外，我的冰箱裡也經常放著黃豆、綠豆、紅豆、薏仁、燕麥、黑豆……等豆類，前一天晚上順手挑個幾種浸泡，第二天放進鍋子裡煮，就是一道健康的什錦豆薏仁湯；加進稀飯裡，則變成什錦粥。這一鍋裡有植物蛋白質、大豆異黃酮，還有美白消水腫的薏仁、補血利水的紅豆、降火氣的綠豆、降低膽固醇的燕麥，營養相當豐富。



廖麗瑛不藏私的養生秘方

順應身體的自然變化

天地有四時，人體狀況也會隨著年齡而變化，年輕的身體新陳代謝比較快，

有些人的食量雖大，但並不容易發胖，仍可擁有模特兒般的好身材；體力充沛也是他們的寫照，熬夜後補個眠，很快就回復體力。

　　常有媽媽帶著青少年的孩子來看病，要求我告誡孩子不要熬夜。我通常私下會勸這些媽媽們不用太擔心，除非孩子生活作息太亂，否則偶一為之應無大礙。　

　　「妳年輕時沒熬過夜嗎？還是妳忘記了？」我笑著說。

但是到了中年，一切開始逆轉。如果不試著做一些調整，還是維持年輕時不忌口、不注意食物內容，不調整食量的生活習慣，很容易身材就走樣了！所以，年輕女孩們不要隨便誇口自己吃不胖，因為胖不胖的問題只是「年紀」有沒有到而已。當然，此時也千萬不能再熬夜，不要想靠著咖啡、抽菸或意志力硬撐來維持體力。這個時期只要一日熬夜，恐怕好幾天都補不回來。

　　我們的活動力與活動量隨著年齡快速下降，因此年輕時就需要培養運動的習慣，也要避免籃球、網球……等需要瞬間爆發力又容易發生運動傷害的活動，可以多選擇游泳、走路、瑜伽，舞蹈、太極拳等比較溫和的運動。

　　到了更年期，就要開始在身體和心理上做好準備，例如補充鈣質、維生素D3以及其他維他命，更要多運動，以免骨質疏鬆；多參加社團活動或社會公益活動、培養各種興趣來轉移注意力，盡量不要讓情緒受到身體的變化，例如：燥熱、潮紅、失眠影響，這些不適的症狀很快就會過去的。

　　女人在停經期前後胃口會變好，因此很多女性在這時會突然胖很多，一年胖十公斤的有人在，所以要特別注意控制卡路里攝取量，也要加強運動，這也是預防骨質疏鬆的方法。

女人更年期前後其實不宜過瘦，由於女性賀爾蒙的下降會讓腰圍稍稍變粗，所以此時比年輕時略胖一點是合理的，千萬別以為可以青春永駐，勉強自己追求年輕時的窈窕。女人在不同的年齡可以呈現不同的風情，中年後應以氣度、品味取勝，衣著上注重質感、剪裁，並且依據場合做搭配，加上氣質、智慧與自信、親和的態度，仍然可以受到大家的喜愛。

當進入老年期，身體會逐漸往Catabolism（分解代謝）的方向發展，逐步邁向凋零，這時胃口會變差，想增加一公斤體重可能都很困難，特別要注重營養。步入老年期時會越來越難入眠，天未亮就起床，白天又昏昏欲睡，躺下去睡不著，坐著就打瞌睡。由於睡眠淺，除了準備適合睡眠的環境外，特別要調整作息，不妨固定做一些體力可以負荷的工作，或嘗試運用腦部和身體的活動，讓自己得到成就感，也避免快速老化，況且白天少睡一點，晚上也比較好睡。

莊美月不藏私的養生秘方

婦女養生中西合璧

有人說，生產會改變一個女人的體質，而坐月子時，就是乘機調養體質的大好機會。有句俗話說：「月子做得好，以後沒煩惱，月子沒做好，老了就知道！」就是這個道理。

養生保健是長期的功課，坐月子是調養身體很好的時機，但平日也要注意婦科保健。

坐月子是中國人的傳統，關於婦科的養生方法多半也來自中醫觀點，我在此將中、西醫的女性婦科養生重點加以整理，提供給大家參考。

泌乳餐幫助哺乳

餵母乳好處多多，它可以增加寶寶的免疫力，也有助於媽媽的身體健康。

近幾十年來，政府大力推廣母乳政策，成效顯著，如今約有九成的產婦都會選擇親自為寶寶哺乳。除了正服用抗生素的媽媽以外，我鼓勵所有的媽媽都能哺育母乳，不用擔心一開始母乳不足，因為經常哺乳就能刺激乳腺分泌得越發達。

哺乳期間的媽媽，每天可以攝取兩千三百卡左右的熱量，這是兼顧營養又不會發胖的方法。「泌乳餐」是可以刺激乳汁分泌更加旺盛的餐點，像是酒釀加蛋、清木瓜排骨湯、豬腳燉花生湯等等，都是每天可以選擇一樣來吃的泌乳餐。

攝取足夠的蛋白質可讓乳汁的品質更好，營養更加充足，對於哺乳中的媽媽也是必須的。

米酒水的迷思

近年來，有人提倡在坐月子時只喝「米酒水」，也就是米酒加水混合而成的一種水，認為產婦完全不能沾其他的飲料，甚至嚴格到連白開水也不能喝。我覺得這種規定並無醫學根據，並不鼓勵這樣的方法。



不洗頭沒道理

「坐月子期間千萬不能洗頭」，這是流傳已久的產婦禁忌之一。雖然，光是想到一個月都不洗頭，頭皮會有多癢、頭髮會有多髒，就已經夠讓人感到頭皮發麻了，但是把這件事奉為聖旨的產婦，還是大有人在。

我很尊重不洗頭者的意願，而且廠商也推出了乾洗產品，可以稍微清潔頭部，讓產婦即使不洗頭也能感到舒爽。不過，我本身是不相信這個禁忌的。以前會有產婦不宜洗頭這樣的顧慮，應該是因為古代沒吹風機，一旦洗了頭，很怕濕答答的頭髮會使產婦受到風寒，或是不小心引起感冒。但是現在不同了，只要洗完頭馬上用吹風機吹乾，應該沒必要不洗頭。

至於有人認為產婦最好不要洗澡，我覺得除了確保衛生的理由之外，洗澡還有助於血液循環，不需要當成禁忌，只要多注意陰道傷口狀況，避免傷口感染就好。

其實，產婦之所以有那麼多禁忌流傳至今，主要是因為在以往的年代，醫療不發達、生活環境較差，但身處在二十一世紀的女性已經不必太拘泥細節，也可以自在的享受輕爽無負擔的坐月子生活了。

女性常見疾病

每位女性多多少少都有過經痛的經驗，但經痛造成的原因很多，不見得都是因為婦科疾病引起。

有些經痛是心理因素造成的，有時患者只有輕微的不適感，下腹部感到悶痛、脹痛，這些症狀往往是情緒緊張所引起的。至於貧血、糖尿病患者，或是生理期過度疲累時，也都會造成患者對於疼痛的忍受力降低，而覺得經痛特別嚴重。

其他像是子宮頸瘤、子宮肌瘤、子宮內膜息肉等疾病，或是嚴重的子宮前屈或後屈、子宮頸管阻塞，甚至是子宮內避孕器引起的不適應症，或是女性賀爾蒙和黃體賀爾蒙分泌不平衡，這些原因都有可能造成難以忍受的經痛，同時伴隨著拉肚子、噁心、膚色潮紅、眩昏的狀況。

大部分的經痛雖然讓人不舒服，但都還在可忍受的範圍，我的經驗是生理期時要盡量多休息，並不需要特別去看醫生。如果嚴重到會影響到讀書、工作或必須躺臥在床的話，可以在下腹部熱敷，或是吃止痛藥、鎮靜劑來減輕疼痛。

經痛雖然不見得是病，但有時痛起來像是要人命。經痛到無法忍受的程度時，有些醫生會開女性賀爾蒙，從經期開始的第一天起，連續服用二十天，可以防止排卵，而使下次月經來的時候不會疼痛。但是這麼做的缺點是可能會造成大量的出血和嘔吐，也有其風險。

疾病形成的痛經，必須解決引起疼痛的原因才能根治，例如子宮頸管阻塞，必須用針來通出子宮腔內的經血，疼痛感馬上就會消失。另外像子宮前屈或後屈，常見於結婚生產後的女性，前屈、後屈的狀況一旦改善，經痛現象便會減緩。

女性對於自己經痛的原因多了一些了解，那麼下次再碰到經期不適時，就不需要太過擔憂，但如果每次的經常症狀都相當劇烈，建議還是找醫生徹底檢查找出病因，尋求適當治療。

本多美惠不藏私的養生秘方

打造一個健康舒適的理想家

　　我曾經在日本的大型建築事務所從事八年的建築師工作，嫁到台灣以後，仍然持續參與了大大小小的建築工作，包括高雄福華飯店的建築設計，都是在身兼主婦的情況下竭力完成的作品。隨著先生工作日益忙碌，照顧年邁婆婆的生活起居，以及希望陪伴兩個小孩一起成長的想法，我的生活重心逐漸轉變為以家庭為重的全職主婦。

　　原本我們居住在醫院宿舍，一次和先生一起送小孩去同學家的偶然情況，發現了這個離宿舍不遠卻綠意環繞的社區，當下便興起想要量身打造一個「自己的家」的念頭。於是選了一塊空地，和對於建築很感興趣的先生，一起同心協力地打造了心目中理想的家。

　　一直以來，我在大型建築事務所，參與的都是大型建築規劃的設計，自己要著手建造自己的家時，光是空間的規劃就花了大半年的時間，尤其碰上熱愛建築的先生，要滿足他的許多構想，圖面也經過反覆的修訂。另外，因為預算有限，在建材的選購和採買都經過反覆的比較斟酌。終於定案後，我們自己找工人、自己買材料、自己監工，並且視現場狀況隨時修改施工圖。在這段過程中，我對每一個執行細節都不放過，雖然當中經歷了不少困難和挫折，但是為了打造我們自己理想的家，再多的辛苦也值得。

　　家是每天居住的空間，「健康的住家」和人體健康有非常密切的關係，不知不覺中對健康也產生了很大的影響。挑選住家首先要注意周遭的大環境，如空氣品質、噪音等問題，接著是住宅的建築設計，要注重「通風、採光、遮陽、隔熱、節能」的建築理念，還要檢視裝潢用的建材，有些建材為了防腐、黏合、硬化等需要，會添加許多化學物質，這些物質散發到空氣中會危害健康，因此應該盡量選用天然的建材以減少化學添加物。

　　除了健康的居住環境，「綠化」也是很重要的一部分。植物不但可以美化環境、賞心悅目，讓心情放鬆，還可以遮光、調節溫度；最重要的是，植物的光合作用能釋放氧氣，提供清新空氣。居家四周只要在空間允許的情況，都應該盡量種植花草樹木，有益居家環境品質。

健康滿分的美味便當

　　為了讓工作忙碌、用餐時間不固定的先生可以吃得安心、吃得健康，我每天早上六點起床，幫他張羅早餐，同時準備午餐的便當。準備便當的初期，我嘗試了各式各樣的菜色，可說是煞費苦心。到現在做了將近二十年的便當，早已駕輕就熟。每天只要花二十五分鐘，就能以簡易快速、少油、少鹽、低熱量的烹調方式，做出美味又健康的愛心便當。

　　這個便當綜合了主食、主菜及配菜三種組合，主食使用白米飯、糙米飯、五穀飯做變化，它們是醣類的來源，提供人體所需的膳食纖維。主菜則以瘦肉、魚為主要食材，它們是蛋白質的來源。配菜則以多種顏色的蔬菜為主，富含充沛的維生素及礦物質，提供人體所需的膳食纖維。此外，我還會搭配當令水果，補充人體所需的維生素C。這樣一個簡單的便當，可以補充醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質五大營養素，熱量約七百大卡。

　　除了選用當令新鮮食材，保持食材的原味。除了綠色菜葉的蔬菜會用油先炒過，大部分蔬菜的烹調方式都以清蒸或汆燙為主，包括高麗菜、花椰菜、青椒等，再加一點點鹽巴調味，如此便能保留蔬菜原有的新鮮美味。肉類則以豬肉、雞肉、牛肉交替使用，以煎、烤、煮等簡單快速的方式料理。魚的部分是以市場新鮮魚獲或真空包裝的魚品為主，用煎或烤的方式料理。

豐沛飲品幫助新陳代謝

　　我先生的早餐通常是半碗米飯、味噌湯、兩顆醃製梅、蔬菜和一份魚，還有一杯自家做的豆漿和一杯現打的果汁。第一次看到我們家早餐餐桌的人，往往會嚇一跳，因為滿桌子都是飲品。

　　因為早餐以米飯為主，所以我每天早上都會煮味噌湯。味噌由黃豆經發酵製成，長期食用可以排毒又整腸健胃，我把它應用在中式料理上，取代油膩的雞湯或排骨湯。

　　日式傳統的味噌湯煮法，是在冷水中放入一片昆布，和適量柴魚片，用中火煮開，再將昆布、柴魚片撈出。湯裡的材料，可以搭配各種蔬菜、海鮮，例如高麗菜、白蘿蔔、洋蔥、番茄、筍片、玉米、馬鈴薯、菇菌類或青菜豆腐，鮮魚、蛤蠣等都很適合。待湯裡的材料煮軟，再用另一碗熱水將味噌溶開，倒入湯裡繼續煮開，作法非常簡單。味噌湯裡的食材其實可以發揮創意，放入冰箱裡的蔬菜、魚頭，只要是不需要長時間燉煮的食材，都可以放進去，煮起來就是快速又美味的湯品。

　　除了煮味噌湯，我也延用日本人的習慣，用味噌來醃魚和豬肉，它可以去除肉類的腥味，也能提升肉質的甜美。我的孩子特別喜歡吃納豆，納豆加一點醬油攪拌至拉絲狀，倒在白飯上，如果有新鮮的雞蛋，一起拌入飯中，滑順可口。味噌和納豆都是日本最常食用的發酵食品，不僅含有黃豆本身的營養價值，還可以產生維他命B12及有益菌，對身體很有幫助。

　　我們家第二種常見的飲品是豆漿，我有一台豆漿機，前一晚先將黃豆泡軟，隔天早上直接將黃豆倒入機器，只要二十分鐘，一杯熱呼呼的新鮮豆漿就自動完成了。豆漿中含有大豆蛋白質和大豆卵磷質，可以降低以及排出膽固醇，幫助身體維持良好的代謝狀態。豆漿裡我會加一點點的砂糖，讓豆漿的口感更順口。

　　第三種常見飲品是果汁，主要是配合我先生早上沒有時間慢慢吃水果，所以我會將當令水果隨意挑選幾樣打成果汁。沒有特定的調配方式，只要是新鮮水果，怎麼混、怎麼打都很好喝。因為水果已經有一定的甜味和酸味，也不需添加任何蜂蜜或糖，搭配幾樣混在一起的味道就很美味。水果有豐富的維生素C，打成果汁也有一樣的健康效果。自己在家做果汁，不僅好喝，又能喝得安心。我先生在早餐時會先喝一杯果汁，然後再裝一杯果汁在保冷杯裡，帶去上班，這樣即使沒時間吃水果，也能補充到人體每天所需的維他命C。

　　我有每天早上喝一杯咖啡的習慣，用簡單的濾杯沖一大杯淡咖啡，這杯咖啡是陪著我處理工作的好伙伴。我會去固定的連鎖咖啡店購買咖啡豆，一杯現磨現煮的咖啡，是我一天活力的來源。

王富美不藏私的養生秘方

養生就在廚房裡



　　「養生就在廚房裡！」每當有人問我如何養生？我常這樣回答。

　現代女性由於身兼家庭主婦與職業婦女兩種角色，在生活上時常分身乏術，往往閒置著美麗的廚房，讓便利的外食服務成為家庭的飲食來源。如果從健康的角度來看，那無疑是將自己為健康把關的權力交出去了。

身兼家庭主婦與職業婦女的我，很清楚為家人健康把關的重要性，因此從結婚的第一天起，到現在將近四十年來，我盡可能每天親手為家人做晚飯。很多人聽到時，都會露出不可置信的表情：「王董，妳每天那麼忙碌，怎麼可能還有...