林妮雅．帕莎勒

名人推薦：【國內專家推薦】
吳佳璇　遠東聯合診所身心科主治醫師、
吳曉艾　PATH身解構・心還元共同創辦人
洪仲清　臨床心理師、
陳德中　台灣正念工坊創辦人、
蘇益賢　臨床心理師
（依姓名筆畫順序排列）

【國外專家好評】
「《向內修復》是一部深入探討神經系統失調，及其對健康深遠影響的重要著作。林妮雅醫師以科學研究為基礎，提出了一套全面的應對方法。對於渴望更深入了解身心醫學的人而言，這本書不容錯過。」
——艾米・沙阿（Amy Shah），I’m So Effing Hungry作者

「這本研究詳實的指南，細緻討論了心理健康與身體健康之間的...

第一章
你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統

不論是你喜愛的網紅或某位專科醫師，他們建議的治療方法，大多未能解決那些讓我們受苦的深層原因。若是你在現代醫療系統中打滾過，大概能體會它是多麼各行其是：耳鼻喉科是A醫師；口腔是B醫師；消化問題找C醫師；心理問題又得找D醫師。儘管這種訴諸專科的醫療方式有其優點，卻讓人很難領悟到一件事，就是：不論是你的感受與行為或身體某部位的症狀，很多都有共同的根源。專科療法可能幫助你各別處理每種症狀，卻可能遺漏更大的問題，就像在花園除草時，若只扯掉葉片而留下根，野草勢必會春風吹又生。

舉例來說，你或許有以下困擾：

‧ 焦慮（慮病症、高功能焦慮症、社交焦慮……）
‧ 自體免疫性疾病
‧ 過勞
‧ 慢性疲勞症候群和纖維肌痛（fibromyalgia）
‧ 慢性疼痛
‧ 人格解體障礙（depersonalization）、現實解體障礙（derealization）以及解離症（dissociation）
‧ 極度敏感和感官超負荷
‧ 功能性神經症狀障礙
‧ 失眠和睡眠焦慮
‧ 腸激躁症
‧ 多發性不明原因食物過敏或化學敏感
‧ 肩頸僵硬
‧ 恐慌發作、各種恐懼症
‧ 姿勢性心搏過速症候群
‧ 後病毒症候群，例如長新冠
‧ 酒糟性皮膚炎、濕疹以及其他壓力引起的皮膚症狀
‧ 壓力和焦慮引起的腸胃不適（反胃、嘔吐、便祕）
‧ 壓力引起的脫髮
‧ 顳顎關節（TMJ）疼痛與緊咬牙齒
‧ 其他慢性身心症狀

從廣泛的不適、每天都無精打采、腸激躁症到慢性疲勞等形形色色的症狀，其根本問題，都在於：你的神經系統失調了。

調節良好與失調的差異

神經系統是由神經與細胞組成的精密網絡，負責與體內所有其他系統溝通，告訴它們遇到不同狀況時該如何回應。想像一下，你剛起床，看了下手機，突然驚覺設定的鬧鈴沒響。你知道自己必須立刻趕去上班，否則就會遲到了，同時感受到腹部有種往下沉的感覺。你的神經系統幾乎是瞬間就整合了所有資訊，並讓體內各系統知道該怎麼辦。

它將壓力荷爾蒙送往你的腸子和免疫系統，叫它們停下正在做的所有事，因為你需要將所有能量
都用來走出門外。它也示意你的心臟跳得更快，要你的肝臟和肌肉汲取更多能量，要你的細胞準備製造更多能量，讓你能快速動作。神經系統發送訊號給你的思考程序，要其專注在快速準備好出門，或許也包括修正你的鬧鐘，以免慘事重演。它或許也會改變你的情緒，讓你感覺緊急，以免突然忘了自己在趕時間，開始滑手機或是打電話跟老媽聊天。

不論你是趕著上班、與另一半悠閒共處或是熟睡，你的神經系統永遠都在蒐集周遭環境的資訊，並且與體內所有其他系統交流。體內所有系統都仰賴神經系統，例如消化、荷爾蒙調節以及免疫系統，因此假如神經系統異常，你許多方面的健康都可能同時受影響。

由於神經系統對整體健康攸關重大，你或許會假設高壓狀況對健康有害。但高壓狀況並不是問題，甚至可能有益健康。當神經系統處於調節良好的狀態，它能遊刃有餘地回應壓力，不會讓高壓狀況成為你的健康殺手。它像是受到壓力就會彎折的羊齒草，因具有韌性，所以能迅速回復原狀。調節良好的神經系統承受壓力後，也能相對快速地回到基本的平靜狀態，這種韌性使神經系統在應付壓力之餘，不致於耗弱或失調，而是在體內維持著讓其他所有系統運作順暢的環境。

調節良好的神經系統能回應任何壓力，包括突然聽到巨大噪音這類強烈而小型壓力，以及上司交辦太多工作的長期壓力。它也能同樣靈活地回應像是不歡而散分手帶來的心理壓力，以及病毒感染產生的生理壓力，不斷加重回應的力道，直到壓力源消失，再將回應力道減弱到自然放鬆的基準線。

另一方面，「失調」的神經系統喪失了原本對壓力靈活反應的能力。它卡住了。如果神經系統失調，它可能長時間卡在慢性活躍的狀態，而沒有足夠的時間休養生息。你可能隨時都感到焦慮，彷彿永遠都有什麼事出錯，而你始終不能徹底放鬆。它也可能卡在過勞或封閉狀態，令你感到極度疲憊、沮喪或不在乎任何事。失調的神經系統經常會在這些狀態間循環，你感覺自己陷入焦慮和疲憊的無限迴圈。

長此以往，失調的神經系統會令體內其他系統累積損害。儘管調節良好的神經系統在高壓狀態中度過一段時間後，會回復到低壓力狀態的基準線，失調的神經系統卻會卡在高壓力狀態中，無法回到基準線。維護身體各方面健康的許多重要機制，都需要你回到低壓力狀態才能運作。譬如說，當處於極低壓力狀態（如熟睡）時，受損的細胞會得到修復，或是替換為新細胞，大腦會排出廢棄物質，免疫系統也會追殺細菌。如果你的神經系統失調，卡在回應高壓力狀態，你的身體就沒有足夠時間來進行這些重要的修復機制。

神經系統所累積的損害，和始終撥不出時間做家事和維修房屋的狀況很類似。就好像有時候你實在忙到沒空丟垃圾、打掃以及打電話找水電工換掉那根漏水的水管。這時候你會想，沒關係──丟垃圾是最迫切的一項，所以現在就做吧！等下週末再打電話找水電工就好。但要是每個星期都重複這個模
式，水管漏水就會成為心腹大患。水會愈漏愈多，最後積在地上的水窪會害你的木地板腐爛，黴菌也開始孳生。與此類似，神經系統失調時，身體就沒空進行必需的各種維護和修復工作，最終會導致疾病和不適。

身體天生具有韌性，不必每分每秒都發揮頂尖效能，也能維持良好健康，但如果你的神經系統失調太久，日積月累的損害終究會造成焦慮、憂鬱、過勞等症狀，以及慢性健康問題。

在本書裡，我將引導你徹底了解，要怎麼運用結構井然的「五階段計畫」治癒失調的神經系統，讓它恢復正常。依循這項計畫，你能讓神經系統在回應時重拾韌性，一旦面臨壓力，能用更輕鬆且優雅的方式回應。此外，神經系統恢復良好調節能力後，你的身體終於能獲得需要的餘暇，在平靜狀態下修復身體系統內所有累積的損害。這能大幅度改善慢性問題，提振情緒和活力。你終於能回到良好的調節狀態。

治癒失調，並不是要取代與醫生的配合，你仍需要與醫師一起共同治療任何一種疾病或做出臨床診斷。當我出現神經系統失調時，最主要的生理症狀是名為酒糟性皮膚炎的皮膚狀況，但我仍然必須找到良醫來治我的皮膚病，而醫生給了我很重要的治療，控制住酒糟性皮膚炎的火紅斑塊。但假如我沒把失調的神經系統也治好，酒糟性皮膚炎就會捲土重來，不然就是會冒出新的症狀。如果你的症狀根本原因出在失調，那麼治標不治本只會讓你短暫鬆一口氣。

你要做的下一步，是開始了解神經系統失調，可能對你的健康和症狀造成多大影響。你或許會訝異地發現，很多你以為只是你個人特質的事情，其實都是神經系統失調的症狀，而你，不必再忍受它。

你的神經系統失調了嗎？

迄今為止，尚未有任何有效辨識神經系統失調的綜合評估法，受到科學研究的認可。同樣地，也沒有任何測試或自我評估法，能真正掌握你的完整人格特質，或是完美描述你目前的處境。然而，良好的評估有助於你對體內的現況增加一些了解。儘管它無法讓你掌握全部資訊，而且也許你隔天又有了變化，評估法仍然能發揮很好的作用，讓你大致知道自己目前的狀況。

為了幫助你評估神經系統失調的程度，我發明了一項自我評估工具（見下頁），能幫你了解神經系統失調影響生活的程度。這個自我評估工具結合了其他經過驗證的評估法的某些部分，讓你對神經系統失調如何呈現在健康狀態中有個大致概念。

且將它視為一張照片、一個時間點，它標記出你現在的神經系統失調落在什麼位置：在你療癒之旅的起點。若你想要這項評估法的網路版，以及其他能為你建構個人神經系統狀態全貌的自我評估工具，可參考本書的網路資源： healyournervoussystem.com/book。

第一章
你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統

不論是你喜愛的網紅或某位專科醫師，他們建議的治療方法，大多未能解決那些讓我們受苦的深層原因。若是你在現代醫療系統中打滾過，大概能體會它是多麼各行其是：耳鼻喉科是A醫師；口腔是B醫師；消化問題找C醫師；心理問題又得找D醫師。儘管這種訴諸專科的醫療方式有其優點，卻讓人很難領悟到一件事，就是：不論是你的感受與行為或身體某部位的症狀，很多都有共同的根源。專科療法可能幫助你各別處理每種症狀，卻可能遺漏更大的問題，就像在花園除草時，若只扯掉葉片而留下根，野草勢必會春風...

前言
神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力

當你感到不適時，是否對自己體內的運作狀況感到困惑？或許你正陷在焦慮、疲倦以及某些怪異症狀不知道該如何緩解的迴圈裡，顯然你的身體並未處於最佳狀態。你不懂為什麼會這樣，也沒人向你提出言簡意賅的解釋，讓你知道究竟發生了什麼事。更糟的是，你找不到真正有效的解決辦法，能讓自己感覺舒適一點。

我也曾經迷失在這種混亂中，直到某天收到一封出乎意料的電子郵件，因此改變一切。

當時我的人生漸漸失控，對此也拿不出任何辦法。我的生理健康每況愈下，皮膚出現紅疹，那是酒糟性皮膚炎（rosacea，俗稱玫瑰斑）的第一個警訊；此外我時常肚子痛，後來確診是罹患腸激躁症（IBS）。我的情緒狀態比生理狀態更糟──出現高功能焦慮症（high-functioning anxiety）的徵兆，感覺腸胃翻攪、胸悶，並時時處於恐慌中……身為忙碌的口腔外科醫師兼數位醫療（digital health）新創公司的執行長，我很輕易地將那些不適歸因於工作壓力，而不當一回事。但我隱約知道沒這麼單純。

有天我正要去開會，走出地鐵站後跨越一座荒涼的天橋。那是灰濛濛的冬季午後，看起來快下雨了。舉目所及，連同我整個內心世界都死氣沉沉。這時候我滑開手機，看見了收件匣裡那封將扭轉一切的信：傑瑞．科隆納（Jerry Colonna）寫的一篇部落格文章，他是教練暨領導力發展公司Reboot 的共同創辦人，而這篇文章講的是備受崇敬的禪修大師密勒日巴（Milarepa）的故事，說他學會面對自己的心魔，而不是將它們趕走。

有一天，密勒日巴外出撿拾柴火，返回所住的山頂洞穴時，發現洞穴裡出現糟糕的意外：一群凶猛可怕的魔鬼占據了他的家。密勒日巴又怒又懼，馬上想要趕走它們，但它們似乎不以為意。事實上，魔鬼反而更加安適地在他的洞穴裡賴著不走。

密勒日巴決定換個方法，因為他現在的計畫根本沒用！既然趕不走它們，也許它們願意聆聽他講禪，並自行離開。因此他坐到一塊大石頭上，開始教授它們仁慈、憐憫和人生無常的種種道理。講了一會兒後，他停了下來，並察看魔鬼的反應。它們都盯著他瞧，但沒有誰想離開或示弱。

這時密勒日巴醒悟：既然魔鬼不會消失，也許是他該向它們學習一些事。他凝視每個魔鬼的眼睛，鞠躬說道：「看來我們要一起待在這裡了，你們有任何想要教我的事，我都虛心受教。」

突然間，所有魔鬼都不見了，只剩下最龐大、最駭人的那個魔鬼還在。密勒日巴再加把勁，他走向前，將自己整個人交由魔鬼處置。「你若想吃掉我，就吃吧。」密勒日巴說，同時伸頭靠近魔鬼的血盆大口。恐怖的怪物立刻對他一鞠躬，然後也消失了。

正如同密勒日巴，我的人生也充滿心魔。我愈努力對抗它們，它們似乎變得愈強大。讀完密勒日巴的故事，我才醒悟到自己需要改變作法。我不該試圖消除自己的心魔，而必須學著接納這些我不太喜歡或是不太理解的部分，因為它們都等於我。

我心想：若我不再對抗心魔，而是放下防備心，謙卑地承認它們就是存在呢？這些心魔是否能助我理解，為何我會焦慮、過勞以及出現各種生理症狀？因此我做出承諾。我決定不再逃避，不再試圖導正一切，我要承認與接納令我畏懼的那部分自我。我不再努力消滅心魔，反而朝它們走去，說：「你若想吃掉我，就吃吧。」改換視角並展現勇氣與接納，是我療癒自己失調的神經系統的第一步。

這只是開始，之後還得邁出很多步，才能走完漫長而艱鉅的旅程。隨著時間累積，這趟旅程引領我改善健康、安定心靈，最終扛下重責大任，力圖幫助他人度過類似困境。這項新任務促使我建立一個社團，接納正進行類似苦旅的人。我根據療癒過程中，自己及許多人都覺得很有效的神經系統綜合療法，將這個社團取名為「治癒你的神經系統」（Heal Your Nervous System）。

現今，我們的成員來自世界各地，他們都勇敢地面對個人心魔，努力治癒神經系統失調的問題。他們發現這種療法不僅止於舒緩困擾的症狀，還能引領他們擁有更滿足的人生。

我已鑽研神經系統失調多年，見過幾千名「治癒你的神經系統」成員，原本承受慢性焦慮、疲倦、過勞與耗弱之苦，到後來則感到相當程度的平靜、自信、強韌以及精力充沛。隨著神經系統有了更好的調節力，他們漸漸覺得不論與自己或身邊的人相處，都更加輕鬆自在。他們通常會更有自信，能夠應付生活中必然存在的各種壓力源，甚至會自然而然地想拉別人一把。除此之外，成功逆轉神經系統失調的人，會發現他們的生理症狀，例如自體免疫性疾病、腸躁症、酒糟性皮膚炎、慢性疲勞等，很多都獲得舒緩，不再嚴重干擾他們的日常生活。

許多找上我們社團的人，都揹著一長串難受的病症，而傳統醫療體系的療效不彰。有的人長期處於亢奮狀態無法脫離，焦慮和擔憂總是像背後靈，讓他們無法專心思考其他事。有的人則是長期擺脫不了委靡狀態，他們可能經常有疏離感，彷彿只是過一天算一天，人生既沒有目標也沒有意義。還有些人是被診斷出生理疾病後找上我們，例如自體免疫性疾病、腸激躁症、姿勢性心搏過速症候群（POTS）以及酒糟性皮膚炎。

儘管促使某人與我們聯絡的具體困擾和疾病各不相同，但大家都有一個重要的共同點。在這些形形色色的症狀下，藏著一個根本原因：神經系統失調，這讓神經系統遇上壓力源時無法隨機應變。

我在規劃這本書時，目的是提供有效而實用的指引，讓讀者能用來療癒神經系統、舒緩症狀，並重新感到擁有自主權、韌性和活力。我在本書提出一些有科學基礎的解決方法，且設定為與正規醫療雙管齊下──而非取代正規醫療。我也與讀者分享豐富的經驗，那是我們「治癒你的神經系統」執行團隊經由指導數千名成員，有效治癒及逆轉神經系統失調相關症狀，所累積而來的。

第一到四章，我會帶你認識我們將共同探索的領域，解釋神經系統失調代表什麼，以及如何評估你的神經系統狀態。與你可能接觸過的療法相比，我在本書提供的療法截然不同，且範圍更廣。因此我會解釋這種廣泛而深入的策略，為何是治癒神經系統失調所必需的，接著介紹「神經系統健康四大梁柱」這項綜合療法的架構。

掌握基本情況後，你將學到有哪些主要因素可能造成你的失調，以及該如何與之抗衡並且逆轉。還將探究你的神經系統對什麼事物特別敏感、對壓力的自然反應以及你的恐懼系統。你或許會想直接翻到解決方法的章節，但是先透徹理解你的神經系統，再繼續往下走，這一點非常重要。掌握神經系統的基本知識，能讓你更清楚療癒過程的每個階段都在幹嘛，這樣你的前進之路，才會是一片坦途。

接下來的第五到十一章，我會為你指出一條治癒神經系統失調的明路，稱為「五階段計畫」。有很多小練習能幫助你的神經系統，但假如時機點不正確，可能效果不彰、效率低落，甚至有弊無利。我的經驗是，只要遵循特定順序，使用者就能事半功倍。

第一階段「覺察」：你要運用前面學到的知識，辨認你的神經系統內每時每刻各發生了什麼事。

第二階段「調節」：你會學到一些簡短的生理介入手段，藉此改變當下的感受，並轉換為較放鬆的狀態。很多人覺得這個階段賦予他們能夠掌控身體和情緒的新感覺，這種感覺令人安心暢快。

第三階段「修復」：關注的重點在於弄清楚失調的根源，並對付它。我會教你該怎麼撼動最底層的慣性或模式，阻止它持續打亂你的神經系統。

第四階段「連結」：現在你的神經系統較為穩定了，該幫助它更上一層樓。良好的神經系統能夠與他人、大自然、美以及意義感產生深入連結。我將在此階段引導你，設法與身邊的人及世界培養出深刻的連結感。

第五階段「擴展」：我會引導你如何駕馭已經調節良好的神經系統，以發揮力量。還會教你該怎麼刻意利用壓力，並搭配敬畏（awe）的體驗，來擴展你的強烈感受力和活力。

最後的第十二和十三章將總結所有內容。我已盡我所能將這本書寫得實用又易用：真希望自己在進行療癒之旅時，就能得到這種明晰又具體的指引。我們的社團成員，以及無數人仰賴這些指引度過每一天。我由衷希望這本書也能帶給你同樣珍貴的支援。

前言
神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力

當你感到不適時，是否對自己體內的運作狀況感到困惑？或許你正陷在焦慮、疲倦以及某些怪異症狀不知道該如何緩解的迴圈裡，顯然你的身體並未處於最佳狀態。你不懂為什麼會這樣，也沒人向你提出言簡意賅的解釋，讓你知道究竟發生了什麼事。更糟的是，你找不到真正有效的解決辦法，能讓自己感覺舒適一點。

我也曾經迷失在這種混亂中，直到某天收到一封出乎意料的電子郵件，因此改變一切。

當時我的人生漸漸失控，對此也拿不出任何辦法。我的生理健康每況愈下，皮膚出現紅疹，那是酒...

前言 神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力
第一章 你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統
第二章 由快速修復轉換為長期療癒：神經系統健康四大梁柱
第三章 敏感的神經系統：療癒之旅中的關鍵角色
第四章 臨界點：壓力和恐懼如何導致神經系統失調
第五章 逆轉神經系統失調的五階段計畫
第六章 能支持神經系統的結構
第七章 第一階段：覺察──辨識神經系統的模式
第八章 第二階段：調節──以具體安全感創造主動權
第九章 第三階段：修復──再造神經系統的彈性
第十章 第四階段：連結─修復關係與培養親族連結
第十一章 第五階段：擴展──提升量能
第十二章 將點連成線：以持續的練習打造連貫的生命敘事
第十三章 適應困境並激勵他人，就像羊齒草一樣
後記
致謝

前言 神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力
第一章 你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統
第二章 由快速修復轉換為長期療癒：神經系統健康四大梁柱
第三章 敏感的神經系統：療癒之旅中的關鍵角色
第四章 臨界點：壓力和恐懼如何導致神經系統失調
第五章 逆轉神經系統失調的五階段計畫
第六章 能支持神經系統的結構
第七章 第一階段：覺察──辨識神經系統的模式
第八章 第二階段：調節──以具體安全感創造主動權
第九章 第三階段：修復──再造神經系統的彈性
第十章 第四階段：連結─修復關係與培養親族連結
第十一章 第...