●隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？
身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。
我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有三十分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經吃過午飯。
不過才幾個小時、幾十分鐘之前發生的事，並不是詢問大家一年前吃的東西。但是，多數人只隱約記得菜名是「咖哩飯」、「日式定食」，卻完全沒把握說出食物的內容有哪些。
我在此要把醜話說在前頭，不關心吃下肚的食物用了何種食材，與吃著飼料的動物沒有兩樣。
當用餐變得像在吃飼料，就會優先選擇實惠又大碗的食物，或者變成時間到了就該吃飯的例行公事。人類豢養家畜不會為其考量營養是否均衡、肚子餓了沒，只顧著拼命餵飽牠們，這都是為了盡快把家畜養大以便傳宗接代。
身為現代人的我們，是否也淪為吃飯有如吃飼料的動物呢？
有的人一到午餐時間，就算還不餓依舊進食，而且憑隨手可得的速食或一碗麵就解決一餐。這些人認為比起吃一頓有助於工作表現的健康午餐，倒不如先填飽肚子再說。接著來到晚上，不但沒有透過運動消耗熱量，還在深夜大口喝酒大口吃肉，把油膩的食物送進嘴裡。即使腦袋清楚知道「健康第一」，但在現實中，健康已經逐漸離你遠去。
也許你會忿忿不平，批評我把人拿來和家畜一概而論太過荒謬，但是我一直以來都以此為喻，希望各位能因此保有這樣的危機意識。
不過滿足口腹之慾本來就是身而為人的樂趣之一，而我也不例外，所以我不會鼓勵各位採取「絕不碰肉類」或「滴酒不沾」的極端飲食法。
「品嚐」這個詞彙原本也能解讀成「讓人更加美好」的行為，但若是三餐變得像「吃飼料」一樣，對身體來說毫無益處。只要好好地「品嚐每一頓飯」，自然對身體有益，且能擁有健健康康的每一天。
那麼，該怎麼做才能在忙碌的職場生活中，攝取有助身體健康的「均衡飲食」，並為自己的「飲食與健康」做好管理呢？接著，就讓我們來了解這些不必多費工夫就能奏效的方法。
●黑色排毒，黃色防癌，奇妙的五色食材
◆黑—發揮關鍵作用的前鋒
在飲食與健康管理上，「腸道」扮演的角色功不可沒，重整腸道環境可提升免疫力，而海藻類、菇類等都是維持消化功能與腸道環境不可缺少的「黑色」食材。
我在演講時也一定會提到輸入（飲食）與輸出（排便）的概念。糞便是傳遞身體訊息的重要使者，比起一年一至兩次的健康檢查結果還要準確，因為它如實反映著我們每天吃進身體裡的食物。
藉由糞便觀察身體狀況要看的是－－1.排便方式：是否能在坐好馬桶後，五至八秒內就能噗通地輕鬆排出，過程毫不費力。2.無臭：認為大便一定伴隨著難聞臭味的觀念其實大錯特錯。3.重量：排完便後，觀察糞便能否浮在水面上－－上述三點，均為重要關鍵。另外，也可注意排便後水面是否浮著一層油。若平常就有確實攝取黑色食材，糞便也會傳來身體健康的佳訊，請各位每次如廁時要多多留意自己的排便狀況。
然而，在我們習以為常的現代飲食中，黑色食材少得可憐，漢堡、咖哩、拉麵、烏龍麵、燒肉、炸豬排蓋飯等，即使配上生菜沙拉也很難看得到「黑色」食材。因此若沒有提醒自己要多攝取黑色食材這樣的「觀念」，就會持續缺乏黑色食材。
這些食材例如海帶芽根部、水雲、海帶和海苔等，它們的特徵就是本身幾乎都沒有什麼熱量，因此不需要擔心「吃太多」。我每天都會吃盒裝海帶芽，直接像用喝的一樣把它吃下去。沒辦法這樣吃的人，不妨把海帶芽加到湯裡吃，會方便許多。
有時間在家下廚的人，也可以在碗裡打顆蛋，加點海帶芽後放微波爐加熱，做成茶碗蒸。請各位先從五色之中，具有排出體內毒素、廢物功能的「黑色」食材開始著手攝取吧。
◆綠—飲食中的總指揮
現代上班族身邊總是充滿壓力、香菸、膽固醇，又缺乏運動量，這些因子都會促使體內的活性氧不斷產生。活性氧可替我們消滅入侵體內的細菌和病毒，但當它隨著壓力、抽菸等因素增多，超過了一定數量時，反而會導致人體器官氧化，造成老化提前報到。
其實就連出差搭乘新幹線或飛機時，也會在無形之中累積壓力。長時間待在狹小的密閉空間裡，對身體而言也是個難受的狀態。為了避免在這種環境下累積活性氧，攝取有強效抗氧化力的「深綠色」蔬菜是很重要的。
雖然不能一概而論，但一般來說顏色較深的蔬菜，其維生素含量也相對較高。以同樣一百克的蔬菜做比較，深綠色的花椰菜和荷蘭芹，其維生素C含量就達高麗菜的三倍。
在吃拉麵或烏龍麵時，也可加點綠色的菠菜或小松菜當配料，或另外裝在小碟裡配麵吃，慢慢地開始做起也無妨，請多留意攝取綠色食材。
◆黃—幫助整頓飲食不可或缺的超級後援
豆腐皮以及其原料黃豆、納豆等「黃色」食材，都富含優質蛋白質。大豆蛋白質比動物性蛋白質更不易造成身體負擔，非常適合勞累的現代人身體所需。
大豆蛋白質能幫助人體排出多餘脂質、降低血液中的壞膽固醇濃度，也是飲食習慣西化的上班族們極需攝取的食材之一。其他例如南瓜、地瓜、柳橙、葡萄柚等，富含提升免疫力的維生素C食物當然也都是黃色食材成員。
◆紅—提供強力能源的靈魂球員
人體活動不可缺少的能量來源，就是肉和魚類等動物性蛋白質及脂質。若只因為怕胖就完全不碰動物性蛋白質的話，身體極可能能量短缺、容易疲累。
動物性蛋白質在人體內吸收速率快，且富含維持人類生命活動重要的胺基酸，它也構成了我們的皮膚和血管等構造。其他像是胡蘿蔔、紅椒等，也都富含抗氧化力極佳的β- 胡蘿蔔素。β- 胡蘿蔔素具有維護皮膚及黏膜組織的功能，能舒緩眼睛疲勞、提升人體免疫機能，對於長時間待在乾燥辦公室環境的上班族，可說是「眼睛守護神」，是要多加攝取的食材。
◆白—守衛營養得分的守門員
東方人是以米飯為主食的民族，就算不用花心思也能攝取到「白色」食材。再加上麵包、麵食和馬鈴薯等食物也已成為餐桌常客，容易使人不小心攝取過量，這可能也是造成肥胖或文明病的主要原因之一。
因此，在攝取白色食材時，千萬不要忘了搭配其他顏色的食材。舉例來說，在吃白色優格時別加砂糖，而是加入切塊的綠色奇異果一起吃，不但甜度剛好，也能一併攝取到維生素C。
吃麵包時，則不妨改用黃豆粉或黑芝麻抹醬來代替奶油。由於每天要吃到白色食物並不難，因此更需要輔以「黑色」食材一同攝取，請盡量謹記這點。
●一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？
實行五色飲食法，對於能自然而然記得吃了什麼食物，與管理自身的飲食健康來說，都有著很重要的涵意。
相信所有人在被要求列舉出這一週內缺乏攝取的營養素時，都會感到一頭霧水吧？不記得自己吃了什麼食物，就代表你也沒察覺到究竟有哪些東西進入了自己身體裡。
我一再地強調，人體是由每天攝取的食物所組成。然而，若對三餐吃下了哪些食物不以為意，究竟是在呵護健康還是糟蹋自己的身體也會渾然不知。
假設那天的午餐是吃烏龍麵，就可以攝取到黃色油豆腐皮、綠色的蔥還有白色烏龍麵。要是再來點黑色的海帶（泡發前的食材原色）和紅色類的炸竹筴魚就會更加均衡，擁有這種概念非常重要。
經常有不少人會留意自己吃進了多少熱量或膽固醇，但把注意力放在食材本身才真正具有意義。
只要我一提到這點，就會被問到：「把心思放在『吃下肚的食物』有這麼重要嗎？」這種時候，我一定會給對方看一張貨車的圖片。
其實，我們成年人一年會吃下的食物份量，相當於一輛一噸的貨車。簡單來試算，一個人每餐攝取約一公斤的食物，每天三餐。一年下來總共會吃進一○九五餐，也就相當於起碼吃了一噸以上的食物量。
生活中需要應酬，或常得外食而把胃撐到瀕臨爆炸的人，也許吃下的量還會更多。因此，是否能邊吃邊留意這些食物中「到底有哪些食材」，影響著你我的健康。
話雖然這麼說，並不是要各位一味只吃對身體有利的東西。在外食或應酬飯局中，總有些即使對身體會造成一點負擔，仍難以割捨的美食，對吧？
「為了紓解平日累積的壓力，今天就去吃燒肉吧！」這樣其實也可以，但最重要的是，你得做好心理準備：「今天會從油膩的肉類吃進不少油脂。」因為有了這樣的心理建設，飽嚐燒肉後，隔天就不會想要再吃炸豬排了。同樣的道理－－若清楚知道自己每天吃了哪些食材，要均衡攝取這一噸吃進肚裡的食物也不是難事。
這輛奔馳在你人生大道上的一噸貨車，能夠駛上高速公路、從容自在直達健康終點站；還是沿途顛簸難行，最後跌進病痛不斷的深谷，進出醫院成為家常便飯，一切就看你做出的是哪一種選擇了。
很多人會記得繳了一千圓出席的送舊餐敘，以及包了六千圓紅包去參加婚宴喜酒吃到的菜色「味道不錯」還是「不怎麼樣」－－在特殊場合下，這些事就算沒特別注意也會記得一清二楚，但這並沒有多大的意義。
重點在於你能不能留心，並記住自己在稀鬆平常的每一餐中把哪些食物送進嘴裡，這才是做好「飲食與健康管理」，並在職場上擁有傑出表現的關鍵所在。
●「假性飢餓」，讓你吃過多的錯誤訊號
根據日本農林水產省（相當於我國行政院農業委員會）的調查資料顯示，現代人飲食的「咀嚼次數」與「進食所需時間」和戰前相比，均減少了大半。這兩項數據的大幅降低，也造成肥胖人口的增加。依據日本厚生勞動省所進行的國民健康營養調查結果，其中BMI值高於二十五的肥胖男性，進食速度往往比體型正常的人來得快。
為什麼吃太快容易胖呢？主要是因為吃飯太快太急，會在大腦產生飽足感之前，吃進過多的食物。一般來說，在開始進食二十分鐘以後，大腦控管食慾的飽食中樞才會發出「吃飽了」的訊號。然而，在還未感知到飽足前便狼吞虎嚥，就算吃下去的份量早已綽綽有餘，但飽食中樞尚未發出飽足訊號，便不會感受到自己「飽了」，而繼續吃個不停。
為了避免這種「假性飢餓」，就要盡量細嚼慢嚥。只要確實咀嚼每一口食物，就算食量不多也容易產生飽足感，同時有助消化，還能促進酵素發揮作用，分解多餘脂質。
建議選擇稍硬、有嚼勁的食材，會比吃軟嫩的食物更能幫助細嚼慢嚥。舉例來說，點心吃蛋糕不如選擇麻糬，既能減少熱量與脂質的攝取，透過充分咀嚼更能獲得滿足感。糙米、十穀米等混合雜糧米也優於白米，牛蒡沙拉也較馬鈴薯沙拉為佳，在選擇時不妨多留意這些食物。
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杉本惠子的圖書 |
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$ 132 ～ 290 | 排毒防病的五色營養學【隨書附】營養師宋侑璇監修五色料理食譜：簡單、易記的美味法則，再忙都能吃得健康、吃出美白
作者：杉本惠子 ／ 譯者：林妍蓁 出版社：方言文化出版社 出版日期：2017-06-29 語言：繁體中文  共 10 筆 → 查價格、看圖書介紹
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惠子
惠施，尊稱惠子，是中國戰國時期的一位名家代表人物、辯客和哲學家。
惠施是宋國人，但他最主要的行政地區是魏國，惠施是合縱抗秦的最主要的組織人和支持者。他主張魏、齊和楚合縱結盟起來，對抗秦國。魏文惠王在位時，惠施因為與張儀不和而被驅逐出魏國，他首先到楚國，後來回到家鄉宋國，並在那裡與莊子成為好友。魏文惠王死後，張儀失寵，惠施回到魏國。作為合縱的組織人，他在當時各個國家裡都享有很高的聲譽。他因此經常為外交事務被魏王派到其它國家。
惠施的著作沒有能夠流傳下來，因此他的哲學思想只有通過其他人的轉述而為後人所知。其中最重要的是他的朋友莊子中的提到的他的思想。其中最主要的有他的「歷物十事」。他主張廣泛地分析世界上的事物來從中總結出世界的規律，將事物相對面誇大，否定事物本身的穩定性，不承認具體事物的特點。和公孫龍同屬詭辯學中的代表人物，是合同異學說的創始人。除《莊子》外，《荀子》、《韓非子》、《呂氏春秋》等書中也有對他作為和言論的記載。
維基百科
圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：排毒防病的五色營養學：簡單、易記的美味法則，再忙都能吃得健康、吃出美白
「黑色食物」排毒，「黃色食物」防癌，你今天吃了嗎？
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「輕斷食」暢銷作家．權威營養師 宋侑璇 監修
鑄鐵鍋料理達人 安安老師 料理示範
★三餐亂吃，容易吃出一身病
不論上班族還是家庭主婦，常因為工作、家事忙碌而隨便解決三餐，吃飯狼吞虎嚥，根本無暇顧及均衡飲食；等到休息又想大啖美食來緩解壓力，下班後總愛吃些不健康的食物作為宵夜。過度放縱口腹之慾，導致許多人都有胃痛的毛病，更容易造成便秘、肥胖、高血脂、血糖忽高忽低等狀況，甚至會提升罹患大腸癌的機率。
然而根據統計，成年人一年內會吃下相當「一噸貨車」的食物，因此吃下肚的東西也須管理！只要照著本書的五色健康飲食法則，就能買對食材、料理最美味，快速吃出免疫力、排毒、防癌、去脂減肥、降低膽固醇。
★簡單易記的「五色營養學」美味法則，再忙都能吃得健康！
「你今天有吃到黑、綠、黃、紅、白『五色』食材嗎？」作者教你最簡單的「五色營養學」，不用計算熱量、不需看懂營養標示，只要留意食材「五色」，不用忌口也能吃得均衡健康，維持勻稱好體態。
【五色飲食法則】
♦黑──排出體內毒素，提高免疫功能
代表食材：菇類、木耳、海帶、黑芝麻
♦綠──抗氧化，減緩人體衰老
代表食材：綠色蔬菜如菠菜、青花椰菜、青椒，綠色水果如奇異果
♦黃──降低膽固醇，提升抗病力
代表食材：黃豆製品、起司、南瓜、橘子、黃甜椒
♦紅──修護皮膚及黏膜組織
代表食材：豬肉、鯖魚、胡蘿蔔、番茄
♦白──提供身體必需能量，補充多種營養素
代表食材：米飯、豆腐、白蘿蔔、洋蔥
★台灣＋日本兩大權威營養師，教你輕鬆做出簡便美味的五色均衡料理
NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）營養師「杉本恵子」，教你如何利用簡便的食物，輕鬆做出美味五色料理。此外，更特邀「輕斷食」知名營養師「宋侑璇」，利用超市方便取得的食材，將之改編並設計出符合台灣人營養需求的五色食譜，透過知名鑄鐵鍋料理專家「安安老師」烹調示範，不論是西班牙烘蛋，還是南瓜菠菜焗烤盅、豬排蓋飯、芝麻昆布涼拌沙拉等等，３個步驟就能輕鬆做出一道道美味佳餚。
★破解飲食迷思，最新健康真相不受騙
許多人習以為常的健康飲食常識，隨著醫學研究不斷更新，也需隨之調整。本書點出了許多飲食上的迷思，教給大家最新的健康知識。例如──
問：碳水化合物是「發胖」元兇？
答：在營養學中，碳水化合物──也就是米飯、麵包等並無害處，反而能促進其他營養素吸收，為身體提供能量。只是碳水化合物容易不小心吃太多，並以乳酸形式堆積在體內，使人感到疲倦、身體沉重，因此注意每日攝取量即可。
問：喝咖啡有益健康，還是危害身體？
答：看狀況。最新研究顯示，每天飲用5杯咖啡，能降底肝癌風險達50%；另一方面，咖啡卻會使骨質疏鬆症惡化。然而比起咖啡本身，愛加牛奶的人要留心不攝取過多脂質；若常喝罐裝咖啡，更要注意別喝進太多糖分與人工甘味劑。
問：不能偏食，需記錄每餐熱量，對不對？
答：與其強迫控制飲食，不如注意自己是否吃到「五色」。只要六成飲食遵循五色營養學就好，如此既不會感到飲食受限，又能吃得均衡健康。如果真的很想進一步減少熱量，建議「每餐留兩口」，可讓你少吃進20％熱量。
本書特色
※【超值五色美味食譜別冊】「輕斷食」．宋侑璇營養師設計，安安老師料理示範，均為食材容易取得，做法簡單的五色食譜。
※最簡單的飲食健康法則，不需計算熱量與營養成分，誰都能吃出免疫力，排毒又防癌。
作者簡介：
杉本惠子
日本權威營養管理師，NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）理事長、株式會社HEALTHY PIT董事長。畢業於相模女子大學食物學系，其後於知名百貨公司健康管理室擔任營養管理師，一九九二年設立HEALTHY PIT，向企業、大眾推廣兼顧身心靈的全方位健康管理。
她將任何人都能輕易上手，可以每天持續的營養均衡攝取法，歸納並創立成「杉本惠子的食材五色均衡健康法」，深獲無數大眾好評，並吸引許多主流雜誌與熱門電視節目報導。著有《7-11的美味料理》、《高人氣的銀髮照顧美味食譜》等暢銷書。
譯者簡介：
林妍蓁
廣告系畢業，曾任職日商並留學京都。如果這本書能讓各位擁有一段不錯的閱讀時光，並為餐桌增添幾抹色彩、幾分健康就再好不過了。
歡迎合作、譯文指教或交流：yenzenlin@gmail.com。
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章節試閱
●隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？
身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。
我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有三十分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經...
身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。
我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有三十分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經...
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目錄
第一章 你一年吃下一噸貨車的食物，能夠不管嗎？
．缺乏飲食管理，生涯和健康的大危機
．隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？
．想吃出健康？食材原色是關鍵
．「五色飲食法」，輕鬆做到又神奇見效
．外食、應酬或在家吃，不用忌口無壓力
．契合傳統料理概念，最適東方人的飲食法
．一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？
．維持體能巔峰，全球頂尖運動員的秘密
．不生病的體質，來自飲食小習慣
第二章 營養師的真心話，你必須知道的真相與迷思
．不偏食樣樣吃，熱量需記錄，對嗎？
．每天的早餐很重要，為什麼？
．碳水化合物...
．缺乏飲食管理，生涯和健康的大危機
．隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？
．想吃出健康？食材原色是關鍵
．「五色飲食法」，輕鬆做到又神奇見效
．外食、應酬或在家吃，不用忌口無壓力
．契合傳統料理概念，最適東方人的飲食法
．一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？
．維持體能巔峰，全球頂尖運動員的秘密
．不生病的體質，來自飲食小習慣
第二章 營養師的真心話，你必須知道的真相與迷思
．不偏食樣樣吃，熱量需記錄，對嗎？
．每天的早餐很重要，為什麼？
．碳水化合物...
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商品資料
- 作者： 杉本惠子 譯者： 林妍蓁
- 出版社： 方言文化出版事業有限公司 出版日期：2017-06-29 ISBN/ISSN：9789869462358
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：192頁
- 商品尺寸：長：210mm \ 寬：148mm
- 類別： 中文書> 生活風格> 飲食烹調
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